Kun aloitat uuden laihdutusmatkan, mielesi on helppo nollata yhteen asiaan: kuinka nopeasti voit saavuttaa tavoitepainosi. Ei ole tavatonta alkaa tehdä päässään laskelmia, kuten: ”Voinko pudottaa tämän painon ennen tulevia häitä?” tai ”Kuinka paljon painoa voin realistisesti pudottaa kolmessa kuukaudessa?
Mutta minkä tahansa painonpudotuksen saavuttaminen lyhyessä ajassa, kuten kolmessa kuukaudessa, vaatii paljon pieniä päätöksiä matkan varrella, kuten tietoisia valintoja siitä, mitä syöt, kuinka paljon liikuntaa haluat sisällyttää viikkoosi ja mitä voit tehdä hallitaksesi tehokkaasti stressiäsi, joka voi myös vaikuttaa painoosi.
Jos yrität pudottaa muutaman kilon nimenomaan seuraavien kolmen kuukauden aikana (mikä on realistisesti se aika, jonka tarvitset nähdäksesi suuren eron painossasi), tässä on, mitä rekisteröidyllä ravitsemusterapeutilla ja sertifioidulla henkilökohtaisella valmentajalla on sanottavaa prosessista – ja siitä, miten voit selvittää, mikä tavoitepainosi pitäisi olla tuolla aikajanalla.
Aluksi, kuinka paljon painoa voin pudottaa kolmessa kuukaudessa?
Kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi on tärkeää tehdä se vähitellen, sanoo Stephanie Carter, RDN. ”Kansallisen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin (National Heart, Lung and Blood Institute, NHLBI) ja tautienvalvontakeskusten (Centers for Disease Control, CDC) sekä monien muiden johtavien asiantuntijoiden mukaan henkilöt, jotka laihduttavat vähitellen ja tasaisesti, yhdestä kahteen kiloa viikossa, onnistuvat paremmin saavuttamaan elinikäisen painon ylläpitämisen”, hän sanoo.
Tämä yhden tai kahden kilon painonpudotus viikossa tarkoittaa noin 12-24 kiloa kolmen kuukauden aikana. ”Tämä tarkoittaa, että tavoittelet neljästä kahdeksaan kiloa kuukaudessa”, sanoo Dannah Eve Bollig, kouluttaja ja The DE Method -menetelmän luoja. Bollig varoittaa kuitenkin myös, että jos yrität pudottaa paljon painoa, esimerkiksi 50 kiloa tai enemmän, ei ole harvinaista, että laihdut matkasi alussa nopeammin kuin yhdestä kahteen kiloa viikossa, ennen kuin laihtuminen hidastuu tai jopa pysähtyy hetkeksi. ”Tämä voi olla erittäin turhauttavaa, ja se johtuu pääasiassa aineenvaihdunnan heikkenemisestä, jonka seurauksena kehosi polttaa vähemmän kaloreita kuin se poltti painavammassa painossaan.”
Syy siihen, että laihdut alussa nopeammin, on se, että karistat paljon vesipainoa. ”Kun kulutat ruokaa yli aineenvaihdunnan tarpeesi, kehosi varastoi tämän energian glykogeeniksi, glukoosin eli sokerin varastomuodoksi maksaan ja lihaksiin”, Carter sanoo. Kun keho ei siis saa riittävästi energiaa kaloreista, se alkaa käyttää varastoitua glykogeeniä. ”Koska glykogeeni on sitoutunut veteen, kaikki energiaksi hajotettu glykogeeni vapauttaa myös vettä. Tämä selittää ensimmäiset merkittävät muutokset kehon koostumuksessa, kun ihmiset alkavat laihduttaa”, Carter lisää.
Miten voin varmistaa, että laihduttaessani todella menetän rasvaa?
Pudottaaksesi noin kilon rasvaa, sinun pitäisi polttaa noin 3 500 kaloria. Se tarkoittaa, että viikossa sinun pitäisi kuluttaa 3 500-7 000 kaloria vähemmän kuin normaalisti (tai polttaa nämä kalorit) pudottaaksesi yhdestä kahteen kiloa.
Tämän kalorivajeen saavuttamiseen on useita tapoja turvallisesti, mutta se, miten se kannattaa tehdä, riippuu monista elämäntapatekijöistä. ”Parasta on ottaa huomioon henkilön ikä, paino, pituus ja tavoite ja päättää oikea ja realistinen suunnitelma kyseiselle henkilölle. Ei ole olemassa mitään maagista ratkaisua, joka toimisi kaikille”, Bollig sanoo ja lisää, että laihduttamisessa on kyse tasapainosta, ei kaikkien vähemmän ravitsevien ruokien poisjättämisestä. Mutta matemaattisesti ajateltuna, jos leikkaisit pois noin 500-1000 kaloria päivässä, laihtuisit todennäköisesti noin yhdestä kahteen kiloa viikossa, hän toteaa.
Carter sanoo auttaneensa omia asiakkaitaan laihduttamaan siirtämällä heitä määrittelemään uudelleen suhdettaan ruokaan sen sijaan, että rohkaisisi kalorien laskemiseen. ”Vaikka yhden kilon pudottamiseen tarvitaankin 3 500 kalorin energiavaje viikossa, neuvon asiakkaita tarkastelemaan aterioiden koostumusta eikä niiden antamia kaloreita”, hän selittää. ”Rakastamiesi ruokien rajoittaminen, koska olet leimannut ne ’huonoiksi’, johtaa vain epäterveelliseen käyttäytymiseen, kuten ahmimiseen tai ylensyöntiin. Jos kuuntelet kehosi luonnollisia nälkä- ja kylläisyysvihjeitä, saatat hyvinkin luoda energiavajeen.”
Mutta jos haluat mieluummin strukturoidumman ruokavaliosuunnitelman ja se toimii sinulle henkisesti, vaihtoehtoja on valtavasti. Yksi suosituimmista vaihtoehdoista, joihin ihmiset turvautuvat, on vähähiilihydraattinen ruokavalio tai jopa ketodieetti, jonka tavoitteena on saada kehosi käyttämään rasvaa energiamuotona minimoimalla hiilihydraattien saanti.
Toisten suosima painonhallintamenetelmä on ajoittainen paasto (IF). On olemassa erilaisia tapoja kokeilla IF:tä, mutta kaikki ne vaativat syömis- ja paastojaksojen ikkunoita. Esimerkiksi 16:8-dieetti suosittelee, että syöt kaikki ateriat kahdeksan tunnin ikkunan sisällä. ”Ajallisesti rajoitettu syöminen tai ajoittainen paastoaminen tyhjentää glykogeenivarastojasi, mikä tukee aineenvaihdunnan joustavuutta ja insuliiniherkkyyttä”, Carter sanoo. ”Korkea insuliiniherkkyys antaa kehon solujen käyttää verensokeria tehokkaammin, mikä alentaa verensokeria ja edistää painonhallintaa.”
Voit myös yrittää saavuttaa kalorivajeen pitämällä yksityiskohtaista päiväkirjaa siitä, mitä syöt, käyttämällä jotain ruokapäiväkirjasovelluksen kaltaista sovellusta ja keskittymällä annoskontrolliin. Ravitsemussovellus voi myös auttaa sinua näkemään syömiskäyttäytymismallit, jotta voit tehdä paremmin tietoon perustuvia valintoja siitä, mitä päätät syödä, ja laskea kaloreita.
Mitä tahansa tapaa tai tapoja päätätkin käyttää laihduttamiseen, on parasta ensin neuvotella lääkärin kanssa varmistaaksesi, että haluamasi ruokavalio tai elämäntapamuutos on sinulle sopiva.
Millaiset liikuntatottumukset voivat auttaa minua laihtumaan?
Liikuntaohjelman lisääminen rutiineihisi voi paitsi auttaa sinua laihtumaan, myös vähentää riskiä sairastua sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen. Yhdysvaltain terveysministeriö itse asiassa suosittelee, että aikuiset harrastavat vähintään 150-300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 75-150 minuuttia viikossa voimakasta liikuntaa.
Bollig sanoo, että sydänliikunta voi ehdottomasti auttaa painonpudotuksessa, mutta että se ei ole välttämätöntä, jos et pidä siitä. ”On tärkeää pitää mielessä, että sinun ei tarvitse tehdä cardiota laihtuaksesi rasvaa. Voit menettää rasvaa rajoittamalla kalorien saantia ja tekemällä muunlaista harjoittelua, kuten vastusharjoittelua, voimaharjoittelua, HIIT-harjoittelua tai kaikkien edellä mainittujen yhdistelmää”, hän sanoo. ”Avain kehon rasvan menettämiseen on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa.”
Voimaharjoittelu voi myös toimia loistavana tapana tukea painonpudotusta, sillä mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat päivästä toiseen. Bollig suosittelee voimaharjoittelun sisällyttämistä noin kahdesta kolmeen kertaa viikossa, mikä auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, vähentämään kehon rasvaa ja vahvistamaan lihaksia, niveliä ja luita.
Jos tarvitset apua kuntoilusuunnitelman päättämisessä, kysy ensin lääkäriltäsi, onko sinulla lupa aktivoitua, ja tutustu näihin kaloreita polttaviin harjoituksiin.
Mihin muuhun minun pitäisi keskittyä laihduttaakseni?
Painonpudotuksessa ei ole kyse vain siitä, mitä syöt tai kuinka paljon liikut. Myös muut tekijät, kuten hormonit ja uni, voivat vaikuttaa aineenvaihduntaasi.
Ei saa tarpeeksi unta, se voi saada kehosi sekaisin. Carter suosittelee nukkumaan vähintään seitsemän tuntia tai enemmän yössä, jotta ruokavaliosi ja liikuntatottumuksesi toimisivat parhaalla mahdollisella tavalla. ”Riittämättömän unen on osoitettu muuttavan glukoosiaineenvaihduntaa, vähentävän insuliiniherkkyyttä ja häiritsevän aineenvaihdunnan säätelyyn osallistuvia hormoneja”, Carter sanoo. Varmista siis, että saat tarpeeksi unta!
Jos et hallitse stressitasojasi (eli sitä, kuinka paljon stressihormonia eli kortisolia virtaa kehossasi), se voi myös vaikeuttaa painonpudotusta. Itse asiassa kortisoli voi Journal of Biological Psychiatry -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan aiheuttaa sen, että keho metaboloi kaloreita hitaammin. Painonpudotuspyrkimysten onnistumisen kannalta on erittäin tärkeää pitää stressi kurissa poistamalla sitä laukaisevia asioita tai hallitsemalla päivittäistä stressiä itsehoitotekniikoilla.
Kova liikunta voi myös nostaa kortisolia, Carter lisää, ”joten on tärkeää vaihdella korkean intensiteetin liikuntaa palauttavilla harjoituksilla, kuten joogalla, venyttelyllä ja meditaatiolla.”
Painonpudotusta yrittäessäsi kannattaa tarkastella kokonaisuutta, ei vain ruokavaliota. ”Unen, meditaation ja liikunnan toteuttaminen tasapainoisen ruokavalion kanssa on paras resepti kestäviin, pitkäaikaisiin tuloksiin”, sanoo Bollig.
Eikä kannata lannistua, jos joutuu tasanteelle, mikä on melko normaalia kenelle tahansa laihdutusmatkalla olevalle. Alkuvaiheen painonpudotuksen koettuasi on myös helppo irrottautua rakentamistasi terveellisistä tottumuksista, joita sinun on yleensä jatkettava jossakin määrin, jotta tuloksesi säilyisivät.
”Jos painonpudotuksesi hidastuu, parasta on pysyä kärryillä, uskoa itseesi, tehdä kovasti töitä ja keskustella lääkärin, ravitsemusterapeutin tai personal trainerin kanssa tuntemuksistasi ja arvioida nykyinen suunnitelmasi uudelleen”, Bollig sanoo. ”Ratkaisuja on paljon, mukaan lukien kalorien vähentäminen päivittäin, liikunnan lisääminen, liikuntamuodon muuttaminen tai kaikkien kolmen yhdistelmä.” Muuttamalla rutiinejasi hieman, laihdut varmasti – ja saavutat tavoitteesi kolmen kuukauden kuluttua.
.