Meditaatio ahdistukseen:

Meditaatio voi toimia yhtä hyvin kuin yleiset ahdistuslääkkeet, sillä se muuttaa aivoja ja vähentää ahdistusalttiutta. Opi parhaat tavat meditoida.

Kääntäen se kasvattaa amygdalan, pelkoreaktiosta vastaavan aivoalueen, kokoa, jolloin sinusta tulee entistä ahdistuneempi ja pelokkaampi.

Stressi, pelko ja ahdistus laukaisevat stressihormonien vapautumisen ja aiheuttavat epätasapainoa välittäjäaineissa, kemikaaleissa, joita aivosolut käyttävät kommunikoidessaan keskenään. (3)

Tuhansien vuosien ajan on tiedetty, että meditaatio auttaa rentoutumaan.

Mutta meditaatio tekee paljon muutakin.

Meditaatio, kuten ahdistuneisuuskin, muuttaa aivojen rakennetta ja toimintaa – mutta parempaan suuntaan.

Säännöllinen meditaatioharjoitus ei ainoastaan vähennä ahdistuneisuusoireita, vaan voi myös kääntää ahdistuneisuuden aiheuttamia vaurioita.

Viimeisimpien neurokuvantamistekniikoiden avulla näitä muutoksia voidaan seurata ja mitata.

Johns Hopkinsin yliopiston tutkijat seuloivat läpi yli 18 700 mindfulness-meditaatiotutkimusta määritelläkseen sen tehokkaimmat käyttökohteet.

He tulivat siihen tulokseen, että meditaation käyttökohde numero yksi oli ahdistuksen lievittäminen. (4)

Meditaatio katkaisee ahdistavia ajatusmalleja

Ensisijainen tapa, jolla meditaatio auttaa ahdistuneisuutta, on negatiivisten ajatusmallien katkaiseminen.

Kuten kuka tahansa ahdistuneisuushäiriöistä kärsivä voi todistaa, kilpaillut ajatukset luovat huolen ja ahdistuksen noidankehän.

Pakkomielteisen, negatiivisen ajattelun noidankehän katkaiseminen on se, missä meditaatio todella loistaa.

Meditaatio voi vähentää pyörittelyä jopa niillä, joilla on elinikäisiä mielialahäiriöitä. (11)

Se vähentää taipumusta murehtimiseen ja parantaa satunnaisten ei-toivottujen ajatusten hallintaa. (12, 13)

Meditaatio voi muuttaa tapaa, jolla aivot reagoivat stressiin. (14)

Mitä tahansa tapaa on vaikea katkaista, koska jatkuvan toiston kautta syntyy vahva hermorata.

Ja harva tapa on vaikeampi katkaista kuin negatiiviset itsekeskustelumallit.

Meistä suurimmalla osalla on päivittäin noin 70 000 ajatusta, ja näistä ajatuksista 70 prosenttia on negatiivisia. (15, 16)

Onneksi aivoillasi on loputon kyky muuttua, ominaisuus, jota kutsutaan neuroplastisuudeksi.

Meditaatio harjaannuttaa sinua tarkastelemaan ajatuksiasi toisin.

Oppiessasi tunnistamaan ja pysäyttämään ”mentaalisen aikamatkustuksen” – tulevaisuudesta murehtimisen ja menneisyyden pohtimisen.

On myös todisteita siitä, että ahdistuneisuus voi johtua aivokemikaalien epätasapainosta, jonka vakava tai pitkäaikainen stressi saa aikaan. (18)

Meditaatioharjoitus voi auttaa palauttamaan välittäjäaineiden optimaalisen tasapainon.

Meditaatio lisää GABA:n (gamma-aminovoihappo) määrää, joka on välittäjäaine, joka on välttämätön, jotta voit tuntea itsesi onnelliseksi ja rentoutuneeksi.

Ahdistuneisuuden tunne, herkkä ylistimuloituvuus ja ylikierroksilla oleminen ovat yleisiä merkkejä siitä, että GABA:n määrä saattaa olla alhainen. (19)

Meditaatio voi kohottaa mielialaa lisäämällä serotoniinin, toisen onnellisuudelle elintärkeän välittäjäaineen, määrää. (20)

Meditaatio vähentää myös kortisolia, stressihormonia, joka liikaa käytettynä vaikuttaa merkittävästi ahdistukseen, masennukseen, unihäiriöihin ja muistin heikkenemiseen. (21)

Meditaatio rakentaa terveemmät aivot

Meditaatio voi rakentaa suuremmat ja terveemmät aivot.

Säännöllisesti meditoivien ihmisten aivoissa näkyy mitattavissa olevia lisäyksiä harmaan aineen määrässä, hippokampuksen tilavuudessa ja aivokuoren paksuudessa. (22, 23)

Kääntäen amygdalan, pelkoon, ahdistukseen ja stressiin liittyvän aivoalueen, koko pienenee ja muuttuu vähemmän reaktiiviseksi. (24, 25)

Meditaatio lisää aivojen verenkiertoa, parantaa hermoyhteyksiä aivojen eri alueiden välillä ja parantaa neuroplastisuutta. (26, 27, 28)

Meditaatio voi jopa suojata sinua tulevaisuudessa ikään liittyvältä henkiseltä rappeutumiselta, mukaan lukien Alzheimerin tauti. (29, 30)

Meditaatio vähentää aivotulehdusta

Sytokiinit ovat kemiallisia sanansaattajia, jotka säätelevät immuunivastettasi.

Korostuneet sytokiinipitoisuudet ovat vastuussa kroonisesta tulehduksesta, mukaan lukien aivotulehdus, ja ne liittyvät ahdistukseen, masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin. (31)

Meditaatio vähentää tulehdusta aina siihen asti, että se muuttaa tulehdusta edistävien geenien ilmentymistä. (32, 33)

Voi olettaa, että geenien muuttaminen veisi kauan aikaa, mutta mitattavia muutoksia voidaan havaita jo kahdeksan tunnin meditaation jälkeen. (34)

Miksi mindfulness-meditaatio on erinomainen ahdistuksen lievittämisessä

Mindfulness-meditaatio on yksi monista meditaatiotyyleistä.

Tutkimusten mukaan siitä on erityisen paljon apua ahdistukseen ja masennukseen, jopa enemmän kuin muista meditaatiomuodoista. (35)

Sitä pidetään yleisesti parhaana aloittelijan meditaationa, koska se on helppo tehdä, tehokas eikä vaadi erityistä koulutusta alkuun pääsemiseksi.

Se on meditaation valinta niiden ihmisten keskuudessa, jotka joutuvat säännöllisesti kohtaamaan epätavallisen paljon stressiä.

Korkeasti stressaavissa ammateissa työskentelevät, mukaan lukien Wall Streetin pörssimeklarit ja Piilaakson yrittäjät, tukeutuvat siihen välttääkseen loppuunpalamisen ja säilyttääkseen henkisen teränsä. (36, 37)

Yhdysvaltalaiset merijalkaväen sotilaat käyttävät mindfulnessia vähentääkseen yleistä työstressiä, minimoidakseen posttraumaattisen stressin vaikutuksia ja parantaakseen suorituskykyä. (38)

Palkittu ABC:n uutisankkuri Dan Harris on nyt suorasanainen mindfulness-meditaation hyötyjen puolestapuhuja koettuaan pelottavan ahdistuskohtauksen lähetyksessä. (39)

Hänen meditaatioharjoituksensa auttoi häntä voittamaan ahdistuneisuus- ja paniikkikohtaukset.

Mutta hän ei aina ollut meditaation kannattaja.

Zen Habits -lehden perustajan Leo Babautan mukaan jo 2 minuuttia päivässä on arvokasta, sillä se auttaa muodostamaan meditaatiotottumuksen, josta voit pitää kiinni.

Aloita perushengityksen mindfulness-meditaatiolla.

Säännöllisesti harjoiteltuna se harjaannuttaa aivosi lopettamaan hyppimisen ja keskittymään nykyhetkeen.

Vähemmistö meditaatiota aloittelevista ihmisistä uskoo virheellisesti, että jos heillä on ollut ajatuksia meditoidessaan, he ovat epäonnistuneet.

Mutta meditaation tavoitteena ei ole olla ilman ajatuksia.

Sen sijaan tavoitteena on yksinkertaisesti huomata ajatukset, kun ne ilmaantuvat, ja työntää ne lempeästi syrjään.

Ohjatun meditaation hyödyt ahdistuneisuuteen

Jos meditaatiolla on niin paljon annettavaa, saatat ihmetellä, miksi kaikki eivät harrasta sitä.

Meditaatio on yksi niistä asioista, jotka kuuluvat kategoriaan ”yksinkertaista, mutta ei helppoa”.

Mielen – jota joskus kutsutaan osuvasti ”satunnaisten ajatusten generaattoriksi” – hiljentäminen ei ole helppo tehtävä!

Valitettavasti monet ihmiset luopuvat meditaatiosta, koska he eivät pysty hiljentämään ajatuksiaan, he eivät ole varmoja, tekevätkö he sen oikein, tai he eivät saa toivomiaan tuloksia.

Et tarvitse kaukaa etsiä löytääksesi erilaisia ohjattuja meditaatioita verkosta, monet niistä ovat ilmaisia.

Yliopistojen stressinlievitysresurssit

Yksi yllättävän hyvä lähde stressin ja ahdistuksen lievittämiseen tarkoitettuun apuun ovat yliopistojen verkkosivut.

Monet suuret yliopistot tarjoavat stressin vähentämisresursseja opiskelijoilleen ja kaikille muillekin, jotka vierailevat niiden verkkosivuilla.

Täältä löydät kaikenlaisia rentoutumisharjoituksia, kuten ohjattua kuvittelua, aivoaaltojen entrainmentia, autogeenista harjoittelua, progressiivista lihasrelaksaatiota, mindfulness-meditaatiota ja paljon muuta.

Bonuksena on, että useimmat näistä ovat koulutettujen terveydenhuollon ammattilaisten luomia.

Tässä on luettelo yliopistojen verkkosivuista ja joistakin sieltä löytyvistä meditaatioresursseista:

Brigham Youngin yliopisto

Brigham Youngin yliopiston neuvonta- ja psykologipalvelut tarjoaa hyvän valikoiman kaikenlaisia ohjattuja meditaatioita.

Selaa heidän hengitys-, mindfulness- ja visualisointimeditaatioitaan sekä progressiivisen lihasrelaksaation ja itsehypnoosin digitaalisia latauksiaan, jotka kaikki ovat tehokkaita ahdistuksen hoidossa.

Dartmouth College

Dartmouth Collegen opiskelijoiden hyvinvointikeskuksessa on kymmeniä meditaatioita, jotka sisältävät syvähengitystä, visualisointia, ohjattuja mielikuvia ja progressiivisia rentoutusharjoituksia.

UCLA

UCLA Mindful Awareness Research Centerillä on valikoima meditaatioita, jotka sisältävät hengitys- ja unimeditaatioita.

Useimmissa on transkriptio, jos haluat nauhoittaa ne omalla äänelläsi.

University of Houston

Houstonin yliopiston neuvontapalveluiden opiskelijaportaalista löydät visualisointi- ja ohjatun mielikuvituksen meditaatiot.

Iowan yliopisto

Iowan yliopistolla on verkossa Mind/Body Spa, jossa on ohjattuja rentoutus- ja stressin vähentämisharjoituksia, progressiivista lihasrelaksaatiota, parantavia ja mindfulness-meditaatioita sekä muita rentoutusharjoituksia.

Illinoisin yliopisto

Illinoisin yliopiston McKinley Health Center tarjoaa ohjattuja mielikuvitus- ja syvähengitysmeditaatioita sekä progressiivista lihasrelaksaatiota.

Michiganin yliopisto

Michiganin yliopiston Rogelin syöpäkeskus suosittelee, että syöpäpotilaat käyttäisivät ohjattua mielikuvaharjoittelua tavanomaisten lääketieteellisten hoitojen ohella vähentääkseen sairauteen ja hoitoon liittyvää stressiä ja ahdistusta.

Useimmat olivat 10 dollarin luokkaa ja monet olivat ilmaisia.

Udemy tarjoaa erinomaisen valikoiman täydellisiä kursseja.

Jotkut niistä ovat hyvin spesifisiä, kuten esiintymisaikojen aiheuttaman ahdistuksen voittaminen tai meditaatiot tiettyihin terveystiloihin.

Spotify

Vapaasta musiikin suoratoistopalvelusta Spotifysta löydät kymmeniä ohjattuja meditaatioita ahdistuneisuuteen.

Kun olet luonut tilisi, kirjoita hakukenttään termi ohjattu meditaatio.

Täältä löydät ohjattuja meditaatioita erityisesti uneen, stressiin, kivunlievitykseen ja muuhun.

Deepak Chopra

Deepak Chopra on lääkäri, mutta hänet tunnetaan enimmäkseen mielen ja kehon välisen meditaation edelläkävijänä ja yhtenä maailman tunnetuimmista meditaation puolestapuhujista.

Hänen Chopra.com-sivustoltaan löydät kourallisen ilmaisia ohjattuja meditaatioita kaikkiin tilanteisiin.

Binaural Beats Meditation

Binaural Beats Meditation -sivustolta voit ladata ilmaisen Chill Pill binaural beats -meditaation ja valita laajasta valikoimasta ohjattuja meditaatioäänitiedostoja.

Meditaatiosovellukset ahdistukseen

Buddhify on palkittu sovellus, jossa on yli 200 ohjattua meditaatiota, joiden pituus vaihtelee 3-40 minuuttiin.

Kahdessa suositussa sovelluksessa, Omvanassa ja Headspacessa, on meditaatioita nimenomaan stressiin ja ahdistukseen.

Mindfulness-sovelluksessa on ohjattuja meditaatioita, joita ovat laatineet tunnetut meditaatio-opettajat, mukaan lukien Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle ja Sharon Salzberg.

Liikkuvia meditaatioita vaikeaan ahdistuneisuuteen

Joidenkin ihmisten mielestä meditaatio pahentaa valitettavasti heidän ahdistustaan.

Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua meditaatiosta.

Harkitse sen sijaan liikkuvia meditaatioita.

Yksi yksinkertaisimmista ja helpoimmin lähestyttävistä liikkuvista meditaatioista on tietoinen kävely.

Jos haluat ainutlaatuisen meditaatiokokemuksen, kokeile kävelyä labyrintissä.

Yleisölle avoimia labyrinttejä on yllättävän paljon.

Löydät labyrintin läheltäsi LabyrinthLocator.com-sivustolta.

On olemassa strukturoituja liikkuvia meditaatioharjoituksia – tai chia, qi gongia, joogaa tai mitä tahansa kamppailulajeja.

Huomaa, että voit treenata itsesi olemaan mindfulness-meditaatiossa mitä tahansa toimintaa tehdessäsi.

(Muistele klassista ”vahaa päälle, vahaa pois” -kohtausta elokuvassa Karate Kid, jossa auton vahaaminen muuttuu mindfulness-meditaatioksi.)

Voit mindfulness-meditaatiossa syödä, keittää teetä, tiskata tiskit tai harjata hampaat.

Keskustelemalla lääkärin kanssa meditaatiosta ja ahdistuneisuudesta

On ylivoimaista näyttöä siitä, että meditaatio on erinomainen keino vähentää ahdistuneisuutta.

Mutta älä odota, että lääkärisi kirjoittaa sinulle reseptin meditaatioon lähiaikoina!

Jos käytät tällä hetkellä ahdistuneisuuteesi jotakin lääkettä, älä lopeta sen ottamista ennen kuin olet keskustellut lääkärisi kanssa.

Meditaatio ei korvaa lääkitystäsi välittömästi.

Voi kuitenkin olla, että voit huomata pystyväsi ottamaan vähemmän lääkkeitä ajan mittaan, kun meditaatioharjoituksesi tehoaa.

Luo lääkärisi kanssa järkevä lääkityksen vähentämissuunnitelma, jos ahdistuslääkityksen vähentäminen tai lopettaminen on tavoitteesi.