Vehnä: ravitsemus
Puhdistamaton vehnä on erittäin ravitsevaa ravintoa. Vehnä on vähärasvaista ja tarjoaa monimutkaisia hiilihydraatteja, liukenemattomia ja liukoisia kuituja sekä valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Vaikka sen proteiini on epätäydellinen, se muuttuu täydelliseksi, kun se yhdistetään muihin viljanjyviin, eläinproteiineihin tai palkokasveihin.
Vehnän ravintoarvo määräytyy sen mukaan, miten se on jalostettu. Täysjyvävehnä säilyttää luonnolliset leseet ja idut, ja näin ollen siinä säilyy täysi valikoima ravintoaineita. Täysjyvävehnästä saa hyvin proteiinia, B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia.
Jalostetusta vehnästä on poistettu leseet ja itiöt ja siten suurin osa kuiduista ja monista ravintoaineista. Vaikka jalostettua vehnää sisältäviä elintarvikkeita on yleensä rikastettu muutamalla vitamiinilla ja kivennäisaineella (joskus jopa kuidulla), kaikkia täysjyväviljassa olleita ravintoaineita ei ole korvattu.
Vehnänalkio on vehnänsydämen ”sydän”, ja se sisältää runsaasti folaattia, tiamiinia, B6-vitamiinia, E-vitamiinia, magnesiumia, rautaa, seleeniä, sinkkiä ja kuitua. Vehnän leseet ovat vehnänsydämen uloin kerros, ja ne tarjoavat kuitua, B-vitamiineja, proteiinia ja rautaa.
Kokovehnän ravinteikkaat leseet ja itukerrokset sisältävät runsaasti hyödyllisiä fytokemikaaleja, joita kutsutaan flavonoideiksi, lignaaneiksi ja saponiineiksi. Täysjyvävehnäiset elintarvikkeet – kuten vehnänmarjat, bulgur, halkaistu vehnä ja täysjyvävehnäjauho – valmistetaan kokonaisesta jyvästä, jolloin näiden kerrosten hyödylliset aineet säilyvät.
Voidaksesi löytää täysjyvävehnätuotteen ilman, että joudut käyttämään tuntikausia etikettien tutkimiseen, etsi sanaa ”whole” ennen sanaa ”wheat”. Jos ensimmäinen ainesosa on täysjyvävehnäjauho, saat mitä tarvitset. Älä anna seuraavien sanojen hämätä: ”rikastettu”, ”valkaisematon”, ”bromattu”, ”kivimurska”, ”rakeistettu”, ”100-prosenttinen vehnäjauho”, ”ruisjauho”, ”pumppernikkeli”, ”monijyväjauho”, ”seitsenjyväjauho”, ”mannasuurimot” tai ”luomu”. Nämä tuotteet saattavat sisältää vain vähän tai ei lainkaan täysjyväviljaa. Ja ”runsasvehnäiset”, ”kivetty vehnä” tai ”moniviljaiset” keksit on usein valmistettu puhdistetuista, valkoisista vehnäjauhoista.
Vehnälajikkeet ja niiden käyttö
Vehnälajikkeita tunnetaan tuhansia, mutta kaikki kuuluvat johonkin kuudesta luokasta, jotka määräytyvät osittain sen mukaan, milloin ne on istutettu.
Täydellinen luettelo ravintoaineista löytyy kansallisesta ravintoainetietokannasta:
- Puhtaat vehnäjauhot
- Puhdistetut vehnäjauhot