Miten saada lapset syömään terveellistä ruokaa tieteen mukaan

Näyttää siltä, ettei kukaan tiedä, miten saada lapset syömään terveellistä ruokaa. Keskivertolapsi Amerikassa syö päivässä 4 mansikkaa ja 3 vauvaporkkanaa vastaavan määrän. Mutta he tarvitsevat kolminkertaisen määrän täyttääkseen päivittäiset hedelmä- ja vihannesannoksensa.

Toisaalta lapset syövät kolminkertaisen määrän sokeria päivittäiseen annokseensa nähden!

Lapset syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kun he vanhenevat. Mutta seitsemän vuoden iän jälkeen lapset alkavat itse asiassa syödä yhä vähemmän terveellistä ruokaa.

Miten siis saada lapset syömään terveellistä ruokaa? Tässä artikkelissa kerrotaan, mikä uusimpien tutkimusten mukaan toimii. Tärkein johtopäätös on, että sillä, mitä vanhemmat sanovat, on merkitystä, mutta taika piilee siinä, mitä me teemme.

Tässä artikkelissa:

• Lapset syövät terveellistä ruokaa, kun vanhemmat syövät terveellistä ruokaa
• Lapset syövät terveellistä ruokaa, kun se on ainoa ruoka ympärillä
• Mitä lapset eivät tiedä, auttaa heitä syömään paremmin
• Lapset haluavat sellaista, mitä eivät voi saada
• Kasvisruoat maistuvat paremmilta, kun lapsi kokkaa ne
• Lapset, jotka tietävät paremmin, syövät paremmin
• Taito taivutella lapsi syömään terveellistä ruokaa
• Jos lapsi ei aluksi suostu syömään terveellistä ruokaa, yritä vielä 12 kertaa
• Älä kritisoi keksejä
• Perhe, joka syö yhdessä, syö terveellisempää ruokaa
• Lapset, jotka nukkuvat paremmin, syövät myös terveellisempää ruokaa
• Tiivistelmä:

Related: Tutkimusten mukaan parhaat ja huonoimmat elintarvikkeet pitkäikäisyyden kannalta

Lapset syövät terveellistä ruokaa, kun vanhemmat syövät terveellistä ruokaa

Oletko koskaan jakanut jäätelön lapsesi kanssa ajatellen, että näin he söisivät vähemmän? Tuo strategia voi koitua takaiskuksi.

Se, miten vanhempi syö, jota kutsutaan mallintamiseksi, vaikuttaa enemmän lapsen ruokavalioon kuin se, millaisia sääntöjä vanhempi asettaa syömiselle. Sillä on jopa enemmän merkitystä kuin sillä, mitä ruokia he pitävät ruokakomerossa.
Vuonna 2017 tutkijat analysoivat 78 aiempaa tutkimusta selvittääkseen, miten vanhemmuuden käytännöt vaikuttavat lapsuuden ruokavalioon. Tutkimuksissa seurattiin kaikkea kehuista painostukseen ja elintarvikkeiden saatavuuteen. He havaitsivat, että vanhemman omalla ruokavaliolla oli eniten merkitystä.

Terveellinen mallintaminen saa lapset valitsemaan terveellisiä ruokia. Toisaalta, kun vanhemmat syövät roskaruokaa, niin tekevät myös heidän lapsensa. Mallilla on enemmän merkitystä kuin millään muulla tekijällä kaikenikäisille lapsille. Erään tutkimuksen mukaan se on ainoa vanhempiin liittyvä tekijä, joka johtaa terveempiin nuoriin aikuisiin.

Ehkä lapset haluavat syödä kuten me, koska saamme sen näyttämään maukkaalta. Tai ehkä he haluavat saada hyväksyntämme.

Mutta suuri osa voi olla sitä, että kun syömme terveellistä ruokaa, teemme terveellisempiä valintoja lapsillemme. Loppujen lopuksi, jos vanhempi ei syö jäätelöä, hän ei ehkä osta jäätelöä lapselleen.

Mikä johtaa toiseksi tärkeimpään tekijään: ympäristön valvontaan.

Lapset syövät terveellistä ruokaa, kun se on ainoa ruoka ympärillä

Onko parempi rajoittaa sitä, kuinka paljon keksejä lapsemme syövät, vai jättääkö se ostamatta niitä ollenkaan? Tutkimukset viittaavat jälkimmäiseen.

Kun vanhempi kertoo lapselleen, että tämä saa syödä vain yhden keksin, tutkijat kutsuvat tätä avoimeksi kontrolliksi. Kun vanhempi välttää viemästä lastaan leipomoon, tutkijat kutsuvat tätä piilokontrolliksi. Tärkein ero avoimen ja peitellyn kontrollin välillä on se, että lapsi ei huomaa, että peiteltyä kontrollia tapahtuu. Kerta toisensa jälkeen piilokontrolli voittaa tutkimuksissa.

Eräässä tutkimuksessa tutkijat seurasivat lapsia kolmen vuoden ajan. Kun vanhemmat käyttivät peiteltyjä menetelmiä estääkseen lapsiaan syömästä roskaruokaa, lapset söivät sitä ajan myötä vähemmän. Kun vanhemmat kuitenkin käyttivät sääntöjä roskaruoan syönnin rajoittamiseksi, lapset söivät enemmän roskaruokaa ajan myötä.

Tutkijat havaitsivat, että roskaruoan määrä kotona vaikuttaa lasten valintoihin lähes yhtä paljon kuin vanhempien oma ruokavalio.

Tässä on intuitiivista järkeä. Voimme sinnitellä vain niin kauan, kun lapset valittavat keksejä. Lopulta… ehkä päivällisen ja parsakaalipuraisun jälkeen… annamme periksi. Mutta kun pidämme makeiset poissa kotoa, voitto on jo saavutettu.

Ympäristön hienosäätö toimii myös terveellisten ruokien osalta. Tutkimusten mukaan paras tapa saada lapset syömään paljon hedelmiä ja vihanneksia on pitää niitä saatavilla on, että niitä on paljon tarjolla.

Tutkijat ovat havainneet, että myös muut hienovaraiset menetelmät toimivat hyvin.

Mitä lapset eivät tiedä, auttaa heitä syömään paremmin

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aterioiden tarjoileminen samaan aikaan joka päivä johtaa terveellisempään ruokavalioon. Jos päivällinen tarjoillaan aina klo 18.00, nälkähormonit puhkeavat harvemmin klo 17.00 ja jättävät lapset kerjäämään välipalaa.

Tutkimusten mukaan myös annoskoko vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen. Lapset syövät vähemmän roskaruokaa, kun heille syötetään pienempiä annoksia. Toisaalta, jos haluat, että lapset syövät enemmän hedelmiä tai vihanneksia, kasaa niitä heidän lautaselleen.

Mikäli on kyse tavallisista välipaloista, kuten popcornista, jätä ne saataville. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun kaikkien välipalojen saatavuutta rajoitettiin, lapsista tuli ajan mittaan todennäköisemmin ylensyöjiä. Lapset kehittivät parhaat ruokailutottumukset, kun kotona ei ollut saatavilla makeisia tai sipsejä, mutta popcorn ja rinkelit olivat käden ulottuvilla.

Kysymys kuuluu siis: mitä tehdä poissa kotoa? Toki piilostrategiat toimivat paremmin, mutta toimivatko rajoittavat strategiat silti?

Lapset haluavat sitä, mitä eivät voi saada

Ajattele roskaruokaa kuin pahan pojan teinirakkautta. Mitä enemmän kerromme lapsillemme, etteivät he saa syödä epäterveellisiä ruokia, sitä enemmän he haluavat niitä.

Monet tutkimukset yhdistävät vanhempien tekemät ruokarajoitukset lasten lihavuuteen. Tutkijat tarkastelivat 31 aihetta koskevaa tutkimusta ja totesivat, että lapset painavat todennäköisemmin enemmän, kun vanhemmat valvovat heidän ruokavaliotaan ruokaa rajoittamalla.

Nyt voi olla, että kun BMI nousee, vanhemmat alkavat rajoittaa ruokaa. Ehkä lapsen BMI, eikä niinkään ruoan rajoittaminen, johtaa tähän yhteyteen. Mutta voi olla, että rajoittaminen johtaa himoon ja ahmimiseen. Varmuuden saamiseksi tutkijoiden on verrattava vanhempien ruokailutyylejä ja seurattava, miten asiat muuttuvat ajan myötä.

Eräässä tutkimuksessa vanhempien ruokailutyylit jaettiin kahteen tyyppiin: rajoittaviin ja ei-rajoittaviin. Sitten he seurasivat lapsia neljän vuoden ajan. Rajoittava ruokinta johti siihen, että ajan mittaan syötiin enemmän ilman nälkää, jopa terveillä lapsilla. Ja syöminen ilman nälkää johti ajan mittaan suurempaan lihavuuteen.

Toisessa tutkimuksessa seurattiin ylipainoisia teini-ikäisiä viiden vuoden ajan. Kaikilla teini-ikäisillä oli aluksi samanlainen painoindeksi, mutta ne, joita kannustettiin laihduttamaan, lihoivat eniten.

Ja kokeillakseen sitä laboratoriossa tutkijat tekivät kaksi koetta. He kielsivät lapsia syömästä tiettyä ruokaa nähdäkseen, mitä tapahtuisi. Tottahan toki lapset, joille sanottiin, etteivät he saisi syödä jotain ruokaa, valitsivat sen todennäköisemmin myöhemmin ja söivät sitä enemmän.

Toisaalta painostus syömiseen liittyy ajan mittaan pienempään painoindeksiin, jopa niillä lapsilla, joilla on suuri riski lihavuuteen.

Kun otamme lapsiltamme pois vallan tehdä ruokavalintoja, he näyttävät lakanneen ajattelemasta omia nälkävihjeitään. Mitä tapahtuisi siis, jos antaisimme enemmän vastuuta lapsillemme?

Kasvisruoat maistuvat paremmilta, kun lapsi kokkaa ne

Parsakaali näyttää maistuvan paremmalta, kun lapset auttavat laittamaan sen lautaselleen. Kun tutkijat tarkastelivat 15 aihetta koskevaa tutkimusta, lapset, jotka auttoivat ruoanlaitossa, söivät terveellisempää ruokavaliota ja enemmän hedelmiä ja vihanneksia. He näyttivät jopa nauttivan kasvisten syömisestä enemmän kuin muut lapset.

Tämä saattaa yksinkertaisesti liittyä siihen, millaisia ruokia perheet kokkaavat yhdessä, joten tutkijat laittoivat perheet kokkaamaan laboratoriossa. Kontrolloidussa kokeessa jotkut perheet kokkailivat aterian yhdessä, kun taas toiset vanhemmat kokkailivat yksin. Tuloksena saatu ateria oli sama, mutta lapset, jotka auttoivat sen valmistamisessa, söivät 76 % enemmän salaattia!

Puutarhanhoidolla voi olla samanlainen vaikutus. Laaja analyysi nykyisistä tutkimuksista osoitti, että kontrollointistrategiat olivat haitallisia lasten saamiseksi syömään terveellisemmin, mutta ”käytännönläheiset” lähestymistavat – erityisesti puutarhanhoito ja yhdessä kokkaaminen – johtivat kasvisten kulutuksen lisääntymiseen ja toimivat paremmin kuin ruokakasvatus.

Mutta ruokakasvatus näytti myös auttavan… mutta kuinka paljon? Ja miten se tehdään?

Lapset, jotka tietävät paremmin, syövät paremmin

Tieto ei ole kaikki kaikessa. Terveellisen ruoan erottaminen epäterveellisestä ei aina auta meitä pizzabileissä. Mutta joskus se riittää estämään meitä tarttumasta puhelimeen ja tilaamasta pizzaa kotiin.

On käynyt ilmi, että tieto auttaa myös lapsia tekemään terveellisempiä valintoja. Jopa esikoululaiset valitsivat todennäköisemmin terveellisiä ruokia, kun he osasivat erottaa ”terveellisen” ja ”epäterveellisen” toisistaan.

Lisäksi terveyskasvatus johtaa ylipainoisten lasten laihtumiseen. Kun tutkijat tarkastelivat nykyisiä tutkimuksia, he havaitsivat, että ylipainoisten lasten valistaminen ravitsemustiedolla johti painonpudotukseen, joka säilyi ajan mittaan.

Ruokamerkinnöillä on ollut sama vaikutus aikuisiin. Yhdessätoista maassa tehdyssä analyysissä elintarvikkeiden merkinnät ovat vähentäneet kuluttajien epäterveellisten vaihtoehtojen käyttöä 13 prosentilla ja lisänneet vihannesten kulutusta 13,5 prosentilla.

Tärkeää on merkitä ruoka, ei henkilö. Interventiot, joissa lasten kanssa keskusteltiin painosta, itse asiassa kostautuivat. Sen sijaan tehokkain koulutus keskittyi terveyteen ja kasvuun.

Kasvatuksen ja suostuttelun välillä on tietysti ohut raja, joten onko tehokasta, että kannustamme lapsiamme valitsemaan terveellisiä ruokia?

Lapsen suostuttelun taito syödä terveellistä ruokaa

Jos roskaruoan avoin rajoittaminen saa lapset himoitsemaan kuppikakkuja, saako kasvissyönnin painostaminen lapset pelkäämään parsakaalia? Itse asiassa se pelottaa.

Tutkimusten mukaan lapset, joita ”painostetaan” syömään kasviksia, syövät huomattavasti vähemmän. Toisaalta lapset, joita ”kannustetaan” syömään kasviksia, syövät huomattavasti enemmän. Mistä ero sitten johtuu?

Kannustaminen olettaa, että lapsi on vastuussa. Toisaalta, jos lasta painostetaan syömään pala salaattia, hänellä ei ole valinnanvaraa. Heidän innostuksensa katoaa. Eivätkä he todellakaan halua houkutella lisää painostusta nauttimalla siitä.

Tutkijat tutkivat laboratoriossa vanhempien kehottamista pikkulapsia syömään kasviksia. Mitä useammin vanhemmat käyttivät pakottavia tai kontrolloivia kehotuksia, sitä useammin lapset kieltäytyivät ruuasta.

Sama ei päde positiiviseen kannustukseen. Positiivisemmat kehotukset saivat taaperot syömään enemmän kasviksia. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että rohkaisu toimii, mutta painostus kostautuu.

Ja parasta rohkaisua voi olla järkeily. Lapset söivät eniten kasviksia, kun vanhemmat käyttivät tätä strategiaa. Lapset saattavat itse asiassa sisäistää motivaation, jos heille kerrotaan, että kasvikset tekevät heistä vahvempia.

Mutta heti onnistunein strategia saada lapsi maistamaan uutta ruokaa on syödä se heidän edessään. Mallintaminen voittaa jälleen.

Mutta kannustaminen toimii, ja se toimii kaikenikäisillä lapsilla. Teinit syövät puoli annosta enemmän hedelmiä ja vihanneksia päivässä, kun vanhemmat kannustavat heitä.

Eikä unohda ylenpalttista kehumista. Tutkimusten mukaan kehuminen parantaa sekä terveellisen että epäterveellisen ruoan syöntiä. Laboratoriossa kehuminen saa lapset syömään enemmän kasviksia. Ja terveellisestä syömisestä saatu kehu on yhteydessä terveeseen lapsuuden BMI:hen.

Niin, entä jos rohkaisu ja kehuminen ei vain toimi lehtikaalin kohdalla. Milloin annamme periksi?

Jos lapsi ei aluksi suostu syömään terveellistä ruokaa, yritä vielä 12 kertaa

Kukaan ei ole koskaan kuvaillut lehtikaalia ”rakkaudeksi ensi puraisulla”. Ja voi olla, että niillä salaattia syövillä lapsilla, jotka pakottavat meidät nostamaan leukamme ylös maasta, on yksinkertaisesti sinnikkäämmät vanhemmat.

Tutkijat ovat 12 tutkimusta analysoidessaan havainneet, että lasten toistuva altistaminen terveellisille ruoka-aineille saa heidät syömään niitä enemmän. Makualtistus toimii erityisen hyvin kasvisten kohdalla.

Lapset tarvitsevat yleensä vähintään 5-6 altistusta ennen kuin he hyväksyvät uuden ruoan. Usein 8-12 yritystä toimii paremmin. Päivittäiset tai viikoittaiset altistukset toimivat paremmin kuin kuukausittaiset.

Yllättäen kastikkeiden, suolan tai voin lisääminen vihanneksiin ei saa lapsia syömään enemmän. Lapset syövät itse asiassa enemmän, kun kasvikset ovat pelkkiä. Hedelmien leikkaaminen hauskoihin muotoihin ei myöskään näytä toimivan. Edes vihannesten tarjoaminen ennen ateriaa ei näytä auttavan.

Mikä toimii, on tarjota erilaisia vihanneksia ja suurempia annoksia.

Ja heitä täytyy ehkä tönäistä muutaman kerran. Tarvitaan keskimäärin 2,5 kehotusta saada lapsi kokeilemaan jotain uutta.

Mutta jos tönäisy ei toimi, älä turvaudu lahjomiseen. Lahjonta johtaa tutkimuksissa siihen, että lapset syövät vähemmän terveellistä ruokaa. Samoin roskaruoan käyttäminen palkkiona saa lapset syömään sitä enemmän. Jos siis sanot lapselle, ettei hän saa jälkiruokaa, ennen kuin hän on maistanut palan parsakaalia, heikennät todennäköisesti molempia tavoitteita pitkällä aikavälillä.

Valinta lasten saamiseksi syömään terveellistä ruokaa näyttää olevan toistaminen ja myönteinen asenne. Jos siis kannustaminen toimii niin hyvin terveellisten ruokien kohdalla, toimiiko lannistaminen epäterveellisten ruokien kohdalla?

Älkää arvostelko keksejä

Positiivinen asenne saa lapset syömään terveellisiä ruokia, mutta negatiivinen asenne saa lapset vain syömään enemmän roskaruokaa.

Tutkijat ovat tienneet jo pitkään, että vain lapset ovat alttiimpia lihavuudelle. Sitä he eivät ole ymmärtäneet, miksi. Eräässä tutkimuksessa arvoitus ratkaistiin seuraamalla perheiden syömistä laboratoriossa. Yksinlasten vanhemmilla oli taipumus tehdä enemmän negatiivisia kommentteja siitä, mitä heidän lapsensa söivät, kuin sisarusten vanhemmilla. Ja kävi ilmi, että ruoka-negatiivisuus, ei sisarusten puute, selittää lihavuuden.

Olemme kaikki kuulleet neuvon, että ärsyttävästä käytöksestä kannattaa vain olla välittämättä, jos haluaa sen katoavan. Meidän kannattaisi ehkä alkaa ajatella ruokaa samalla tavalla.

Toisessa tutkimuksessa seurattiin lapsia buffetissa. Lapsilla, jotka saivat enemmän lannistusta epäterveellisistä ruoista, oli korkeampi BMI. Samoin niillä, joita pyydettiin lykkäämään jälkiruokaa.

Opeta siis heille epäterveellisestä ruoasta ja pidä se poissa. Älkää kuitenkaan vaivautuko kritisoimaan keksiä, kun he jo kurottelevat sen perään. Saatat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.

Mutta jos keksi on osa perheateriaa, saatat sittenkin tehdä jotain oikein.

Koko perhe, joka syö yhdessä, syö terveellisempää ruokaa

Perheateriat eivät ehkä ole yhtä tärkeitä kuin mallintaminen tai kannustaminen, mutta niillä on silti tärkeä rooli terveellisessä ruokavaliossa. Aikuisilla, jotka osallistuvat perheaterioihin, on yleensä alhaisempi BMI. Mutta on käynyt ilmi, että jopa esikoululaiset voivat hyötyä siitä.

Tutkijat ovat havainneet, että perheateriat auttavat pikkulapsia säätelemään ruoan saantia itse. Ehkäpä perheaterioiden avulla vanhemmat voivat mallintaa terveellistä ruokailua.

Tai ehkäpä perheateriat korvaavat television. Viidentoista tutkimuksen katsauksessa todettiin, että enemmän ruutuaikaa oli yhteydessä terveellisten ruokien vähäisempään saantiin ja roskaruokien suurempaan saantiin.

Olikpa syy mikä tahansa, perheaterioilla on pysyvä vaikutus. Perheaterioita syöneet nuoret aikuiset syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja juovat vähemmän limsaa. Ja teinit, jotka syövät perheensä kanssa, lihovat harvemmin seuraavien kolmen vuoden aikana.

Perheateriat voivat olla tärkeämpiä kuin se, mitä lautasella on. Epäterveellisissä ruokaympäristöissä elävät teinit syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin terveellisissä ruokaympäristöissä elävät, kun he syövät päivällisen perheen kesken. Perheaterioilla on enemmän merkitystä kuin sillä, kuinka paljon hedelmiä ja vihanneksia talossa pidetään.

Toinen vanhanaikainen mutta tärkeä tekijä voi olla vanha kunnon uni.

Lapset, jotka nukkuvat paremmin, syövät paremmin

Jos sinut on joskus herätetty viideltä aamulla, tiedät, kuinka vaikeaa voi olla jättää donitsi väliin.

Lapset eivät ole erilaisia. Yli 5 000 lasta käsittäneessä tutkimuksessa vähemmän unta johtaa naposteluun ja roskaruokaan.

Yllättävää kyllä, huonoon ruokavalioon ei johda vain unen puute. Lapset, jotka nukkuvat tarpeeksi, mutta joiden nukkumaanmenoaika on myöhäisempi, valitsevat myös epäterveellisiä ruokia. Niin tekevät myös ne, joiden nukkumaanmenoaika vaihtelee.

Tutkijat kontrolloivat tekijöitä, kuten ruutuaikaa ja liikuntaa. Näyttää siltä, että jokin huono uni johtaa huonoon syömiseen.

Kootaan siis kaikki tutkimustulokset yhteen strategiaksi.

Yhteenveto: 5-kohtainen suunnitelma, jolla lapset saadaan syömään terveellistä ruokaa

Tässä ovat tieteellisesti todistetut strategiat siitä, miten lapset saadaan syömään terveellistä ruokaa. Tärkeimmät tekijät johtavat.

1. Syö terveellisesti!
2. Luo terveellinen ruokaympäristö.
3. Kannusta lapsia syömään kasviksia. Jatka yrittämistä – saattaa kestää 12 tilaisuutta, ennen kuin he hyväksyvät uuden ruoan!
4. Ruoanlaittakaa yhdessä, puutarhaa yhdessä ja syökää yhdessä. Keskustelkaa siitä, mikä tekee terveellisestä ateriasta terveellisen.
5. Menkää ajoissa nukkumaan.

Ja jos kaikki muu epäonnistuu, anna sen epäonnistua. Tutkimukset osoittavat toistuvasti, että rajoittaminen, pakottaminen ja negatiivisuus saavat lapset vain tekemään huonompia valintoja.

Katso myös: Miten saada lapset syömään terveellistä ruokaa: Tutkimus