Blogin etusivu >>
Vegaaniruokavaliolla on joitain terveyshyötyjä osana terveellisiä elämäntapoja, esimerkiksi kasvispainotteinen ruokavalio voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiä sekä alentamaan korkeaa verenpainetta.
Kuten mikä tahansa ruokavalio, se on kuitenkin tasapainotettava sen varmistamiseksi, että elimistö saa oikean määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, ja tämä voi olla erityisen haastavaa, jos olet siirtymässä vegaaniseen ruokavalioon lihansyöjäruokavaliosta.
Joitakin vegaaniruokavalion yleisiä vitamiinipuutoksia ovat:
- B12-vitamiini
- B9-vitamiini (folaatti)
- Rauta
- D-vitamiini
Miten siis vältät vitamiinipuutokset siirtyessäsi vegaaniruokavalioon?
Miten saat B12-vitamiinia & B9 vegaaniruokavaliolla
B12-vitamiini kuuluu B-vitamiinikompleksiin ja on välttämätön vitamiini, mikä tarkoittaa, että saamme sitä vain ruokavaliostamme – pääasiassa liha- ja maitotuotteiden lähteistä. B12-vitamiini on välttämätön verisolujen muodostumiselle, neurologiselle toiminnalle sekä myelinisaatiolle ja hermoston ylläpidolle. Vegaaneilla on suurempi riski sairastua B12-vitamiinin puutteeseen, koska eläin- ja maitotuotteiden lähteet puuttuvat.
Vegaaniruokavaliota noudattaville parhaita B12-vitamiinin lähteitä ovat:
- Ravintohiiva
- Hiivalevitteet, kuten marmite
- Vahvistetut soija- ja mantelimaidot
- Vahvistetut viljavalmisteet
Aikuiset tarvitsevat NHS:n mukaan noin 1.5 mikrogrammaa B12-vitamiinia päivässä, joten jos et pysty saamaan sitä ruokavaliostasi, sinun on ehkä harkittava lisäravinteiden ottamista, jotta vältät B12-puutoksen.
Vegaaneilla on yleensä korkeammat folaattipitoisuudet veressään, mutta tämä ei tarkoita, ettei sinun tarvitsisi olla huolissasi B9:n puutteesta. Varmistaaksesi, että saat riittävästi B9:ää eli folaattia, nauti sellaisia elintarvikkeita kuin:
- Linssit, pavut, herneet
- Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti tai lehtikaali
- sparsa, parsakaali ja avokadot
- hedelmät, kuten banaanit, mangot ja appelsiinit.
- Pähkinät ja siemenet, kuten saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet
Miten välttää raudanpuutetta vegaaniruokavaliolla
Liha sisältää runsaasti rautaa ja on hyvä proteiinin sekä B-vitamiinien lähde, minkä vuoksi vegaaneilla voi olla puutetta näistä vitamiineista. On kuitenkin olemassa joitakin hyviä kasviperäisiä raudanlähteitä. Ruokia, joiden rautapitoisuus on korkea, ovat mm:
- Palkokasvit, kuten pavut, linssit, kikherneet, herneet ja soijapavut
- Tummat, vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
- Pähkinät ja siemenet, kuten cashewpähkinät, kurpitsansiemenet, hampunsiemenet, jauhetut pellavansiemenet, chiasiemenet
- Kuivattuja hedelmiä, kuten aprikooseja, viikunoita ja rusinoita
- Quinoa
On myös tärkeää varmistaa, että elimistösi pystyy ottamaan rautaa. Tee ja kahvi heikentävät elimistön kykyä imeä rautaa, kun taas C-vitamiini voi lisätä elimistön kykyä imeä rautaa. Varo kuitenkin nauttimasta liikaa C-vitamiinia, sillä se vaikuttaa elimistösi kykyyn imeä B12-vitamiinia.
Miksi me kaikki tarvitsemme D-vitamiinia
D-vitamiinin puute on yleistä sekä lihaa syövillä että vegaaniruokavaliota noudattavilla ihmisillä. D-vitamiinilla on ratkaiseva merkitys paitsi luuston, hampaiden ja lihasten terveydelle, se pitää myös immuunijärjestelmämme vahvana.
Koska suurin osa elimistön saamasta D-vitamiinista saadaan auringonvalon imeytymisestä iholle, monilla meistä on puutetta talvikuukausina. Siksi on tärkeää varmistaa, että otat D-vitamiinilisää erityisesti talvikuukausina, jolloin aurinko on heikompi ja altistumme sille vähemmän. NHS suosittelee, että aikuiset ottavat 10 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä.
Lue blogistamme, miten saada riittävästi D-vitamiinia ja kalsiumia vegaaniruokavaliolla.
Miten vegaanit välttävät ravitsemuksellisia puutteita?
Vegaanien on nyt helpompi vähentää ravitsemuksellisten puutteiden riskiä, koska markkinat ovat nykyään entistä mukautuvammat ja monipuolisemmat. Tarjolla on monia esimerkkejä täydennetyistä elintarvikkeista, ravintolisistä ja valmiista vegaaniruuista, joita voi ostaa.
Välttääkseen ravitsemuksellisia puutteita vegaaniruokavaliolla on tärkeää:
- Syö 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
- Korvaa maitotuotteet vaihtoehdoilla, kuten soijajuomilla/maidolla
- Lisää ruokavalioon papuja, palkokasveja ja muita kasvipohjaisia proteiineja
- Lisää aterioihin tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten perunoita, pasta ja riisi
- Pitäydy nesteytettynä 6-8 lasillisella vettä/nestettä päivässä
Vegaaniruokavalion vitamiinipuutostesti
Vegaaniruokavalion verikokeessamme tarkistetaan B12-, B9-, rauta- (ferritiini) ja D-vitamiinitasosi. Ymmärtämällä, onko sinulla puutetta jostain näistä tärkeistä ravintoaineista, voit tehdä oikeita muutoksia ruokavalioosi.
Takaisin blogiin >>