Tämä on ote teoksesta Christian Paths to Health and Wellness-2nd Edition, jonka on kirjoittanut Peter Walters & John Byl.
Kuusi tärkeintä ravintoaineiden ryhmää
Keho käyttää ravintoaineita kasvuun, ylläpitoon ja korjaukseen, ja se tarvitsee noin 40 erilaista ainetta toimiakseen kunnolla. Ravintoaineet voidaan ryhmitellä kuuteen ryhmään: hiilihydraatit, proteiinit, lipidit (rasvat), vesi, vitamiinit ja kivennäisaineet (ks. taulukko 8.1).
Näitä kuutta ravintoaineita luokitellaan edelleen koon ja energian mukaan. Hiilihydraatti, proteiini ja rasva ovat makroravintoaineita, koska ne muodostavat suurimman osan ruokavaliosta. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat mikroravintoaineita, koska niitä tarvitaan paljon pienempiä määriä. Esimerkiksi keskivertoihminen kuluttaa päivässä noin 2,5 gallonaa (9,5 l) ruokaa ja vettä, mutta vain kahdeksasosa siitä on vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämä ei tarkoita, että vitamiinit ja kivennäisaineet olisivat merkityksettömiä. Sytytysavain on vain pieni osa autoa, mutta autoa on vaikea saada käyntiin ilman sitä! B12:n, vain yhden kahdeksasta B-vitamiinista, puute voi johtaa anemiaan, yliherkkään ihoon ja ääreishermojen rappeutumiseen, joka johtaa halvaukseen (Whitney & Rolfes, 2012). Olet ehkä huomannut, että vesi on jätetty pois makroravintoaineena. Ihmiset tarvitsevat ehdottomasti runsaasti vettä, mutta vesi on kuitenkin mikroravintoaine, koska se ei sisällä energiaa.
Ruoan energiaa mitataan kaloreina. Muistat ehkä lukion kemiasta, että kalori on energiamäärä, joka tarvitaan nostamaan yhden vesikilon lämpötilaa yhdellä celsiusasteella. Ravinnosta ja liikunnasta puhuttaessa kalori tarkoittaa kuitenkin yleensä kilokaloria, 1 000 kaloria tai energiamäärää, joka tarvitaan nostamaan yhden litran veden lämpötilaa yhdellä celsiusasteella. Sekaannusten välttämiseksi kaloria käytetään tässä tekstissä tavanomaisella tavalla.
Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatti, proteiini ja rasva; muita kuin energiaravintoaineita ovat vesi, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Hiilihydraatti
Hiilihydraatti on elimistön ja aivojen polttoainetta, ja sitä on kolmea erilaista tyyppiä: yksinkertaisia hiilihydraatteja, kompleksisia hiilihydraatteja ja kuituja. Yksinkertainen hiilihydraatti jaetaan edelleen monosakkarideihin, jotka sisältävät vain yhtä sokerityyppiä – kuten glukoosia (verensokeri), fruktoosia (hedelmäsokeri) ja galaktoosia (maitosokeri) – ja disakkarideihin, jotka koostuvat glukoosista yhdistettynä toiseen sokeriin. Kolme tärkeintä disakkaridia ovat maltoosi, laktoosi ja sakkaroosi, joita useimmat ihmiset tarkoittavat sokerilla. Monimutkainen hiilihydraatti eli tärkkelys on polysakkaridi, joka sisältää pitkiä ketjuja toisiinsa sitoutuneita glukoosimolekyylejä. Koska elimistön on murrettava nämä sidokset vapauttaakseen niihin varastoituneen kemiallisen energian, monimutkaisten hiilihydraattien sulattaminen kestää kauemmin, joten niiden energian vapautuminen on kestävämpää kuin yksinkertaisten hiilihydraattien. Joissakin tapauksissa ihmisen ruoansulatus ei pysty hajottamaan näitä sidoksia, kuten kuitujen tapauksessa.
Toisin kuin eläimillä, ihmisellä ei ole tarvittavia entsyymejä kuitujen sisältämän energian hajottamiseen. Kuituja on kahdenlaisia: liukenevia ja liukenemattomia. Liukoinen kuituliukenee veteen muodostaen geelin, ja se voi auttaa alentamaan veren kolesterolia ja kontrolloimaan verensokeria. Liukenematon kuitu ei liukene, ja se voi auttaa ehkäisemään ummetusta ja muita suolistohäiriöitä. Kukin kolmesta hiilihydraattityypistä ja niiden alaluokat ja ensisijaiset toiminnot on lueteltu taulukossa 8.2.
Yhdysvaltojen terveysministeriön (HHS) ja maatalousministeriön (USDA) julkaisemissa vuoden 2010 ravitsemussuosituksissa suositellaan, että 45-65 prosenttia kalorien kokonaissaannista tulisi hiilihydraateista – vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä (U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, 2010). Tätä vähimmäismäärää tarvitaan, jotta aivot saavat riittävästi glukoosia. Se on melko maltillinen suositus, kun otetaan huomioon, että keskimääräinen amerikkalainen aikuinen mies käyttää päivittäin 220-330 grammaa ja keskimääräinen amerikkalainen aikuinen nainen 180-230 grammaa hiilihydraatteja (Institute of Medicine, 2002). HHS:n ja USDA:n kanssa yhteistyössä ravitsemussuosituksia laativan Institute of Medicinen (2002) mukaan riittävä kuidun saanti on 14 grammaa jokaista 1000 kaloria kohti.
Learn more about Christian Paths to Health and Wellness, Second Edition.