Kuinka kauan kestää kävellä 1 maili?

Fyysisesti ja henkisesti kunnossa pysymisestä on hitaasti tulossa pikemminkin välttämättömyys kuin valinta. Sekä miehet että naiset keskittyvät pitämään itsensä sekä fyysisesti että henkisesti hyvässä kunnossa.

Ihmisinä meillä kaikilla on sisäinen halu tai halu olla fyysisesti viehättävä, kaunis ruumiinrakenne ja yleinen hyvä terveys. On monia tapoja, joilla voi liikkua kohti optimaalista terveyttä, ja kävely on hyvä tapa aloittaa.

Kuinka kauan kestää kävellä 1 maili?

Asiantuntijoiden mukaan ja kokemusperäisten lukujen ja tietojen perusteella keskivertokävijöiden pitäisi pystyä kulkemaan 1 maili 15-20 minuutissa, kun he kävelevät maltillisella tai reippaalla vauhdilla. Nämä vauhdit voivat vaihdella suuresti riippuen kävelijän yleisestä kuntotasosta, ympäristöstä, säästä ja maastosta, jossa he kävelevät.

Kävelyn hyödyt

Kävelystä on lukuisia todistettuja hyötyjä, ja sitä pidetään todistetusti keinona polttaa ylimääräisiä kaloreita ja kehon eri osiin kertyneitä rasvoja. Kävelyn tiedetään parantavan verenkiertoa nostamalla sykettä. Kohonnut syke johtaa hapen ja ravinteikkaan veren lisääntyneeseen pumppaamiseen kehon eri osiin. Ihmiset, jotka kävelevät kilometrin päivässä, voivat vähentää aivohalvauksen riskiä 20 prosenttia ja 40 prosenttia, kun he ottavat tavakseen reippaan kävelyn.

Kävely voi myös auttaa vahvistamaan luita ja niveliä. Ihmiset, jotka harrastavat säännöllistä ja reipasta kävelyä, voivat nähdä murtumien ja muiden luustosairauksien riskin pienenevän 40 prosenttia. Lisäksi säännöllinen kävely voisi myös auttaa keventämään mielialaa, auttaa painonpudotuksessa ja myös vahvistaa jalkojen lihaksia ja myös muita kehon osia.

Muut todistetut hyödyt ovat parantunut hengitys ja hapen virtaus keuhkoista, parantunut unen laatu ja voisi myös auttaa hidastamaan henkistä rappeutumista.

Kävely on yksi yksinkertaisimmista ja helpoimmista harjoittelumuodoista, joita voi ajatella. Se ei vaadi säännöllistä käyntiä kuntosalilla tai isojen rahojen käyttämistä erilaisiin kuntoiluvälineisiin. Se vaatii vain positiivista ajattelutapaa ja halukkuutta käyttää tarvittava aika kävelyyn valitsemassasi paikassa ja valitsemanasi ajankohtana.

Minkä verran kävelyä pitäisi harrastaa viikossa?

Yhdysvaltojen terveysministeriö & Human Services suosittelee seuraavia liikuntaohjeita terveenä pysymiseksi:

Lapset 6-17-vuotiaina

• 60 minuuttia (1 tunti) tai enemmän kohtuullisen rasittavaa fyysistä aktiviteettia päivittäin.
• Fyysisen aktiivisuuden tulisi koostua aerobisesta, lihaskuntoa vahvistavasta, ja luustoa vahvistavaa

Aikuiset

• 150 minuuttia (2 tuntia 30 minuuttia) – 300 minuuttia (5 tuntia) kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 75 minuuttia (1 tunti 15 minuuttia) – 150 minuuttia (2 tuntia 30 minuuttia) voimakasta-intensiteetiltään aerobista liikuntaa
• Voimaharjoittelua kaikille lihasryhmille vähintään kaksi kertaa viikossa
• Fyysistä aerobista aktiivisuutta tulisi jakaa viikolle
• ”Lisähyötyjä terveydelle saadaan harrastamalla liikuntaa enemmän kuin 300 minuuttia (5 tuntia) kohtuullisen intensiteetin liikuntaa.intensity physical activity
  a week”

Iäkkäät aikuiset

• Tavoitteen tulisi olla vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa
• Iäkkäiden aikuisten on otettava huomioon fyysinen kuntotasonsa ja mahdolliset muut krooniset ongelmat, joita liikunta voi pahentaa.

Kävelyesimerkki #1 fyysisesti hyväkuntoisesta aikuisesta:

Koska aikuinen tarvitsee 150-300 minuuttia liikuntaa viikossa, voisimme johtaa seuraavan viikoittaisen liikunta-aikataulun aikuiselle:

• Maanantai: Kävele 3 mailia päivässä (3 mailia x 20 minuuttia = 60 minuuttia)
• Tiistai: Voimaharjoittelu (30 minuuttia)
• Keskiviikko: Kävele 3 mailia päivässä (3 mailia x 20 minuuttia = 60 minuuttia)
• Torstai:
• Perjantai: Kävele 3 mailia päivässä (3 mailia x 20 minuuttia = 60 minuuttia)
• Lauantai: Lepää
• Sunnuntai: Lepo

Yllä olevassa skenaariossa #1 olisit liikkunut yhteensä 240 minuuttia.

Kävelyesimerkki #2 fyysisesti hyväkuntoisesta aikuisesta (aikarajoitteinen):

Sen vuoksi, että aikuinen tarvitsee 150-300 minuuttia liikuntaa viikossa, voisimme johtaa tämän viikoittaisen liikuntaohjelman aikuiselle:

• Maanantai: Kävele 3 mailia päivässä (1,5 mailia x 20 minuuttia = 30 minuuttia)
• Tiistai: Voimaharjoittelu (30 minuuttia)
• Keskiviikko: Kävele 3 mailia päivässä (1,5 mailia x 20 minuuttia = 30 minuuttia)
• Torstai:
• Perjantai: Kävele 3 mailia päivässä (1,5 mailia x 20 minuuttia = 30 minuuttia)
• Lauantai: Lepää
• Sunnuntai: Lepää

Yllä olevassa skenaariossa #2 aikuinen olisi liikkunut yhteensä 150 minuuttia (pelkkä vähimmäissuositus).

Kävely 1 mailin matkan on tavallinen liikuntaharrastus, jonka arvo on vähintään 20 minuuttia liikuntaa

Voit sisällyttää kävelyn osaksi päivittäistä kuntoilua. Voit myös kävellä osana hyväntekeväisyystapahtumaa tai kilpailua. Oli tilaisuus mikä tahansa, yleinen käsitys siitä, kuinka kauan kestää kävellä maili, voi rauhoittaa mieltäsi. Kaikki eivät pysty kävelemään mailia 20 minuutissa. On tärkeää tuntea yksilölliset rajasi ja olla rasittamatta kehoasi liikaa, ellet ole kokenut ja hyvässä fyysisessä kunnossa.

Hallitsemalla ensin taidon kävellä maili 15-20 minuutissa voit luoda perustan pidempien matkojen kulkemiseen. Ehkä voit hitaasti alkaa lisätä lisäkilometrejä joka viikko, jolloin voit skaalautua 3 mailiin, 5 mailiin, 10 mailiin ja niin edelleen.

Tunnettuja matkoja ovat:

• 5K
• 10K
• puolimaraton (13,1 mailia),
• maraton (26.2 mailia)
• ultramaraton (50 kilometriä + )

Mastering The Art of Walking At Different Paces

Kävijänä kun kävelet kuntoillaksesi tai muuhun tarkoitukseen, on tärkeää, että vauhtisi on oikea. Joidenkin ihmisten kävelyn päätavoite on pitää keho kunnossa ja myös polttaa ylimääräisiä kaloreita.

Varmista, että käytät sovellusta tai yksinkertaista päiväkirjaa, jolla voit seurata käveltyjä kilometrejäsi. Tämä auttaa sinua pysymään tavoitteessasi yleisten kunto- ja hyvinvointitavoitteidesi suhteen. Erilaisille vauhtitavoitteille ei voi olla suoraviivaista sääntöä. Yleissääntö on pyrkiä kävelemään reipasta vauhtia, mutta pidä kuitenkin mielessä, mikä on mukavuustasosi, äläkä ylitä rajaa pyrkiessäsi lisäämään nopeuttasi tai kävelymatkaasi. Muista, että jos loukkaannut, peruuntuvat kaikki kuntotavoitteesi ja -tavoitteesi.

Leppo, kohtalainen, & Nopea kävelyvauhti

Jos olet suhteellisen uusi kävelemään pidempiä matkoja, sinun kannattaa aluksi ottaa rauhallisesti ja aloittaa leppoisasti. Se auttaa kuntouttamaan kehoasi kävelyyn, eikä hengitys lopu niin nopeasti. Helppo kävely on enemmänkin kävelyä leppoisaan ja kevyeen tahtiin. Aloittelijana sinun tulisi pyrkiä kulkemaan ensimmäinen maili yli 20 minuutissa. Vaikka se saattaa tuntua hieman hitaalta verrattuna niihin, jotka ovat kävelleet jo jonkin aikaa, annat kehollesi riittävästi aikaa sopeutua uuteen tapaan. Älä vertaa itseäsi muihin, kun olet uusi kävelijä (Muita vinkkejä löydät osoitteesta: 6 Things Your Running Coach Wish You Would Stop Doing)

Mittaisen kävelyn pitäisi viedä sinut seuraavalle taitotasolle, kun hallitset 1 mailin matkan. Sinun tulisi vaihtaa vaihdetta ja siirtyä tälle tasolle, kun olet viihtynyt helpon kävelyn tasolla. Kun olet edistynyt pidemmälle, sinun pitäisi pystyä suorittamaan 1 maili mukavasti noin 15 minuutissa.

Nopea kävely on viimeinen askel kohti yhden mailin kävelytavoitetta. Nopean mailin kävelijän pitäisi pystyä suorittamaan maili noin 11 minuutissa tasan. Tällä nopeudella sydämesi pumppaa nopeammin ja kehosi myös hikoilee, vaikka olisit suhteellisen kylmässä ilmastossa. Kävely on loistava aerobinen harjoitus, ja se antaa myös toivottua harjoitusta jalka- ja ydinlihaksille. Itse asiassa kävelyä, kuten pyöräilyä tai uintia, pidetään kokonaisvaltaisena liikuntana, koska se työskentelee lähes kaikkien ydinlihasten kanssa.

Katso yksityiskohtainen postaus kylmällä säällä kävelyn tekemisen ja tekemisen kielloista osoitteesta:

Miten juosta kylmällä säällä – Aloittelijan opas

Mitä teen, jos minulla on kävelyvaikeuksia?

juoksumatot

Mikäli kävelyvaikeuksia on, voit aina käyttää juoksumattoa tukena. Juoksumatolla on yleensä rungon suuntaiset käsijohteet, joista voit helposti tarttua kiinni kävellessäsi.

Trekking sauvat (kävelysauvat)

Trekking sauvoja käytetään ensisijaisesti vaeltajilla ja juoksijoilla vuoristossa, jossa maasto voi muuttua varsin tekniseksi. Se ei kuitenkaan tarkoita, ettetkö voisi käyttää niitä puistossa tai kadulla kävelyn tukena.

Hyviä vaellussauvoja ja juoksusauvoja löydät suositussivultani.

Kävelyryhmässä käveleminen auttaa

Positiivinen vertaispaine on tärkeää kaikilla elämänalueilla, ja se voi auttaa myös kävelijää ponnistelemaan eteenpäin kohti tavoitteitaan. Kun kävelet ryhmässä, sinun on pakko pysyä heidän vauhdissaan. Se auttaa teitä ponnistelemaan enemmän venyttämättä tai rasittamatta itseänne liikaa. Itse asiassa, kun kävelet mailin säännöllisesti ryhmässä, saatat tietyn ajan kuluessa jopa rikkoa yhden mailin 13 minuutin rajan. Tämä on normi niille, jotka ovat kokeneita kävelijöitä. Kuka tietää, jos jatkat sinnikkäästi ja parannat sitä, ehkä tulet kilpailukykyiseksi ja pienennät kävelyvauhtisi mailia.

13 minuutin mailin risteyskohdat

13 minuutin mailin taika tulee risteyskohdassa. 13 minuutin maili on paikka, jossa hitaat hölkkääjät kohtaavat nopeatempoiset kävelijät 13 minuuttia mailia kohden. 13 minuutin maili on hyvä tavoite pyrkiä, sillä kun olet kävellyt tätä vauhtia, voit alkaa hitaasti siirtyä kävelyn ja juoksun väleihin, jos sinulla on halu juosta jonain päivänä. Lisäksi, jos siirryt kävelystä juoksuun, koet eksponentiaalisen terveyshyödyn aerobiselle perustallesi. Tutustu tähän yksityiskohtaiseen postaukseen siitä, miten tavoitella 13 minuutin mailia ja kaikkia sen houkuttelevia hyötyjä.

Mittaroi kävelynopeutesi

Voit mitata nopeutesi monin eri tavoin. Nykyään sinulla on useita puhelinsovelluksia ja myös GPS-kelloja, jotka voivat mitata kävelynopeutesi tarkasti. Voisit myös valita joitakin matalan teknologian vaihtoehtoja, kuten sekuntikellot.

Puolimaratonin käveleminen

Onko sinulla palava halu kävellä puolimaraton? Yhä useammat kävelijät suuntaavat kohti suurempia ja kunnianhimoisempia tavoitteita. Miksi et liittyisi heihin? Tutustu laajaan yksityiskohtaiseen postaukseeni aiheesta – voitko kävellä puolimaratonin neljässä tunnissa (postaukseen sisältyy useita tahdistustaulukoita).

Lue myös tämä yksityiskohtainen postaus siitä, miksi sinun pitäisi kävellä seuraava puolimaratonisi juoksemisen sijaan.

Haluatko kasvattaa päivittäisiä askeleitasi?

Olen koonnut loistavan postauksen siitä, miten saat lisää päivittäisiä askeleita. Tutustu postaukseen täältä: How To Walk 10,000 Steps A Day.

Oletko valmis kokeilemaan kilometrin juoksemista?

Kokonaisen kilometrin juokseminen pysähtymättä on valtava virstanpylväs, joka henkilön on saavutettava ennen kuin hän siirtyy täysin juoksemaan kilpailuja kävelyn sijaan. Jos haluat täysin ilmaisen ratkaisun siihen, miten kävellä 1 maili, kun olet huonokuntoinen, tutustu tähän viestiin: How To Run 1 Mile When Your Out Of Shape! (Älä huoli, saat silti kävellä, kun harjoittelet itseäsi juoksemaan 1 mailin)

Coach Scott on julkaistu kirjailija, RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja (taso 2) ja NASM CPT (Certified Personal Trainer). Hän on julkaissut yli 20 kirjaa, muun muassa Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), josta on tullut Amazonin kansainvälinen #1 bestseller. Scott on erikoistunut auttamaan uusia juoksijoita tulemaan vammattomiksi maaliin. Hän suoritti hiljattain 14. puolimaratonkilpailunsa.

Jos haluat rekisteröityä ILMAISEKSI puolimaratonin harjoitteluaikatauluun, lokilomakkeeseen ja vauhtiennustimeen, klikkaa TÄSTÄ.

Suositellut varusteet juoksijoille

Ota yhteyttä minuun:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazonin kirjailijasivu

Kirjoittajasivu

.