Taidepyjama tai 9 tapaa auttaa lapsia nukkumaan paremmin tieteen mukaan

Tyttärelläni on taikapyjama. Jos hän käyttää tiettyä pyjamaa, hän nukahtaa klo 19:30 ja nukkuu aamuviiteen asti. Tiedän mitä ajattelet, mutta se on TODELLA totta. Niin kauan kuin muistan, 5-vuotias tyttäreni on kieltäytynyt menemästä nukkumaan ja pysymästä unessa. Hän on hereillä tuntikausia, haluaa minun nukkuvan hänen kanssaan, hyppii hänen sängyssään ja sieltä pois tai ilmestyy meidän sänkyymme. Sitten hän herää kirkkaana ja säihkyvänä klo 5 aamulla. Jestas, olen väsynyt, vain niin, niin väsynyt. Olen niin väsynyt, etten usein saa edes lauseeni valmiiksi…

Olen myös turhautunut. Olen kokeillut älyttömän paljon keinoja tämän asian korjaamiseksi; itse asiassa olen kokeillut tytön syntymästä lähtien niin paljon, että univajeiset aivoni eivät pysty muistamaan niitä – herättäminen/alas laskeminen, valoisampi huone, pimeämpi huone, ”herätä nukkumaan” (yäk), paksu peitto, ohut peitto, ei peittoa, aikaisempi nukkumaanmenoaika, myöhäisempi nukkumaanmenoaika, lyhyemmät päikkärit, pidemmät päikkärit, enempi maitoa, vähempi maitoa, yhteisnukkuminen, yksin nukuttaminen, asteittainen vetäytyminen, vetäytymättömän vetäytymisen kieltäminen… Täytyy jotenkin… keksiä… keino… saada… nukuttua… tai muuten tulen… hulluksi…

MUTTA (shhhh) kahtena viime aamuna hän on mennyt nukkumaan seitsemältä.30pm ja herännyt kuudelta, oops, shhhhh… kuudelta. Pitkän analysoinnin jälkeen olen laskenut, että ratkaiseva ero on uudet pyjamat. Ne ovat siis selvästi maagisia. Jos hallitsen pyjamaa, hallitsen maailmaa. Tada!

OK, tajuan siis, että pyjamat eivät välttämättä ole täysin taikuutta. Ymmärrän myös, ettei ole olemassa mitään yhtä ainoaa, kaiken parantavaa taikaluotia. Jotkut menetelmät väittävät toimivansa jokaiseen lapseen aina, mutta voiko se todella olla totta? Mitä tiede kertoo meille? Voimmeko tehdä jotain, mikä voisi auttaa lastamme (ja meitä itseämme) saamaan paremmat yöunet… tai ainakin auttaa meitä pysymään järjissämme niinä selittämättöminä hetkinä, kun uni ei vain tule?

Mikä saa sinut tikittämään? Kehosi kellon salaisuudet.

Olen itse asiassa superinnostunut siitä, mitä olen löytänyt. Olen havainnut, että kronobiologiasta (”krono” tarkoittaa ”kelloa”), eli tiede kehon kelloista, on nopeasti nousemassa yhdeksi nykyisten tieteellisten tutkimusten arvostetuimmista ja lupaavimmista aloista. Siinä saattaa piillä hyvien yöunien salaisuus.

Tässä on muutamia vankasti tutkittuja vinkkejä, jotka perustuvat kronobiologian tieteeseen ja jotka auttavat lastasi nukahtamaan ja pysymään zzz-maassa:

Punainen = unenpää, mutta sininen = Boo Hoo. Hanki oikea yövalo.

Olet ehkä jo kuullut melatoniinista – se on nykyään laajalti käytetty lääke – mutta tiesitkö, että kehomme tuottaa sitä luonnostaan ja se säätelee kelloamme? Aivan oikein, melatoniini on aivojemme erittämä hormoni, joka sammuttaa kehomme valmiina nukkumaan. Varmistaaksemme, että olemme synkronissa ympäröivän luonnollisen maailman kanssa, melatoniinilla on myös toinen fiksu ominaisuus: valo tappaa melatoniinin eli vampyyrihormonin. Melatoniini väsyttää pimeässä, ja valo tuhoaa sen hitaasti aamulla, jolloin se vapauttaa sinut sen unenomaisesta otteesta ja herättää sinut. Sulje siis pimennysverhot ja sammuta kaikki valot, kun haluat lapsesi nukkuvan.

Olet varmaan jo kokeillut tätä, mutta saatat käyttää myös yövaloa. Ahh, tuo rauhoittava sininen valo; juuri sopivaa lähettämään pikkuisen uneen ja samalla auttamaan häntä tuntemaan olonsa turvalliseksi, eikö niin? Ei. Hyvin väärin. Melatoniini vihaa eniten valoa, joka herättää aamulla, eli sinistä valoa. Valo, jota melatoniini ei niinkään välitä, on punainen valo.

Jos yövalo auttaa lastasi, etsi sellainen, joka säteilee punaista valoa (alle 100 luksia). Valmistajat ovat hitaasti tajunneet tämän tieteellisen tosiasian, mutta punaisia yövaloja on olemassa; olen ostanut tyttärelleni sarjan punaisia LED-valoja, jotka lähettävät erittäin kodikasta valoa.

Jos imetät vielä, tee se pimeässä tai punaisen valon kanssa, jotta et polta sitä melatoniinia pois.

Nuku päiväunia valossa… vaikka se tuntuisi oudolta.

Jos pysymme jatkuvassa valossa, elimistömme, mukaan lukien melatoniinimme, osoittaa luonnollista 24 tunnin rytmiä. Tämä rytmi on olemassa vasta 3 kk:n iässä, joten jos lapsesi on sitä nuorempi, hänen melatoniinitasonsa ja luonnollinen rytminsä ovat aivan sekaisin. Olen pahoillani. Vasta noin 4-5 kuukauden iässä heidän rytminsä voi vakiintua ja he pystyvät nukkumaan suurimman osan yöunistaan. Voit rohkaista lapsiasi 24 tunnin vuorokausirytmiin antamalla heidän nukkua päiväunia valoisaan aikaan. Tämä pitää heidän melatoniinitasonsa alhaalla päivällä ja edistää korkeaa melatoniinitasoa, kun nukkumaanmenoaika koittaa. Sama koskee lapsiasi riippumatta siitä, kuinka vanhoja he ovat. Nukkukaa päiväunet valossa. Nukkukaa pimeässä.

Juu, ne ärsyttävät näytöt taas!

Mitä näytöt säteilevät? Sinistä valoa. Mitä melatoniini vihaa? Sinistä valoa. Ei melatoniinia, ei unta. Näyttöjä kannattaa välttää 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näytön käyttö tuona aikana voi viivästyttää nukahtamista tunnin tai enemmän. Pitkällä aikavälillä tämä voi aiheuttaa monia henkisiä ja fyysisiä terveysongelmia. Tutkijat ovat myös havainneet, että mitä pidempään nuori katseli sähköistä näyttöä ennen nukkumaanmenoa, sitä huonompilaatuista unta hän todennäköisesti nukkui yön aikana. Jos näyttöjen poistaminen tuntuu mahdottomalta, niihin voi ostaa oranssin värisiä suodattimia, jotka auttavat vähentämään vaikutusta.

Vielä yllättävämpiä ovat tutkimukset, jotka paljastavat, että teini-ikäisillä, jotka viettävät yli neljä tuntia tuijottaen näyttöjä (mihin tahansa vuorokaudenaikaan), on 49 prosenttia suurempi riski tarvita yli tunti nukahtamiseen. Heillä oli myös 3,5 kertaa suurempi todennäköisyys nukkua alle 5 tuntia yössä. Tiedän, että se on hankalaa, mutta vaihtoehtojen löytäminen ruutuajalle ja ruutujen pitäminen poissa lapsesi makuuhuoneesta on vakavasti sen arvoista pitkällä aikavälillä.

Kylvetä heidät uneen.

Lämpimän kylvyn ottaminen voi auttaa lapsia nukahtamaan. Se on lämmin, ei kuuma. Tämä on tärkeää. Kehollamme on luonnollinen lämpötilarytmi. Yksi kehomme signaaleista ”uniajasta” on ruumiinlämmön lasku. Se tapahtuu luonnollisesti ja käynnistää melatoniinin nousun.

Lämpimän kylvyn ottaminen yhdestä kahteen tuntia ennen nukkumaanmenoa nostaa keinotekoisesti ruumiinlämpöämme, joka sitten laskee hitaasti, kun nousemme ammeesta viileämpään ympäristöön. Huomasitko niitä yöunien jälkeisiä haukotuksia? Se on kehon lämpötilan lasku, joka viestii aivoille, että on aika lähettää meidät nukkumaan. Mutta jos kylpyamme on liian kuuma, pysymme kuumina pidempään, eikä tekniikka ole yhtä tehokas.

Ruokaa heidät uneen.

En tarkoita, että väsytän heidät laittamalla heidät syömään, kunnes he ovat uupuneita (vaikka olen harkinnut sitäkin!). Riisi, sokerimaissi, kirsikat , viinirypäleet ja kaura sisältävät melatoniinia. Jos niitä napostelee illalla, ne voivat auttaa tekemään olon uneliaaksi. Siipikarja ja pähkinät sisältävät tryptofaania, joka on keskeinen ainesosa melatoniinin tuotannossa, joten laita pikkuinen pureskelemaan kanankoipia iltasatujen aikana (ha ha… ehkä jo aiemmin?). Myös maito sisältää tryptofaania… Unohda vain sokeriset keksit!

Älkää väsyttäkö heitä… häh?

ME: Mene, juokse! Väsykää! Ole kiltti!

Kuinkahan monta kertaa olen jahdannut poikaani ympäriinsä yrittäen väsyttää häntä ennen nukkumaanmenoa? Tutkimusten mukaan liikunta pitää ihmiset virkeinä jopa 2 tuntia sen jälkeen. Liikunta nostaa kehon lämpötilaa ja pysäyttää tuon ”mene nukkumaan”-signaalin, jonka mainitsin kohdassa ”kylpy”. Se myös häiritsee sydämen sykkeen ja verenpaineen alenemisen luonnollista sykliä juuri ennen nukkumaanmenoa ja stimuloi ”herättäviä” aivokemikaaleja. Vähintään tunnin liikunta päivässä johtaa parempaan terveyteen ja uneen, mutta yritä varmistaa, ettei se tapahdu viimeisinä tunteina ennen nukkumaanmenoa. Sitä ei lasketa, että jahtaat lastasi saadaksesi hänen taikapuuhansa päälle!

Kerro hänelle hyvin erityinen tarina.

MINÄ:

Meditaatio lisää melatoniinia yöllä ja auttaa nukkumaan. Yliväsynyt pikkuiseni ei ollut innostunut ”vain hengittämisestä”, joten kirjoitin hänelle unijutun meditaation. Tässä se on alla: Sen kertoo uusi GoZen-hahmo, ja se on suunniteltu lähettämään lapset zzz-maahan ikiomalla unipilvellään. Sekä 5-vuotias että 8-vuotias lapseni rakastavat sitä… puh! Se auttaa kuljettamaan heidät onnelliseen paikkaan ja karkottamaan myös huolet.

Kuuntele heidän tarinaansa

Minä:
LAPSI/POIKA: Minulla on miljoona, triljoona asiaa, jotka minun on kerrottava sinulle välittömästi ja hyvin yksityiskohtaisesti, ennen kuin saat sen kaipaamasi ”sinä-ajan”.
MINÄ: Minulla on miljoona, triljoona asiaa, jotka minun on kerrottava sinulle välittömästi ja hyvin yksityiskohtaisesti, ennen kuin saat sen kaipaamasi ”sinä-ajan”.
MINÄ: Argghhh!

Tuntuuko sinusta, että lapsesi haluaa puhua läpi päivänsä, kun haluat vain epätoivoisesti saada hänet nukkumaan ja paeta ”Me Timeen”? Niin minäkin. Ajattelin myös, että tämä oli vain lapseni viivytystaktiikkaa tai yksinkertaisesti eroahdistusta siitä, että haluaa olla kanssani. Kävi ilmi, että olin väärässä (taas kerran)! Kun olemme väsyneitä, aivojemme emotionaalinen osa, amygdala, aktivoituu. Tämä vaikeuttaa ongelmien miettimistä ja nostaa ahdistustasoamme.

Kortisoli, valppautta lisäävä hormoni, on rytmiltään päinvastainen kuin melatoniini ja laskee yöllä. Jos olemme ahdistuneita ja stressaantuneita, tämä kortisolin lasku on epätodennäköisempää. Ping! Olemme hereillä. Lasten auttaminen miettimään huoliaan ja pelkojaan voi olla olennaista, jotta he pääsevät nukkumaan.

Miten voimme auttaa heitä käsittelemään ahdistustaan?

• Sisällytä aikatauluusi valoisaa ”jutteluaikaa” menemällä yläkertaan hieman aikaisemmin. Näin lopetat kellon tarkkailun ja saat aikaa tunnustaa lapsesi huolet ja ajatukset.
• Puhu siitä, mitä hän tuntee. Tiedän, että meillä on taipumus välttää yöunista tai huolestuttavista ajatuksista puhumista, varsinkin yöllä, ikään kuin istuttaisimme pelon siemenen. Asia on niin, että tuo siemen on jo olemassa; jos jätämme sen huomiotta, se vain kasvaa. Tutkimukset osoittavat, että lasten yöllisistä peloista piittaamatta jättäminen voi lisätä tunne-elämän vaikeuksia ja painajaisia. Puhu siitä, mitä he tuntevat. Piirrä, mitä he tuntevat tai pelkäävät. Tee ”mielikuvituskirja”, johon he kirjoittavat tai piirtävät, mitä heidän päänsä ja sydämensä sisällä on.
• Validoi se, mitä lapsesi tuntevat, liittymällä siihen. Olen kertonut lapsilleni tarinoita peloista, jotka olen voittanut. He tuntevat olevansa yhteydessä, turvassa ja rauhoittuvat.
• Mitä päivän aikana on tapahtunut? Onko jokin nostanut heidän stressihormonitasojaan? Keskustelkaa heidän päivänsä läpi. Jos he kertovat jotain, mikä stressaa SINUA, yritä olla näyttämättä sitä. Lapsesi poimii nämä vihjeet, jos hän luulee sinun olevan pelokas tai ahdistunut.
• Oletko SINÄ stressaantunut? Lapseni kommentoivat kerran, että he haluavat mieluummin isän lukevan heille tarinoita, koska ”hän ei kiirehdi”. Särki sydämeni. He pystyivät tuntemaan stressini ja ahdistuneisuuteni siirtyäkseen rentoutumisaikaani. Se piti heidät hereillä.
• Mitä he odottavat? Poikani pyytää aina sitä, joka ei ole laittanut häntä sänkyyn, että ”tule myöhemmin halimaan ja antamaan suukon”. Mieheni ja minä sanomme aina: ”Kyllä, minä pyydän heitä…” ja tosiaan, tuntia myöhemmin poikamme huutaa: ”MISSÄ ON MINUN SUUKONENI?”. Hän oli maannut siellä odottamassa ikuisuuden, koska emme olleet täsmentäneet, MILLOIN pusu tulisi. Hän oli jopa alkanut murehtia, että lupaamalleen suutelijalle oli tapahtunut jotain kamalaa. Nyt, jos toinen vanhempi on kiireinen, sanomme: ”He tulevat, kun olet nukkumassa.” Näyttää toistaiseksi toimivan!”
• Kuittaa pelottavat ajatukset ja siirry sitten onnellisuuden, rohkeuden ja turvallisuuden mielikuviin. Lähde päivällä tai yöllä mielikuvitusmatkalle, jossa lapsesi on sankari. Tyttäreni on pelastanut iltanuotiopupunsa herra McGregoria pahemmalta kohtalolta aivan mahtavilla tavoilla viime aikoina!

”Mutta minä en ole väsynyt!!!” Väärä nukkumaanmenoaika.

OK, tämä saattaa olla turhauttavaa kuulla, mutta lapsesi ei yksinkertaisesti ehkä yksinkertaisesti ole unelias niin aikaisin kuin haluaisit hänen olevan. Yksi viidestä alle 5-vuotiaasta lapsesta nukutetaan ennen kuin heidän luonnollinen melatoniinin nousunsa on edes alkanut. Tutkimuksissa on myös havaittu, että keskimääräisen pikkulapsen melatoniinin nousu tapahtuu noin kello 19.30. He ovat myös havainneet, että normaalisti kestää noin kaksi tuntia, ennen kuin tämä nousu saa meidät uneliaiksi, mutta useimpia näistä lapsista käskettiin sammuttamaan valot noin kello 20.15. Heillä oli siis 45 minuuttia aikaa maata pimeässä, kun heidän pienet aivonsa vielä luulivat, että on juhlan aika. Ei ihme, että pienistä huolista voi tulla niin suuria. Ei ihme, että nukkumaanmenoajasta tulee stressin ja vastarinnan lähde.

Erilaisilla ihmisillä on erilaiset melatoniinin nousuajat. Larksilla ne ovat aikaisemmin aamuisin ja iltaisin, pöllöllä myöhemmin. 9 ikävuodesta lähtien useimmat lapset muuttuvat yleensä kaihista kohti pöllöjä. Teini-ikäiset on luonnostaan ohjelmoitu valvomaan ja nukkumaan myöhään. Koulut, jotka ovat muuttaneet aikataulujaan myöhempään alku- ja loppuaikaan, jotta ne toimisivat teini-ikäisten ruumiinkellon mukaan, ovat osoittaneet, että teini-ikäisten tuottavuus on noussut ennennäkemättömästi.

Silloinkin, kun lapsesi on alle yhdeksänvuotias, hänellä voi olla luontainen taipumus nukahtaa myöhemmin. Vain tarkkailemalla ja oppimalla voimme selvittää, mikä on lapsemme luonnollinen unirytmi. Onko hän yliväsynyt päivällä vai vain aidosti vilkas myöhään illalla tai aikaisin aamulla? Voisit yrittää herättää heidät aikaisemmin ja altistaa heidät kirkkaalle valolle yrittääksesi siirtää heidän sykliään aikaisemmin, tai päinvastoin valon kanssa yöllä, mutta ehkä olisi mielenterveyttä säästävämpää työskennellä heidän rytminsä kanssa kuin sitä vastaan.

Ja tiedätkö mitä? Vaikka pikkuisesi ei saisikaan yhtä paljon unta kuin joku muu, se EI tarkoita, että olet huono vanhempi. Siitä, kuinka paljon unta lapset oikeasti tarvitsevat, voidaan edelleen kiistellä. Ikäkohtaiset ”tarpeen” vaihteluvälit näyttävät vaihtelevan tutkimuksesta ja maasta toiseen. Ole hieman ystävällisempi itsellesi ”pitäisi”-vaatimusten kanssa.

Tänä iltana käytän taas taikapyjamaa… mutta lopulta joudun pesemään sen (annan aikaa 3 viikkoa ;)). Ja siinä vaiheessa joudun paniikin, huutamisen ja itkun jälkeen hyväksymään sen, että minulla on vain rajallinen määrä valtaa siihen, milloin tyttäreni herää ja milloin menee nukkumaan, ja että itsensä hulluksi ajaminen yhden ainoan taikaluvun löytämisellä voi olla väsyttävämpää kuin varsinainen unenmenetys. Aion kuitenkin kokeilla edellä mainittujen vinkkien yhdistelmää auttaakseni minua hankalina aikoina. Ainakin nyt tiedän, mitä tiede sanoo, enkä luota huhuihin, myytteihin ja ”taikuuteen”.”

Ja nyt lähdenkin olemaan todella tuottava ja… zzzzzzzzzzz…

Haluatko auttaa lapsiasi nukkumaan paremmin? Kokeile Resilientti lapsi -meditaatioitamme täällä.