Onko pähkinät terveellinen välipala? Pähkinöitä on monenlaisia…mutta mitkä ovat terveellisimpiä pähkinöitä syödä? Miten niitä kannattaa säilyttää? Lue faktat terveellisistä pähkinöiden välipaloista.
22. joulukuuta 1944 Ardennien taistelun aikana Yhdysvaltain armeijan 101. ilmavoimien divisioona oli useiden saksalaisten panssariyksiköiden piirittämässä Belgian Bastognen kaupungissa. Saksalainen komentaja esitti amerikkalaisille uhkavaatimuksen: antautukaa tai tuhoutukaa. Armeijan kenraali Anthony McAuliffe lähetti yksisanaisen vastauksen: ”
Tällä pienellä sanalla oli suuri vaikutus – amerikkalaiset voittivat taistelun – aivan kuten pähkinät itsessään tuottavat paljon energiaa pienessä paketissa. Pähkinät ovat ravitsemuksellisia voimanpesiä, niitä voidaan sisällyttää monenlaisiin ruokiin ja ne ovat hämmästyttävän herkullisia. Mutta mitä ne ovat? Ovatko pähkinät hedelmiä? Mitkä ovat terveellisimpiä pähkinöitä? Mitkä ovat suosituimpia pähkinöitä? Ovatko pistaasipähkinät pähkinöitä? Meillä on näihin vastaukset ja paljon muuta…
Pähkinätyypit
Aluksi, kyllä: pähkinät ovat hedelmiä. Toisin kuin useimmissa hedelmissä, joissa siementä ympäröi (yleensä) syötävä hedelmäliha, pähkinässä syötävä osa on itse siemen; siemen on panssaroitu kuin panssarivaunu syömäkelvottomaan kovaan kuoreen, jonka voi murtaa vain teräksisen pähkinänsärkijän tai oravan leuat.
Pähkinöitä on monenlaisia. Kasvitieteellisesti todelliset pähkinät ovat peräisin puista, kuten pyökistä, kastanjasta, tammesta ja hasselpähkinästä. Muita hedelmiä, jotka eivät ole oikeita pähkinöitä – syistä, jotka kiinnostavat vain kasvitieteilijöitä – pidetään silti pähkinöinä, koska ne ovat rakenteeltaan samankaltaisia ja kasvavat puissa… ja kulinaristisiin tarkoituksiin ne ovat olennaisesti samoja. Näihin kuuluvat mantelit, parapähkinät, cashewpähkinät, macadamiapähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät. Monet ovat luumuhedelmiä (läheisempää sukua kirsikoille, aprikooseille, persikoille ja oliiveille), mutta yhdessä aitojen pähkinöiden kanssa ne tunnetaan kuitenkin ”puupähkinöinä”.
Mutta entä maapähkinät? Onko maapähkinä pähkinä? Vai ovatko maapähkinät hedelmiä? Ei ja kyllä. Maapähkinät ovat palkokasveja, samaan perheeseen kuin pavut tai herneet. Ne kasvavat maassa, toisin kuin puupähkinät, kuten mantelit tai saksanpähkinät, ja siksi niitä kutsutaan ”maapähkinöiksi” joissakin osissa maailmaa. Siemen (se osa, jonka syömme) on kasvin hedelmä, kuten puupähkinöillä, mutta maapähkinät kasvavat pehmeämmässä (tai ainakin ohuemmassa) palkossa, kuten muutkin palkokasvit. Keittiössä maapähkinöillä on paljon yhteistä puupähkinöiden kanssa: ne sisältävät runsaasti öljyä ja ovat hyvä proteiininlähde, ja niitä käsitellään keittiössä samalla tavalla. Mutta kun on kyse niistä hienoista pähkinäsekoituksista koristeellisissa purkeissa, joita ihmiset rakastavat antaa jouluna, maapähkinöitä pidetään täyteaineena; todella korkealaatuisia pähkinäsekoituksia mainostetaan maapähkinättöminä.
Puupähkinäallergiset voivat silti syödä maapähkinöitä; se, että on allerginen puupähkinöille, ei välttämättä tarkoita, että on myös allerginen maapähkinöille, tai päinvastoin. On kuitenkin noudatettava erityistä varovaisuutta, koska useimmat yritykset, jotka myyvät yhtä lajiketta, myyvät myös toista lajiketta, ja niitä saatetaan käsitellä samoilla laitteilla. Vähäinenkin altistuminen väärälle pähkinälle voi laukaista allergisia reaktioita.
Suosituimmat pähkinät
Tässä on joitakin pähkinöitä, joita löydät noissa pähkinäsekoituksissa tai joita myydään sellaisenaan. Vaikka niitä on paljon muitakin, nämä ovat suosituimpia pähkinöitä yleiseen naposteluun (ei sisällä maapähkinöitä):
- Mantelit: Oletko huomannut, että kuorimaton manteli näyttää vähän samalta kuin persikan, luumun tai aprikoosin kuori? Ne ovat sukua toisilleen! Mantelit ovat erinomainen kuitujen ja E-vitamiinin lähde. Ne sisältävät myös mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään elimistömme ”huonoa” kolesterolia.
- Parapähkinät: Suurimmat välipalapähkinät, jotka ovat peräisin Amazonin viidakossa kasvavasta puusta. Ne ovat ravinteikkaita ja sisältävät proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kertatyydyttymättömiä rasvoja.
- Cashewpähkinät: Nämä suositut pähkinät ovat peräisin Etelä-Amerikasta ja Afrikasta kotoisin olevasta puusta, mutta suurin osa niistä tuodaan nykyään Intiasta ja Vietnamista. Jos olet koskaan miettinyt, miksi ne ovat kalliita, se johtuu siitä, että ne on kuorittava huolellisesti; niiden kuoret sisältävät myrkyllisen murattiöljyn kaltaista öljyä, joka on erittäin ärsyttävää. Cashewpähkinöiden rasvapitoisuus on yksi alhaisimmista kaikista pähkinöistä, mutta suuri osa siitä on tyydyttyneitä rasvoja.
- Hasselpähkinät: Hasselpähkinät ovat pähkinäpuun hedelmiä, ja ne tunnetaan myös nimellä filberts, joka on perinteinen vodka- tai gin-gimletin koriste. Ne ovat tietysti paljon terveellisempiä ilman alkoholia; hasselpähkinät voivat auttaa alentamaan HDL-kolesterolia kasvisteroleiksi kutsuttujen aineiden sekä korkean monotyydyttymättömän rasvapitoisuuden ansiosta.
- Makadamiapähkinät: Nämä erittäin runsasrasvaiset pähkinät, jotka on nimetty niiden kotimaassa Australiassa asuvan tohtori John Macadamin mukaan, sisältävät enemmän rasvaa ja kaloreita kuin mikään muu pähkinä… mutta pojat, ovatpa ne herkullisia. Niitä syödään yleensä jälkiruokana, tai niistä tehdään vieläkin runsaampia päällystämällä ne maitosuklaalla. Yksi niiden ravitsemuksellinen etu on se, että niiden on osoitettu vähentävän kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia (huonoa kolesterolia).
- Pekaanipähkinät: Pekaanipähkinät, jotka ovat kotoisin Yhdysvaltojen eteläosista, ovat sukua hikkoripähkinöille ja näyttävät ja maistuvat saksanpähkinöiltä. Niissä on runsaasti sekä mono- että monityydyttymättömiä rasvoja (ja tietysti paljon kaloreita) sekä kasvisteroleita ja muita ravintoaineita.
- Pistaasipähkinät: Kasvitieteellisesti sukua cashewpähkinöille (mutta eivät ulkonäöltään lainkaan niiden kaltaisia), pistaasipähkinät kuuluvat suosituimpiin napostelupähkinöihin. Koska ne on erittäin helppo murtaa käsin, niitä on helposti saatavilla sekä kuorittuina että kuorettomina. Ovatko pistaasipähkinät terveellisiä? Lue itse; pistaasipähkinöiden terveyshyödyistä on kirjoitettu paljon. Pistaasipähkinät ovat myös erinomainen monityydyttymättömien rasvojen ja kasvisterolien lähde.
- Saksanpähkinät: Musta saksanpähkinä on kirjaimellisesti yksi vaikeimmin murtuvista pähkinöistä, minkä vuoksi niitä harvoin löytää suurina paloina. Suosituin välipalapähkinä on englantilainen saksanpähkinä, joka on kotoisin Länsi-Aasiasta ja Euroopasta ja jota viljellään lähinnä Kaliforniassa. Ravitsemuksellisesti saksanpähkinät ovat ainoat pähkinät, jotka sisältävät merkittäviä määriä alfalinoleenihappoa (ALA), joka on terveellinen omega-3-rasvahappo.
Koska pähkinät ovat suhteellisen monipuolisia maultaan, ravintoainepitoisuudeltaan ja terveysvaikutuksiltaan, yksi parhaista tavoista nauttia niitä on sekalainen pähkinävalikoima.
Mitkä ovat terveellisimpiä pähkinöitä, joita syödä?
Kaiken tämän ravitsemuksesta puhumisen keskellä kysytään, mihin elintarvikeryhmään pähkinät kuuluvat? Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ChooseMyPlate.gov-sivuston mukaan pähkinät ja siemenet kuuluvat proteiini-ruokaryhmään. Vaikka kurpitsan- ja kurpitsansiemenillä on korkeampi proteiini-kalori-suhde, parhaita pähkinöitä proteiinien suhteen ovat vanhat kunnon kuivapaahdetut maapähkinät, ja seuraavina tulevat pistaasipähkinät (kuivapaahdetut) ja mantelit.
Kysyt siis, kuinka monta pähkinää minun pitäisi syödä päivässä? Kuten useimmissa ruokavalioon liittyvissä asioissa, se riippuu. USDA:n mukaan aikuisten naisten tulisi syödä päivittäin 5 ”unssiekvivalenttia” proteiinipitoisia elintarvikkeita (5,5 unssiekvivalenttia 19-30-vuotiaille naisille), ja miesten tulisi syödä 6 unssiekvivalenttia (hieman enemmän nuorille miehille, hieman vähemmän vanhemmille miehille). Unssiekvivalentti on 1 unssia lihaa, siipikarjaa tai kalaa, ¼ kupillista keitettyjä papuja, 1 kananmuna, 1 ruokalusikallinen maapähkinävoita tai ½ unssia pähkinöitä tai siemeniä. Saavuttaaksesi ½ unssin pähkinöitä, sinun pitäisi syödä 12 mantelia, 24 pistaasipähkinää tai 7 saksanpähkinän puolikasta.
Monet asiantuntijat suosittelevat unssin pähkinöitä päivittäin (suunnilleen sen verran, mikä mahtuu kämmenelle) tai 2 unssin vastinetta. Et välttämättä halua kaiken saamasi proteiinin tulevan pähkinöistä, vaikka niiden sisältämien hyödyllisten öljyjen vuoksi olisi järkevää saada osa niistä.
Juuri nuo öljyt, kasvisterolit ja muut ravintoaineet tekevät pähkinöistä ravitsemuksellisia voimanpesiä. Harvardin yliopistossa julkaistussa 30 vuotta kestäneessä tutkimuksessa ”havaittiin korrelaatio suhteellisen suuren pähkinöiden kulutuksen (kaksi tai useampi annos viikossa) ja painonnousun ja lihavuuden välttämisen välillä”. Pähkinöillä voi olla myös suotuisa vaikutus verenpaineeseen ja kolesterolitasoihin, jotka vaikuttavat sydämen terveyteen. Korkean verenpaineen riskiryhmään kuuluvien kannattaa tietysti tarkkailla suolapähkinöiden saantia, jos he haluavat välttää sydänsairauksia.
Mitkä ovat siis parhaita ja huonoimpia pähkinöitä laihdutuksen kannalta? EatThis.comin mukaan viisi parasta ovat: 1) parapähkinät, 2) saksanpähkinät, 3) mantelit, 4) pistaasipähkinät ja 5) maapähkinät. Rasvan ja kalorien ja proteiinin suhteen perusteella huonoimpia ovat makadamiapähkinät ja pekaanipähkinät… mutta muista, että nämä tarjoavat silti hyviä rasvoja ja järkevästi syötynä sopivat helposti osaksi sydänterveellistä ruokavaliota.
Miten pähkinöitä säilytetään
Miten säilytät näitä ravinnon varastoja? Voiko pähkinöitä pakastaa? Vastaus on: ehdottomasti! Itse asiassa, jos et syö niitä heti, paras säilytyspaikka on pakastin. Koska pähkinät sisältävät paljon öljyä, ne voivat ruostua melko nopeasti. Jos haluat pakastaa pähkinöitä, kääri ne vain hyvin muoviin ja laita ne sitten uudelleen suljettavaan pakastepussiin.
Jos olet vähänkään meidän kaltaisemme, pähkinät eivät tietenkään säily tarpeeksi kauan pilaantuakseen. Ne eivät ole vain jälkiruokia varten; sisällytä ne osaksi ruokavaliotasi kokeilemalla uusia reseptejä, kuten pestoa tai romesco-kastiketta, tai ota ne vain esille jaaaksesi sydänterveellistä välipalaa ystävien ja perheen kanssa. Huomaat, että pähkinöiden syöminen voi olla jännittävä osa terveellistä ruokavaliota.
