Audio Transcript
Coach Hayley: Hei kaikki. Olen yhteisönne johtaja täällä Runners Connectissa. Olen täällä päivittäisen podcastinne kanssa tällä viikolla.
Toivottavasti teillä on hieno päivä ja kiitos, että liityitte seuraamaan tämän päivän jaksoa. Jos sinulla on polttava kysymys, johon haluaisit jonkun asiantuntijavalmentajamme vastaavan ohjelmassa, suuntaa ja lähetä se osoitteessa runnersconnect.net/daily.
Haluamme mielellämme auttaa sinua kehittymään, joten älä epäröi kysyä meiltä mitä haluat tietää. Tänään meillä on loistava kysymys Caitlynilta.
Caitlyn: Alan lannistua ja näyttää siltä, että sykkeeni on aina aivan liian korkea tehdäkseni mitään aerobista.
Tiedän, että suurimman osan pitäisi olla helppoja vaikkapa 65-75%, mutta sykkeeni on yleensä noin 180 ja tempojuoksuintervallit voivat olla 202.
Olen 20-vuotias ja minkä tahansa laskukaavan mukaan tekemäni juoksulenkki on aivan liian kova.
Ymmärrän, että kaavat eivät toimi parhaalla mahdollisella tavalla, mutta leposykkeeni laskee koko ajan alemmas ja alemmas, alhaiseen 60-lukuun kun tulen yhä fitterimmäksi ja fitterimmäksi, mikä on ihan normaalia, mutta en vain pysty selittämään nopeaa sykettä, ellen sitten ole ylikuntoinen.
Ainoa ongelma tässä teoriassa on se, että juoksen kolme-neljä kertaa viikossa, kahtena helppona päivänä, kahtena kovana päivänä, kuten tempointervallit.
Olen hidas, jopa 12-minuuttiset mailit juuri nyt saavat minut tuolle alueelle.
Minusta jopa tuntuu, että juoksuni ovat aina vaikeita. Naamani on ihan liikaa punainen, hikoilen ämpäreitä, ja yleensä huokailen yhden mailin jälkeen. Mistä johtuu? Kiitos jo etukäteen.
Hayley: Hei Caitlyn. Sanoisin, että yritä olla lannistumatta liikaa. Minusta kuulostaa siltä, että pärjäät oikein hyvin.
Jos kisan jälkeinen lepojaksosi laskee, olet tulossa fiksummaksi, enkä usko, että olet ylikuntoinen. Se aiheuttaisi normaalisti leposykkeen nousun.
Aloitetaan puhumalla tuosta sykkeestä. Rehellisesti sanottuna ehdottaisin taukoa sykkeen juoksemisesta, kuulostaa siltä että se stressaa sinua ja minusta se ei ole aina paras mittari eikä se sovi kaikille.
Olet oikeassa että kaava ei toimi meillä kaikilla.
Voit laskea todellisen maksimisykkeesi juoksumattotestillä ja häviää niin paljon yksilöllistä vaihtelua esim. 20-vuotiaana mulla oli maksimisyke 188, eli olen toinen ääripää.
Lomake ei todellakaan toiminut minulle.
Kuulostaa siltä, että maksimisykkeesi on yli sen mitä lomake ehdottaa 200. No jos aiot 202 tempojuoksuissa se on, mutta kuulostaa siltä, että se on jossain tuon yläpuolella, joten kaava ei välttämättä toimi sinulle.
Se, että helpot juoksusi ovat 180, näet hyvää vaihtelua ponnistustasossa tuon helpon juoksun ja tempojuoksun välillä, mikä on hyvä asia, se on vain se, että voisit tehdä sen oikein, mutta kuten sanoin, sykkeeseen voi vaikuttaa niin monet tekijät.
Stressi, uni, nestehukka, kofeiini ja monitorin epätarkkuudet voivat kaikki aiheuttaa lukemia, jotka eivät tunnu oikeilta.
Käyttäkää ponnistustasoanne ohjenuorana, minusta se on joka tapauksessa paljon parempi indikaattori.
Käytän suodattimia määritelläkseni vauhtini treenejä varten ja se on hyödyllinen, koska se ottaa huomioon, miten voit tiettynä päivänä sekä henkisesti että fyysisesti.
Olet myös oikeassa siinä, että on tärkeää sisällyttää jonkin verran harjoittelua helpolla vyöhykkeellä. Helppo on avainasemassa aerobisen kehityksen kannalta urheilussa kyky tehdä kovempia treenejä.
Leppoisella vyöhykkeellä juoksu tuntuu mukavalta ja hengitys on helppoa ja ponnistustasosi kuvauksen perusteella kuulostaa siltä, että juokset näitä hieman liian kovaa.
Kuulostaa kuitenkin siltä, että sinulla on tasapaino kohdallaan, kaksi helppoa päivää ja yksi tai kaksi kovaa päivää viikossa on hyvä.
Minä saattaisin pitäytyä yhdessä kovassa päivässä, jos olet kolmessa päivässä viikossa, mutta leposykkeesi viittaavat siihen, että et ole ylitreenannut.
Sinä haluat yrittää varmistaa, että helpot juoksut tuntuvat mukavilta, koska se tulee olemaan huonoin tapa kehittyä aerobisesti ja kasvattaa matkaa.
Kokeile ensin hidastaa niin paljon kuin on tarpeen. En ole varma miten päätit 12 minuutin mailit vauhdiksi, mutta älä tunne tarvetta pitää kiinni.
Jos joudut hidastamaan vauhtia tunteaksesi olosi mukavaksi, niin tee niin. Mene hitaasti silloin kun on pakko. Näissä kaikissa on kyse ajasta jaloissa.
Tiedän, että joissain tapauksissa voi olla vaikeaa hidastaa vauhtia niin paljon, että se tuntuu helpolta ilman, että se tuntuu super epämukavalta kävelyn ja nivelten kannalta. Siksi suosittelen sisällyttämään mukaan kävelytaukoja, kun kasvatat matkaa.
Tiedän, että monet juoksijat eivät pidä tästä, ja se voi tuntua huijaamiselta, mutta kävelytaukojen sisällyttäminen on niin loistava tapa pidentää helppojen juoksumatkojen määrää, jonka voit tehdä, pitäen samalla ponnistelutason matalana ja pitäen hengityksen hallinnassa.
Kävelytaukoja voi vähitellen vähentää, kunhan tulee mukavammaksi juosta helppoa vauhtia.
Kävelytaukojen tarvitseman helpon juoksun määrän kasvattaminen puhtaasti kävelytaukoina auttaa minua juoksemaan pidempiä matkoja mukavammin ja uskon, että näin toimimalla näkee paljon parannusta kaikissa juoksuistunnoissa.
Mutta kuten sanoit, se kuulostaa siltä, että saat fitter jo joten älä huolehdi liikaa teet useimmat asiat oikein.
Pääasiallinen neuvo, jonka antaisin sinulle on Älä huolehdi ponnistuksesta tai sykkeestä vaikeina päivinä niiden pitäisi olla kuumia joka tapauksessa ja yritä rakentaa tuota helppoa kilometrimäärää ja yritä pitää se mukavana sisällyttämällä kävelytaukoja.
Voit aloittaa käyttämällä minuutin kävelytaukoa viiden tai kuuden minuutin välein, jotta saat hengityksesi hallintaan.
Kun tulet fitteriksi ja pysyt vain hallinnassa pidempään, voit vähentää tätä kerran 10-12 minuutin välein tai lyhentää mitä tahtia 30 sekuntiin.
Jos et pysty pitämään helppoja juoksuja superkevyinä tässä vaiheessa edes kävelytaukojen kanssa, älä huolehdi liikaa. Ehkä vain jätä treenit kuten tempot ja intervallit vähäksi aikaa esim. etäisyyksien rakentaminen ja tasaiset juoksut.
Siten todennäköisesti vältät ylitreenaamisen skenaarion ja rehellisesti sanottuna tässä vaiheessa uskon että etäisyyksien kasvattaminen, tulee olemaan sinulle paras tapa parantaa aerobisesti joka tapauksessa.
Älä huolehdi vauhdista ja ajattele vain aikaa jaloissa ja kun pääset pisteeseen, jossa voit juosta muutaman kilometrin mukavasti, voit alkaa miettiä vauhtia hieman enemmän ja saada tarkkaa tasoa hieman enemmän.
Toivon todella, että tämä auttaa, olen rehellisesti sitä mieltä, että olet jo oikealla tiellä.
Kiitos kun kysyit kysymyksen luulen että monet ihmiset kamppailevat saadakseen nuo helpot juoksut tuntumaan mukavilta ja murehtivat että panostavat väärän verran tai liikaa, joten toivottavasti tuo selvensi hieman. Onnea harjoitteluun.
Jos teillä kuuntelijoilla on omia kysymyksiä, joihin haluatte vastauksen joltakin Runners Connectin valmentajalta, suunnatkaa osoitteeseen runnnersconnect.net/daily ja napsauttakaa nauhoituspainiketta lähettääksenne kysymyksenne.
Toivottavasti nautitte tämänpäiväisestä jaksosta. Jos et ole vielä harkinnut, harkitse siirtymistä iTunesiin tai suosikkipodcast-hakemistoosi ja tilaamista tai arvostelun jättämistä.
Arvostamme todella tukeasi. Hyvää päivänjatkoa ja muista virittäytyä seuraavaan jaksoon.