Kun työskentelemme asiakkaiden kanssa, joilla on ongelmia hartioidensa kanssa, on yksi liike, jota yritämme AINA parantaa heti – lapaluun sisäänveto. Jos sinulla on olkapääongelmia, sitä voidaan usein auttaa yksinkertaisilla harjoituksilla, joissa korostetaan linjausta ja uudelleenkoulutusta.
Tässä blogissa tarkastelemme muutamia harjoituksia, jotka auttavat palauttamaan oikean linjauksen ja voiman oikeisiin lihaksiin olkapään terveyden tukemiseksi.
Mitä on lapaluun retraktio?
Lapaluun retraktioon kuuluu lapaluiden (lapaluut) vetäminen sisään toisiaan kohti / selkärankaa kohti – ILMAN olkapäiden kohoamista ylöspäin kohti korvia.
Lapaluun retraktion vastakohta on lapaluun protraktio. Protraktiossa lapaluut siirtyvät poispäin toisistaan ja kädet roikkuvat eteenpäin. Nykyaikainen elämä on tehnyt meistä kaikista poikkeuksellisen hyviä lapaluun protraktiossa ja surkeita retraktiossa.
Miksi lapaluun retraktio on tärkeää?
Kyky vetää lapaluuta sisään on tärkeää, koska protraktoituneet lapaluut vaikeuttavat olkanivelten hyvää liikettä. Protraktoituneet lapaluut vaikeuttavat käsien nostamista sivulle. Se voi myös vaikeuttaa suorassa seisomista, koska käsien paino vetää rintarangan kyfoosiin. Pidennetyt lapaluut voivat vaikeuttaa verenkiertoa ja hermojen siirtymistä käsiin ja käsistä ulos (esim. oireyhtymät, kuten thoracic outlet -oireyhtymä tai carpal tunnel -oireyhtymä).
Kyky vetää lapaluut oikeaan asentoon mahdollistaa hengittämisen ja vapaan liikkumisen ilman, että käsivarsien paino vetää sinua (kirjaimellisesti) alaspäin.
Kuinka parannat lapaluun retraktiota?
Harjoittelet. Kuten mikä tahansa asia, harjoittelu parantaa. Alla on kolme harjoitusta, joiden avulla voit alkaa oppia vetämään lapaluut paremmin sisään. Kun teet näitä harjoituksia, muista, että edistyminen vie aikaa. Ihmisellä vie aikaa kehittää voimaa ja koordinaatiota oppiakseen kävelemään, ja myös tuntemattomien liikkeiden opettelu vie aikaa!
PASSIIVINEN PASSIIVINEN LAPPILASKÄRJEN RETRAKTIO
Tämä harjoitus auttaa lapaluita tulemaan sisäänpäin kohti selkärankaa ja opettaa rintarangan ojentumaan. Tästä voi olla paljon apua, jos sinun on vaikea tehdä minkäänlaista lapaluun sisäänvetoa ilman voimakasta kireyttä olkapään etuosassa. Suosittelemme yleensä pitämään tätä asentoa noin minuutin ajan.
HYÖKKÄÄVÄT KÄÄNTÖPURISTUKSET
Tämä harjoitus auttaa sinua aktivoimaan lihakset, jotka vetävät lapaluita takaisin. Tämä on perusharjoitus, jolla palautetaan olkavarsien hallinta. Varmista, että kiinnität tarkkaan huomiota siihen, miten molemmat puolet vertautuvat toisiinsa. Suurella osalla ihmisistä jommallakummalla puolella on vähemmän hallintaa. Saattaa tuntua siltä, että toisella on suurempi matka kuljettavana kuin toisella. Tämä osoittaa, että kyseisen puolen lihakset eivät ole tottuneet ylläpitämään oikeaa sitoutumista. Suosittelemme yleensä tekemään 2-3 sarjaa 10-15 sarjaa joka päivä.
SEISONTAINEN LAPPEENLAAJAN VETÄYTYMINEN
Kun hallitset käänteispunnerrukset, haluat harjoitella lapaluun vetämistä käytännöllisemmässä asennossa – seisten!
Hyvää tässä harjoituksessa on se, että voit tehdä sen kirjaimellisesti missä tahansa. Voit tehdä sen kotona, töissä, ruokakaupassa, autossa istuen jne. Suosittelemme yleensä tekemään 2-3 sarjaa 10-15 useita kertoja päivän aikana.
Loppuajatuksia lapaluun sisäänvedosta
Nämä harjoitteet ovat hyvä alku lähes kaikille, jotka haluavat parantaa lapaluun sisäänvetoa perustasolla. Aina kun aloitat uuden liikkeen opettelun, on tärkeää ymmärtää, että saatat törmätä tiesulkuihin. Jos kohtaat esteitä – kuten kireitä alueita, jotka rajoittavat liikelaajuutta – sinun on tarkasteltava tarkemmin omaa tilannettasi parantaaksesi kykyäsi saavuttaa tämä perusliike.
Tärkeintä on muistaa, että muutos vie aikaa. Älä lannistu, kun alat ensin uudelleenkouluttaa kehoasi. Uusien liikkeiden oppiminen vie aikaa. Jopa ne liikkeet, jotka tuntuvat juuri nyt mahdottomilta, tulevat jonain päivänä mahdollisiksi!