Ruokavalio muodostaa jopa 80 prosenttia kuntoilumatkastasi. Oikea ruokavalio lyhentää aikaa, joka sinulla kestää saavuttaa kuntotavoitteesi. Toisaalta vääränlainen ruokavalio saa sinut treenaamaan vuosia, etkä koskaan saa tarvitsemiasi laihoja lihaksia. Pitkään naiset (samoin kuin miehet) ovat jättäneet ruokavalion huomiotta ja keskittyneet sen sijaan harjoitteluun. Vaikka on tärkeää, että sinulla on vahva treenirutiini, ruokavalio ratkaisee edistymisesi. No, syö liikaa kaloreita ja saatat päätyä rasvaa vyötärön ympärille. Syö liian vähän kaloreita, etkä saa vähärasvaista massaa. Niinpä tarjoamme sinulle täydellisen tasapainon tällä laihojen lihasten ruokavaliolla naisille.
Lasketko kalorit?
Ennen kuin valitset parhaan ruokavalion saadaksesi laihaa lihasmassaa, sinun on laskettava saamasi kalorit. Kalorien laskeminen ei ole hauskaa, mutta sen tekeminen auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi nopeasti. Nykyään verkossa on monia kalorilaskureita, jotkut jopa älypuhelinsovelluksen muodossa.
Kalorien saantisi tulisi vastata BMR:ääsi (Basal Metabolic Rate). Jos otat enemmän kaloreita kuin BMR:si, saat joko rasvaa tai lihasmassaa riippuen siitä, kuinka paljon otat enemmän kuin BMR:si. BMR:ää pienempien kalorien syöminen johtaa painonpudotukseen. Koska naisena saatat kuitenkin tarvita vain kiinteytymistä, voit syödä 20 prosenttia alle BMR:n. Tämä johtaa lihaskasvuun käsivarsien, jalkojen, vyötärön ja pakaroiden ympärillä.
Vaikka voit rakentaa lihasmassaa kalorivajeella. Vaikka tämä ei tarkoita, että siirryt koosta 20 kokoon 8, kehon uudelleenkompositio, kuten sitä kutsutaan, antaa sinulle mahdollisuuden leikata kehon painoa, kun koet lihaskasvua. Kun vähennät kaloreita, sinun tulisi ottaa huomioon NEAT-menosi. NEAT on lyhenne sanoista non-exercise activity expenditure, ja se tarkoittaa kaloreita, joita poltat kävellessäsi ympäri taloa tai vain hötkyillessäsi. Jos jatkat NEAT-rutiineja, saatat polttaa enemmän kaloreita ja kasvattaa lihaksia tarpeen mukaan.
Paras ruokavalio lihaksen kasvattamiseen naisilla
-
Lean proteiini
Keho tarvitsee aminohappoja rakentaakseen lihaksia ja korjatakseen kehoa rasittavan liikunnan jälkeen. Kun lisäät proteiinin saantia, lyhennät rasvanpolttoon ja vähärasvaisten lihasten saamiseen kuluvaa aikaa. Kehosi joutuu tekemään kovasti töitä sulattaakseen nauttimasi proteiinin ja sitä kautta poltat rasvaa. Joitakin vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat kananrinta, vähärasvainen punainen liha, kala, palkokasvit, tofu ja mykoproteiini kasvissyöjille.
-
Vihreät kasvikset
Koska sinun ei tarvitse syödä lisää kaloreita, kun yrität kiinteytyä, vihreät kasvikset voivat auttaa sinua vähentämään kalorien saantia. Nämä vihreät vihannekset ovat myös täynnä välttämättömiä ravintoaineita, kuten A-, B-kompleksi-, C-, E- ja K-vitamiineja. vihannekset ovat myös täynnä kromia, joka on hivenaine, joka auttaa kehoasi hyödyntämään hiilihydraatteja paremmin. Kromi auttaa myös välttämään insuliinipiikin, kun nautit yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää.
-
Syö monimutkaisia hiilihydraatteja
Mikäli hiilihydraattien, jotka ovat kaloripitoisia, karsiminen auttaa sinua vähentämään kalorimäärääsi ja siten painoasi, monimutkaisten hiilihydraattien pitäisi olla ystäväsi, jos olet kiinnostunut lihasten rakentamisesta. Hiilihydraatit antavat tehoa treeneihisi, jolloin sinun on helppo rakentaa vähärasvaista lihasmassaa.
Vaikka sinun tulisi ottaa enemmän hiilihydraatteja ruokavalioosi, on suositeltavaa, että pitäydyt monimutkaisissa hiilihydraateissa, koska ne sulavat hitaasti elimistössäsi auttaen sinua välttämään insuliinipiikkejä. Insuliinipiikkejä pelätään, koska ne saavat sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja näin ollen alentamaan NEAT:ia ja kalorinkulutusta. Ne ovat kuitenkin loistavia silloin, kun tarvitset nopeaa energiaryöppyä.
Ruokia, joita kannattaa välttää lihaksia rakentaessa
Vaikka ei ole olemassa mitään tiettyjä ruokia, joita sinun tulisi välttää, sinun tulisi aina valita terveellisiä vaihtoehtoja, kun valitset ruoka-aineita. Esimerkiksi lautasellinen ranskalaisia antaa sinulle enemmän kaloreita kuin kunnon annos kananrintaa. Siksi sinun on vältettävä näitä kaloripitoisia ruokia ja valittava sen sijaan täysjyvähiilihydraatteja, jotka jättävät sinut tyytyväiseksi koko päiväksi. Kun nautit ravinteikasta ruokaa, saavutat päivittäiset makroarvosi jo varhain päivällä.
Joitakin vältettäviä ruokia ovat:
-
Pasta
Lautanen pastaa on terveellistä, mutta sen annoksia ei ole helppo hallita. Kun otat pastaa, annoksia ei ole helppo hallita, ja saatat päätyä ylilyönteihin. Näin on erityisesti silloin, kun otat spaghetti bolognesea tai muita makeita herkkuja. Jos rakastat hyvää lautasellista pastaa, rajoita niitä päiviä, jolloin syöt pastaa.
-
Syväpaistettu ruoka
Syväpaistettu ruoka ei ole hyväksi sinulle. Kypsennyksen aikana ruoan kaloripitoisuus kasvaa merkittävästi. Esimerkiksi uuniperunat sisältävät vähemmän kaloreita kuin sama määrä ranskalaisia. Kun taas vähennät friteerattujen ruokien syöntiä, vähennät ”pahaa; rasvaa kehossasi ja parannat näin ollen terveyttäsi.
-
Sokeriherkut
Sinun pitää pysyä erossa suklaasta niin paljon kuin mahdollista. Naisille voi olla houkuttelevaa pysyä erossa suklaasta, mutta sen saannin vähentäminen auttaa sinua vähentämään kaloreita. Voit hemmotella itseäsi silloin tällöin, kunhan et mene liian pitkälle.
Voit joko ottaa pieniä määriä näitä makeita herkkuja tai säästää ne herkutteluun noin kerran viikossa. Vältä samalla muita kaloripitoisia ruokia ja valitse sen sijaan terveellisiä vaihtoehtoja, kuten ruskeaa riisiä, ruskeaa leipää tai kananrintaa. Jos pystyt kontrolloimaan, mitä syöt, voit lopulta nauttia minkä tahansa aterian, jonka haluat; varmista vain, että saavutat päivittäiset makroarvosi, mukaan lukien päivittäinen proteiini- ja kalorimääräsi, ja varmista, ettet ylitä BMR:ääsi.
Ravitsemusvinkkejä huomioitavaa
Viime kädessä et tarvitse repivää naisvartaloa, jos et ole terve. Sinänsä, mene terveellisiin hiilihydraatteihin ja terveellisiin ruokavaihtoehtoihin. Tämä auttaa sinua saamaan lihaksia ja pysymään terveenä. Sinun tulisi luoda ruokavaliosuunnitelmia, jotka sisältävät ”huijausaterian” tai makean herkun palkinnoksi siitä, että olet ollut niin kurinalainen tavoitteidesi kanssa.
Jos unohdat listan ruoka-aineista, joita kannattaa ottaa tai välttää, muista, että sinun täytyy tarkkailla kalorien saantia. Kalorien saannin tarkkailun laiminlyönti tarkoittaa, että tuloksia ei synny riippumatta siitä, millaista voimaharjoittelua harrastat.
Luo ateriasuunnitelma
Hyvä ateriasuunnitelma yhdistettynä hyvään harjoittelusuunnitelmaan auttaa sinua pudottamaan painoa ja saamaan kurveja kaikista oikeista paikoista. Voit ottaa roskaruokaa ja laihtua ja saada lihasmassaa. Roskaruoka ei kuitenkaan tyydytä sinua pitkään ja siksi olet nälkäinen koko päivän. Täytä itsesi sen sijaan kasviksilla, terveellisillä rasvoilla, järkevillä hiilihydraateilla ja vähärasvaisilla proteiineilla. Varmistaaksesi, että voit noudattaa tiukkaa ruokavaliota saadaksesi lihasmassaa, laadi ateriasuunnitelma ja noudata sitä.
Sinun tulisi myös lisätä ruokavalioosi termogeenisiä elintarvikkeita. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka tehostavat aineenvaihduntaa auttaen sinua karistamaan rasvaa. Koska et ehkä pidä chilistä tai et ehkä pysty ottamaan vihreää teetä tasaisin väliajoin pitkin päivää, sinun tulisi etsiä tehokas rasvanpolttaja, jonka voit lisätä ateriasuunnitelmaasi.
Sinä saatat myös pitää:
Johtopäätös
On niin monia elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua vähärasvaisen massan saamisessa. Useimmat niistä ovat täynnä proteiineja, jotka auttavat kehoasi palautumaan treenin jälkeen. Sinun tulisi kuitenkin ottaa myös hiilihydraatteja ja rasvoja lisätäksesi voimaa ja kestävyyttä treenin aikana. Vielä parempi on valita elintarvikkeita, jotka antavat sinulle muita ravintoaineita, kuten vitamiineja ja hivenaineita. Näin pysyt kunnossa ja terveenä.
Hyvän ravinnon tulisi sopia yhteen hyvän harjoittelun kanssa. Varmista siis, että treenaat johdonmukaisesti saadaksesi lihasmassaa. Sinun on myös arvioitava edistymistäsi kuukausittain, jotta näet, toimivatko ateria- ja harjoitussuunnitelmat vai tarvitaanko joitakin muutoksia.