Leposyke 101: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Yksi helpoimmista ja ehkä tehokkaimmista tavoista mitata terveyttäsi ja aerobista kuntotasoa on leposyke (RHR). Mittaamalla sitä säännöllisesti voit nähdä sekä pitkän aikavälin edistyksesi että päivittäiset vaihtelut, jotka voivat osoittaa, oletko harjoittelukunnossa, ylikuntoinen vai stressaantunut. Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä ymmärtääksesi, mikä vaikuttaa RHR:ään ja miksi sillä on merkitystä.

Miten mittaan leposykkeeni?

Sykemittari on tarkin tapa mitata leposykkeesi. Tutustu siihen, miten voit seurata RHR:ääsi, kun käytät tätä tekniikkaa, oppaassamme Leposykkeen mittaaminen.

Tunnetaan myös nimellä perussykkeesi, koska se on perussykkeesi (alin) mittaustulos

Jos sinulla ei ole sykesensoria, voit kokeilla mitata sen itse tarkistamalla pulssisi. Voit valita joko kaulavaltimon (sijaitsee kaulassasi henkitorven sivussa) tai säteittäisvaltimon (sijaitsee luun ja jänteen välissä peukalon alapuolella ranteessasi).

Ei koskaan pidä käyttää peukaloa tämän mittauksen tekemiseen, sillä sillä sillä on oma pulssi, mikä voi aiheuttaa virheellisen mittauksen. Aseta sen sijaan etu- ja kolmas sormi joko kaulalle tai ranteelle. Laske lyöntien määrä 15 sekunnissa ja kerro sitten tämä luku neljällä laskeaksesi lyönnit minuutissa.

American Heart Association suosittelee tarkistamaan RHR:n heti aamulla ennen sängystä nousemista. Aamukahvin tai -teen sisältämä kofeiini aiheuttaa sydämentykytystä, joten varmista, että mittaat RHR:n ennen kuin saat sykkeesi nousemaan.

Älä yritä mitata leposykettäsi liikunnan tai stressaavan tapahtuman jälkeen. Jätä se tunniksi, sillä RHR on korkea treenin tai minkä tahansa rasittavan toiminnan jälkeen. Anna leposykkeellesi palautumisaikaa aivan kuten muullekin kehollesi.

Mikä on normaali leposyke?

Hyvin treenatun urheilijan leposyke on yleensä noin 40 lyöntiä minuutissa.

Aikuisilla ”normaali” leposyke vaihtelee 60:n ja 100:n lyönnin välillä minuutissa, joskin useimpien levänneitä ja terveitä ihmisiä leposykkeen pitäisi pysyä alle 90:n. Hyvin treenatun urheilijan RHR on yleensä alle tämän, noin 40 lyöntiä minuutissa. Tämä johtuu siitä, että alhaisempi RHR on usein merkki hyvästä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnosta ja tehokkaasta sydämen toiminnasta.

Ei kuitenkaan pidä verrata omaa RHR:ääsi jonkun muun vastaavaan. Olet ainutlaatuinen ja kaunis ja niin sen pitääkin olla. Vaikka naapurisi RHR saattaa olla alhaisempi kuin sinun, se saattaa johtua kymmenistä eri syistä.

Sen sijaan, että vertaisit itseäsi muihin, sinun on parempi seurata, miten RHR:si muuttuu ajan myötä. Kun leposykkeesi laskee harjoittelun seurauksena, se on merkki siitä, että aerobinen kuntosi on parantunut.

Nappaa se, naapuri.

Mikä vaikuttaa leposykkeeseen?

Monet tekijät voivat vaikuttaa RHR:ään. Tässä muutamia keskeisiä, jotka kannattaa ottaa huomioon:

Kun harrastat aerobista harjoittelua tarpeeksi kauan, sydämesi tehostuu.

• Ikä: RHR yleensä kasvaa iän myötä. Tämä johtuu pääasiassa fyysisen kunnon heikkenemisestä.
• Harjoitustila: Sympaattinen hermostosi on aktiivisempi palautumisen aikana kuin hyvin palautuneena. Lisäksi kehosi hormonaalinen tila (adrenaliini) ja palautumisprosessit pitävät sykkeesi koholla useita tunteja harjoittelun jälkeen. Jos RHR on koholla, kehosi voi olla ylikuntotilassa, joka johtuu liian suuresta harjoittelumäärästä ja liian vähäisestä palautumisesta.
• Harjoittelun tausta: Kun harrastat aerobista harjoittelua tarpeeksi kauan, sydämesi tehostuu. Vasemman kammion kapasiteetti kasvaa ja kammiolihakset vahvistuvat, mikä johtaa iskutilavuuden kasvuun. Toisin sanoen sydämesi pumppaa enemmän verta lyöntiä kohden kuin ennen. Tämä lisääntynyt iskutilavuus voidaan havaita alhaisempana leposykkeenä sekä alhaisempana harjoittelusykkeenä. Täysin loogista, eikö? Saman verimäärän pumppaamiseen sydämesi tarvitsee vähemmän lyöntejä, koska iskutilavuus lyöntiä kohden on kasvanut. Huomaa, että laaja voimaharjoittelu, jolla pyritään lisäämään lihasmassaa, nostaa RHR:ää – varsinkin jos aerobinen kunto heikkenee samanaikaisesti.
• Lämpötila: Lämpötilan noustessa myös tarve jäähdyttää kehoa kasvaa. Korkeammissa lämpötiloissa verenkierto suuntautuu lähemmäs ihon pintaa, jotta veri pääsee jäähtymään. Sydän lyö nopeammin nopeuttaakseen verenkiertoa ja säätääkseen näin kehon lämpötilaa. Päinvastoin, kun olet viileämmässä ympäristössä, verenkierto kehon ääreisosissa vähenee. Sydämelläsi on vähemmän työtä tehtävänä ja RHR laskee.
• Dehydraatio: Kun olet kuivunut, plasman määrä veressä vähenee. Koska kehossasi on vähemmän verta, sydämesi joutuu pumppaamaan normaalia nopeammin pitääkseen yllä riittävää ruumiinlämpöä ja tarjotakseen riittävästi happea ja ravinteita kehon perifeeristen osien lihaksille. Tämän vuoksi leposyke nousee, kun olet kuivunut.
• Stressi: Henkinen tai fyysinen stressi lisää autonomisen hermoston toimintaa. Stressitilanteessa keskushermosto käskee sydäntä sekä aivojasi ja suuria lihaksia valmistautumaan ”taistele tai pakene” -tilanteeseen. Tästä johtuen saatat huomata, että RHR on noussut.
• Mielentila: Erilaiset tunteet vaikuttavat autonomiseen hermostoon hormonaalisen toiminnan kautta. Kun olet hyvin rauhallinen, autonomisen hermoston toiminta laskee sykettäsi. Kun olet hyvin innostunut, sykkeesi nousee. Hallitsemalla tunteitasi voit siis epäsuorasti hallita myös RHR:ääsi.
• Genetiikka: Perimäsi on yksi tärkeimmistä RHR:ään vaikuttavista tekijöistä. Geenien vaikutus RHR:ään näkyy yli 20 lyönnin minuuttierona kahdella samanikäisellä ja samassa kunnossa olevalla henkilöllä.

Miksi leposykkeeni on noussut?

Kuten edellä on esitetty, on monia tekijöitä, joita on syytä ottaa huomioon, jos huomaat yhtäkkiä kysyväsi: ”Miksi leposykkeeni nousee?”. On tärkeää miettiä ensin niitä seikkoja, jotka voivat vaikuttaa siihen, että kohonnut leposyke ei anna aihetta huoleen.

Molemmat ihmiset huomaavat leposykkeensä nousevan iän myötä.

Molemmat ihmiset huomaavat leposykkeensä nousevan iän myötä. Vaikka et voi hallita kehosi ikääntymisprosessia, voit vähentää sen vaikutusta sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Yritä harrastaa liikuntaa erilaisilla sykevyöhykkeillä, sillä se voi tehokkaasti alentaa leposykettä.

Riittämättömän unen saanti voi vaikuttaa siihen, että leposykkeesi nousee. Jos olet aina uupunut, saatat kärsiä kroonisesta univajeesta. Tämä ei johda ainoastaan väsymyksen tunteeseen ja hitaampaan aineenvaihduntaan, vaan se voi myös johtaa leposykkeen nousuun. Sinun tulisi aina pyrkiä nukkumaan vähintään seitsemän tuntia joka yö varmistaaksesi, että kehosi on riittävästi palautunut.

Samoin jos harjoittelet intensiivisesti, mutta et anna kehollesi tarpeeksi aikaa levätä, saatat huomata: ”Hei, leposykkeeni on noussut!”. Tämä on merkki siitä, että sinun on annettava kehollesi aikaa korjaantua kunnolla, jotta se voi ottaa vastaan treeniesi hyödyt. Muuten kaikella kovalla työllä voi olla lopulta haitallinen vaikutus.

Kesän kuumimpina päivinä saatat huomata ihmetteleväsi ’miksi leposykkeeni on yhtäkkiä noussut’. Se voi johtua siitä, että kehosi tekee ylitöitä viilentääkseen sinua. Jos olet erittäin janoinen, voi myös olla, että olet kuivunut. Varmista siis, että juot runsaasti vettä, sillä se voi alentaa leposykettä.

Joskus kannattaa olla tarkkana, jos huomaat kysyväsi ”miksi leposykkeeni on niin korkea?”. Kohonnut RHR voi olla osoitus siitä, että sinulla on kohonnut sydänongelmien riski, yksinkertaisesti siksi, että mitä enemmän sydämesi lyö, sitä nopeammin sen yleinen toiminta heikkenee. Jos sinulla on vakavia huolenaiheita kohonneesta leposykkeestäsi, sinun tulisi aina kääntyä lääkärin puoleen.

Samanaikaisesti kannattaa kiinnittää huomiota henkiseen ja emotionaaliseen hyvinvointiisi, sillä pitkäaikainen stressi tai ahdistus voi aiheuttaa RHR:n kohoamisen ajan myötä. Jos huomaat olevasi arkielämässäsi usein ”taistele tai pakene” -tilassa, rasitat sydäntäsi lopulta paljon. Tämä voi lisätä sydänkohtausten, aivohalvausten ja muiden sydänongelmien riskiä. Keskustele lääkärin tai terapeutin kanssa mielenterveydestäsi ja kokeile rentoutumistekniikoita. Ohjatut hengitysharjoitukset, meditaatio, pitkät kävelylenkit ja lukeminen ovat kaikki loistavia tapoja rauhoittaa kehoasi ja mieltäsi.

Miksi leposykkeeni vaihtelee?

Tiedät nyt, että leposykkeen vaihteluita voivat aiheuttaa monet tekijät. On tärkeää miettiä kaikkia näitä, jos havaitset leposykkeen muutoksia, sillä kyseessä on todennäköisesti lyhytaikainen muutos. On suhteellisen normaalia, jos leposykkeesi vaihtelee paljon ja sinulla on esimerkiksi vaihteleva unirytmi, koet stressiä, käytät lääkkeitä, muutat harjoitteluaikatauluasi tai kuuma sää vaikuttaa sinuun.

”Normaalin” vaihteluväli on laaja, kun kyse on RHR:stä, joten jos sinun RHR:si vaihtelee, se ei useinkaan anna aihetta huoleen. Jos RHR on kuitenkin jatkuvasti yli 100 lyöntiä minuutissa, sinulla voi olla takykardia, joka voi johtua sydämen rytmihäiriöstä. Vaihtoehtoisesti, jos et ole treenannut urheilija ja RHR-arvosi on alle 60 lyöntiä minuutissa ja sinua huimaa tai hengästyttää, sinulla voi olla bradykardia. Kummassakin näistä tapauksista on tärkeää puhua lääkärin kanssa, jotta hän voi tutkia, miksi RHR-arvosi vaihtelee.

Huomaa, että Polar Blogin artikkeleissa annetut tiedot eivät voi korvata terveydenhuollon ammattilaisilta saatuja yksilöllisiä neuvoja. Kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.