Vastaus:
Olemme käsitelleet tätä aihetta aiemminkin, mutta uudet tutkimustulokset viittaavat siihen, että on aika tarkastella ikivanhaa kysymystä uudelleen: Jos aiot tehdä molempia, pitäisikö sinun nostaa ennen juoksua? Vai juosta ennen nostamista?
Takaisin vuonna 2012 kerroimme, että lyhyt, kohtuullisen intensiivinen sydänharjoittelu ennen voimaharjoittelua voi auttaa maksimoimaan testosteronin tuotannon. Teoriassa tämä tarkoittaa, että saat enemmän voimaa harjoituksen aikana ja palautuminen on tasaisempaa ja nopeampaa.
Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että urheilijoilla, jotka aloittavat harjoittelun kestävyysharjoittelulla ja lopettavat sen voimaharjoittelulla, saattaa kestää hieman kauemmin palautua harjoitusten välillä – ainoastaan uuden harjoitusohjelman ensimmäisten viikkojen aikana. Pitkällä aikavälillä näyttää kuitenkin siltä, että treenien järjestyksellä ei ole väliä.
Jyväskylän yliopiston tutkijat laittoivat tutkimukseen osallistujat 24 viikon ajaksi kahdesti tai kolmesti viikossa harjoitussuunnitelmaan, joka koostui joko sydän- ja voimaharjoittelusta tai päinvastoin. Koska pitkäaikainen aerobinen aktiivisuus voi heikentää kykyä nostaa raskaita kuormia, he odottivat, että sydän ensin -ryhmässä voima ja lihasmassa heikkenisivät.
Tosiasiassa he kirjasivat vähemmän suotuisia ”anabolisia vasteita” ryhmässä, joka harrasti ensin sydänharjoittelua – tarkemmin sanottuna alentuneita testosteronipitoisuuksia jopa kahden päivän ajan sen jälkeen, mikä voi olla haitallista myöhemmälle lihaskasvulle ja lihasten korjautumiselle.
Mutta tässä on se juttu, että 12 viikon kohdalla tämä vähäinen erotus ryhmien väliltä oli hävinnyt. Ja tutkimuksen loppuun mennessä kaikki osallistujat olivat lisänneet fyysistä suorituskykyään ja lihaskokoa suunnilleen saman verran.
Tohtorikokelaan ja uuden tutkimuksen toisena kirjoittajana toimineen Moritz Schumannin mukaan kaksoistreenissä ei ole mitään vikaa. ”Ihmisillä on usein vaikeuksia sitoutua useisiin harjoituskertoihin viikossa”, hän sanoo. ”Kardio- ja voimaharjoittelun yhdistäminen yhdeksi treenikerraksi voi säästää paljon aikaa, mikä puolestaan voi helpottaa säännöllistä suoritusta.”
Pitkällä aikavälillä ei ole väliä, teetkö ensin voimaa vai sydäntä, Schumann sanoo; kehomme näyttää sopeutuvan yhtä lailla kumpaankin treenityyppiin. Mutta hän lisää, että jos aiot treenata enemmän kuin kahtena tai kolmena päivänä viikossa, on fiksua säästää pidemmät lenkit tai pyöräilyt siihen asti, kun olet tehnyt voimaharjoittelun. ”Kestävyys voi yksinkertaisesti olla fysiologisesti vaativampaa ainakin harjoittelun alussa”, hän sanoo.