By Brittany Dillon, YMCA Registered Dietitian
Raskat painot ja korkeat toistomäärät eivät ole kaikki, mitä tarvitaan aloittaessasi voimaharjoittelun. Ruokavaliollasi on merkitystä, kun kyse on näiden kehityskulkujen tankkaamisesta. Kun alat nostaa enemmän, kehosi tarvitsee todennäköisesti enemmän pitääkseen sinut liikkeellä ja auttaakseen sinua rakentamaan lihaksia. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ylikuormittaa itseäsi pastalla tai proteiinipirtelöillä!
Perusruokavaliomuutokset
Kun yrität saada kehosi terveempään kuntoon, on tärkeää tehdä joitakin perusruokavaliomuutoksia. Yritä ensinnäkin olla juomatta sokerikaloreita, kuten limsoja ja hedelmämehuja, ja rajoita prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten pakattujen ja paistettujen pikaruokien, saantia. Näissä elintarvikkeissa on vähän kuitua, proteiinia ja mikroravintoaineita ja paljon tyhjiä kaloreita.
Seuraavaksi pyri käyttämään vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kanaa, kalaa ja kalkkunaa. Näissä vaihtoehdoissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, ja ne tarjoavat riittävästi proteiinia ja sydänterveellisiä rasvoja.
Hiilihydraattien osalta pyrkikää siihen, että puolet viljoista on täysjyväviljaa, joka tarjoaa kuitua ja toimittaa tärkeitä kivennäisaineita. Lopuksi tuoreet tai pakastetut hedelmät ovat hyviä esimerkkejä hiilihydraateista, jotka voivat antaa energiaa ylläpitää sinua harjoituksen aikana.
Ideaaliset ateriat ja ajoitus
Voidaksesi varmistaa, että kehosi on varustautunut suorittamaan laadukkaan harjoittelun, sinun kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, milloin syöt. Tutustu alla oleviin vinkkeihin ihanteellisesta ateria-aikataulusta ja ravintoaineiden saannista.
Ennen harjoittelua:
Syöminen ennen harjoittelua ei ainoastaan nosta energiatasoa, vaan saattaa myös lisätä poltettujen kalorien määrää.
Syö välipala tai kevyt ateria 60-90 minuuttia ennen kuntosalille menoa. Tämä auttaa vähentämään vatsakipuja ja epämukavuutta. Rasvojen ja kuitujen hajoaminen kestää kauemmin, joten yritä syödä ne kolme tuntia ennen painonnostoa.
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen polttoainelähde. Tämä pätee erityisesti painonnostossa. Hiilihydraatit, joilla on matala glykeeminen indeksi (kuten pähkinät, pavut, hedelmät ja bataatit), ylläpitävät sinua painonnostoharjoittelun ajan, koska niiden sulattaminen kestää kauemmin.
Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi kourallinen manteleita puolikkaan banaanin kanssa tai omenaviipaleet yhden rkl:n maapähkinävoin kanssa.
Vältä hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten glukoosia, sakkaroosia ja maltoosia (kuten valkoista leipää, punaperunoita ja hunajaa), sillä ne imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja saattavat aiheuttaa sokerirasituksen.
Liikunnan jälkeen:
Liikunnan jälkeinen ravitsemus on tärkeää glykogeenivarastojen täydentämiseksi ja liikunnan aikana syntyneiden lihasrepeämien korjaamiseksi.
Hiilihydraatit tuottavat energiaa, mutta proteiini helpottaa lihasten rakentumista ja palautumista. Syömällä hiilihydraattiruokaa yhdistettynä proteiiniin voidaan maksimoida lihasvoima ja -koko.
Tavoitteena on syödä proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä välipala 30 minuuttia harjoituksen jälkeen ja sen jälkeen täysipainoinen ateria kaksi tuntia myöhemmin.
Hyviä välipalaesimerkkejä ovat esimerkiksi suklaamaito, kreikkalainen jogurtti tuoreiden hedelmien kera tai maapähkinävoi-hyytelövoileipä täysjyväleivällä.
Kun pystyt istumaan alas ja nauttimaan täysipainoisen aterian, täytä puolet lautasestasi kasviksilla, kolmasosa täysjyväviljalla ja kolmasosa vähärasvaisella proteiinilla. Esimerkkinä voisi olla kananrinta tarjoiltuna ruskean riisin päällä, jonka päälle on laitettu sekoitettuja vihanneksia.
Muista, että erityiset ravintoaineohjeet tulisi yksilöidä suoritetun painoharjoittelun määrän ja intensiteetin perusteella.
Nälkä lisää?
Opi lisää urheilujuomista, suklaamaidosta ja proteiinipirtelöistä: Miten ne auttavat sinua nesteyttämään! Katso lisäksi lisää ravitsemusvinkkejä ja reseptejä asiantuntijahenkilökunnaltamme ja tutustu keskuksissamme tarjottavaan ravitsemusneuvontaan. Rekisteröityneet ravitsemusasiantuntijamme ovat täällä kumppaninasi, jotta voisit kasvaa vahvemmaksi ja terveemmäksi.