Onko parempi nostaa raskaita vai kevyitä painoja lihasten kasvuun: Kumpi on paras lihasten kasvuun? (6 tutkimusta)

Onko raskaiden painojen nostamisesta hyötyä verrattuna kevyisiin painoihin lihasten kasvattamiseksi? Katsotaanpa, mitä tutkimuksilla on sanottavaa.

Tavanomainen viisaus on saanut meidät vakuuttuneiksi siitä, että korkeat toistomäärät ja kevyet painot rakentavat lihaskestävyyttä ja edistävät vain vähän lihasmassan kasvua. Raskaammat painot matalalla tai kohtalaisella toistovälillä sen sijaan on jo pitkään hyväksytty parhaaksi tavaksi maksimoida lihaskasvu.

Ja kuten kehonrakentaja Ronnie Coleman sanoo:

Tosiasiassa moni teistä luultavasti tuntee tämänkaltaiset yksinkertaistetut kaaviot.

Jotka osoittavat, että kohtalaiset tai raskaat kuormat johtavat parempaan liikemäärän kasvuun (hypertrofiaan) ja suurempaan voimaan. Kun taas kevyemmät kuormat johtavat parempaan lihaskestävyyteen, jolla on vähemmän vaikutusta hypertrofiaan.

Tämän perusteella voi siis vaikuttaa siltä, että hypertrofian kannalta näemme enemmän hyötyä nostamalla raskaita painoja. Mutta sen määrittämiseksi, onko tämä pätevä näkökulma vai ei, katsotaanpa tätä aihetta koskevaa tutkimusta ja katsotaan, kumpi lähestymistapa on optimaalisempi lihaskasvun kannalta.

Tutkimus kevyiden painojen vs. raskaiden painojen takana

Aloitetaan siis käsittelemällä nopeasti taustalla olevaa tutkimustietoa, joka rehellisesti sanottuna on melko selväpiirteistä.

Paljon alkuperäisiä havaintoja tästä aiheesta teki Stuart Philips kollegoineen. He keräsivät vuonna 2012 tekemässään tutkimuksessa 18 mieshenkilöä harjoittelemaan jalkojaan jalanojennuskoneella kolme kertaa viikossa 10 viikon ajan.

Heidät jaettiin kolmeen ryhmään:

• Ryhmä 1 suoritti 3 sarjaa 30 %:lla 1RM:stä 30-40 toistoa
• Ryhmä 2 suoritti 1 sarjan 80 %:lla 1RM:stä 10-12 toistoa
• Ryhmä 3 suoritti 3 sarjaa 80 %:lla 1RM:stä 10-12 toistoa

Tulos?

Kuten tästä kuvaajasta nähdään, quadriceps-lihaksen kasvu oli lähes identtistä ryhmissä 1 ja 3. Tämä tarkoittaa, että sekä kevyt- että raskasryhmät saivat samanarvoista lihasmassaa, kun tilavuus rinnastettiin.

Tämä oli tuolloin uusi havainto. Mutta se herätti paljon kritiikkiä erityisesti siksi, että siinä käytettiin koehenkilöinä harjoittelemattomia aloittelijoita.

Koska harjoittelemattomat yksilöt reagoivat lähes mihin tahansa ärsykkeeseen ja silti kasvavat, se saattoi olla perimmäinen syy tässä tutkimuksessa nähtyihin tuloksiin.

Jatkotutkimus harjoittelevilla yksilöillä

Niinpä vastauksena Philips ja hänen tiiminsä tekivät samanlaisen tutkimuksen vuonna 2016. Mutta tällä kertaa käyttäen 49 miestä, joilla oli keskimäärin 4 vuoden nostokokemus. He käyttivät myös samanlaista protokollaa kuin edellisessä tutkimuksessa, mutta tällä kertaa he käyttivät koko kehon kestävyysharjoitteluohjelmaa.

Tulokset?

Tulokset osoittivat jälleen kerran, että kuormitus ei sanellut hypertrofiaa, mikä tarkoittaa sitä, että sekä kevyet että raskaat painot saivat aikaan yhtä paljon lihaskasvua.

Lisäksi kumpikin protokolla johti samankaltaiseen kasvuun tyypin I ja tyypin II kuitujen kasvussa, joiden tyypillisesti uskotaan olevan kuormituksesta riippuvaisia. Mutta pitää muistaa, että on vielä suhteellisen epäselvää, onko tietyn kuitutyypin kasvu riippuvainen kuormituksesta – tutkimukset ovat olleet ristiriitaisia tällä alueella.

Tämän tutkimuksen jälkeen aiheesta on tehty useita tutkimuksia ja laaja meta-analyysi, joissa kaikissa päädyttiin samaan tulokseen: ”

Case Closed?

Tämän perusteella saattaa siis vaikuttaa siltä, että kevyiden painojen nostaminen on yhtä hyödyllistä kuin raskaiden painojen nostaminen, eikä raskaiden painojen nostamisesta ole mitään luontaista hyötyä.

On kuitenkin pari asiaa, jotka on otettava huomioon.

1. Kun tarkastellaan voimaa, tämä meta-analyysi 8 relevantista tutkimuksesta, joissa verrattiin raskaita ja kevyitä painoja, osoitti, että raskaiden painojen käyttö on yleensä parempaa voiman kasvun kannalta. Mikä pitkällä tähtäimellä johtaisi mielestäni parempaan hypertrofiaan kevyempiin painoihin verrattuna.
2. Muista, että näissä tutkimuksissa käytettiin lähes epäonnistumiseen asti työntämistä riippumatta käytetystä painosta. Ja treenaaminen epäonnistumiseen korkeammalla toistovälillä on paljon epämiellyttävämpää kuin pienemmillä toistomäärillä ja raskaammilla painoilla johtuen lisääntyneestä metabolisesta stressistä. Itse asiassa osa kevyitä painoprotokollia suorittavista koehenkilöistä jopa päätyi oksentamaan korkeiden toistosarjojen jälkeen.

Siten taas pitkällä tähtäimellä ei todellakaan ole kannattava vaihtoehto pitäytyä kevyissä painoissa ja korkeissa toistomäärissä ottaen huomioon, että epäonnistumiseen harjoittelu korkeammilla toistomäärillä varsinkin yhdistelmäliikkeissä on yleisesti ottaen vain epämiellyttävää.

Tämän havainnon soveltaminen harjoitteluun

Tiedän, että saatat olla nyt hieman hämmentynyt siitä, mitä tehdä näillä havainnoilla. Katsotaanpa siis, miten voit soveltaa näitä tuloksia harjoittelussasi maksimoidaksesi lihaskasvun.

Kaksi tärkeintä lihaskasvun mekanismia ovat mekaaninen jännitys ja metabolinen stressi. Nämä kaksi mekanismia ovat periaatteessa jatkuvassa köydenvedossa treenin aikana, mikä tarkoittaa, että enemmän toista tarkoittaa yleensä vähemmän toista.

Kun nostat raskaampia painoja, aiheutat enemmän mekaanista jännitystä.

Kun nostat kevyempiä painoja, mutta useampia toistoja, aiheutat enemmän metabolista stressiä.

Se on luultavasti syy, miksi kevyemmät painot ja raskaammat painot johtavat vastaavaan lihaskasvuun, kun ne rinnastetaan volyymiin. Koska ne molemmat kohdistuvat erillisiin mekanismeihin, mutta johtavat samaan lihaskasvun lopputulokseen.

Siten lihaskasvun maksimoimiseksi voi olla hyödyllistä kohdistaa molemmat lihaskasvun mekanismit harjoittelussasi.

Koska raskaat kuormat ovat hyödyllisempiä voiman lisääntymisen, mekaanisen jännityksen kannalta ja niitä on helpompi viedä lähelle vikaantumista, voiman kasvattamisen raskaiden yhdistelmäliikkeidesi kohdalla tulisi olla pitkäaikaisen harjoittelusi perusta.

The Benefit of ”Chasing the Pump”

Lisäksi, kuten hypertrofian asiantuntija ja tutkija Brad Schoenfeld toteaa:

”on todennäköistä, että harjoittelu, jossa keskitytään ”pumpun” saavuttamiseen korkeampien toistosarjojen avulla matalilla painoilla ja lyhyillä lepoajoilla, tarjoaa myös voimakkaan hypertrofisen ärsykkeen, joka on synergistinen raskaiden yhdistelmäliikkeitä tekevien liikkeiden kanssa.”

Sen vuoksi sinun tulisi myös harkita korkeampien toistojen käyttämistä pienemmillä painoilla apuliikkeissäsi sen jälkeen, kun yhdistelmäliikkeiden raskaammat sarjat on tehty. Koska näin voit hyödyntää lihasten hypertrofiaan liittyviä moninaisia reittejä.”

Joitakin tapoja saavuttaa tämä on käyttää pudotussarjoja, käänteistä pyramidiharjoittelua tai myös sisällyttää pari sarjaa 25-40 toistoa lähes epäonnistumiseen treenin loppupuolella.

Katsotaanpa siis esimerkki siitä, miten voisit soveltaa tätä rintakehän harjoitteluun massan saamiseksi, sanotaan, että teet seuraavan rintakehän harjoittelun:

Kahdessa ensimmäisessä yhdistelmäliikkeessä tulisi käyttää raskasta painoa kohtalaisella toistovälillä ja keskittyä voimistumaan näillä liikkeillä.

Tämä kattaa lihaskasvun mekaanisen jännitysmekanismin tässä treenissä.

Ja sitten, kattaaksesi lihaskasvun aineenvaihdunnallisen rasitusmekanismin tässä treenissä, voit lisätä muutaman pudotussarjan viimeiseen sarjaan litteän käsipainon puristusta.

Voit myös käyttää korkeampaa toistoaluetta matalalla painolla, ja mennä lähelle vikaantumista myös liitännäisliikkeissä.

Pitäkää mielessä, että on olemassa useita tapoja sisällyttää molemmat lihaskasvun mekanismit, mutta tämä on vain helposti seurattava esimerkki, jota voitte soveltaa.

Yhteenveto

Yhteenvetona, hyödyntäkää raskaiden painojen nostamisen edut nostamalla raskaita matalalla tai kohtalaisella toistovälillä yhdistelmäliikkeissänne. Keskity vahvistumaan näillä liikkeillä. Lisää pudotussarjoja, käänteisiä pyramidisarjoja ja korkeamman toiston sarjoja apuliikkeisiin kevyillä painoilla, jotta saat aikaan enemmän aineenvaihdunnallista stressiä.

Ilmeisesti tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, onko lihaskasvun aineenvaihdunnallisen stressin mekanismin sekä mekaanisen jännityksen kohdistaminen ylivoimaista verrattuna siihen, että käytettäisiin pelkkiä raskaita painoja ”hypertrofisella” toistoalueella. Siihen asti uskon, että molempien menetelmien yhdistelmä on paras vaihtoehto.