Mommy Tummy Overhang [Tips For a Flat Stomach After Pregnancy]

Onko sinulla ”mommy tummy” ja haluat tietää, miten päästä eroon siitä?

Olet oikeassa paikassa!

Tässä postauksessa opit 5 tärkeintä asiaa, jotka sinun täytyy tehdä päästäksesi eroon roikkuvasta vatsastasi ja saadaksesi litteän vatsan.[

Minulla on hyviä uutisia. Vastaus ei ole vatsaharjoitukset.

Jos olet valmis aloittamaan, jatka lukemista.

Disclaimer

***LUE ENSIMMÄISENÄ***

Vaikka olenkin lääkäri, en ole lääkärisi. Nämä tiedot on tarkoitettu vain informatiiviseen tarkoitukseen, eikä niiden tulisi korvata terveydenhuollon ammattilaisen neuvoja. Kaikenlainen liikunta ja ruokavaliomuutokset ovat mahdollisesti vaarallisia, ja ne, jotka eivät kysy neuvoa asianmukaiselta terveydenhoitoviranomaiselta, ottavat vastuun mahdollisista vammoista. Lue täydellinen vastuuvapauslausekkeeni saadaksesi lisätietoja. Lisäksi tämä viesti saattaa sisältää affiliate-linkkejä: eli saatan saada provisiota, jos käytät niitä.

Okei, jatketaan matkaa.

Mikä on äidin vatsan ylilyönti?

Äidin vatsan ylilyönnillä viitataan vatsan alueella sijaitsevaan ihonalaiseen rasvaan, joka rapautuu vyötärösi yli.

Äidin vatsan ylilyönti on yleisesti nähtävissä laihtumisvaiheiden jälkeen, mikä tapahtuu synnytyksen jälkeisenä aikana.

Sen ulkonäön vuoksi mammamahalla on muutama muukin nimi, kuten esim:

• Apron vatsa
• Ripustuva vatsa
• Mammamahalvaus

Tiedä ero ylätasapainon ja mammamahalvauksen välillä

Seuraavaksi sinun on erotettava toisistaan, onko sinulla mammamahalvaus ylätasapaino vai mammamahalvaus.”

• Ylijännitys viittaa vatsan ylimääräiseen rasvaan, joka rapistuu vyötärösi yli.

• Mammapussi viittaa vatsan keskelle ilmestyvään pullistumaan, joka voi liittyä tai olla liittymättä ylimääräiseen vatsarasvaan.

Mammapussi johtuu sen sijaan suorien vatsalihaksien irtoamisesta toisistaan, mikä johtaa tilaan, jota kutsutaan nimellä diastasis recti.

Vaikka diastasis recti ei kuulu tämän artikkelin aihepiiriin, meidän on kuitenkin puhuttava siitä lyhyesti.

Mutta palaamme siihen hetken kuluttua.

Kuinka pääsen eroon mammapöpöstä?

Seuraavana kysymyksenä on siis, voiko ylipitkämahasta päästä eroon?

Vastaus on kyllä… mutta se ei ole helppoa.

Et voi olettaa tiukentavasi mammamahaa tekemällä satoja istumaannousuja. Sinun on otettava monikanavainen lähestymistapa onnistuaksesi.

Viime kädessä ylipitkä vatsa johtuu ylimääräisestä kehon rasvasta. Sattumoisin tämä rasvatyyppi on keskittynyt vatsaan. Miten siis pääset eroon ylimääräisestä rasvasta?

Ainut taattu tapa menettää rasvaa missä tahansa kehossasi on polttaa ylimääräisiä kaloreita. Se on niin yksinkertaista kuin se on.

Vaikka voit halutessasi kuluttaa vähemmän kaloreita.

Miten sitten menetät ylipainon?

1. Syö vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa ja/tai
2. Polttele enemmän kaloreita kuin tällä hetkellä poltat

Mutta eikö ole olemassa erityisiä vatsan ylipainoharjoituksia?

Ei valitettavasti ole olemassa erityisiä vatsaharjoituksia, joita voisit tehdä päästäksesi eroon äidin vatsasta/apron vatsasta.

Tutkimukset ovat vahvistaneet, että rasvaa ei voi vähentää paikallisesti. Tämä tarkoittaa, että satojen istumaannousujen, rutistusten tai muiden vatsalihasharjoitusten tekeminen ei auta sinua saamaan litteämpää vatsaa.

Kuten sanoin jo aiemmin, ainoa keino päästä eroon mammamahasta on laihduttaa rasvaa koko vartalostasi, kokonaisvaltaisesti.

Myös voit laihtua tai olla laihtumatta rasvaa vatsastasi ensin. Suurimmalla osalla ihmisistä alavatsalla on taipumus olla yksi viimeisistä paikoista, joista rasvaa häviää.

Kerron tämän, koska haluan asettaa odotuksesi.

Tämä ei ole nopea eikä helppo ratkaisu.

Nyt kun tämä on saatu pois tieltä, käydään läpi konkreettisia strategioita siitä, miten päästä eroon roikkuvasta vatsastasi.

Vaihe #1: Sinun täytyy määrittää, onko sinulla Diastasis recti

Ensimmäinen asia, joka sinun täytyy tehdä, on määrittää, onko sinulla Diastasis recti (DR). Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 60 %:lla naisista on se synnytyksen jälkeen. Voit saada diastasis rectin myös keisarinleikkauksen jälkeen.

Tiedon saaminen siitä, onko sinulla DR, on tärkeää, koska jos teet tietyntyyppisiä vatsalihasharjoitteita, voit itse asiassa pahentaa vatsaseinämäsi irtoamista.

Jos haluat oppia lisää, tutustu: How To Tell If You Have Diastasis Recti.

Se käy läpi yhden yksinkertaisen testin, jonka voit tehdä nähdäksesi, onko sinulla DR. Siinä käydään myös läpi, miksi sinun on huolehdittava siitä lääketieteellisestä näkökulmasta.

Jos olet todennut, että sinulla on DR, sinun tulisi keskittyä sulkemaan vatsa-aukkosi mahdollisimman pian.

Mutta sillä välin voit myös työskennellä alla olevien vaiheiden 2 ja 3 parissa.

Vaihe #2: Maksimoi NEAT

Muistatko, kun mainitsin, että vatsan rasvan menettäminen edellyttää, että poltat enemmän kaloreita kuin tällä hetkellä poltat?

Voi olla, että ajattelet, että liikunta on ainoa tapa polttaa lisää kaloreita. Mutta mitä jos kertoisin, että on olemassa helpompi tapa?

Mitä jos voisit polttaa kaloreita koko päivän ilman, että sinun tarvitsee ”treenata” lainkaan? Itse asiassa voisit pienentää äidin vatsaasi vähän tai ei lainkaan liikunnalla.

Automaattisesti paras tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita on vähentää istumista ja lisätä samalla päivittäistä aktiivisuutta.

Sallikaa minun selittää, miksi tämä on parempaa kuin perinteinen liikunta.

Jos ajattelet asiaa, suurin osa meistä jaksaa harrastaa liikuntaa (parhaimmillaan) vain yhden tunnin päivässä. Vaikka harrastaisit liikuntaa yhden tunnin päivässä seitsemänä päivänä viikossa, jäljelle jäisi silti 23 tuntia päivässä ilman liikuntaa.

Voit polttaa vain tietyn määrän kaloreita tuossa yhdessä liikuntatunnissa.

Jos istut tekemättä mitään jäljelle jäävän 23 tunnin ajan, menetät suuren mahdollisuuden. (Lukuunottamatta tietenkään niitä 6-8 tuntia unta, jotka sinun pitäisi saada.)

Sentähän varten sinun kannattaa keskittyä ensin vain lisäämään päivittäistä liikkumistasi.

Tässä on 5 yksinkertaista tapaa liikkua enemmän ja lisätä päivittäistä aktiivisuutta:

• Kävele mahdollisimman moneen paikkaan
  • Parkkeeraa kauemmas määränpäästäsi
  • Kävele joka päivä yksi ylimääräinen portaikko
  • Käy 10-minuutin kävelylenkin joka päivä lounaan jälkeen
• Juo paljon vettä pitkin päivää, jotta sinun on pakko käydä vessassa vähintään 3-4 kertaa päivässä
• Seiso 15 minuutin välein ja tee 5 kyykkyä, jos istut pidempään kuin tunnin
• Ajamisen sijaan aja kaikkialle, kokeile pyöräillä lähellä oleviin kohteisiin
• Pyöräile koko päivän

Älä aliarvioi jokapäiväisen liikkumisen voimaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppisestä liikunnasta poltetut kalorit voivat todella kertyä päivän mittaan.

Tätyyppinen liikkuminen tunnetaan nimellä NEAT eli non-exercise activity thermogenesis. Tämä on vain hieno tapa sanoa, että kehosi polttaa kaloreita tekemällä normaaleja jokapäiväisiä toimintoja.

Niin, vaikka et harrastaisikaan liikuntaa säännöllisesti, hyödynnä NEAT:ia!

Vaihe #3: Syö enemmän näistä kahdesta tärkeästä ravintoaineesta

Kolmas asia, joka meidän on tehtävä laihduttaaksemme kehorasvaa, on puuttua ravintoosi. Vaikka liikkuminen ja liikunta ovat tärkeitä, ne ovat vain kuorrutus kakun päällä.

Syömäsi kalorimäärä on aina ensisijainen tavoite.

Hyvät uutiset ovat, että on olemassa kaksi ravintoainetta, joita voit kuluttaa säännöllisesti parantaaksesi ravitsemustasi ja polttaaksesi rasvaa.

Ensimmäinen ravintoaine on…

Proteiini

Proteiini on yksi kolmesta tärkeimmästä makroravintoaineesta, joita saat ruokavaliosta. Se koostuu aminohapoista, joiden avulla rakennetaan lähes kaikki kehosi kudokset.

Mutta siinä ei ole vielä kaikki. Proteiinilla on lukuisia etuja, jotka auttavat sinua laihtumaan.

#1 Proteiinilla on korkein termogeeninen aktiivisuus

• Tiesitkö, että kehosi täytyy polttaa kaloreita jo pelkästään sulattaakseen syömäsi kalorit? Kaikista ravintoaineista, joita voisit kuluttaa, proteiinilla on suurin energiantarve.

#2 Proteiini auttaa pitämään sinut kylläisenä

• Tutkimuksissa on myös havaittu, että proteiinin nauttiminen voi auttaa vähentämään nälkää ja hillitsemään ruokahalua. Se on toiseksi eniten kylläisyyttä tuottava ravintoaine. Palaamme ensimmäiseen ravintoaineeseen ihan kohta.

#3 Proteiini auttaa rakentamaan vähärasvaista lihaskudosta

• Viimeiseksi proteiini on avainravintoaine, joka osallistuu lihasproteiinisynteesiin. Jos et vielä tiennyt, vähärasvaisella lihaskudoksella on tärkeä rooli rasvanpudotuksessa. Siitä lisää myöhemmin.

Missä elintarvikkeissa on siis paljon proteiinia?

Tässä on lyhyt lista parhaista proteiininlähteistä, joita voit löytää.

• Liha (siipikarja, naudanliha jne.)
• Kala (lohi, tonnikala, sardiinit)
• Maidot & Kananmunat
• Soijapitoinen (tofu, tempeh, edamame)
• Kasvit (kikherneet, linssit, mustat pavut)

Ja jos haluat oppia proteiinijauheista lisäravinteista, lue postaukseni aiheesta Proteiini raskauden aikana.

–

Okei, nyt siirrytään seuraavaan ravintoaineeseen, johon kannattaa keskittyä, joka on…

Kuitu

Kuitu ei kaipaa esittelyä. Se on tunnetusti tärkeä ravintoaine terveyden ja rasvanpudotuksen kannalta.

Kuitu on liukenematon hiilihydraatti. Tämä tarkoittaa, että elimistösi ei pysty sulattamaan sitä, joten se itse asiassa kulkee lävitsesi ja tulee ulos toisesta päästä.

Vaikka et ime sitä, kuidun on osoitettu vaikuttavan:

• hidastaa ruoan imeytymisnopeutta,
• pitää verensokeritasosi normalisoituneena,
• auttaa vähentämään näläntunnetta,
• ja säätelee suolen toimintaa

Näin ollen kuitupitoisten ruoka-aineiden nauttimisella voi olla merkittävä rooli siinä, että voit syödä vähemmän kaloreita ja laihtua.

Missä elintarvikkeissa on siis eniten kuitua?

• Molemmat hedelmät
• Molemmat vihannekset
• Palkokasvit (kikherneet, linssit, mustat pavut)
• Siemenet

Näillä näkymin siirrytään vaiheeseen #4.

Vaihe #4: Vähennä tarpeettomia kaloreita

Olen kirjoittanut tästä ennenkin, mutta on tärkeää mainita se uudelleen. Liiallinen kalorinkulutus voi pyyhkiä ja pyyhkii pois kaikki kovalla työllä ansaitsemasi ponnistelut vaiheista 1-3.

On tärkeää tunnistaa, missä saatat kuluttaa ylimääräisiä tarpeettomia kaloreita päivittäin.

Kun tunnistat ne, voit työskennellä niiden minimoimiseksi.

Tässä on muutamia yleisiä esimerkkejä siitä, missä saatat lisätä tarpeettomia kaloreita.

• Napostelu pitkin päivää
• Mehun juominen minkä tahansa aterian yhteydessä
• Limsan juominen minkä tahansa aterian yhteydessä
• Maidon ja kermavaahdon lisääminen kahviin
• Ylimääräisen kastikkeen lisääminen aterioihisi
• Ylimääräisen salaatinkastikkeen lisääminen salaattiin

jne.

Kaikki nämä pienet kalorilisäykset lisääntyvät päivän mittaan.

Jos voisit puolittaa nämä kaikki, olisit jo hyvällä tiellä pudottaessasi rasvaa!

Tässä ammattilaisen vinkki:

• Jos on jotain makeaa tai sokeripitoista, jonka syömisestä nautit mieluusti, sinun ei tarvitse jättää sitä kokonaan pois. Säästä sen sijaan kaloreita tuohon herkutteluun. Jätä pois kaikki mehut/limut, välipalat tai kastikkeet, jotta sinulle jää ”kaloreita jäljelle”, jotta voit silloin tällöin nauttia lempimakeistasi.

  Sitä varten sinun on tehtävä harjoituksia, jotka haastavat sinua fyysisesti ja henkisesti.

  

  Se on ainoa tapa rakentaa vähärasvaista lihaskudosta, joka on SUPER TÄRKEÄÄ terveydelle ja rasvanpudotukselle.

  • Mitä enemmän lihaskudosta sinulla on, sitä korkeammalla tasolla aineenvaihduntasi on.
  • Mitä korkeampi aineenvaihduntasi on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa ja liikunnan aikana.

  Leikkisä lihaskudos on kehosi salainen ase rasvanpudotukseen!

  Parasta?

  Aloittaminen on helppoa!

  Ainut, mitä sinun tarvitsee tehdä, on opetella perusyhdisteiden harjoitukset. Yhdistelmäharjoitukset ovat liikkeitä, jotka treenaavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Näin kehität enemmän lihaksia ja voimaa samalla kun poltat enemmän kaloreita.

  Näihin harjoituksiin kuuluvat:

  • squats
  • slunges
  • deadlifts
  • shoulder pressing
  • rows

  Nämä ovat ainoat harjoitteet, joihin sinun tarvitsee oikeasti keskittyä. EI istumaannousuihin, rutistuksiin jne. Ainoat vatsaharjoitukset, joita sinun tulisi tehdä, ovat diastasis recti -artikkelissani kuvatut liikkeet.

  Jos haluat aloittaa kestävyysharjoittelun, tutustu artikkeliini voimaharjoittelusta synnytyksen jälkeen.

  Se opastaa sinua viikoittaisella ohjelmalla, jota voit noudattaa.

  Miksi vatsarasvasta eroon pääseminen on erittäin tärkeää

  Tahdon päättää tämän osion puhumalla siitä, miksi sinun on otettava äidin vatsa tosissaan.

  Ensin on olemassa kahdenlaista vatsarasvaa.

  • Ihonalainen rasva, joka sijaitsee suoraan ihon alla. Tämä on se rasvatyyppi, jonka useimmat meistä näkevät,
  • ja viskeraalinen rasva, joka on syvemmällä. Tämä rasvatyyppi sijaitsee vatsan sisäpuolella ja ympäröi sisäelimiäsi.

  Jos sinulla on paljon ylimääräistä vatsarasvaa, sinulla saattaa olla myös paljon viskeraalista vatsarasvaa.

  Miksi tämä on ongelma?

  Viskeraalinen rasva liittyy moniin vakaviin lääketieteellisiin liitännäissairauksiin. Näitä ovat:

  • aineenvaihduntahäiriöt, kuten diabetes,
  • sydän- ja verisuonisairaudet, jotka ovat johtava kuolinsyy USA:ssa,
  • ja syöpä.

  Sentähden pannikulektomia (eli vatsanpoistoleikkaus tai vatsanmuodostusleikkaus) ei auta pienentämään riskiä.

  Litteän vatsan saaminen ei siis ole pelkästään esteettistä, vaan se parantaa terveyttäsi dramaattisesti!

  Seuraavat kysymykset

  Meneekö mammamaha koskaan pois?

  Mammamaha ei mene pois itsestään. Sinun on tehtävä aktiivisesti töitä päästäksesi siitä eroon ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä.

  Tämä ei ole vain esteettisistä syistä. Ylimääräinen vatsarasva on yhdistetty vakaviin sairauksiin, kuten diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.

  Meneekö mammapussi koskaan pois?

  Mammapussi on eri asia kuin vatsanpeitteet. Äitiyspömpötys johtuu vatsan seinämän erkaantumisesta, jota kutsutaan nimellä diastasis recti. Mutta samaan tapaan kuin mammamahalvaus, mammamahalvaus ei mene pois itsestään.

  Sinun on noudatettava erityistä diastasis recti -harjoitteluohjelmaa.

  Kuinka kauan kestää päästä eroon mammapussista?

  Se riippuu siitä, kuinka vakava erkaantumisesi on, mutta saatat alkaa nähdä havaittavia parannuksia mammapussissasi jo 6 viikossa.

  Muilla saattaa kestää 12 viikkoa.

  Miten pääsen eroon vatsan ylilyönnistä keisarinleikkauksen jälkeen?

  Olitpa sitten emättimen kautta synnyttänyt tai keisarinleikkauksella synnyttänyt, ei ole mitään eroa lähestymistavassa, joka sinun on omaksuttava laihduttaaksesi vatsan rasvaa.

  On edelleen tärkeää, että syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa, ja että poltat päivittäin tavallista enemmän kaloreita.

  Loppusanat äidin vatsan ylilyönnistä

  Näissä ovat siis parhaat vinkkini litteän vatsan saamiseksi raskauden jälkeen.

  Jos teet kovasti töitä ja olet kärsivällinen, tulet näkemään parannusta äidin vatsan ylilyönnissä.

  Keep at it beautiful momma!

  Nyt haluan kuulla sinusta.

  Mitä olet kokeillut päästäksesi eroon roikkuvasta alavatsastasi? Oletko nähnyt menestystä?

  Kommentoi alle ja kerro minulle!

  

  Seuraavat postaukset aiheesta Vatsan rasvoittuminen synnytyksen jälkeen

  • Kuinka pääset eroon vauvan rasvoista synnytyksen jälkeen
  • Mitä on äidin pylly ja miten pääsen siitä eroon
  • Vaihe vaiheelta-By-Step Guide On Getting Fit After Pregnancy
  • Healthy Postpartum Snacks

  Get Started With A Free Postpartum Workout Plan To Rebuild Your Pelvic Floor, Heal Your Mommy Tummy, & Tone Your Arms & Legs!

  

  

  Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

  Brittany N Robles on kokopäiväinen OBGYN, NASM-sertifioitu personal trainer ja terveys & fitness-asiantuntija. Hänellä on kansanterveyden maisterin tutkinto äidin terveydestä, ja hän on erityisen kiinnostunut liikunnasta ja ravitsemuksesta. Hän on myös The White Coat Trainer -kirjan toinen kirjoittaja. Lue lisää hänestä täältä.

  Jakaminen on välittämistä – lähetä tämä tarvitsevalle äidille!