Mikä on tehotorkku?

Kirjoittanut: Allyson Hoffman

Päivitetty 19. maaliskuuta 2021

Oletko koskaan tuntenut lounaan jälkeistä notkahdusta työsuorituksessasi? Ehkä sinulla on vaikeuksia keskittyä tai sinulla on vaikeuksia pitää silmäsi auki. Ehkä sinä ja kollegasi tukahdutatte yhdessä haukotuksia odottaessanne kahvipannun täyttymistä lounaan jälkeen. Onneksi tehotorkut voivat auttaa sinua torjumaan iltapäivän uneliaisuutta.

Tehotorkut ovat lyhyet päiväunet, jotka antavat tarvitsemasi energiapotkun, jotta voit toimia koko loppupäivän. Tehotorkuilla on runsaasti etuja. Ensinnäkin päiväunet edistävät yleistä terveyttäsi. Päiväunien ottaminen vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää stressitasoa (1). Tutkimusten mukaan yhdestä kahteen päiväunia viikossa voi myös vähentää sydän- ja verisuonitautien (2), kuten sydänkohtauksen, sydämen vajaatoiminnan tai aivohalvauksen, riskiä.

Työntekijänä lyhyt torkku voi lisätä valppautta ja tuottavuutta (3). NASA:n tutkimuksessa havaittiin, että 26 minuutin päiväunien jälkeen lentäjien suorituskyky parani 34 prosenttia (4). Nokoset edistävät myös luovaa ongelmanratkaisua ja auttavat vahvistamaan muistia (5).

Koska päiväunilla on niin myönteinen vaikutus, päiväunet työpaikalla ovat trendi, johon työnantajat ovat tarttuneet. Jotkut yritykset jopa tarjoavat työntekijöilleen nimettyjä paikkoja, joissa he voivat nukkua työpaikalla.

Minkä pituinen tehotorkku tulisi olla?

Tehotorkku on tehokkain, kun se on lyhyt ja makea. Yritä pitää tehotorkkujen pituus 10 ja 20 minuutin välillä (6) saadaksesi parhaat tulokset.

Tehotorkkujen juju on saada kehosi unen vaiheen 1 läpi vaiheen 2 uneen (7), mutta ei vaiheen 3 uneen. Ensimmäisen vaiheen unen aikana kehosi hidastuu (8). Tässä vaiheessa siirrytään hereilläolosta uneen, ja se kestää vain muutaman minuutin. Vaihe 2 on kevyttä unta, jossa lihaksesi rentoutuvat ja hengityksesi ja sydämenlyöntisi hidastuvat entisestään.

Jos nukut päiväunia liian pitkään, olet vaarassa siirtyä vaiheen 3 uneen. Nukut syvemmällä vaiheen 3 unessa, ja sen seurauksena sinun voi olla vaikea herätä. Tämä vaihe varmistaa, että tunnet itsesi virkeäksi aamulla kokonaisen yöunen jälkeen. Muista, että jos torkut vaiheessa 3 ja heräät sen jälkeen, saatat tuntea olosi tokkuraiseksi tai jopa väsyneemmäksi kuin ennen päiväunia.

Milloin sinun pitäisi ottaa tehotorkku?

Tyypillisille päivätyöntekijöille paras aika tehotorkuille on ennen lounaan jälkeistä notkahdusta tai sen aikana, esimerkiksi noin kello 12.30 tai 14.00 (9). Perinteisellä aikataululla työskentelevät eivät halua ottaa päiväunia liian myöhään päivällä, koska se voi aiheuttaa heille vaikeuksia nukahtaa illalla. Vuorotyötä tekevät saattavat kuitenkin hyötyä päiväunista keskellä yötä tai aikaisin aamulla (10).

How to Take a Power Nap

Haluatko saada iltapäiväunista kaiken irti? Seuraavat vinkit voivat auttaa.

Hyvän nukkumisympäristön löytäminen

Nukkumisympäristösi kannattaa pitää pimeänä, hiljaisena ja viileänä (11). Jos työskentelet kotona, voit maata makuuhuoneessasi. Jos työskentelet toimistossa, saatat joutua improvisoimaan. Vedä kaihtimet kiinni toimistossasi tai lepää autossasi. Jos yrityksesi tarjoaa nukkumatilaa, hyödynnä sitä.

Käytä nukkumistarvikkeita

Ympäristöstäsi riippuen nukkumistarvikkeet saattavat auttaa sinua saamaan olosi mukavammaksi. Kotona sinulla saattaa jo olla rutiini nopeaan nukahtamiseen. Työpaikalla voit harkita unipakkauksen pitämistä työpöydälläsi.

Ylimääräisen melun estämiseksi käytä korvatulppia tai melua vaimentavia kuulokkeita. Myös tuuletin tai valkoisen melun laite voi peittää meluisat häiriötekijät. Käytä unimaskia tai ripusta pimeä verho valon poistamiseksi. Huopa, tyyny tai niskatyyny voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi nukkuessasi lyhyen aikaa työpöydän ääressä.

Pitäkää tilanne häiriötekijöistä vapaana

Kun päiväuniaika koittaa, aseta puhelimesi syrjään. Haluat välttää selaamista ja päästä nukkumaan. Lisäksi puhelimen näytön sininen valo voi vaikeuttaa nukahtamista (12).

Jos työskentelet toimistossa, aikatauluta itsesi kiireiseksi päiväunien ajaksi. Laita ovelle kyltti, joka estää ei-toivottua koputtelua.

Harkitse kofeiinin lisäämistä päiväunille

Jotta saisit vielä enemmän tehoa tehotorkuistasi, juo kuppi kahvia (13) ennen torkkua. Tutkimukset osoittavat, että kofeiinin ja päiväunien yhdistelmä poistaa keskipäivän uneliaisuushuipun. Vaikka rentoutuisit ja et nukahtaisi, voit silti tuntea vaikutukset.

Pitäkää silmät kiinni

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa päiväunien aikaan, käytä sitä tilaisuutena levätä ja rentoutua. Lyhyt hiljainen jakso voi auttaa sinua latautumaan ja keskittymään uudelleen. Harkitse meditaation kokeilemista rentoutumisen saavuttamiseksi (14) lepoajan aikana. Saatat huomata, että sinun on helpompi todella nukahtaa ajan myötä, kun kehosi sopeutuu uuteen keskipäivän lepoaikatauluusi.

Älä paina torkkupainiketta

Älä anna periksi torkkupainikkeen houkutukselle. Jos tunnet itsesi vielä hieman uneliaaksi päiväunien jälkeen, ryhdy aktiivisiin tehtäviin. Tee muutama hyppykeppi tai kävele reippaasti. Haluat viestiä kehollesi, että päiväuniaika on ohi ja on aika herätä takaisin.

Kokeile, miten saat tehotorkut käyttöösi

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua seitsemän-yhdeksän tunnin yöunia joka yö (15) tai huomaat olevasi lounaan jälkeisessä lamaannustilassa, tehotorkut voivat piristää sinua. Tehotorkkujen taidon hallitseminen voi vaatia hieman harjoittelua. Kokeile päiväunien pituutta, kellonaikaa ja paikkaa löytääksesi sen, mikä tuntuu sinulle sopivalta.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Luettu 18.3.2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Luettu 18.3.2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Luettu 18.3.2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10607214/ Luettu 18. maaliskuuta 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Luettu 18. maaliskuuta 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Luettu 18. maaliskuuta 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Luettu 18. maaliskuuta 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Luettu 18. maaliskuuta 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Luettu 18. maaliskuuta 2021.
10. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Luettu 18. maaliskuuta 2021.
11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Luettu 18. maaliskuuta 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/ Luettu 18. maaliskuuta 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Luettu 18. maaliskuuta 2021.
14. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth Luettu 18. maaliskuuta 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/ Luettu 18. maaliskuuta 2021.