Lihaksen rakentaminen on vaikeaa, varsinkin kun hiipii 40- ja 50-vuotiaaksi. Fitness-harrastajat tuntuvat olevan ikuisessa vinkkien ja temppujen metsästyksessä, jotta voi ”kiinteytyä”, ”leikata” tai ”saada voittoja”. Kaikkien kuntoiluhenkisten onneksi Aaptivilla on kymmeniä voimaharjoitteluharjoituksia, jotka auttavat sinua näyttämään laihalta. Yksi väärinymmärretty painonnostotekniikka on harjoittelu lihasvikaantumiseen asti. Vikaantumiseen asti treenaaminen tapahtuu nostettaessa painoja, olivatpa ne sitten kevyitä, kohtalaisia tai raskaita. Tarkoituksena on yleensä kasvattaa lihaksia voimaharjoittelurutiinin aikana, joka on suunniteltu enemmän esteettiseksi kuin urheilulliseksi. Joel Seedmanin, Ph. D, CSCS ja liikuntafysiologi Advanced Human Performance -yrityksessä Atlantassa, Georgiassa, mukaan lihasten vikaantumiselle on kaksi määritelmää.
Tekninen vikaantuminen
”Tekninen vikaantuminen suoritetaan tavallisesti yhdistelmänostoissa, joissa henkilö ei enää pysty suorittamaan liikettä oikealla tekniikalla”, Seedman sanoo. ”Täydellinen epäonnistuminen tapahtuu eristysharjoituksissa, joissa tehdään pudotussarjoja tai osittaisia toistoja, kunnes ei enää pysty nostamaan kuormaa lainkaan.”
Seedmanin mukaan tekninen epäonnistuminen voi tapahtua käsipainon tai käsipainon penkkipunnerruksessa, jossa toisto muuttuu hitaalta ja hallitulta näyttävästä nopeaan rintakehästä pomppimiseen. Tai saatat nähdä toisen puolen painuvan ylös ensin aiheuttaen epäsymmetrisen noston. Henkilö saattaa alkaa heilua penkissä, nostaa lantiotaan penkistä tai kaareuttaa selkäänsä saadakseen sarjan toistot suoritettua. Toinen esimerkki on käsipainokyykky – henkilö ei ehkä saavuta samaa syvyyttä, kun hän jatkaa väsymistä, polvet saattavat pettää tai selkäranka taipua eteenpäin; nämä ovat varoittavia merkkejä teknisestä epäonnistumisesta painoja nostettaessa. Seedman kehottaa käyttämään yhdistelmänostoja, kuten kyykkyä, penkkipunnerrusta ja kuolainnostoa tekniseen epäonnistumiseen asti, ei sen yli.
Täydellinen epäonnistuminen
Täydellistä epäonnistumista käytetään eristysliikkeiden, kuten käsipainon tai hauislihaksen käpristelyn aikana.
”Sanotaan, että joku käyttää 100-kiloista käsipainoa kuudesta seitsemään toistoa, sitten laskee painon 60 kiloon ja tekee viidestä kuuteen toistoa, sitten laskee painon 40 kiloon ja tekee kahdeksasta kymmeneen toistoa”, Seedman sanoo. ”Kevyellä painolla tehdyn viimeisen sarjan jälkeen hänen ei pitäisi pystyä nostamaan käsiään. Heillä ei ole enää mitään jäljellä, ja vaikka he rikkoisivat muotoa ja huijaisivat, he eivät silti saisi painoa ylös. Vetyionien kertyminen ja maitohapon kertyminen voi olla niin suurta, että lihakset eivät enää pysty toimimaan niin kuin niiden pitäisi ilman pientä lepoa.”
Mutta miksi joku haluaisi käyttää näitä kahta tekniikkaa harjoittelussaan uudelleen? No, siinä olisi järkeä, jos heidän tavoitteenaan on lihasten kasvattaminen. Katsotaanpa, mitä tutkimus sanoo lihasten vikaantumiseen asti harjoittelusta.
Heavy vs. Light Weight
Journal of Strength and Conditioning Researchin vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin, mitä vaikutuksia oli raskaalla tai kevyellä painolla harjoittelulla, kun treenattiin vikaantumiseen asti tai ”tahdonalaiseen keskeytykseen”, mikä tarkoittaa sarjan vapaaehtoista lopettamista ennen vikaantumista. Tässä tutkimuksessa ihmiset käyttivät jalkojen ojennuskonetta kahdesti viikossa 12 viikon ajan tehden joko 80 prosenttia yhden toiston maksimista (1RM) kolmen sarjan ajan tai 30 prosenttia 1RM:stä kolmen sarjan ajan. Käytetystä painosta riippumatta osallistujat suorittivat sarjat joko täydelliseen epäonnistumiseen asti (he eivät pystyneet nostamaan painoa lainkaan) tai kunnes he halusivat lopettaa. Tuloksena oli, että vaikka sekä lihasvikaantuminen että sarjan keskeyttäminen paransivat kokoa ja voimaa, näiden kahden strategian välillä ei ollut merkittäviä eroja. Johtopäätös tästä on, että niin kauan kuin haastat lihaksen käyttämällä painoa johdonmukaisesti, saavutat samanlaisia voittoja saavuttaen epäonnistumisen tai ei.
Toisessa Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa verrattiin vaikutuksia, joita aiheutui, kun käytettiin 30-50 prosenttia 1RM:stä 25-35 toistoa, jotka suoritettiin täydelliseen epäonnistumiseen asti, tai 70-80 prosenttia 1RM:stä kahdeksasta kahteentoista toistoon, joita ei tehty epäonnistumiseen asti. Harjoittelijat tekivät kahdeksan viikon ajan kolme kokovartaloharjoitusta (rinta, selkä, jalat ja hartiat), jotka sisälsivät kolme sarjaa seitsemää harjoitusta. Odotetusti voiman kasvu oli suurempaa raskaamman kuormituksen ryhmässä (70-80 prosenttia 1RM) verrattuna kevyemmän kuormituksen ryhmään (30-50 prosenttia 1RM). Myös kevyempi kuormitusryhmä paransi lihaskestävyyttä enemmän kuin raskasryhmä. Lihashypertrofian eli lihaskoon kasvattamisen osalta molemmat ryhmät kasvattivat käsien ja jalkojen kokoa kuitenkin samalla tavalla. Tämä tarkoittaa, että superkevyen painon käyttäminen voi antaa sinulle kiinteät käsivarret, jos harjoittelet täydelliseen epäonnistumiseen asti.
On syytä huomata, että molemmissa näissä tutkimuksissa oli vain miespuolisia osallistujia. Katsotaanpa siis naisia koskevia tutkimuksia. European Journal of Translational Myology -tutkimuksen mukaan naiset eivät itse asiassa saavuta lisääntynyttä hypertrofiaa harjoittelemalla epäonnistumiseen asti. Naiset jaettiin kolmeen harjoitusryhmään: kolme sarjaa epäonnistumiseen 70 prosentin 1RM:llä, neljä sarjaa seitsemän toistoa 70 prosentin 1RM:llä (ei epäonnistumiseen, mutta lisäsarja lisätty) ja kolme sarjaa seitsemän toistoa 70 prosentin 1RM:llä (ei epäonnistumiseen). He harjoittelivat kymmenen viikkoa, ja kävi ilmi, että täydellisen epäonnistumisen ryhmässä ei havaittu mitään lisävahvistuksia voimassa tai kestävyydessä verrattuna ryhmään, joka ei ollut epäonnistunut. Itse asiassa epäonnistumiseen asti harjoittelulla oli hieman negatiivinen vaikutus voimantuottoon korkeamman nopeuden harjoituksissa. Lihaksen rakentamisen osalta epäonnistumisryhmä ja neljän sarjan ei-onnistumisharjoitteluryhmä näkivät samankaltaisia tuloksia, kun taas kolmen sarjan ei-onnistumisharjoittelu rakensi vähiten lihaksia. Tämä viittaa siihen, että sen sijaan, että treenataan epäonnistumiseen muutamassa sarjassa, voi olla parasta tehdä vähemmän toistoja, levätä ja tehdä sitten toinen sarja.
Nyt tämä on vain yksi tutkimus, mutta silti miesten ja naisten tavoissa sopeutua voimaharjoitteluun on eroja. Siitä huolimatta on olemassa aivan toinen epäonnistumisen kategoria, jota kutsutaan epäonnistumisen tuolle puolen.
Beyond Failure: Forced Reps and Dropsets
Käytettäessä täydellisen epäonnistumisen menetelmää, on olemassa joitakin niksejä, joilla lihaksesta saa silti enemmän irti. Näitä tekniikoita tulisi käyttää säästeliäästi, ja niitä pidetään äärimmäisempänä harjoittelumuotona.
”Käyttämällä taas hauislihaksen curl-esimerkkiä, voit käyttää hieman lonkkia saadaksesi aikaan huijaustoiston ja saadaksesi painon ylös”, Seedman sanoo. ”Kumppaniavusteiset tai pakotetut toistot ovat sitä, kun joku toinen auttaa sinua suorittamaan sarjan kevyellä painolla, jota et voi tehdä yksin epäonnistumisen vuoksi. Biomekaaninen pudotussarja on, kun asetut vaikeampaan asentoon aloittaaksesi sarjan, saavutat epäonnistumisen ja vaihdat sitten asentoa helpottaaksesi useampien toistojen saamista.”
Yksi tapa tehdä biomekaaninen pudotussarja on tehdä käänteisellä otteella kaapelin triceps pushdown epäonnistumiseen asti, jonka jälkeen vaihdat ojennettuun otteeseen, jonka pitäisi olla helpompi. Nyt viimeistele sarja epäonnistumiseen asti helpommalla otteella.
”Systemaattisesti, strategisesti ja säännöllisesti käytettynä epäonnistumisen jälkeiset tekniikat voivat ehdottomasti saada aikaan uutta lihaskasvua”, Seedman lisää. ”Käyttäisin näitä tekniikoita vain eristys- tai koneharjoituksissa.”
Miksi treenata epäonnistumiseen asti?
Vaihtaessani takaisin lyömällä epäonnistumista yhteen harjoitukseen, Seedman ehdottaa, että epäonnistumiseen asti treenaaminen on sellaiselle, joka haluaa saada hieman enemmän lihaksia eikä välttämättä voimaa.
”Voisit itse asiassa esittää väitteen, että epäonnistumiseen asti treenaaminen voi olla haitaksi voimalle”
”Seedman lisää. ”Päädyt tuottamaan paljon lihassupistuksia, joiden teho on alhainen. Kehosi voi alkaa tottua tuottamaan lihassupistuksia, jotka eivät ole kovin voimakkaita, mikä voi alkaa siirtyä yleiseen liikkeeseesi, jolloin tunnet olosi hieman vähemmän räjähtäväksi ja voimakkaaksi.”
Kaiken lihaksenrakentamistavoitteita tavoittelevien lisäksi Seedman sanoo, että harjoittelu epäonnistumiseen asti voi olla hyödyllistä henkilöille, jotka tarvitsevat lisäystä aineenvaihduntakuntoon, kuten jalkapallo-, koripallo-, tennis- tai painiurheilijoille. Mitä tulee siihen, kuinka kauan kestää nähdä tuloksia epäonnistumiseen harjoittelusta, muutaman kuukauden pitäisi riittää.
”Jos et ole koskaan treenannut epäonnistumiseen, alat nähdä lieviä parannuksia lihaksikkuudessa ja fysiikan ulkonäössä kahden tai kolmen viikon kuluttua”, Seedman sanoo. ”Kun olet käyttänyt lihasvikaantumista kunnolla kuudesta kymmeneen viikkoa ja ravitsemuksesi on kohdallaan, sinun pitäisi nähdä melko hyviä parannuksia kehonkoostumuksessa.”
Loppuajatuksia
Jos noudatat hyvin suunniteltua voima- ja kuntoilurutiinia, lihaskasvun täydellisen pysähtymisen pitäisi kestää useita kuukausia tai jopa useita vuosia. Tarkoittaen, että se on yleensä jotain harjoittelusuunnitelmassasi, joka EI ole ihanteellinen lihaksen rakentamiseen ja rasvan menettämiseen. Jos olet noudattanut kunnollista hypertrofiaohjelmaa, tehnyt siihen hienosäätöjä useiden tasanteiden aikana ja olet juuri törmännyt uuteen tasanteeseen, niin harjoittelu täydelliseen epäonnistumiseen asti voi olla hyvä tapa järkyttää lihaksia uuteen kasvuun. Voit jopa yrittää tehdä pakotettuja toistoja tai pudottaa sarjoja sen jälkeen, kun olet saavuttanut epäonnistumisen vakavien voittojen saavuttamiseksi. Kaiken kaikkiaan et halua tehdä yhdistelmäliikkeitä, kuten painokyykkyjä tai deadlifejä, teknisen epäonnistumisen jälkeen. Niinpä ensimmäinen toisto, jossa muotosi hajoaa tällaisen liikkeen aikana, on teknisen epäonnistumisen piste. Silloin sinun pitäisi lopettaa sarja.
Seedmanin mukaan ”Sinun on sanottava itsellesi: ’En uhraa muotoani vain saadakseni yhden tai kaksi ylimääräistä toistoa. Aion saada kaiken mahdollisen aikaan täydellisellä tekniikalla.”
”