Tuntuu olevan hirvittävän paljon artikkeleja, joissa ehdotetaan, että ihmiset syövät kourallisen saksanpähkinöitä tai siemeniä saadakseen omega-3-rasvahappoja. Vaikka tämä ei ole täysin huono neuvo, se ei ole aivan tarkin mahdollinen. Ongelmana on se, että siinä oletetaan kaikkien omega-3-rasvahappojen olevan keskenään vaihdettavissa, vaikka todellisuudessa ne eivät ole. Rasvoja on itse asiassa useita eri iteraatioita, ja valitettavasti kasveista saatavat eivät ole yhtä terveellisiä kuin rasvaisista kaloista (ja kasvissyöjien onneksi myös levistä) saatavat.
Tässä on lyhyt yhteenveto: Kasvien omega-3:n lajike on α-linoleenihappo (ALA). Kalan omega-3:t ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Ihminen ei pysty valmistamaan EPAa tai DHA:ta tyhjästä, vaan meidän on joko syötävä niitä tai muodostettava niitä lyhyemmistä rasvahapoista (kuten ALA:sta). Keho pystyy muuntamaan ALA:n EPA:ksi ja DHA:ksi kemiallisten reaktioiden ketjun avulla, jotka tapahtuvat yleensä maksassa. Tässä tapahtumasarjassa DHA on lopputuote, joka syntyy pari askelta EPA:n jälkeen. (Yksityiskohtainen erittely kaikista reaktioista, joita tarvitaan ALA:n muuttamiseksi DHA:ksi, on tässä.)
Ongelmana on, että muuntaminen ei ole kovin tehokasta, sillä vain pieni osa ALA:sta pääsee DHA:ksi asti. Tämä johtuu osittain kilpailusta omega-6-rasvahappojen kanssa, joita ihmiset yleensä syövät suurempia määriä kuin omega-3-rasvahappoja yleensä.
”Ihmiskeho voi muuntaa kasvien omega-3-rasvahapot kalan omega-3-rasvahapoiksi, mutta monilla ihmisillä tämä prosessi ei näytä toimivan kovin hyvin”, sanoo omega-rasvoja tutkiva Southamptonin yliopiston ravitsemusimmunologian professori Philip C. Calder. ”Yksi syy tähän saattaa olla ihmisten syömä suuri määrä omega-6-rasvahappoja – ne estävät elimistöä muuntamasta kasvien omega-3-rasvahappoja.”
Kasvien omega-3-rasvahappoihin tukeutuvien ihmisten DHA- ja EPA-pitoisuudet saattavat siis jäädä silti vähäisiksi, koska muuntaminen ei ole niin tehokasta. Toisin sanoen saksanpähkinöiden syöminen omega-3:n saamiseksi ei välttämättä riitä. ”Kuluttajien on hyvin tärkeää olla tietoisia siitä, että osa omega-3:sta on peräisin kasveista ja osa kalasta”, Calder sanoo. ”Nämä omega-3:t eivät ole sama asia.”
Suurempi ongelma – ja syy siihen, miksi tällä kaikella on ylipäätään merkitystä – on se, että eri omega-3:illa on erilaisia vaikutuksia terveyteemme. Pitkäketjuisten rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, tiedetään vähentävän tulehdusta elimistössä, ja ne ovat erityisen hyviä sydän- ja verisuonijärjestelmälle vähentäen sydäntautiriskiä sekä aivoille vähentäen dementian riskiä. Ne ovat tärkeitä myös kehittyville aivoille – raskaana olevien naisten tulisi huolehtia erityisesti riittävästä saannistaan. Suurimmalla osalla ALA:sta, jota ei muunneta EPA:ksi ja DHA:ksi, on silti tärkeitä tehtäviä elimistössä solukalvojen rakenteesta energian käyttöön tai energian varastointiin. Ja omega-6:t, vaikka ne ovatkin välttämättömiä pieninä pitoisuuksina, ovat yhteydessä tulehdukseen suurina pitoisuuksina. Useimmat ihmiset syövät paljon enemmän omega-6-rasvahappoja, joita on monissa elintarvikkeissa, kuten siipikarjassa, kananmunissa, viljoissa ja pähkinöissä, kuin minkäänlaisia omega-3-rasvahappoja.
Pitäkää siis mielessänne omega-rasvojen ero ja ennen kaikkea se, että vaikka DHA, EPA ja ALA kuuluvat kaikki omega-3-rasvahappojen sateenvarjon alle, ne eivät ole keskenään vaihdettavissa. Kaikkien omega-3-rasvahappojen niputtaminen yhteen ei välttämättä ole viisasta. Omega-3:n ja omega-6:n niputtaminen yhteen on luultavasti vielä vähemmän viisasta.
”Sekä kasvien että kalojen omega-3:lla on merkitystä ihmisen terveydelle”, sanoo Calder, ”mutta kalojen omega-3:t ovat elimistössä aktiivisempia. Ihannetapauksessa ihmiset saavat omega-3:nsa kalan kaltaisista elintarvikkeista.” Jos et syö paljon kalaa, saatat haluta täydentää kalaöljyvalmisteilla. Ja niille, jotka eivät syö lainkaan kalaa, leväöljyvalmisteet sopivat mainiosti, sillä levät sisältävät DHA:ta. Muista joka tapauksessa, että maasta saatavat omega-3:t ovat ok, mutta merestä saatavat ovat paljon parempia.