Nukkumis- ja heräämisjaksoa säätelee elimistön sisäinen vuorokausikello – vuorokausirytmi. Liian paljon aikaa sisätiloissa viettäminen saattaa kuitenkin häiritä sitä.
Valo on vahvin mekanismimme synkronoida kehon sisäiset kellomme ympäröivän maailman kanssa. Mutta jokapäiväinen elämämme, jonka vietämme usein sisätiloissa hämärässä keinovalossa, sekoittaa helposti luonnollisen vuorokausirytmimme synkronoinnin.
Eikä se vaikuta ainoastaan uneen. Tutkijat ovat osoittaneet, että peräti 73 ominaisuutta – valppaudesta voimavaroihin – kasvaa ja laskee vuorokaudenajan mukaan. Mielialaan näyttää vaikuttavan myös valon määrä, jolle altistumme. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ipRGC-solumme – solut, jotka auttavat säätelemään sisäistä unirytmiämme – ovat yhteydessä myös talamukseen, joka on mielialaan liittyvä aivojen alue.
Niin kuin uni-valverytmin kertaluonteinen häiriö voi tyypillisesti aiheuttaa sen, että tunnemme olomme päivällä vähemmän valppaaksi tai uneliaaksi, pitkän aikavälin häiriö vuorokausirytmissä voi johtaa vakavampiin terveysvaikutuksiin. Kaiken kaikkiaan kymmenet sairaudet sydän- ja verisuonitautien toimintahäiriöistä immuunijärjestelmän häiriöihin ja lisääntymisongelmiin liittyvät joko suoraan tai epäsuorasti vuorokausirytmin häiriöihin.
Miten voit siis nollata sisäisen kellosi? Tässä on kaksi parasta tapaa, joilla voit säätää valoa elämässäsi, jotta saat luonnollisen unirytmisi takaisin synkronoitua:
- Vietä hieman enemmän aikaa ulkona tai luonnollisen auringonvalon lähteen läheisyydessä.
- Kokeile nukkumista edeltävää rutiinia, johon kuuluu ympäristön asteittainen pimentäminen.
Auringonvalo ja vuorokausirytmi
Sirkadiaaninen rytmi on sisäinen ajoitusjärjestelmä, jonka uskotaan saaneen alkunsa maapallon varhaisimmista eliöistä, jotka kehittivät sen suojellakseen DNA:taan auringon UV-säteilyltä. Valo on edelleen tärkein mekanismi, joka auttaa synkronoimaan kehon sisäisen kellomme ulkomaailman kanssa. Kun esimerkiksi keväällä päivät pitenevät, silmiemme valoherkät ipRGC-solut havaitsevat tämän muutoksen ja reagoivat siihen.
Mutta nykyiset elämäntavat häiritsevät luonnollista vuorokausirytmiämme muuttamalla valon määrää, jolle altistumme. Keskeinen ero on se, kuinka paljon aikaa vietämme nykyään sisätiloissa, mikä on monilla ihmisillä noin 90 prosenttia päivästä. Tämä voi häiritä vuorokausirytmiämme, sillä vaikka sisäympäristöt voivat vaikuttaa melko valoisilta, keinotekoinen sisävalaistus on usein paljon heikompaa kuin koemme sen olevan. Kun tyypillisessä luokkahuoneessa, toimistossa tai sairaalassa valon voimakkuus on 150-1 000 luksia, ulkona oleskelu aurinkoisena päivänä voi tarkoittaa altistumista valolle, joka on 10-1000 kertaa kirkkaampaa.
Kirkkauden ero sisä- ja ulkoympäristöjen välillä ei ole aina ilmeinen, koska näkökykyyn liittyvät silmiemme osat pystyvät hyvin sopeutumaan erilaisiin valaistustasoihin. Samaan aikaan silmiemme vuorokausirytmiä säätelevät ipRGC-solut ovat erittäin herkkiä tälle erolle.
Onneksi yksi parhaista lääkkeistä on myös yksinkertainen: päivänvalo. Esimerkiksi vuonna 2017 tehty tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka viettivät enemmän aikaa sirkadiaanisesti tehokkaassa aamuvalossa, nukahtaminen kesti vähemmän aikaa ja heillä oli vähemmän unihäiriöitä.
Voidaksesi käynnistää sirkadiaanisen rytmisi uudelleen, yritä viettää hieman enemmän aikaa ulkona tai luonnollisen auringonvalon lähteen lähellä. Esimerkiksi syömällä aamiaisen joko ulkona tai kodin aurinkoisessa ja valoisassa osassa. Jos voit, pyri kävelemään tai pyöräilemään töihin, tee lounaskävely tai yritä istua ikkunan lähellä päivisin.
Valon ajoitus auttaa kehosi kelloa
Sirkadiaanijärjestelmämme kannalta myös valolle altistumisen ajoituksella on merkitystä. Paras aika olla ulkona luonnonvalossa on esimerkiksi päivän alkupuolella. Tämä johtuu osittain siitä, että ipRGC-solut ovat erityisen herkkiä siniselle valolle, jota esiintyy enemmän varhaisina vuorokaudenaikoina – auringon säteet siirtyvät illalla punaisempaan valospektriin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt altistuminen sinisellä rikastetulle aamuvalaistukselle parantaa sekä vireystilaa että reaktionopeutta.
Toisaalta altistuminen kirkkaalle valolle myöhään illalla tukahduttaa elimistön unta edistävän melatoniinihormonin tuotantoa. Niinpä esimerkiksi kirkkaasti valaistun ruokakaupan läpi käveleminen illalla saattaa vaikeuttaa nukahtamista myöhemmin.
Ja vaikka runsas valon saanti on tärkeää päivän alkupuolella, pimeys yöllä on tärkeää hyvän yöunen kannalta. Tutkimukset ihmisistä, jotka asuvat alueilla, joilla on paljon valosaastetta, osoittavat, että heillä on taipumus mennä nukkumaan myöhemmin ja herätä myöhemmin aamulla. Heidän nukkumiseensa käyttämänsä aika on yleensä lyhyempi, ja he raportoivat tuntevansa itsensä väsyneemmiksi päivän aikana.
Nukkumista edeltävä rutiini, johon kuuluu ympäristön asteittainen pimentäminen, voi auttaa. Kokeile himmentää valoja ja käytä pöytälamppuja ylävalojen sijaan. Suurten näyttöjen, kuten tietokoneen, television tai iPadin, sammuttaminen voi myös auttaa. Paksut, täyspitkät verhot, ikkunaluukut tai jopa silmänaamari voivat auttaa luomaan entistäkin pimeämmän ympäristön, joka parantaa unen laatua.