Miten aloittaa kuntoilu – aloittelijoille

Milloin viimeksi teit kyykkyjä liikuntatunneilla lukiossa?

Vai oletko ehkä aloittanut omatoimisen painoharjoittelun kotona muutama kuukausi sitten, mutta menettänyt motivaation?

Ei ole väliä, kuinka kaukana olet kuntotavoitteesi saavuttamisesta…

Kaikki, mitä tarvitset menestyksekkäästi aloittaaksesi ja pitäytyäksesi harjoittelurutiinissa, on kerrottu seuraavassa oppaassa:

Miten aloitat liikunnan harrastamisen: mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin aloitat

Liikunnan hyödyt (mitä tiesit ja mitä et tiennyt)

Lähes kaikki tietävät, että liikunta parantaa terveyttä. Kaikki liikunnan hyödyt eivät kuitenkaan ole yhtä hyvin tiedossa.

Hyödyt, jotka odottavat sinua, kun alat treenata:

• Vähentynyt kroonisten sairauksien riski (1)
• Parantunut mieliala ja mielenterveys (2, 3)
• Vakaat energiatasot päivän aikana ja parantunut unen laatu
• Vanhenemisprosessin hidastuminen (4)
• Parantunut aivoterveys (5)
• Positiivinen vaikutus aivoihin (3)
• Vakaat energiatasot päivän aikana ja parantunut unen laatu
• Vanhenemisprosessin hidastuminen (4)
• parantunut aivoterveys (5)
• Positiivinen vaikutus mikrobiomiin (6)
• parempi seksielämä

Mikä on viikoittainen liikuntasuositus terveyshyötyjen saavuttamiseksi?

Yleinen suositus on:

• Cardio (vähimmäisaktiviteetti): vähintään 150 minuuttia kohtalaista sydänliikuntaa viikossa. Vähintään 75 minuuttia intensiivistä sydänliikuntaa viikossa tai molempien yhdistelmä voidaan korvata.
• Voimaharjoittelu (erittäin suositeltavaa): harjoituksia, joissa on mukana jokin merkittävä lihasryhmä, kahtena tai useampana päivänä viikossa.
• Lisää terveyshyötyjä: sydänliikuntaa tulisi lisätä vähintään 300 minuuttia (kohtalainen) tai 150 minuuttia (intensiivinen) viikossa tai näiden yhdistelmällä.(7)

Vaikka se voi tuntua paljolta, hyvä uutinen on se, että voit sovittaa sen aikatauluihisi ja tehdä sen kotiharjoittelun yhteydessä! Kunhan sydänliikkeitä tehdään vähintään 10 minuuttia, voit jakaa ne niin moneen harjoituskertaan viikossa kuin haluat. Tee ensin voimaharjoittelua tai sydänliikuntaa tavoitteestasi riippuen.

Liikuntatyypit

Mitkä ovat yleisimmät liikuntalajit?

• Kardiotreeni: Kardiotreeniksi voidaan katsoa mikä tahansa toiminta, joka kiihdyttää sykettäsi ja saa sinut hengittämään nopeammin. Yleensä sillä kuitenkin viitataan toimintaan, jolla pyritään lisäämään kestävyyttä, kuten:
  • Kohtalainen sydänliikunta: reipas kävely, tanssi, hölkkä, pyöräily, uinti…
  • Intensiivinen sydänliikunta: juoksu, nopea pyöräily, reipas kävely ylämäkeen, uintikierrokset… (8)

• Voimaharjoittelu: mikä tahansa toiminta, jossa käytetään vastusta lihasvoiman lisäämiseksi. Oman kehon käyttäminen vastuksena tuo monia etuja!
• Joustavuus- ja liikkuvuusharjoittelu: Harjoitukset, joissa keskitytään passiivisen liikelaajuuden (joustavuus) ja aktiivisen liikelaajuuden (liikkuvuus) ylläpitämiseen ja lisäämiseen.
• HIIT: HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu koostuu intensiivisen harjoittelun (voimaharjoittelun tai sydänharjoittelun) jaksoista, joita seuraavat lepovälit ja joiden tavoitteena on pitää syke koholla. Lue lisää matalan intensiteetin, jatkuvan intensiteetin ja HIIT-kardion eroista.

Mikä on paras liikuntamuoto painonpudotukseen?

Etenkin aloittelijoille – kaikilla liikuntamuodoilla, jotka vaativat (sinulta) paljon ponnistelua, on samanlainen vaikutus. (9) Totuus on siis se, että sillä ei ole väliä! Etsi aktiviteetteja, joista nautit ja joita uskot voivasi harrastaa pidempään kuin kuukauden tai kaksi. Loppujen lopuksi painonpudotuksessa on kyse kalorivajeesta: ole huolellinen ravitsemuksen kanssa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Vinkkejä liikunnan aloittamiseen

Ensimmäinen askel: saavuta kuntoilun taso, jolla et enää tunne ”vihaavasi treenaamista”. Näin…

Valitse inspiraatiosi ja aseta itsellesi tavoite

Kuinka monta kertaa olet lähtenyt liikkeelle treenisuunnitelmalla pudottaaksesi kiloja ja epäonnistunut? Kokeile erilaista lähestymistapaa ja päätä, mitä haluat parantaa ensin. Mieti, mitä haluat pystyä tekemään – olipa kyse sitten siitä, että haluat saada lisää energiaa ja tuottavuutta, tai siitä, että pystyt pysymään lastesi perässä, kun vanhenet. Etsi inspiraatiota ja aseta lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita.

Seuraava video antaa sinulle motivaatiota ja auttaa sinua asettamaan itsellesi sopivia tavoitteita:

Aloita pienestä ja seuraa edistymistäsi

Pienestä aloittaminen tarkoittaa sitä, että keskityt ensin lyhyen aikavälin tavoitteisiin.

Keskity tulevan viikon tavoitteisiin, päivän treeneihin ja sen jälkeen seuraavaan treeniin. Ota haasteeksesi löytää ne 15-45 minuuttia päivässä, niin usein kuin mahdollista, ja liikkua enemmän.

Kun viikko on ohi, katso taaksepäin ja ota seuraava askel: tavoittele seuraavalla viikolla vielä yhtä treeniä tai viittä minuuttia enemmän sydänliikuntaa.

Treenirutiinin asettaminen ja sen noudattaminen on tärkeämpää kuin ensimmäisten treenien pituus ja tyyppi. Niinä päivinä, kun aikaa on vähän, lyhyetkin 7 tai 10 minuutin treenit tuovat terveyshyötyjä, erityisesti aloittelijoille.

Tulosten näkeminen vie aikaa. Yritä seurata edistymistäsi alusta alkaen, jotta näet, miten edistyt päivä päivältä, ja voit pysyä motivoituneena. adidas Running- ja adidas Training -sovellukset auttavat sinua seuraamaan edistymistäsi ja saavuttamaan kuntotavoitteesi – ensimmäisestä treenistä ensimmäiseen valmiiseen treenisuunnitelmaan. Ole ylpeä jokaisesta liikuntaminuutista, jonka sisällytät rutiineihisi!

Varautu vastoinkäymisiin ja valmistaudu suunnitelmaan b

Treenin väliin jättämisen tai flunssan aiheuttaman flunssakohtauksen ei pitäisi heittää sinua pois suunnitelmastasi. Kaikilla on takaiskuja, usein ensimmäisten 2-3 viikon aikana.

Tavoitteena ei ole täydellisyys, vaan paraneminen ajan myötä. Tärkeintä on, ettet anna periksi. Aivan kuten et lopeta koulua, kun saat huonoja arvosanoja, tai lopeta työtäsi, kun joudut kohtaamaan haasteen.

Tämä on, mitä voit tehdä, kun koet takaiskun:

• Suunnitelmissasi on treeni, mutta yhtäkkiä tunnet, ettei sinulla ole energiaa? Jos olosi on jo aamulla energiavajeessa, pidä tauko etkä treenaa, vaan keskity siihen, mitä aiot syödä loppupäivän aikana ja opi lisää ravitsemuksesta. Jos alat tuntea olosi väsyneeksi iltapäivällä, tee lyhyt, lempeä harjoitus, joka rentouttaa ja sisältää liikettä.
• Onko stressi saanut sinut menettämään motivaation noudattaa suunnitelmaasi? On normaalia hukkua. Jätä päivä väliin ja keskity lepoon ja uneen.
• Jätitkö pari päivää väliin ja tunsit olosi huonoksi? Mieti, miksi se tapahtui – johtuiko se siitä, että söit väärää ruokaa, oliko sinulla rankka päivä tai liian täysi aikataulu? Ottakaa opiksenne, koska se tapahtuu uudelleen. Lähde liikkeelle ja jatka siitä, mihin jäit. Jokainen vastoinkäyminen voi antaa sinulle ymmärrystä ja motivaatiota, jos haluat mennä pidemmälle.

Lisävinkkejä aloittelijoille

Tarkista terveytesi

On aina hyvä kysyä neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta, ennen kuin ryhdyt merkittäviin elämäntapamuutoksiin, kuten harjoittelusuunnitelman aloittamiseen, etenkin jos olet yli 45-vuotias, kärsit kroonisesta sairaudesta tai olet loukkaantunut aiemmin.

Ei kannata uuvuttaa itseään heti alussa

No pain, no gain? Pitäisikö aloittelijana todella ponnistaa niin kovaa? Kyllä, mutta vain johdonmukaisuuden kannalta.

Kannusta itseäsi liikkumaan enemmän, älä tee harjoitusta, joka sattuu. Todellinen taistelu käydään päässäsi, ja kyse on siitä, että selviät ensimmäisistä kuukausista. Kun siitä on tullut tapa ja olet oppinut tekemään kaikki harjoitukset, on aika ponnistaa kovemmin treeneissä.

Ole tietoinen tekniikasta

Vältä loukkaantumisia ja saavuta parempia tuloksia tarkastelemalla joitakin yleisiä virheitä. Kun aloitat harjoittelun, saatat olla hukkua neuvojen määrään. Keskity parantamaan yhtä harjoitusta joka toinen päivä, älä kaikkia kerralla. Ja jos harjoitus on mielestäsi liian vaikea – älä painosta itseäsi. On aina muitakin vaihtoehtoja ja tapoja korvata harjoitukset hieman helpommilla muunnelmilla. Tee se, mitä voit kunnolla ja ole kärsivällinen: voima ja kestävyys tulevat johdonmukaisuuden myötä!

Harjoitukset ja treenisuunnitelmat kotona

Hiit-harjoitukset, Tabata-menetelmä, jooga… on olemassa monia, monia erilaisia kotona tehtäviä harjoituksia, jotka eivät vaadi laitteita:

• Itsepainotreenit, vatsalihasharjoitukset
• HIIT-treeni aloittelijoille ja paljon muuta: 5 nopeaa treeniä lomalle
• Pakarat ja vatsalihakset: 21 minuutin HIIT-harjoitus
• Koko keho: 15 minuutin Tabata-harjoitus vain
• Aamulla: energisoiva 7 minuutin harjoitus päivän alkuun
• Vatsalihakset: 10 runkoa vahvistavaa harjoitusta
• Jooga: Rentoudu ja pysy kunnossa
• Matalavaikutteinen harjoitus (ei hyppyjä) polvikivusta kärsiville
• Äärimmäinen 10 minuutin kokovartaloharjoitus

Tahdotko lisää vaihtelua harjoitteluun? Seuraa henkilökohtaista suunnitelmaa adidas Training -sovelluksessa alkaen kahdesta treenistä viikossa.

Määrittele tavoitteesi ja treenaa vähintään kaksi kertaa viikossa lempikappaleidesi tahtiin!

***