Kun vihdoin murtuin ja päätin päästä kuntoon, olin melkein 30-vuotias.
Vihasin melkein kaikkia sydänliikuntamuotoja, mutta ajatus painojen nostamisesta ja lihaksen kasvattamisesta vetosi minuun ja sai minut vihdoin liikkeelle.
Painojen nostamisessa on paljon hyviä ja huonoja puolia, mutta huomasin, että tulosten näkeminen peilissä jo varhain oli asia, joka piti minut liikkeellä.
Jos harkitset voimaharjoittelun aloittamista, saatat miettiä:
Millaisia tuloksia voit odottaa näkeväsi nostettuasi painoja kuukauden ajan? Miltä painonnostosi ennen ja jälkeen näyttää?
30 päivän johdonmukaisen painonnostoharjoittelun jälkeen (noudattamalla asianmukaista ohjelmaa), odota voimasi räjähtävän. Et tule koskaan elämässäsi näkemään nopeampaa nousua kuin noin ensimmäisen kuukauden aikana, jolloin aloitat painonnoston – saatat tuplata tai kolminkertaistaa painomäärän, jonka pystyt nostamaan isoissa yhdistelmäliikkeissä, kuten kyykyssä tai penkkipunnerruksessa, tuona aikana.
Älä kuitenkaan odota, että saat kasattua itsellesi lihaslaattoja. Vaikka saatat lisätä jonkin verran, suurin osa voimanparannuksistasi tulee siitä, että kehosi oppii nopeasti, kuinka rekrytoida lihassyitä ja suorittaa nostot. Samoin älä odota laihtuvasi nostamisesta, ellet ole valmis tekemään oikeita muutoksia ruokavalioosi.
Keskustelin kourallisen voimavalmentajien ja personal trainerien kanssa siitä, mitä sinun tulisi odottaa, jos sitoudut säännöllisiin painonnostoharjoituksiin 30 päivän ajan, joten katsotaanpa tarkemmin.
Voima & Lihakset
Jos harkitset (tai vasta aloitat) voimaharjoittelun, on todennäköistä, että unelmoit siitä, että jonain päivänä sinusta tulisi lihaksikas.
Miten paljon voit siis edistyä kohti ihannefysiikkaasi yhdessä kuukaudessa?
”30 päivässä et kasvata lihaksia paljoa, jos lainkaan painon suhteen”, kirjoittaa kouluttaja Alysa Boan.
”Lihaksesi tulevat ehdottomasti vahvemmiksi, mahdollisesti määritellyimmiksi ja hieman suuremmiksi (tonisoidummiksi), mutta vaa’alla rasva vs. lihas ei todennäköisesti näytä suurta muutosta.”
Trainer Tim Bigknee on samaa mieltä.
”Painonpudotuksessa tai lihaskasvussa ei tapahdu valtavaa muutosta yhdessä kuukaudessa, mutta sen ei pitäisi lannistaa ketään”, hän kirjoittaa.
”Prosessi on hidas, mutta hyödyt ovat sen arvoisia”, hän lisää, että useimmat ihmiset voivat odottaa saavansa noin 1-2 kiloa lihasta, maksimissaan, kuukaudessa.
Lujuusvalmentaja Steve Hoyles sanoo, että sinun kannattaa odottaa voimasi räjähtävän käsiin tärkeimmissä nostoissa, jos harjoittelet kunnolla.
”Joissakin tapauksissa ei ole yllättävää, että kaksinkertaistat voimasi tietyissä nostoissa, varsinkin jos et ole koskaan aiemmin nostanut”, hän kirjoittaa.
Useimmissa isoissa nostoissa sinun kannattaa aloittaa pelkällä 45-kiloisella käsipainolla, jos olet täysi aloittelija. Kuukauden loppuun mennessä voisit liikkua yli 100 kiloa isoilla yhdistelmähisseilläsi.
Kouluttaja Tyler Curtis varoittaa, että vaikka aloittelijan voitot tulevat nopeasti ja raivokkaasti alkuvaiheessa, älä odota, että voit tehdä puoliksi ja saada hyviä tuloksia.
”Suuri osa parannuksesta, jonka näet ensimmäisen kuukauden, kolmen ensimmäisen kuukauden ja ensimmäisen vuoden aikana, riippuu siitä, kuinka hyvin he syövät, nukkuvat ja palautuvat yleisesti”, hän sanoo. ”On välttämätöntä, että nostajat hyödyntävät tämän nopean kasvun ajanjakson keskittymällä jokaisen hissin tekniikkaan paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi pitkällä aikavälillä.”
Miksi aloittelijat kokevat niin hämmästyttäviä voittoja?
Se johtuu enimmäkseen siitä, että täysin harjoittelematon kehosi kehittää parempaa koordinaatiota, oppii oikean muodon ja rekrytoi lihaskuituja tehokkaammin hissin suorittamiseen.
”Ensimmäisten 10-14 päivän aikana nostajat saavat mukavan piikin neuromuskulaarisessa tehokkuudessa”, kirjoittaa Sean Light, Los Angeles Lakersin entinen voimavalmentaja.
”Tarkoittaen, että aivot lähettävät enemmän apua ja priorisoivat näitä reittejä enemmän kuin tavallisesti”. Tämä johtaa nopeaan piikkiin alussa. Sen jälkeen uuden voiman luominen lihakseen kestää kuusi viikkoa. Ole siis kärsivällinen ja johdonmukainen. Älä odota, että nuo suuret voitot jatkuvat ikuisesti.”
Painonpudotus
Voimaharjoittelu/painonnosto on loistava (ja aliarvostettu) tapa saada laihaa ja kiinteää kuntoa.
Miksi?
Vaikka voimaharjoittelu ei polta yhtä paljon kaloreita kuin puhdas cardio, se kannustaa kehoasi ylläpitämään tai rakentamaan lihaksia samalla kun menetät rasvaa, ja se parantaa aineenvaihduntaasi nopeasti.
(Lue myös: Juoksutulokset yhden kuukauden jälkeen selitetty)
Mutta voitko tulla silpuksi ensimmäisen kuukauden aikana, kun nostat painoa? Onko se realistinen tavoite 1 kk painonnostoa ennen ja jälkeen?
Kaikki riippuu siitä, miten syöt.
”Jos syöt terveellistä täysruokavaliota ja LISÄÄ painonnostoa rutiineihisi, sinun pitäisi odottaa laihtuvasi missä tahansa 4-8 kiloa”, kirjoittaa Boan korostaen, että sinun täytyy leikata kaloreita saavuttaaksesi laihtumistavoitteesi (pelkkä nostaminen ei riitä).
Voimavalmentaja Sarah Ray Volt Athleticsista sanoo, että uudet nostajat kokevat aineenvaihdunnan nopean nousun, mikä johtaa parempaan kalorien palamiseen levossa ja voi auttaa sinua laihtumaan.
Mutta… ”Joskus (vaaka) siirtyy ylöspäin. Tämä usein lannistaa uusia nostajia, mutta lupaan, ettet paisu!” hän lisää.
”Vastusharjoittelu on suunniteltu rasittamaan lihassäikeitä, mikä aiheuttaa pieniä mikrorepeämiä. Kehosi reagoi näihin mikrorepeämiin ja niiden mukana tulevaan tulehdukseen käynnistämällä paranemisreaktion (rakentamalla uudelleen nämä mikrorepeämät muodostaakseen lisää lihaksia!) ja pidättämällä nesteitä, jotka auttavat lievittämään tulehdusta.”
Lopputulos: painojen nostaminen ei yksinään saa sinua laihtumaan. Itse asiassa vaaka voi siirtyä ylöspäin, kun lisäät lihaksia ja pidätät enemmän nesteitä.
Luo päivittäinen kalorivaje ja syö riittävästi proteiinia, ja on mahdollista menettää rasvaa JA vahvistua ensimmäisen kuukauden aikana.
(Lisää tästä täällä: Kuinka paljon painoa pitäisi pudottaa?)
Mieli, mieliala & Lisää
Painojen nostamisen ensisijaisia hyötyjä ovat:
- Lihaksen kasvattaminen
- Rasvan menettäminen
Mutta edut eivät lopu tähän.
Mitä muita positiivisia tuloksia voit odottaa ensimmäisten 30 päivän aikana?
”Kannustan asiakkaita aina keskittymään siihen, miltä heistä tuntuu, kuten energiatasoon, sokerin himon ja syöksyjen vähenemiseen, unen laadun paranemiseen ja stressin/ahdistuksen vähenemiseen. Kaikki nämä tulokset ovat hyvin mahdollisia yhden kuukauden johdonmukaisen painonnoston jälkeen, kehosi palkitsee sinut siitä, että pidät siitä huolta ja harjoittelet säännöllisesti”, kirjoittaa Boan.
”(Asiakkaillani) on usein enemmän itseluottamusta työssä ja sosiaalisissa tilanteissa yhdessä stressin ja ahdistuksen vähenemisen kanssa”, lisää Bigknee.
Ei kannata odottaa, että lihakset räjähtävät, mutta saatat näyttää isommalta (hyvällä tavalla) ensimmäisen kuukauden jälkeen paremman ryhdin ansiosta, sanoo Sarah Ray.
”Keskittymällä liikelaajuuteen painoja nostaessamme voimme kumota monia ”huonoja” asentoja, joihin jumiudumme päivät pitkät (katson teitä, kirjoituspöytätyöläiset, jotka olette nojautuneet eteenpäin tietokoneen päälle pää eteenpäin pudotettuna). Lisäksi vahvistamalla suuria lihasryhmiä, jotka edistävät selkärangan linjausta (rintakehä, ydin, selkä, lonkat), voit istua ja seistä pitempään ja ylpeämmin.”
Tyler Curtis sanoo, että sinun pitäisi odottaa, että olet paremmalla tuulella, sinulla on enemmän energiaa ja olet tuottavampi koko päivän ajan.”
”Olemme luultavasti kaikki kuullut ’juoksijan huumasta’. Euforian tunne, joka tulee aivoistamme endorfiinien muodossa, jotka toimivat samalla tavalla kuin opioidit. Endorfiinit dumpataan verenkiertoon, sitten ne sitoutuvat hermovälittäjäaineisiin ja toimivat piristävästi.”
Olet myös aika onnellinen, kun huomaat peilistä paisuvat pikku lihaksesi.
”Muistan vieläkin sen jännityksen teini-ikäisenä, kun nostin käsivarteni suihkussa peseytyäkseni sen alla ja huomasin, että käsivarteni oli kaareva”, kirjoittaa voimanostomestari Robert Herbst.
Tämä kaikki kuulostaa hienolta, mutta älä unohda pitää huolta itsestäsi asianmukaisella levolla, palautumisella ja ravinnolla, Sean Light sanoo.
”Lihasten hajottaminen ja uuden lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa, joten varmista, että syötät kehollesi paljon laadukkaita ravintoaineita.”
Painonnostotulokset 1 kuukauden kuluttua – mies vs. nainen
Miehet ja naiset näkevät erilaisia tuloksia aloittaessaan voimanoston?
Kyllä ja ei.
Miehillä on yleisesti ottaen enemmän yleistä lihasmassaa, ja heillä on potentiaalia saavuttaa isompia tuloksia kuntosalilla ajan mittaan, oikealla harjoittelulla.
Heillä on myös paljon enemmän testosteronia, joka on keskeinen ainesosa lihasten rakentamisessa ja suorituskyvyssä.
Naiset voivat kuitenkin nähdä samanlaisia voima- ja lihaskasvuja suhteutettuna yleiseen painoarvoonsa.
Henkilökohtainen valmentaja Sean Fortune kertoi WebMD:lle:
”Naiset saavat samoja tuloksia kuin miehetkin, vain jonkin verran pienemmässä määrin.”
Miesten ja naisten väliset erot painonnoston tuloksissa näkyvät selvemmin useiden vuosien kuluessa.
Yleisesti ottaen sekä miehet että naiset voivat odottaa näkevänsä samantyyppisiä fyysisiä muutoksia ensimmäisten 30 päivän aikana, vaikkakin he todennäköisesti nostavat eri painomääriä.
Päättely
Se kattaa siis suurin piirtein ensimmäisen painonnostokuukauden!
Jos teet asiat oikein, voimasi paranevat nopeasti. Vaikka aloittaisitkin kyykyttämällä vain 45-kiloisen tangon, pystyt luultavasti lisäämään 5-10 kiloa per harjoitus ensimmäisen kuukauden aikana ja sen jälkeen.
Voit uskomattoman hyvän olon endorfiinien ja nopean voimakehityksesi ansiosta, joten voit odottaa olevasi melko hyvällä tuulella!
Älä kuitenkaan odota pullistuvia nelipäitä ja repeileviä hauiksia niin pian. Parhaimmassa tapauksessa lisäät 1-2 kiloa lihasta – suurin osa voiman lisääntymisestäsi on seurausta paremmista neuromuskulaarisista yhteyksistä.
Tietenkin, jos valitset ruokavalioasi, voit pudottaa missä tahansa 4-10 kiloa puhdasta rasvaa samalla kun rakennat voimaa – täydellinen skenaario useimmille ihmisille.
Mitä minulta jäi huomaamatta? Mitä muistat ensimmäisestä nostokuukaudestasi, jos olet kokenut?
Ja jos haluat aloittaa voimaharjoittelun, mutta et tiedä, mistä aloittaisit, itse aloitin perusrutiinilla Nörtti Fitnessin aloittelijan oppaassa täällä.