Jaa
Voi. Jogurttivoi. Oliiviöljymargariini. Nykyään saatavilla olevien levitteiden valikoima on loputon. Mistä tiedät, mitkä niistä ovat terveellisiä sydämellesi?
”Toki voi on kermaista ja levitettävää, mutta se tarjoaa merkittävän tyydyttyneen rasvan lähteen, joka liiallisena voi johtaa veren kolesterolin kohoamiseen”, sanoo ennaltaehkäisevän kardiologian ravitsemusterapeutti Julia Zumpano, RD, LD. ”Margariini, joka on valmistettu kasvipohjaisista rasvoista ja öljyistä, on oletettavasti sydänystävällisempää. Kaikki margariini ei kuitenkaan ole samanlaista. Useimmat margariinit sisältävät epäterveellisiä kasviöljyjä, jotta ne pysyisivät kiinteinä.”
Zumpano erittelee yhdeksän levitystyyppiä, joita kannattaa pitää silmällä:
1. Voi – 100 kaloria ja 7 grammaa tyydyttyneitä rasvoja yhdessä ruokalusikallisessa
Voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mikä voi työntää sinut yli päivittäisten tyydyttyneen rasvan (10-15 grammaa) ja kolesterolin (200 mg) rajojen, mikä lisää sydänsairauksien riskiä.
2. Kevytvoi – 50 kaloria ja 3,5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja yhdessä ruokalusikallisessa
Kevytvoi sisältää puolet voin kaloreista, tyydyttyneistä rasvoista ja kolesterolista.
3. Kevyt voi sekoitettuna öljyn kanssa – 50 kaloria ja 2 grammaa tyydyttyneitä rasvoja yhdessä ruokalusikallisessa
Tässä kevyen voin ja öljyn sekoituksessa on sydänterveellisiä kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja (MUFA ja PUFA).
4. Jogurttivoi – 45 kaloria ja 1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa yhdessä ruokalusikallisessa
Jogurttivoi on rasvattoman jogurtin, kasviöljyjen (soija-, palmu-, palmunydin- ja rypsiöljyjen) ja veden sekoitus. Vähärasvainen ja vähäkalorinen, se voi auttaa laihtumisessa.
5. Margariini – 60-100 kaloria ja 0,5-2 grammaa tyydyttyneitä rasvoja yhdessä ruokalusikallisessa
Margargariini voi sisältää transrasvaa, joka nostaa LDL-kolesterolia (paha kolesteroli), alentaa HDL-kolesterolia (hyvä kolesteroli) ja tekee verihiutaleista tahmeampia, mikä lisää sydäntautiriskiä. Vetykäsiteltyjä tai osittain vetykäsiteltyjä öljyjä sisältävä margariini sisältää transrasvoja, ja sitä tulisi välttää.
6. Kevytmargariini – 40-45 kaloria ja 4,5-5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja yhdessä ruokalusikallisessa
Kevytmargariini sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja kuin tavallinen margariini.
7. Margariini, jossa on fytosteroleja – 70 kaloria ja 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa yhdessä ruokalusikallisessa
Levite, jossa on sydänterveellisiä kasvisteroleja tai stanoleja. 2 grammaa päivässä voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, jos ruokavalio sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.
8. Kevytmargariini, jossa on fytosteroleja – 45-50 kaloria ja 1 gramma tyydyttynyttä rasvaa yhdessä ruokalusikallisessa
Tämässä kevytmargariinissa on vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin tavallisessa margariinissa
9. Vegaaninen oliiviöljylevite – 80 kaloria ja 2-3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa yhdessä ruokalusikallisessa
Vegaaninen oliiviöljylevite on sekoitus rypsi-, palmuhedelmä- ja oliiviöljyjä, joissa on MUFA-rasvahappoja, jotka voivat nostaa HDL-arvoa, alentaa LDL-arvoa ja vähentää tulehduksia, jos noudatat sydänterveellistä ruokavaliota.
Mikä on parempi sydämellesi?
Kun on valittava, kumpi on parempi valinta: margariini ja voi.
Vältä kiinteitä rasvoja ja valitse pääasiassa nestemäisiä öljyjä, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä. Jos et voi luopua kiinteistä rasvoista ja olet valmis käyttämään niitä kohtuullisesti, voit rajoittua yhteen teelusikalliseen aitoa suolatonta voita, koska se sisältää 2,3 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, mikä on vähiten prosessoitu valinta. Muussa tapauksessa valitse voi-oliiviöljyseos, joka tarjoaa 2,3 grammaa tyydyttyneitä rasvoja 1 ruokalusikallisesta, jos haluat enemmän määrää. Muista, että kaikki muut voisekoitukset tai margariinit sisältävät epäterveellisiä kasviöljyjä ja lisäaineita, kuten elintarvikeväriaineita, täyteaineita ja kumeja.
”Kaikkien tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen ruokavaliossasi MUFA:illa ja PUFA:illa voi alentaa huonoa kolesterolia”, hän sanoo. ”Jos et voi luopua voista etkä sairastu sydänsairauksiin, varmista, ettet saa yli 10-15 grammaa tyydyttyneitä rasvoja päivässä.”
Mutta mikä pitää voin ja margariinin kiinteänä huoneenlämmössä? Voissa se on tyydyttynyt rasva (myös täysrasvaisissa maitotuotteissa ja punaisessa lihassa). Margariinissa se on transrasvaa, joka syntyy, kun vetyä käytetään kasviöljyn kovettamiseen. Useimmiten tuubimargariinissa käytetään kasvipohjaisia kiinteitä rasvoja, kuten palmu- tai palmunydinöljyä.
Monissa tikkumargarineissa voi olla transrasvaa, joten tuubimargariinit ovat yleensä parempia.
Sydänterveyden vuoksi kokeile sivellä leipää tai paahtoleipää oliiviöljyllä. Ryhdy asiantuntevaksi etikettien lukijaksi ruokakaupassa ja tarkista aina ainesosat etiketistä. Ole tietoinen siitä, että jopa margariini, jota mainostetaan transrasvattomana, voi sisältää jopa 0,5 grammaa.
”Kotiin vievä viesti on, että käytä useimmiten ekstraneitsytoliiviöljyä, lue pakkausmerkintöjä ja tarkista kaikkien kiinteiden levitteiden ainesosat tyydyttyneen rasvan ja epäterveellisten öljyjen minimoimiseksi”, Zumpano sanoo. ”Jos suurin osa rasvasta on sydänterveellistä kertatyydyttymätöntä tai monityydyttymätöntä rasvaa, se on hyvä asia. Mutta jos transrasvaa on pienikin määrä, se on ongelma.”
Jaa
- voi terveellinen ruokavalio margariini