Lyhyt vastaus:
Pitkä vastaus: Molempia:
”Yleisesti ottaen sinun kannattaa syödä ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia ja vähän rasvaa noin kolme-neljä tuntia ennen harjoittelua”, Cohen sanoo, riippumatta siitä, yritätkö pudottaa kiloja vai kasvattaa lihaksia. Hiilihydraatit toimittavat kehollesi glykogeenin, jota se tarvitsee joogasessiota, kuntosalikäyntiä tai lenkkiä varten. Jos jätät hiilihydraatit vähiin, lihaksesi räiskyvät, kun niitä tarvitaan, hän sanoo.
Jos yrität laihduttaa, voi tuntua oudolta ja haitalliselta syödä hiilihydraattipainotteinen ateria ennen kuntosalille menoa. Mutta monimutkaiset hiilihydraatit, kuten pavut, linssit, täysjyvävilja ja tärkkelyspitoiset vihannekset, tarjoavat liikuntapolttoainetta sekä ravintoaineita ja kuituja. Toisin kuin puhdistetut hiilihydraatit – kuten valkoinen leipä, keksit, virvoitusjuomat tai monet valmiiksi pakatut elintarvikkeet – monimutkaiset hiilihydraatit eivät laajenna henkilökohtaista päiväntasaajaa tai lisää ruokahalua, kuten tutkimukset osoittavat.
Cohen suosittelee rasvan välttämistä treeniä edeltävällä aterialla, koska se hidastaa ruoansulatusta. Mutta proteiinin syöminen tukee lihaksia. ”Harjoituksen aikana ja sen jälkeen lihassolusi hajoavat ja rakentuvat uudelleen”, Cohen selittää. Oikeat proteiinit sisältävät aminohappoja, joita lihaksesi tarvitsevat tuon solujen uudelleenrakennusprosessin loppuunsaattamiseksi.
Täydellisiin proteiinipaketteihin kuuluvat eläinperäiset lähteet, kuten kana tai vähärasvainen naudanliha, sillä niissä on kaikki nuo aminohapot, Cohen sanoo. Myös viljat, kuten kvinoa ja bulgur, sekä pavut ja jotkin vihannekset sisältävät proteiinia, vaikkakaan eivät luultavasti ”täydellistä”. Mutta jos syöt monipuolisesti näitä ruokalähteitä, voit jättää lihan väliin ja saada silti kaikki tarvitsemasi aminohapot, hän lisää.
Harjoittelun jälkeisen ruoan osalta Cohen suosittelee kehonrakentajille ja urheilijoille, että he syövät tai juovat enemmän proteiinia tunti tai kaksi painojen nostamisen jälkeen. Mutta huolimatta siitä, mitä olet kuullut, ei ole välttämätöntä (tai terveellistä) kaataa massiivista proteiinipirtelöä sillä sekunnilla, kun lopetat raudan pumppaamisen.
Tohtori Rob Danoffin, urheilulääketieteeseen ja ravitsemukseen keskittyneen Aria Health System -lääkärin mukaan elimistösi – ja erityisesti munuaisesi – pystyvät syntetisoimaan vain tietyn määrän proteiinia. Tutkimusten mukaan noin yksi gramma proteiinia kehon painokiloa kohti riittää maksimoimaan lihasten kasvun. Tällä mittapuulla 175 kiloa painavalle henkilölle riittää 80 grammaa proteiinia koko päiväksi.
Yksi suuri kananrinta tai punaista lihaa sisältävä palanen voi sisältää 60 grammaa proteiinia tai enemmänkin, joten valtavan proteiinipirtelön nauttiminen treenin jälkeen vain ylikuormittaa munuaisesi proteiinilla, jota ne eivät pysty käsittelemään ja jota lihaksesi eivät tarvitse, Danoff sanoo. Munuaisvaurioriskin lisäksi on näyttöä siitä, että elimistön ylikuormittaminen proteiinilla voi vaikuttaa veren happamuuden epätasapainoon, mikä pitkällä aikavälillä voi johtaa luuston heikkenemiseen. ”On myytti, että tarvitsemme kaiken tämän proteiinin”, Danoff sanoo. ”Enemmän ei ole aina parempi.”
Kun keskityt treeniin ja ruokaan, älä unohda vettä. Jos harjoittelet heti aamulla, Cohenin mukaan nestehukka on suuri huolenaihe, koska olet luultavasti kuluttanut suuren osan yöstä ilman kulausta H2O:ta. ”Koko soluaineenvaihduntasi on riippuvainen nesteestä”, hän sanoo. Ja kaikki treenisuorituksestasi mielialaan ja henkiseen terävyyteen kärsii, jos olet kuivunut.”
Tilaa terveysuutiskirjeemme. Rekisteröidy saadaksesi uusimmat terveys- ja tiedeuutiset sekä vastauksia hyvinvointikysymyksiin ja asiantuntijavinkkejä.
Kiitos!
Turvallisuutesi vuoksi olemme lähettäneet vahvistussähköpostin antamaasi osoitteeseen. Klikkaa linkkiä vahvistaaksesi tilauksesi ja aloittaaksesi uutiskirjeidemme vastaanottamisen. Jos et saa vahvistusta 10 minuutin kuluessa, tarkista roskapostikansiosi.
Ota yhteyttä osoitteeseen [email protected].