Raskaudenaikainen unettomuus – mistä se johtuu ja mitä sille voi tehdä

Oh makea helpotus – pitkän raskaudenaikaisen päivän jälkeen olet vihdoin mukavasti pehmeässä sängyssäsi, halailemassa vartalotyynyä ja kuuntelemassa, kun kumppanisi ei kuorsaa – olet valmis hyviin yöuniin. Mutta odota, etkö saa unta? Vaikka raskaana olevat naiset pitäisi ehdottomasti vapauttaa unettomuudesta, sillä on valitettavasti yksipuolinen rakkaussuhde heihin, sillä he luulevat haluavansa sen sänkyynsä, vaikka todellisuudessa he tekisivät mitä tahansa päästäkseen siitä eroon.

Niin, mikäs siinä? Miksi on niin tavallista, että uupuneet lapsiperheen naiset ovat hereillä tuntikausia yli nukkumaanmenoaikansa?

Muutamia yleisiä syitä raskausajan unettomuuteen ovat:

• jatkuva halu olla tietoinen vauvan liikkeistä (varmistaa, ettei vauva ole liian kauan paikoillaan)
• pakkoa nousta useaan otteeseen pissalle
• hormonien hallitsemattomuus
• yleisiä raskausoireita kuten esim. närästys ja tukkoisuus, jotka tuntuvat nauttivan makuuasennosta
• ylivilkas mielikuvitus, joka miettii pakkomielteisesti kaikkea, mikä voi mennä pieleen

Vaikka muutama levoton yö on väistämätöntä raskauden aikana, voit sanoa hyvästit säännöllisille unettomuusjaksoille sisällyttämällä seuraavat asiat elämääsi:

Raskaudenaikainen unettomuus Vinkki 1: Harjoittele unta edistäviä rituaaleja

Mieti toimintoja, tuoksuja, ääniä ja kuvioita, jotka rauhoittavat mieltäsi ja kehoasi, ja sisällytä ne nukkumaanmenorutiineihisi aloittamalla rutiini noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos esimerkiksi lämpimässä vedessä kylpeminen on sinun juttusi, luo rituaali, jossa vedät lämpimän kylvyn ennen nukkumaanmenoa ja lisäät rauhallisuutta sytyttämällä muutaman kynttilän, sammuttamalla valot ja kuuntelemalla lempparimusiikkiasi. Toisella ja kolmannella raskauskolmanneksella on turvallista sisällyttää rituaaleihin rauhoittavia eteerisiä öljyjä, kuten laventelia tai kamomillaa. Ei ole olemassa oikeaa tai väärää rituaalia, kunhan se lähettää mielellesi ja kehollesi selkeän viestin siitä, että on aika sammuttaa valot.

Raskaudenaikainen unettomuusvinkki 2: Ota paperi ja kynä mielesi puhdistamiseen

Henkinen hamsteripyörä, jossa pyöritellään ”mitä jos” -vaihtoehtoja, on yleinen raskaudenaikaisen unettomuuden aiheuttaja, mutta sitä voidaan lievittää vetämällä kaikki huolestuttavat ajatukset pois mielestäsi ja kirjoittamalla ne paperille. Pidä paperilappu ja kynä sänkysi vieressä, jotta voit pysäyttää hamsteripyörän, jos se alkaa pyöriä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että huolista kirjoittaminen auttaa meitä purkamaan ahdistustamme ja saamaan mielessämme enemmän tilaa tuottavampaan toimintaan, kuten nukkumiseen. Voit siis sisällyttää nopean kirjoitusharjoituksen nukkumaanmenorituaaliin ja puhdistaa mielesi kirjoittamalla ylös kaiken, mikä sinua vaivaa, tai pitää vain paperia ja kynää käden ulottuvilla improvisoitua henkistä puhdistusta varten niistä huolestuttavista mielen kuiskauksista, jotka herättävät sinut yöllä.

Raskauden unettomuusvinkki 3: Ole valppaana nesteytyksen kanssa klo 19.00 asti

Ah, lakkaamaton virtsaaminen, raskaana olevan naisen olemassaolon kirous, painottaen erityisesti hänen yöllistä olemassaoloaan. Koska asianmukainen nesteytys on raskausaikana mega-vaatimus, ei ole suositeltavaa juoda vähemmän vettä, mutta voit valita, milloin juot vettä. Laadi suunnitelma, jolla saat juotua suositellut 2,3 litraa vettä ennen klo 19.00 (sinulla on esimerkiksi litran vesipullo, jonka juot ja täytät uudelleen vähintään 2,5 kertaa ennen iltaa), jotta rakkosi ehtii tyhjentää sisältönsä ennen nukkumaanmenoa.

Raskauden unettomuus Vinkki 4:. Syö proteiinipitoinen päivällinen

Purduen yliopiston tutkimuksen mukaan proteiinipitoisen ruokavalion syöminen auttaa sinua saamaan syvemmän ja palauttavamman unen, sillä proteiini auttaa pitämään verensokeritason vakaana koko yön ajan. Ja koska proteiini on välttämätön lähes jokaiselle elimistön kriittiselle toiminnalle ja tärkeä vauvan rakennusaine, mene ja sano kyllä sille kulholle linssejä, joiden päällä on lohta ja hierottua lehtikaalia. Niin, ja pakastetussa jogurtissa on myös kunnon määrä proteiinia, varsinkin kun lisäät siihen pähkinöitä.

Raskauden unettomuusvinkki 5: Luo pimennys

Tiesitkö, että keinovalaistus voi lisätä stressihormoneitasi yöllä ja tukahduttaa melatoniinitasosi? Melatoniini on ihana hormoni, joka laskee glukoositasoasi, ruumiinlämpöäsi ja verenpainetta ja auttaa kehoasi asettumaan uneen. Hoida melatoniinitasoasi peittämällä makuuhuoneen ikkunat pimennysverhoilla (jolloin keinotekoinen ulkovalaistus ei pääse hiipimään sisään) ja peittämällä kaikki muut valonlähteet esineistä, kuten puhelimista, herätyskelloista, tietokoneista tai muista digivalonlähteistä.

Raskauden aikaiset unettomuusvinkit Vinkki 6: Päivitä sänkysi luksushotellin standardeihin

Jos et haikaile sänkysi perään vuorokauden päätteeksi, ansaitset päivittää sen. Varmista, että nukut tukevalla patjalla, sinulla on laadukkaat lakanat ja tukeva tyyny (edellä mainittu vartalotyyny on välttämätön monille raskaana oleville naisille)

Toinen tuntematon unta häiritsevä tekijä monissa sängyissä ovat pölypunkit, joille WebMD:n mukaan 20 miljoonaa amerikkalaista on allerginen. Jos haluat karkottaa pölypunkit sängystäsi, peitä patjasi ”allergiaturvallisella” suojapeitteellä ja pese kaikki vuodevaatteet kuumalla vedellä vähintään kerran viikossa. Sänkysi pitäisi olla niin miellyttävä, että hienoimmat hotellit soittelevat sinulle vuodevaatevinkkejä.

Raskausajan unettomuusvinkki 7: Liikunta

Muutamia unettomuuteen vaikuttavia tekijöitä ovat kiihtymys, ahdistuneisuus ja masennus, joita kaikkia liikunta auttaa kätevästi minimoimaan. On todettu, että aerobinen liikunta, kuten kävely tai uinti, lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja auttaa kehoa pysymään unessa pidempään. Ihanteellinen aika laittaa kävelykengät jalkaan tai liukua uima-altaaseen on heti aamulla, sillä silloin on epätodennäköisempää, että jätät treenin väliin, ja Sleep.org-sivuston mukaan varhainen liikunta auttaa sinua viettämään enemmän aikaa unen korjaavissa vaiheissa

Raskausajan unettomuusvinkki 8: Ota käyttöön mentaalisia rentoutumisvälineitä

Joskus nuo lukuisat mielesi läpi hyppivät lampaat eivät riitä houkutellaksesi sinut uneen. Kun sinulla on arsenaali tehokkaita ja helppoja rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää, kun unettomuus ei suostu hälvenemään, se voi olla pelastava voimavara. Kun et kaipaa epätoivoisesti unta, kokeile erilaisia rentoutumisvälineitä, kuten unikohtaisia ohjattuja meditaatiotallenteita, syvään hengittämistä, affirmaatioita, kuten ”mieleni ja kehoni päästävät helposti irti ja ajautuvat syvään uneen”, tai laskuharjoituksia, jotka sisältävät visualisointia, esimerkiksi laskemalla alaspäin 40:stä 0:aan kuvittelemalla, että luonnollinen rentouttava aine virtaa laskemisen edetessä latvasta päähän varpaiden päihin. Päätä sitten, mikä toimii sinulle parhaiten, lisää ne unityökalupakkiisi ja ota ne esiin, kun silmäsi eivät pysy kiinni.

Suloisia unia pian tulevalle äidille!