Tarvitset ruokavalioosi pienen määrän rasvaa, jotta voit toimia terveellisesti. Öljyt ja rasvat toimittavat kaloreita ja välttämättömiä rasvoja ja auttavat elimistöäsi ottamaan vastaan rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Rasvan tyyppi on terveydelle yhtä tärkeää kuin nautitun rasvan kokonaismäärä. Siksi on tärkeää valita terveellisempiä tyydyttymättömiä rasvoja. Liian runsas ja vääränlaisten rasvojen, kuten tyydyttyneiden ja transrasvojen, syöminen voi nostaa epäterveellistä LDL-kolesterolia ja alentaa terveellistä HDL-kolesterolia. Tämä epätasapaino voi lisätä korkean verenpaineen, valtimoiden kovettumisen (ateroskleroosin), sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Monityydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömien rasvojen on osoitettu parantavan veren kolesteroliarvoja. Niitä on:
- oliiviöljyssä
- rypsiöljyssä
- maapähkinäöljyssä
- hydratoimattomassa margariinissa
- avokadossa
- jossain pähkinöissä (manteleissa, pistaasipähkinöissä, cashewpähkinöissä, pekaanipähkinöissä ja hasselpähkinöissä).
Polytyydyttymättömät rasvat
Polytyydyttymättömät rasvat voivat alentaa huonon kolesterolin (LDL-kolesteroli) määrää. Yksi tyyppi on omega-3, joka voi auttaa ehkäisemään veren hyytymistä, vähentää aivohalvauksen riskiä ja auttaa myös alentamaan triglyseridejä, veren rasvatyyppiä, joka liittyy sydänsairauksiin. Parhaita omega-3-rasvan lähteitä ovat:
- kylmän veden kalat (makrilli, sardiini, silli, kirjolohi ja lohi)
- rypsi- ja soijaöljyt
- omega-3-rasvan sisältävät kananmunat
- pellavansiemenet
- valkopähkinät
- pekaanipähkinät
- männypähkinät.
Toinen monityydyttymättömän rasvan tyyppi on omega-6. Se auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, mutta suurina määrinä sen uskotaan alentavan myös hyvää HDL-kolesterolia. Syö sitä kohtuudella. Omega-6-rasvaa on saflori-, auringonkukka- ja maissiöljyissä, vedyttämättömässä margariinissa ja pähkinöissä, kuten manteleissa, pekaanipähkinöissä, parapähkinöissä ja auringonkukansiemenissä. Sitä on myös monissa valmisruoissa.
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttynyt rasva voi nostaa huonoa (LDL) kolesterolia. LDL-kolesteroli on sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä. Uudet todisteet viittaavat siihen, että tyydyttyneet rasvat saattavat vaikuttaa terveyteen eri tavoin riippuen tyydyttyneen rasvan elintarvikelähteestä. Kanadan ruokaoppaassa suositellaan siirtymistä enemmän kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, jotta voidaan vähentää tyydyttyneen rasvan määrää.
Tyydyttyneitä rasvoja runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat mm:
- rasvainen liha
- täysrasvaiset maitotuotteet
- voi
- kovat margariinit
- laardi
- kookospähkinäöljy
- ghee (kirkastettu voi)
- kasvisghee
- palmuöljy.
Mutta pitkälle ja erittäin pitkälle prosessoidut elintarvikkeet ovat merkittävä tyydyttyneiden rasvojen lähde kanadalaisessa ruokavaliossa. Näissä elintarvikkeissa on monia ainesosia ja ne käyvät läpi monimutkaisia muutoksia tehtaassa, joten ruoka ei näytä alkuperäiseltä lähteeltään. Voimakkaasti prosessoituja elintarvikkeita ovat:
- hot dogit
- hampurilaiset
- deli lihat
- leivonnaiset
- donitsit
- kakut
- chipsit
- ranskalaiset perunat
- muut välipalaruoat.
Rajoittamalla näitä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita syömäsi tyydyttyneen rasvan määrä vähenee, samoin kuin sokerin, natriumin ja transrasvojen määrä. Lue lisää pitkälle jalostetuista elintarvikkeista.
Transrasvat
Syyskuusta 2018 lähtien Kanadan hallitus on kieltänyt transrasvojen lisäämisen elintarvikkeisiin.
Tekoinen transrasva oli rasvatyyppi, jota lisättiin joihinkin elintarvikkeisiin maun ja rakenteen parantamiseksi ja säilyvyyden pidentämiseksi. Transrasvat voivat kuitenkin lisätä sydänsairauksien riskiä lisäämällä epäterveellistä LDL-kolesterolia ja vähentämällä terveellistä HDL-kolesterolia.
Sydän & Stroke oli avainasemassa, kun keinotekoiset transrasvat poistettiin Kanadan elintarvikehuollosta.
Minkä verran rasvaa pitäisi syödä päivässä?
Käytetyn rasvan tyyppi on tärkeämpi kuin käytetyn rasvan määrä.