Target the Biceps Short Head for Bigger Arms

Targeting a lagging body part is as easy as devoting a few more exercises to it. Jos ylemmät rintalihaksesi ovat heikot, tee yksinkertaisesti muutama kallistettu penkkipunnerrus lisää. Onko sinulla heikot keskimmäiset deltsit? Lisää muutamia sivuttaisnostoja ja olkapään yläpuolisia olkapääpainalluksia. Heikko neliraajojen kehitys? Etukyykyt, sissikyykyt ja jalkojen ojennukset voivat auttaa.

Mutta entä jos haluat keskittyä hauiksen lyhyeen päähän? Se on hankalampaa.

Lyhyt pää sijaitsee pitkän pään alapuolella, minkä vuoksi sitä kutsutaan joskus sisäpääksi. Vaikka et näe sitä, se ei tarkoita, että voit jättää sen huomiotta. Lyhyen pään sekä pitkän pään vahvistaminen brachialiksen lisäksi voi viedä pitkälle kohti tavoitettasi isommista käsivarsista.

Miten tarkalleen ottaen keskityt lyhyeen päähän? Kirjassaan ”Stronger Arms & Upper Body” (Vahvemmat käsivarret & Ylävartalo) tohtori Joe Wuebben ja Jim Stoppani toteavat: ”Koska hauiksen pitkä pää sijaitsee lyhyen pään ulkopuolella, kapean otteen käyttäminen (olkapään sisäpuolella leveydellä), kun teet käsipainokyykkyjä, korostaa pitkän pään kehittymistä. Ottaessasi otteen, joka on olkapään leveyden ulkopuolella, kohdistat sen sijaan lyhyen pään.”

Tässä on ensimmäinen vihjeesi.

Kyynärpään asento ja ote vaikuttavat curlingin aikana siihen, kumpaa päätä – tai molempia; hauis tarkoittaa ”kahta päätä” – rekrytoidaan voimakkaimmin. Tyypillisesti ne liikkeet, joissa pitkää päätä ei pystytä venyttämään täysin, kohdistuvat paremmin lyhyeen päähän, ja päinvastoin.

Minnekään tämä ero ei käy selvemmin ilmi kuin verrattaessa kaltevia käsipainokiharoita (kädet roikkuvat suoraan alaspäin vartalosi tason takana) ja preacher-curlseja (kädet reilusti vartalosi tason edessä). Ensimmäisessä liikkeessä pitkä pää on täysin venytetty ala-asennossa; jälkimmäisessä se ei ole juuri lainkaan venytetty.

Oikein lyhyeen päähän keskittyvien harjoitusten valitseminen on vain yksi osa laajempaa strategiaa, jolla se saadaan nousuun. Tässä on kuusi järkevää tapaa kohdistaa hauiksen lyhyeen päähän pyrkiessäsi isompiin käsivarsiin.

Treenaa hauislihaksia kahdesti jakojakson aikana

Hauiksen kaltainen pienempi lihasryhmä toipuu kovasta treenistä nopeammin kuin isompi, kuten jalat tai selkä. Voit treenata sitä useammin jakojakson aikana, varsinkin jos treenijaksosi kestää viisi tai useampia päiviä.

Tästä huolimatta se, miten rakennat jakojakson, tulee ratkaisevaksi. Pahimmassa tapauksessa et halua treenata hauista maanantaisin, selkää tiistaisin ja hauista taas keskiviikkoisin. Käden koukistajille ei annettaisi riittävästi palautumisaikaa kasvaa. Et myöskään haluaisi treenata hauista päivää ennen tai jälkeen selkäharjoittelun. Muiden ylävartaloharjoitusten, jalkapäivien tai lepopäivien strateginen sisällyttäminen hauislihastreenien väliin voi auttaa tahdistamaan vetopäivärutiinejasi.

Se, että treenaat hauislihaksia kahdesti splitin aikana, ei tarkoita, että sinun on yksinkertaisesti toistettava sama treeni. Ajattele, että ensimmäinen harjoitus on yleinen massaa kasvattava hauislihasrutiini, joka sisältää liikkeitä sekä pitkälle että lyhyelle päähän, ja toinen harjoitus on harjoitus, joka korostaa lyhyttä päätä erilaisilla liikkeillä, otteilla ja toistoalueilla.

Voit jopa harkita vaihtoehtoisia tekniikoita – negatiivisia toistoja pakotettujen toistojen sijaan, osittaisia toistoja pudotussarjojen sijaan – ja näin treenata hauista myös hyvin eri tavoin.

Lisää hauiksen harjoittelua selkäharjoittelun jälkeen

Harjoitteluvinkki

Voimalla otteen muutaman sentin hartioiden leveyden ulkopuolelta seisovissa kiharoissa, voit korostaa paremmin hauiksen lyhyttä päätä ja rakentaa käsivarsiin enemmän kokonaiskokoa.

Yksi helppo ratkaisu hauiksen harjoittelun ongelmaan on tehdä hauislihakset heti selkäharjoittelun jälkeen. (Älä koskaan treenaa hauista ennen selkäliikkeitä; se vaikuttaisi haitallisesti voimiisi monissa selkäliikkeissä sekä kykyyn pitää kiinni tangosta tai kahvasta). Useimmat selkäpäivän liikkeet ovat moninivelliikkeitä, joten hauislihakset kantavat jo merkittävää kuormitusta. On siis järkevää tehdä ne vain loppuun, koska ne ovat jo erittäin väsyneitä.

Pienemmän lihasryhmän treenaaminen heti isomman jälkeen on tuttua maastoa useimmille kehonrakentajille, mutta yleensä et pysty tuottamaan samanlaista intensiteettiä sen jälkeen, kun olet juuri saanut valmiiksi joukon raskaita vetoja.

Tämä on yksi syy siihen, että toinen hauislihasharjoitus tulisi tehdä pelkkänä käsivarsipäivänä. Tällöin hauislihakset eivät ole esiväsyneitä, joten voit lyödä niihin enemmän energiaa – ja enemmän painoa – mikä on loistava yhdistelmä maksimaalisen ärsykkeen aikaansaamiseksi.

Aloita massanrakentajalla, joka keskittyy lyhyeen päähän

Koska hauislihasten curling-liikkeet ovat melkeinpä poikkeuksetta vain yhden nivelen harjoitteita, tavallinen neuvo, että aloitetaan moninivelisellä liikkeellä, ei tässä tapauksessa yksinkertaisesti riitä. Valitse liike, jolla voit liikuttaa eniten painoa. Useimmilla ihmisillä se on seisten tehtyjä kädenojennuksia. Seisovien liikkeiden avulla voit luoda hieman vauhtia alavartalosi kautta, ja näin ollen ne ovat parempia aloituslyöntejä, jos niin haluat, käsivarsiharjoittelussasi.

Kuten edellä todettiin, hieman leveämpi ote tangosta (tai EZ-barista, jos niin haluatte) voi siirtää jonkin verran painotusta lyhyeen päähän. Yksi käyttämäni lähestymistapa on tehdä 2 sarjaa hieman tiiviimmällä otteella ja vielä 2 sarjaa hieman leveämmällä otteella (tai 3 ja 1) eikä 4 sarjaa samalla olkapään levyisellä otteella. Näin voit paremmin korostaa sekä lyhyttä että pitkää päätä eri sarjoissasi heti käsivarsiharjoittelun alussa.

Ei myöskään kannata ujostella haastavan painon asettamista tangolle harjoittelun alussa, kun energiatasosi ovat korkeimmillaan. Käytä muutaman lämmittelysarjan jälkeen painoa, joka saa sinut epäonnistumaan 6-8 toistossa, joka on lihaksia rakentavan toistospektrin alapää. Jos pystyt tekemään enemmän kuin 8 toistoa, lisää painoa.

Korosta lyhyttä päätä harjoittelussasi

Sinun pitäisi tietää

Et voi koskaan täysin eristää tiettyä lihasta lihasryhmässä (kuten hauiksen lyhyttä päätä), mutta voit korostaa sitä niin, että se rekrytoituu voimakkaammin kuin muut muuttamalla vartalon asentoa, asentokulmia ja otteita.

Puhuimme tämän artikkelin ensimmäisessä kappaleessa jäljessä olevan kehonosan priorisoinnista, joten lisää ihmeessä vielä 1-2 liikettä, jotka keskittyvät lyhyeen päähän. Paras vaihtoehto on kohdistaa se treenin alkuvaiheessa, kun energiatasosi ovat hieman korkeammat. Olettaen, että teit ensimmäisenä liikkeenä laajakahvaisia tangokiharoita, harkitse seuraavaksi muiden lyhyeen päähän keskittyvien liikkeiden lisäämistä. Hyviä vaihtoehtoja: preacher curls, makuuasennossa tehtävät kaapelikeskityskiharat ja korkeat kaapelikiharat.

Lyhyeen päähän kohdistaminen erilaisella suhteellisella intensiteetillä – eli sen sijaan, että valitsisit painon, joka aiheuttaa vikaantumisen 6 – 8 toistossa, valitse sellainen, joka aiheuttaa vikaantumisen 8 – 10:ssä tai 10 – 12:ssä toistossa – sallii sinun kohdistaa lyhyeen päähän uusilla tavoilla.

Toisen liikkeen lisääminen hieman eri kulmasta ja hieman erilaisella suhteellisella intensiteetillä on paras tapa treenata lyhyttä päätä parempien kokonaishyötyjen saavuttamiseksi.

Kokeile ”uusia” lyhyeen päähän keskittyviä liikkeitä

Koska preacher curls keskittyy hauiksen lyhyeen päähän enemmän kuin pitkään päähän, ovat ne ilmeisesti hyvä valinta sisällyttää harjoitteluun. Mutta preachereita voi tehdä millä tahansa tavalla: yhden käden käsipainoversio, EZ-bar-versio tai curling penkin jyrkältä puolelta (joskus kutsutaan Scott-curliksi, käsipainolla, EZ-barilla tai käsipainolla). Kun teet preacher-curlseja seisten eikä istuen, voit jopa käyttää hieman enemmän vauhtia, jolloin voit tehdä myös muutaman huijaustoiston.

Seisomalla tehtävät ylemmän kaapelin yläkaapelin curlseja ovat toinen lyhyen pään liike. Voit kokeilla niitä vuorotellen yksi käsi kerrallaan tai jopa muuttaa hieman sivuilta tulevaa vetokulmaa sijoittamalla hihnapyörät korkeammalle – tai hieman matalammalle – kuin normaalisti.

Löydät lisää lyhytpäisiä harjoituksia Bodybuilding.comin harjoitustietokannasta. Kun löydät mieleisesi liikkeen, pysy siinä 6-8 viikkoa, jolloin voi olla hyvä idea vaihtaa asioita uudelleen, koska edistyminen alkaa pysähtyä ja tarvitaan uutta ärsykettä sopeutumisen jatkamiseksi.

Work Past Failure

Harjoitusten oikeiden variaatioiden valitseminen oikeilla kuormituksilla on hyvä alku, mutta sinun on silti tehtävä työtä. Kun kyse on kasvuprosessien käynnistämisestä solutasolla, et pääse pälkähästä lopettamalla sarjoja lyhyeen lihasvikaantumiseen. Itse asiassa 1-2 sarjaa kutakin harjoitusta epäonnistumisen jälkeen on parempi tapa rakentaa maksimaalisia lihaksia. Näin ollen liikkeen yhdistäminen intensiteettiä lisäävään harjoittelutekniikkaan voi saada aikaan suuremman kokonaiskasvun.

Käsivarsien harjoittelussa tässä on muutama edistyksellinen tekniikka, jotka toimivat erityisen hyvin:

• Pakotetut toistot: Jos sinulla on treenikumppani, 1-2 raskaimman sarjan vieminen lihasten vikaantumisen ohi on melko helppoa preacher curlsissa. Spotterin on vain annettava juuri sen verran apua, että pääset jumituskohdan yli. Jos teet yhden käden preacher curlseja, käytä vapaata kättäsi spottaamaan itseäsi muutaman ylimääräisen toiston verran.
• Rep-and-a-Halves: Tämä tekniikka toimii hyvin hauiksen kanssa, mutta luultavasti harjoituksen loppupuolella, jotta et vaaranna voimaa heti alkuun. Tee täysi supistus, vapauta sitten paino vain muutaman sentin päähän ja supista hauislihaksia uudelleen voimakkaasti ennen kuin lasket käden täyteen ojennukseen. Tällä tekniikalla keskitytään huippusupistukseen.
• Pudotussarjat: Tämä on todella helppo tehdä kaapeliliikkeillä, joissa painon vaihtaminen on nopeaa. Sen sijaan, että lopettaisit sarjan nopeasti, kun saavutat lihasvikaantumisen, vähennä painoa noin 25 prosenttia ja jatka toiseen lihasvikaantumispisteeseen.
• Go for the Pump: Harjoittelun loppupuolella, kun väsymys on alkanut, tee muutama lyhyen pään sarja suuremmilla toistomäärillä (ja lyhennä lepoaika puoleen) pumpataksesi lihasta, mikä tuo nesteitä, työntää lihassyitä kapseloivaa lihasfaskiaa ja stimuloi kasvuhormonin vapautumista. Tuntemaasi pumppausta on vaikea olla huomaamatta – ja onnea hikisen T-paidan riisumiseen!