Meditaatio voi toimia yhtä hyvin kuin yleiset ahdistuslääkkeet, sillä se muuttaa aivoja ja vähentää ahdistusalttiutta. Opi parhaat tavat meditoida.
Sisällysluettelo
Huolenpito on ihmisluontoa.
Jatkuva varuillaan oleminen vaaran varalta piti esi-isämme turvassa ja hengissä.
Mutta nykymaailmassa ylivalvova mieli ei tee sinulle juurikaan hyvää.
Se saa aivojesi pelkokeskuksen kasvamaan suuremmaksi ja reaktiivisemmaksi, mikä johtaa huolen ja ahdistuksen noidankehään.
Ahdistuneisuushäiriöistä kärsii noin 40 miljoonaa amerikkalaista. (1)
Ahdistuneisuuden tavanomaisia lääketieteellisiä hoitomuotoja ovat ahdistuslääkkeet, kognitiivinen käyttäytymisterapia tai näiden yhdistelmä.
Hoito on aikaa vievää ja kallista.
Ahdistuslääkkeet tehoavat nopeasti, mutta ne ovat yksiä riippuvuutta aiheuttavimmista aineista, eikä niitä ole tarkoitettu pitkäaikaiseen käyttöön.
Meditaatio voi olla vaihtoehtoinen tai täydentävä vastaus.
Itse asiassa uusimmat tutkimukset osoittavat, että meditaatio toimii yhtä hyvin kuin yleisesti määrätyt ahdistuslääkkeet. (2)
Jopa jos et ole koskaan ennen meditoinut, voit käyttää meditaatiota aivojesi harjoitteluun, jotta ne olisivat vähemmän ahdistuneet.
- Miten ahdistus ja meditaatio muuttavat aivojasi
- Meditaatio katkaisee ahdistavia ajatusmalleja
- Meditaatio tasapainottaa aivokemikaaleja
- Meditaatio rakentaa terveemmät aivot
- Meditaatio vähentää aivotulehdusta
- Miksi mindfulness-meditaatio on erinomainen ahdistuksen lievittämisessä
- Aloittaminen: Hengittävä Mindfulness-meditaatio
- Perushengityksen mindfulness-meditaatio
- Ohjatun meditaation hyödyt ahdistuneisuuteen
- Lähteet ohjatuille meditaatioille ahdistuksen lievittämiseksi
- Yliopistojen stressinlievitysresurssit
- Brigham Youngin yliopisto
- Dartmouth College
- UCLA
- University of Houston
- Iowan yliopisto
- Illinoisin yliopisto
- Michiganin yliopisto
- Other Sources for Meditations for Anxiety
- Udemy
- Spotify
- Deepak Chopra
- Binaural Beats Meditation
- Meditaatiosovellukset ahdistukseen
- Liikkuvia meditaatioita vaikeaan ahdistuneisuuteen
- Keskustelemalla lääkärin kanssa meditaatiosta ja ahdistuneisuudesta
- Meditaatio ahdistuneisuuteen: Take the Next Step
Miten ahdistus ja meditaatio muuttavat aivojasi
Ahdistus ei vain saa sinua tuntemaan oloasi huonoksi, vaan se itse asiassa muuttaa aivojesi rakennetta ja toimintaa.
Se pienentää hippokampuksen kokoa, aivojen osan, jota pidetään muistin sijaintipaikkana.
Kääntäen se kasvattaa amygdalan, pelkoreaktiosta vastaavan aivoalueen, kokoa, jolloin sinusta tulee entistä ahdistuneempi ja pelokkaampi.
Stressi, pelko ja ahdistus laukaisevat stressihormonien vapautumisen ja aiheuttavat epätasapainoa välittäjäaineissa, kemikaaleissa, joita aivosolut käyttävät kommunikoidessaan keskenään. (3)
Tuhansien vuosien ajan on tiedetty, että meditaatio auttaa rentoutumaan.
Mutta meditaatio tekee paljon muutakin.
Meditaatio, kuten ahdistuneisuuskin, muuttaa aivojen rakennetta ja toimintaa – mutta parempaan suuntaan.
Säännöllinen meditaatioharjoitus ei ainoastaan vähennä ahdistuneisuusoireita, vaan voi myös kääntää ahdistuneisuuden aiheuttamia vaurioita.
Viimeisimpien neurokuvantamistekniikoiden avulla näitä muutoksia voidaan seurata ja mitata.
Johns Hopkinsin yliopiston tutkijat seuloivat läpi yli 18 700 mindfulness-meditaatiotutkimusta määritelläkseen sen tehokkaimmat käyttökohteet.
He tulivat siihen tulokseen, että meditaation käyttökohde numero yksi oli ahdistuksen lievittäminen. (4)
Muut tutkimukset tukevat sitä, että meditaatio hyödyttää kaikenlaisia mielenterveyshäiriöitä, mm: (5, 6, 7, 8, 9, 10)
- riippuvuudet
- agorafobia
- tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö
- ruokahaluttomuushäiriö
- kaksisuuntainen mielialahäiriö
- masennus
- generalisoitunut ahdistuneisuushäiriö
- paniikkihäiriö
- sosiaalinen ahdistuneisuus
.
Tässä on muutamia tehokkaita tapoja, joilla meditaatio parantaa aivojesi ja henkistä hyvinvointia…hyvinvointia.
Meditaatio katkaisee ahdistavia ajatusmalleja
Ensisijainen tapa, jolla meditaatio auttaa ahdistuneisuutta, on negatiivisten ajatusmallien katkaiseminen.
Kuten kuka tahansa ahdistuneisuushäiriöistä kärsivä voi todistaa, kilpaillut ajatukset luovat huolen ja ahdistuksen noidankehän.
Pakkomielteisen, negatiivisen ajattelun noidankehän katkaiseminen on se, missä meditaatio todella loistaa.
Meditaatio voi vähentää pyörittelyä jopa niillä, joilla on elinikäisiä mielialahäiriöitä. (11)
Se vähentää taipumusta murehtimiseen ja parantaa satunnaisten ei-toivottujen ajatusten hallintaa. (12, 13)
Meditaatio voi muuttaa tapaa, jolla aivot reagoivat stressiin. (14)
Mitä tahansa tapaa on vaikea katkaista, koska jatkuvan toiston kautta syntyy vahva hermorata.
Ja harva tapa on vaikeampi katkaista kuin negatiiviset itsekeskustelumallit.
Meistä suurimmalla osalla on päivittäin noin 70 000 ajatusta, ja näistä ajatuksista 70 prosenttia on negatiivisia. (15, 16)
Onneksi aivoillasi on loputon kyky muuttua, ominaisuus, jota kutsutaan neuroplastisuudeksi.
Meditaatio harjaannuttaa sinua tarkastelemaan ajatuksiasi toisin.
Oppiessasi tunnistamaan ja pysäyttämään ”mentaalisen aikamatkustuksen” – tulevaisuudesta murehtimisen ja menneisyyden pohtimisen.
Sen sijaan, että seuraisit huolestuttavaa ajatusta kaikkien mahdollisten negatiivisten lopputulosten polkua pitkin, opit tunnistamaan sen siksi, mitä se on – yhdeksi ajatukseksi – ja sitten päästät sen menemään.
Luomalla uuden ajatusmallin, harjoittelet aivojasi olemaan vähemmän ahdistuneita. (17)
TARVITSETKO HENKILÖKOHTAISTA LISÄÄNTYMISTÄ?
Laadukas aivolisä voi saada aikaan suuren eron.
Katso MIND LAB PRO -arvostelumme.
Tohtori Pat | Be Brain Fit
Meditaatio tasapainottaa aivokemikaaleja
Kukaan ei tiedä varmuudella, mikä ahdistuneisuutta aiheuttaa.
Riskitekijöitä ovat muun muassa peruspersoonallisuustyyppi, emotionaalinen trauma ja jopa geenit.
On myös todisteita siitä, että ahdistuneisuus voi johtua aivokemikaalien epätasapainosta, jonka vakava tai pitkäaikainen stressi saa aikaan. (18)
Meditaatioharjoitus voi auttaa palauttamaan välittäjäaineiden optimaalisen tasapainon.
Meditaatio lisää GABA:n (gamma-aminovoihappo) määrää, joka on välittäjäaine, joka on välttämätön, jotta voit tuntea itsesi onnelliseksi ja rentoutuneeksi.
Ahdistuneisuuden tunne, herkkä ylistimuloituvuus ja ylikierroksilla oleminen ovat yleisiä merkkejä siitä, että GABA:n määrä saattaa olla alhainen. (19)
Meditaatio voi kohottaa mielialaa lisäämällä serotoniinin, toisen onnellisuudelle elintärkeän välittäjäaineen, määrää. (20)
Meditaatio vähentää myös kortisolia, stressihormonia, joka liikaa käytettynä vaikuttaa merkittävästi ahdistukseen, masennukseen, unihäiriöihin ja muistin heikkenemiseen. (21)
Meditaatio rakentaa terveemmät aivot
Meditaatio voi rakentaa suuremmat ja terveemmät aivot.
Säännöllisesti meditoivien ihmisten aivoissa näkyy mitattavissa olevia lisäyksiä harmaan aineen määrässä, hippokampuksen tilavuudessa ja aivokuoren paksuudessa. (22, 23)
Kääntäen amygdalan, pelkoon, ahdistukseen ja stressiin liittyvän aivoalueen, koko pienenee ja muuttuu vähemmän reaktiiviseksi. (24, 25)
Meditaatio lisää aivojen verenkiertoa, parantaa hermoyhteyksiä aivojen eri alueiden välillä ja parantaa neuroplastisuutta. (26, 27, 28)
Meditaatio voi jopa suojata sinua tulevaisuudessa ikään liittyvältä henkiseltä rappeutumiselta, mukaan lukien Alzheimerin tauti. (29, 30)
Meditaatio vähentää aivotulehdusta
Sytokiinit ovat kemiallisia sanansaattajia, jotka säätelevät immuunivastettasi.
Korostuneet sytokiinipitoisuudet ovat vastuussa kroonisesta tulehduksesta, mukaan lukien aivotulehdus, ja ne liittyvät ahdistukseen, masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin. (31)
Meditaatio vähentää tulehdusta aina siihen asti, että se muuttaa tulehdusta edistävien geenien ilmentymistä. (32, 33)
Voi olettaa, että geenien muuttaminen veisi kauan aikaa, mutta mitattavia muutoksia voidaan havaita jo kahdeksan tunnin meditaation jälkeen. (34)
Miksi mindfulness-meditaatio on erinomainen ahdistuksen lievittämisessä
Mindfulness-meditaatio on yksi monista meditaatiotyyleistä.
Tutkimusten mukaan siitä on erityisen paljon apua ahdistukseen ja masennukseen, jopa enemmän kuin muista meditaatiomuodoista. (35)
Sitä pidetään yleisesti parhaana aloittelijan meditaationa, koska se on helppo tehdä, tehokas eikä vaadi erityistä koulutusta alkuun pääsemiseksi.
Se on meditaation valinta niiden ihmisten keskuudessa, jotka joutuvat säännöllisesti kohtaamaan epätavallisen paljon stressiä.
Korkeasti stressaavissa ammateissa työskentelevät, mukaan lukien Wall Streetin pörssimeklarit ja Piilaakson yrittäjät, tukeutuvat siihen välttääkseen loppuunpalamisen ja säilyttääkseen henkisen teränsä. (36, 37)
Yhdysvaltalaiset merijalkaväen sotilaat käyttävät mindfulnessia vähentääkseen yleistä työstressiä, minimoidakseen posttraumaattisen stressin vaikutuksia ja parantaakseen suorituskykyä. (38)
Palkittu ABC:n uutisankkuri Dan Harris on nyt suorasanainen mindfulness-meditaation hyötyjen puolestapuhuja koettuaan pelottavan ahdistuskohtauksen lähetyksessä. (39)
Hänen meditaatioharjoituksensa auttoi häntä voittamaan ahdistuneisuus- ja paniikkikohtaukset.
Mutta hän ei aina ollut meditaation kannattaja.
Aluksi hän oli erittäin skeptinen ja vastusti meditaatiota pitkään.
Hän myönsi Charlie Rosen haastattelussa, että aluksi ”pseudotieteellisiä väitteitä esittävät self-help-gurut” käänsivät hänet pois.”
TUOTA AIVOIHIN POTKIMUS!”
Hanki Aivojen PowerUp-oppaamme ilmaiseksi.”
Aloittaminen: Hengittävä Mindfulness-meditaatio
Meditaation ei tarvitse viedä paljon aikaa.
Jopa 10 minuuttia päivässä on kohtuullinen tavoite.
Zen Habits -lehden perustajan Leo Babautan mukaan jo 2 minuuttia päivässä on arvokasta, sillä se auttaa muodostamaan meditaatiotottumuksen, josta voit pitää kiinni.
Aloita perushengityksen mindfulness-meditaatiolla.
Säännöllisesti harjoiteltuna se harjaannuttaa aivosi lopettamaan hyppimisen ja keskittymään nykyhetkeen.
Perushengityksen mindfulness-meditaatio
Istu hiljaa silmät kiinni.
Hengitä normaalisti ja yksinkertaisesti huomaa hengityksesi.
Sanominen itsellesi ”hengitä sisään, hengitä ulos” voi auttaa pitämään muut ajatukset loitolla.
Kun huomaat sattumanvaraisen ajatuksen, merkitse se yksinkertaisesti ”ajatukseksi” ja palauta huomiosi varovasti takaisin hengitykseesi.
Vähemmistö meditaatiota aloittelevista ihmisistä uskoo virheellisesti, että jos heillä on ollut ajatuksia meditoidessaan, he ovat epäonnistuneet.
Mutta meditaation tavoitteena ei ole olla ilman ajatuksia.
Sen sijaan tavoitteena on yksinkertaisesti huomata ajatukset, kun ne ilmaantuvat, ja työntää ne lempeästi syrjään.
Ohjatun meditaation hyödyt ahdistuneisuuteen
Jos meditaatiolla on niin paljon annettavaa, saatat ihmetellä, miksi kaikki eivät harrasta sitä.
Meditaatio on yksi niistä asioista, jotka kuuluvat kategoriaan ”yksinkertaista, mutta ei helppoa”.
Mielen – jota joskus kutsutaan osuvasti ”satunnaisten ajatusten generaattoriksi” – hiljentäminen ei ole helppo tehtävä!
Valitettavasti monet ihmiset luopuvat meditaatiosta, koska he eivät pysty hiljentämään ajatuksiaan, he eivät ole varmoja, tekevätkö he sen oikein, tai he eivät saa toivomiaan tuloksia.
Mutta ohjatun meditaation avulla sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin.
Voit seurata mukana kokenutta meditaatio-opettajaa, joka ohjaa sinut rentoon, meditatiiviseen tilaan.
Lähteet ohjatuille meditaatioille ahdistuksen lievittämiseksi
Ohjattuja meditaatioita on monenlaisia.
Periaatteessa mikä tahansa meditaatio, joka tehdään oppaan avulla joko henkilökohtaisesti tai yleisemmin verkossa olevan äänitiedoston tai digitaalisen ladattavan materiaalin kautta, on ohjattua meditaatiota.
Et tarvitse kaukaa etsiä löytääksesi erilaisia ohjattuja meditaatioita verkosta, monet niistä ovat ilmaisia.
Yliopistojen stressinlievitysresurssit
Yksi yllättävän hyvä lähde stressin ja ahdistuksen lievittämiseen tarkoitettuun apuun ovat yliopistojen verkkosivut.
Monet suuret yliopistot tarjoavat stressin vähentämisresursseja opiskelijoilleen ja kaikille muillekin, jotka vierailevat niiden verkkosivuilla.
Täältä löydät kaikenlaisia rentoutumisharjoituksia, kuten ohjattua kuvittelua, aivoaaltojen entrainmentia, autogeenista harjoittelua, progressiivista lihasrelaksaatiota, mindfulness-meditaatiota ja paljon muuta.
Bonuksena on, että useimmat näistä ovat koulutettujen terveydenhuollon ammattilaisten luomia.
Tässä on luettelo yliopistojen verkkosivuista ja joistakin sieltä löytyvistä meditaatioresursseista:
Brigham Youngin yliopisto
Brigham Youngin yliopiston neuvonta- ja psykologipalvelut tarjoaa hyvän valikoiman kaikenlaisia ohjattuja meditaatioita.
Selaa heidän hengitys-, mindfulness- ja visualisointimeditaatioitaan sekä progressiivisen lihasrelaksaation ja itsehypnoosin digitaalisia latauksiaan, jotka kaikki ovat tehokkaita ahdistuksen hoidossa.
Dartmouth College
Dartmouth Collegen opiskelijoiden hyvinvointikeskuksessa on kymmeniä meditaatioita, jotka sisältävät syvähengitystä, visualisointia, ohjattuja mielikuvia ja progressiivisia rentoutusharjoituksia.
UCLA
UCLA Mindful Awareness Research Centerillä on valikoima meditaatioita, jotka sisältävät hengitys- ja unimeditaatioita.
Useimmissa on transkriptio, jos haluat nauhoittaa ne omalla äänelläsi.
University of Houston
Houstonin yliopiston neuvontapalveluiden opiskelijaportaalista löydät visualisointi- ja ohjatun mielikuvituksen meditaatiot.
Iowan yliopisto
Iowan yliopistolla on verkossa Mind/Body Spa, jossa on ohjattuja rentoutus- ja stressin vähentämisharjoituksia, progressiivista lihasrelaksaatiota, parantavia ja mindfulness-meditaatioita sekä muita rentoutusharjoituksia.
Illinoisin yliopisto
Illinoisin yliopiston McKinley Health Center tarjoaa ohjattuja mielikuvitus- ja syvähengitysmeditaatioita sekä progressiivista lihasrelaksaatiota.
Michiganin yliopisto
Michiganin yliopiston Rogelin syöpäkeskus suosittelee, että syöpäpotilaat käyttäisivät ohjattua mielikuvaharjoittelua tavanomaisten lääketieteellisten hoitojen ohella vähentääkseen sairauteen ja hoitoon liittyvää stressiä ja ahdistusta.
Tutkimustensa mukaan meditaatio voi myös parantaa unta, lievittää kipua ja vähentää pahoinvointia ja väsymystä. (40)
Heidän ohjattujen kuvien kirjastonsa on verkossa kaikkien saatavilla.
TARVITSEE HENKILÖKOHTAISTA LISÄÄNTYMISTÄ?
Laadukas aivolisä voi tehdä suuren eron.
Katso MIND LAB PRO -arvostelumme.
Dr. Pat | Be Brain Fit
Other Sources for Meditations for Anxiety
Udemy
Udemy on maailman suurin verkkokurssien markkinapaikka.
Pikahakuni hakusanalla ”guided meditation for anxiety” (ohjattua meditaatiota ahdistuneisuuteen) paljasti satoja tuloksia.
Useimmat olivat 10 dollarin luokkaa ja monet olivat ilmaisia.
Udemy tarjoaa erinomaisen valikoiman täydellisiä kursseja.
Jotkut niistä ovat hyvin spesifisiä, kuten esiintymisaikojen aiheuttaman ahdistuksen voittaminen tai meditaatiot tiettyihin terveystiloihin.
Spotify
Vapaasta musiikin suoratoistopalvelusta Spotifysta löydät kymmeniä ohjattuja meditaatioita ahdistuneisuuteen.
Kun olet luonut tilisi, kirjoita hakukenttään termi ohjattu meditaatio.
Täältä löydät ohjattuja meditaatioita erityisesti uneen, stressiin, kivunlievitykseen ja muuhun.
Deepak Chopra
Deepak Chopra on lääkäri, mutta hänet tunnetaan enimmäkseen mielen ja kehon välisen meditaation edelläkävijänä ja yhtenä maailman tunnetuimmista meditaation puolestapuhujista.
Hänen Chopra.com-sivustoltaan löydät kourallisen ilmaisia ohjattuja meditaatioita kaikkiin tilanteisiin.
Binaural Beats Meditation
Binaural Beats Meditation -sivustolta voit ladata ilmaisen Chill Pill binaural beats -meditaation ja valita laajasta valikoimasta ohjattuja meditaatioäänitiedostoja.
Meditaatiosovellukset ahdistukseen
Buddhify on palkittu sovellus, jossa on yli 200 ohjattua meditaatiota, joiden pituus vaihtelee 3-40 minuuttiin.
Kahdessa suositussa sovelluksessa, Omvanassa ja Headspacessa, on meditaatioita nimenomaan stressiin ja ahdistukseen.
Mindfulness-sovelluksessa on ohjattuja meditaatioita, joita ovat laatineet tunnetut meditaatio-opettajat, mukaan lukien Jon Kabat-Zinn, Eckhart Tolle ja Sharon Salzberg.
Liikkuvia meditaatioita vaikeaan ahdistuneisuuteen
Joidenkin ihmisten mielestä meditaatio pahentaa valitettavasti heidän ahdistustaan.
Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua meditaatiosta.
Harkitse sen sijaan liikkuvia meditaatioita.
Yksi yksinkertaisimmista ja helpoimmin lähestyttävistä liikkuvista meditaatioista on tietoinen kävely.
Jos haluat ainutlaatuisen meditaatiokokemuksen, kokeile kävelyä labyrintissä.
Yleisölle avoimia labyrinttejä on yllättävän paljon.
Löydät labyrintin läheltäsi LabyrinthLocator.com-sivustolta.
On olemassa strukturoituja liikkuvia meditaatioharjoituksia – tai chia, qi gongia, joogaa tai mitä tahansa kamppailulajeja.
Huomaa, että voit treenata itsesi olemaan mindfulness-meditaatiossa mitä tahansa toimintaa tehdessäsi.
(Muistele klassista ”vahaa päälle, vahaa pois” -kohtausta elokuvassa Karate Kid, jossa auton vahaaminen muuttuu mindfulness-meditaatioksi.)
Voit mindfulness-meditaatiossa syödä, keittää teetä, tiskata tiskit tai harjata hampaat.
Keskustelemalla lääkärin kanssa meditaatiosta ja ahdistuneisuudesta
On ylivoimaista näyttöä siitä, että meditaatio on erinomainen keino vähentää ahdistuneisuutta.
Mutta älä odota, että lääkärisi kirjoittaa sinulle reseptin meditaatioon lähiaikoina!
Jos käytät tällä hetkellä ahdistuneisuuteesi jotakin lääkettä, älä lopeta sen ottamista ennen kuin olet keskustellut lääkärisi kanssa.
Meditaatio ei korvaa lääkitystäsi välittömästi.
Voi kuitenkin olla, että voit huomata pystyväsi ottamaan vähemmän lääkkeitä ajan mittaan, kun meditaatioharjoituksesi tehoaa.
Luo lääkärisi kanssa järkevä lääkityksen vähentämissuunnitelma, jos ahdistuslääkityksen vähentäminen tai lopettaminen on tavoitteesi.
Meditaatio ahdistuneisuuteen: Take the Next Step
Todisteet ovat musertavia – meditaatio on yksi parhaista tavoista vähentää ahdistusta.
Se tekee muutakin kuin auttaa sinua tilapäisesti rentoutumaan.
Se toimii syvällä tasolla muuttamalla aivojesi toimintaa ja rakennetta.
Meditaatio itse asiassa ohjelmoi aivosi uudelleen niin, että ne ovat vähemmän ahdistuneet.
Mindfulness-meditaatio ei vaadi erityiskoulutusta, ja se voi tuoda tuntuvaa ahdistuksen lievitystä jo 10 minuutissa päivässä.
Mielen hiljentämisen opettelu voi olla haastavaa, mutta ohjatut meditaatiot tekevät siitä helpompaa.
Sen avulla voit hyödyntää maailman parhaiden meditaatio-opettajien viisautta ja asiantuntemusta, usein ilmaiseksi.
Jos satut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi meditoidessasi, vaihda liikkuviin meditaatioihin.
Netti tarjoaa loputtomasti meditaatiovaihtoehtoja, joten voit helposti kokeilla, mitkä toimivat sinulle parhaiten.