Se on ylevä tavoite: saada 10 kiloa lihasta vain yhdessä kuukaudessa. Vaikka tällaiset tulokset ovat aggressiivisia eivätkä voi jatkua samalla hurjalla vauhdilla loputtomiin, olemme nähneet omakohtaisesti henkilöitä, jotka ovat noudattaneet massanlisäysohjelmiamme ja saavuttaneet kaksinumeroisen määrän neljässä lyhyessä viikossa, keskimäärin 2-3 kiloa viikossa. Luota meihin, se on mahdollista. Mutta jos on yksi asia, jota näin rohkea tavoite tarvitsee, se on kunnianhimoinen harjoittelu- ja ravitsemusstrategia. Mitä tulee ravitsemukseen, älä edes ajattele suhtautuvasi siihen kevyesti. Voit treenata niin paljon kuin haluat, mutta jos et nauti riittävästi kaloreita ja makroravintoaineita, et rakenna lihaksia. Se, mitä ja milloin syöt, on ensiarvoisen tärkeää tuloksesi kannalta, ja löydät kaiken tarvittavan tiedon massan kasvattamisesta lyhyessä ajassa bulkkidieetin ateriasuunnitelmastamme.
Ensin on kuitenkin harjoittelu. Kaksivaiheinen ohjelmamme on suunniteltu rakentamaan lihaksia oikean tasapainon avulla massaa kasvattavien harjoitusten, riittävän volyymin ja intensiteettiä lisäävien tekniikoiden avulla. On aika aloittaa seuraavat 10 kiloa.
Viikot 1-2: Heavy Hitter
Ohjelman kahdella ensimmäisellä viikolla nostetaan raskaasti massaa rakentavilla yhdistelmäharjoituksilla. Kaikessa muussa paitsi vatsalihaksissa ja vasikoissa toistojen määrä on 6-8. Niille, jotka ovat tottuneet tekemään 8-12 sarjan sarjoja, tämä tarkoittaa normaalia raskaampia sarjoja. Rintakehän, selän, hartioiden ja jalkojen eristysharjoituksia on tässä vaiheessa hyvin vähän, koska pääpaino on mahdollisimman suuren painon liikuttamisessa voiman ja koon lisäämiseksi.
Volyymi ei ole tässä vaiheessa liiallinen. Teet suurille lihasryhmille yhteensä 11 sarjaa (poikkeuksena hartiat, joille teet 15 sarjaa) ja harjoittelet jokaista kehonosaa kerran viikossa. Syy tähän on se, että saadaksesi tonneittain massaa tarvitset runsaasti palautumisaikaa. Kun teet loputtomasti sarjoja jokaisessa harjoituksessa, voit helposti joutua kataboliseen (lihaksia tuhlaavaan) tilaan, jossa vähärasvainen kudos hajoaa, ei kasva. Kymmenen kilon lihaksen kasvattaminen näin lyhyessä ajassa vaatii oikean tasapainon riittävän volyymin ja levon sekä palautumisen välillä.
Neljä päivää kestävässä jaossa on jokaisessa treenissä pareittain yksi suuri kehonosa (rinta, selkä, hartiat, nelipäiset/kinkut) ja yksi tai kaksi pienempää lihasryhmää (kolmoset, kaksoiskantalihakset, trapit, vasikat, vatsalihakset). Tämä auttaa varmistamaan, että olet virkeä, kun teet raskaimpia yhdistelmäharjoituksia.
Viikot 3-4: Intensiteettiboost
Ohjelman jälkimmäisellä puoliskolla keskitytään koon maksimointiin hieman korkeammilla toistomäärillä ja intensiteetin korostamisella. Toistoalueet nousevat 10-12:een useimmissa harjoituksissa, mikä on ihanteellista lihasten hypertrofian (kasvun) edistämiseksi. Kokonaisvolyymi kasvaa hieman näiden kahden viikon aikana, mikä johtuu pääasiassa eristysharjoitusten lisäämisestä, joita teet ennen rintakehän, selän, hartioiden ja jalkojen yhdistelmäliikkeitä. Tätä tekniikkaa kutsutaan esi-uupumukseksi, ja se lisää huomattavasti harjoittelun intensiteettiä. Väsytät pääasiallisen kohdelihaksen eristävällä harjoituksella ja isket sitten siihen tässä väsyneessä tilassa yhdistelmäliikkeellä, mikä oikein tehtynä johtaa siihen, että pääasiallinen lihaksesi pettää ennen kuin apulihakset antavat periksi. (Esimerkiksi rintakehän osalta käsipainokärpänen osuu suoraan rintalihaksiin, joten hauislihaksesi ei saisi päätyä heikoksi lenkiksi ja aiheuttaa sarjan lopettamista penkkipunnerruksen aikana).
Tässä vaiheessa käytetään edelleen neljän päivän jakoa, mutta vartalo-osat paritetaan eri tavalla – nimittäin rintakehä ja selkä treenataan samana päivänä (1. päivä), samoin kuin hauislihakset ja hauislihakset (4. päivä). Tämä on vain keino muuttaa asioita ja antaa lihaksillesi hieman erilainen ärsyke uuden lihaskasvun aikaansaamiseksi. Jokainen harjoitus sisältää pudotussarjoja intensiteetin lisäämiseksi, mutta vain yhden sarjan per kehonosa, jotta vältetään ylikuntoa ja lihaskataboliaa.
Loppukaneettina emme voi tarpeeksi korostaa johdonmukaisuuden ja keskittymisen tärkeyttä. Harjoittelusi ei saisi olla kahden tunnin juttuja – jokaisen kuntosalikäynnin on oltava nopeatempoinen ja intensiivinen. Kun tämä on oppaanasi ja noudatat tässä esitettyä raskasta suunnitelmaa, emme voi luvata, että se on helppoa, mutta tulosten pitäisi olla jokaisen hikipisaran arvoisia. Ajattele vain, 10 lihaksikkaampaa kiloa voi olla vain kuukauden päässä.