”Tohtori Hyman, vilkaisin nopeasti Eat Fat, Get Thin -suunnitelmaasi ja huomasin, että suosittelet perunatärkkelystä osaksi ruokavaliota”, kirjoittaa tämän viikon kotikutsu. ”Luulin, että meidän pitäisi välttää hiilihydraatteja?”
Voin ymmärtää hämmennyksen siitä, miksi suosittelen perunatärkkelystä, ottaen huomioon, että olen keskustellut siitä, miten haitallisia puhdistetut hiilihydraatit (erityisesti valkoiset, jauhemaiset aineet) voivat olla.
Näin se menee. Erityinen tärkkelystyyppi, jota kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi, tarjoaa ainutlaatuisia ja merkittäviä ominaisuuksia, jotka parantavat aineenvaihduntaa ja verensokeria ja optimoivat samalla suolistoflooraa painonpudotuksen edistämiseksi.
Resistentti tärkkelys on eräänlainen tärkkelys, jota ei sulateta ohutsuolessa, mistä sen nimi johtuu. Sen sijaan suolistobakteerisi prosessoi sitä, jolloin syntyy hyödyllisiä molekyylejä, jotka edistävät tasapainoista verensokeria ja tervettä suolistoflooraa. Toisin sanoen, kun syöt resistenttiä tärkkelystä, se ”vastustaa” ruoansulatusta eikä nosta verensokeria tai insuliinia.
Resistentti tärkkelys valmistetaan keittämällä ja sitten jäähdyttämällä tärkkelystä, kuten perunaa tai riisiä, eikä lämmittämällä niitä uudelleen, jolloin tavallinen tärkkelys muuttuu resistentiksi tärkkelykseksi.
Kiinnostavaa kyllä, resistentti tärkkelys on oikeastaan prebiootti. Prebiootteja on monessa muodossa, kuten inuliinia sikurista tai maa-artisokasta, liukoista kuitua psylliumista tai runsaasti amyloosia sisältäviä kasveja, kuten perunoita, vihreitä banaaneja ja jauhobanaaneja.
Harkitse resistenttiä tärkkelystä kompostina tai ”super-lannoitteena” terveille suolistobakteereillesi tai suolistomikrobiomillesi, joka on syvästi yhteydessä lähes jokaiseen terveyden osaan. Itse asiassa tutkijat yhdistävät suolistoflooran epätasapainon lihavuuteen, diabetekseen, sydänsairauksiin, autoimmuunisairauksiin, tulehduksellisiin suolistosairauksiin, syöpään, masennukseen, ahdistukseen ja autismiin.
Tehokas tapa saada suolistosi takaisin tasapainoon on hoitaa sisäistä puutarhaasi antamalla suolistobakteereillesi prebiootteja, joita ne rakastavat napostella. Kun resistentti tärkkelys pääsee suolistoosi, sadat ötökkälajit sulattavat tai fermentoivat tärkkelystä. Tästä prosessista nämä hyvät ötökät tuottavat monia hyödyllisiä yhdisteitä.
Tämä lisää myös hyödyllisiä ötököitä, jotka syrjäyttävät huonot ötökät. Nämä hyvät tyypit tuottavat niin sanottuja lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tarjoavat paksusuolesi soluille polttoainetta.
Butyraatti on yksi tällainen rasvahappo, joka voi ehkäistä syöpää, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää tulehdusta. Tekemällä näin parannat suolistoasi ja estät samalla suoliston vuotamisen, joka aiheuttaa ruoka-aineallergioita, tulehduksia ja painonnousua.
Kun suolistosi paranee, voit sen jälkeen sulattaa ruoan optimaalisesti ja imeä sen sisältämät ravintoaineet. Kun hyvät bakteerisi kukoistavat, ne voivat sitten lisääntyä, tuottaa vitamiineja, säädellä hormonejasi, erittää toksiineja ja luoda parantavia yhdisteitä, jotka pitävät suolistosi terveenä ja toimivana.
Pahat ötökät ja hiivan liikakasvu sen sijaan ylikuormittavat elimistöäsi lipopolysakkarideiksi (LPS) kutsutuilla toksiineilla, jotka sittemmin laukaisevat tulehduksen, insuliiniresistenssin, esidiabeteksen ja lopulta painonnousun. Kun suolistosi paranee, hyvät bakteerit lisääntyvät ja syrjäyttävät huonot bakteerit, jolloin tulehdus vähenee.
Resistentti tärkkelys voi myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria aterioiden jälkeen. Siitä tulee tehokas keino kääntää diabesiteetti. Eräässä tutkimuksessa 15-30 grammaa (noin kahdesta neljään ruokalusikallista) perunatärkkelystä paransi insuliiniherkkyyttä ja rasvanpudotusta liikalihavilla miehillä.
Tutkimukset osoittavat myös, että resistentti tärkkelys tarjoaa kardiovaskulaarisia etuja. Tutkijat havaitsivat, että resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavalioon optimoi triglyseridi- ja kolesterolitasoja ja vähentää samalla rasvamassaa.
Lyhyesti sanottuna, kun sisällytät ruokavalioosi prebioottirikkaita elintarvikkeita, kuten resistenttiä tärkkelystä, muutat suolistobakteerisi edistämään yleistä terveyttä ja painonpudotusta. Olen jopa huomannut, että resistentti tärkkelys auttaa minua nukkumaan paremmin öisin.
Jos noudatat korkeamman rasvapitoisuuden ja alhaisen hiilihydraattipitoisuuden ruokavaliota, kuten Eat Fat, Get Thin -suunnitelmaani, suosittelen perunatärkkelyksen lisäämistä ruokavalioosi, koska useimmat sietävät sitä hyvin. Varo käyttämästä perunajauhoa, jota EI suositella. Bob’s Red Mill Modifioimaton perunatärkkelys tarjoaa erinomaisen resistentin tärkkelyksen lähteen. Tämä tietty perunatärkkelysmerkki sisältää noin kahdeksan grammaa resistenttiä tärkkelystä ruokalusikallista kohti.
Tässä on neljä helppoa tapaa sisällyttää resistenttiä tärkkelystä ruokavalioosi:
- Sekoita sitä lasilliseen vettä tai lasilliseen kylmää tai huoneenlämpöistä mantelimaitoa. Se tarjoaa miellyttävän perunan maun ja on yksinkertaisin tapa aloittaa lisääminen. voit myös lisätä sitä smoothieihisi tai täysrasvaiseen kookosmaitojogurttiin.
- Syö prebioottirikkaita elintarvikkeita. Lisää salaatteihin akaasiapurukumia, raakaa sikuria ja voikukan lehtiä. Nauti banaaneja, maa-artisokkia, sipulia, valkosipulia ja purjoa päivittäin.
- Keitä ja jäähdytä sitten tärkkelystä. Tämä prosessi muuttaa tärkkelystä ja sitä, miten elimistösi sulattaa sitä, vähentää insuliinipiikkejä ja ruokkii hyviä bakteereja.
- Syö runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. Optimaalinen suolistoterveys edellyttää tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti ravinteikkaita, kuitupitoisia ruokia, kuten parsakaalia, munakoisoa, kesäkurpitsaa, vihreitä papuja ja parsaa. Voit valmistaa näitä elintarvikkeita monilla erilaisilla, herkullisilla tavoilla, jotka auttavat ruokkimaan hyviä suolistobakteereja.
Yksi varoitus: Resistentti tärkkelys voi muuttaa suoliston ötököitä ja aiheuttaa kaasua, joka tunnetaan nimellä die-off-ilmiö. Kun hyvät ötökät pääsevät sisään, ne taistelevat pahojen ötököiden kanssa. Tämän seurauksena saatat kokea kaasua ja turvotusta. Kun elimistösi sopeutuu, tätä tapahtuu harvemmin.
Suosittelen aloittamaan lisäämällä ruokavalioosi noin kaksi ruokalusikallista resistenttiä tärkkelystä joka päivä. Lisää yksi ruokalusikallinen smoothieen aamiaisella ja toinen ruokalusikallinen ennen nukkumaanmenoa. Kun hyvät ötökät syrjäyttävät huonot, kuolevuus vähenee ja lopulta häviää kokonaan.
Jos sinulla on edelleen kaasuja ja suolistovaivoja resistentin tärkkelyksen käytön jälkeen, sinulla saattaa olla ohutsuolen bakteerien liikakasvu (SIBO) tai hiivan liikakasvu. Tässä tapauksessa suosittelen lämpimästi työskentelemään funktionaalisen lääketieteen lääkärin kanssa, jotta suolistosi saadaan kunnolla kuntoon.
Kaikkien edellä mainittujen syiden vuoksi olen sisällyttänyt resistentin tärkkelyksen uuteen 21 päivän suunnitelmaani. Saadaksesi tämän suunnitelman sekä oppiaksesi lisää resistentin tärkkelyksen eduista ja siitä, miten se voi auttaa sinua tulemaan laihaksi ja terveeksi, tutustu Eat Fat, Get Thin.
Nyt haluaisin kuulla sinusta. Jos olet tehnyt jotakin suunnitelmistani tai muita suunnitelmia, jotka sisältävät resistenttiä tärkkelystä, oletko huomannut tässä mainitsemiani hyötyjä tai muita hyötyjä, joita en ole listannut? Jaa ajatuksesi alla tai Facebook-sivullani. Ja jatkakaa hyvien kysymysten esittämistä, sillä ensi viikon kotikäynti voi olla juuri sinun.