Useimmat ei-juoksijat eivät edes tiedä, kuinka pitkä maraton on saati sitten, kuinka kauan kestää juosta sellainen. Kun kerron heille, että siihen menee muutama (tai useampi) tunti, he yleensä katsovat minua kuin hullua ja sanovat, etteivät he koskaan pystyisi siihen. Uskon kuitenkin, että melkein kuka tahansa voi juosta maratonin, mistä kirjoitin täällä. Ihmiset ovat paljon kyvykkäämpiä kuin he voivat koskaan kuvitella, ja siihen kuuluu myös maratonin juokseminen. Jotkut ovat nopeampia, jotkut ovat hitaampia, ja useimmat ihmiset tulevat maaliin ajassa, joka on jossain keskellä.
Vähemmistö ihmisistä juoksee maratonin 4-5 tunnin välillä, ja Marastatsin mukaan keskimääräinen loppuaika on 4:21:49. Nopeimman maratonjuoksijan maratonin suorittamiseen käyttämän ajan (noin 2 tuntia) ja hitaamman juoksijan samojen 26,2 mailin matkan suorittamiseen käyttämän ajan (yli 6 tuntia) välillä on valtava ero.
Maratonin suorittamiseen kuluvan ajan määrittämiseen vaikuttavat monet tekijät. Joitakin näistä tekijöistä ovat:
Miten paljon juoksija on harjoitellut
Juoksijan ikä ja sukupuoli
Missä maraton juostaan
Vain pieni murto-osa väestöstä pystyy juoksemaan maratonin alle kolmessa tunnissa (tai on pystynyt tekemään niin, sanoisin näin.) Tämä tarkoittaa, että melkein jokaiselta ihmiseltä kestää yli kolme tuntia juosta täysi maraton. Edes alle 4 tunnin juoksu ei onnistu useimmille juoksijoille. Mutta se on paljon helpommin saavutettavissa asianmukaisella harjoittelulla. Se on ykköstekijä määriteltäessä, kuinka kauan maratonin juokseminen kestää.
Jos lopulta haluatte saada hyvän mittarin siitä, kuinka kauan teiltä kestää juosta täysi maraton omien juoksutaitojenne perusteella, käsittelen myös sitä. Aloitetaan puhumalla siitä, miksi harjoittelulla on merkitystä.
Miten harjoittelu korreloi täyden maratonin juoksemiseen kuluvaan aikaan
Harjoittelulla on yön ja päivän ero sen välillä, kuinka nopeasti joku pystyy juoksemaan maratonin. Siksi suosittelen lämpimästi hankkimaan käsiisi Greg McMillanin kirjan ”You, Only Faster” tai Jack Danielsin ”Daniels’ Running Formula” (pari alan ammattilaista), jotta tiedät, mitä olet tekemässä.
Käytän itseäni esimerkkinä osoittaakseni, miten maratonin aika voi muuttua dramaattisesti, kun oikeasti harjoittelet kunnolla.
Vuonna 2005 juoksin ensimmäisen maratonini 25-vuotiaana 4 tunnissa 59 minuutissa. Halusin juosta maratonin, mutta rehellisesti sanottuna olin häkeltynyt siitä kilometrimäärästä, jonka harjoittelu siihen oikeasti vaati. Niinpä tein pelkän vähimmäistason. Ajattelin, että kunhan tein kaikki pitkät juoksulenkit ja sain pari lyhyttä juoksulenkkiä viikon aikana, olisin kunnossa. Tarkoitan, että pääsin maratonille, mutta en todellakaan sellaisessa ajassa, johon olin kykenevä. Kävely vei suurimman osan viimeisistä 6 mailista, mitä en ollut toivonut. Mutta toivominen ei auta, kun ei ole treenannut oikein.
Eteenpäin vuoteen 2018. Juoksin 38-vuotiaana nopeimman maratonaikani vajaassa 3 tunnissa 36 minuutissa. Seurasin 5-6 päivän juoksusuunnitelmaa viikossa ja tein lähes jokaisen juoksun tuossa suunnitelmassa täsmällisesti. Tein paljon nopeusharjoittelua ja korkein kilometriviikkoni oli noin 52 mailia.
Loppujen lopuksi suurin osa ihmisistä ei luultavasti juokse tarpeeksi kilometrejä saadakseen haluamansa ajan maratonilla. Jos siis joku treenaa harjoittelunsa huipulla alle 40 mailia viikossa, hänen maratonaikansa on todennäköisesti huomattavasti hitaampi kuin jos hän olisi juossut yli 50 mailia viikossa. En sano tätä negatiivisella tavalla, vaan että on vain paljon näyttöä siitä, että useamman kilometrin juokseminen harjoittelussa (ja tämän kilometrimäärän turvallinen kasvattaminen) maksaa itsensä takaisin nopeamman maratonajan saamiseksi. Lue artikkelini Haluatko valmistautua maratoniin? Run More Miles to understand more about why this is true.
Training is one factor in why there can be such a big difference between the time it takes one person to finish a full marathon to another.
Need a marathon training plan? Käsittelen suosituimpia harjoitussuunnitelmia osoitteessa: ”Top Marathon Training Plans: The Basics You Need to Know.”
Why Age and Gender Play a Role in Your Marathon Time
Aivan kuten useimmissa muissakin urheilulajeissa, iällä ja sukupuolella on merkitystä siihen, kuinka kauan maratonin juokseminen kestää.
Puhutaanpa siitä, miten sukupuoli vaikuttaa maratonaikaan.
Kun ihmiset miettivät, mikä on keskimääräinen aika, joka maratonin juoksemiseen kuluu, he eivät ehkä ota huomioon, miten erilainen tuo keskiarvo on riippuen siitä, onko kyseessä mies vai nainen. Miehillä on yleensä enemmän luontaista kykyä olla nopeampia kuin naisilla.
Marastats.com-sivuston mukaan miesten keskimääräinen maratonin loppuaika on noin 4 tuntia ja 10 minuuttia. Naisten keskimääräinen maratonin loppuaika on 4 tuntia 39 minuuttia. Ja ero miesten ja naisten maratonin maailmanennätyksen haltijoiden välillä on noin 14 minuuttia.
Tämä ei tarkoita, etteivätkö naiset kykenisi olemaan nopeampia maratonjuoksijoita kuin monet miehet. Viimeisimmällä maratonillani, Long View -maratonilla Fort Collinsissa, CO:ssa, sijoituin 32. sijalle 262 juoksijasta. Se tarkoittaa, että päihitin monet miesjuoksijat. Ja monet naiset ovat paljon minua nopeampia. Tämä tarkoittaa vain sitä, että jos kaikki muu olisi pohjimmiltaan samanlaista, miehillä on naisiin nähden voima- ja pituusetu, jonka ansiosta he ovat usein nopeampia.
Iälläkin on väliä, kun on kyse siitä, kuinka nopeasti voi juosta maratonin.
Sentähden palkinnot jaetaan ikäluokkien mukaan (myös jaoteltuna miehiin ja naisiin). Tämän Washington Postin artikkelin mukaan useimmat huippujuoksijat saavuttavat huippunsa 30-luvun puolivälissä. Kiehtovaa on, että sama tutkimus osoittaa, että vapaa-ajan juoksijoilla (sinulla ja minulla) voi olla kyky jatkaa kehittymistä 50-vuotiaaksi asti! Miten tämä voi olla mahdollista?
No, jos palaamme takaisin 4:59 maratoniini 25-vuotiaana ja 3:36 maratoniini 38-vuotiaana… harjoittelu teki eron. Vaikka luultavasti missasin huippukuntoaikani jossain näiden kahden iän välissä, ja todennäköisesti olisin lyönyt henkilökohtaisen ennätykseni, jos olisin työntänyt fysiologisia rajojani, en koskaan tehnyt sitä. Joten vaikka henkilön geneettinen kyky saattaa heikentyä tuon 30-luvun puolivälin jälkeen, hän voi silti saavuttaa henkilökohtaisen ennätyksensä, koska hän todella harjoittelemalla saavuttaa hyvän maratonajan. Mikä palaa takaisin siihen, kuinka paljon kilometrimäärällä ja kohdennetulla harjoittelulla on merkitystä.
Pro-vinkki: Jos olet tällä hetkellä parikymppinen tai kolmekymppinen, olet todennäköisesti parhaimmillaan kyvyssäsi juosta nopein maraton. Treenaa kunnolla, tee kovasti töitä ja hanki kokemusta, niin voit saavuttaa elämäsi parhaan maratonajan.
Mutta jos vertaamme 20-vuotiaita 70-vuotiaisiin ja kaikkia ikäluokkia siltä väliltä, keskimääräiset ajat hidastuvat jokaisella vuosikymmenellä. Keskimääräiset maratonajat pysyvät melko samanlaisina 49 ikävuoteen asti ja laskevat melko nopeasti sen jälkeen. Vaikka 4-4,5 tunnin maratonaika on yleinen 20-49-vuotiaiden välillä, se saavutetaan paljon harvemmin 60 ikävuoden jälkeen. Mutta tuon ikäiset juoksijat voivat varmasti vielä juosta maratoneja! Ne vain suoritetaan yleisemmin 5-6 tunnin alueella.
Haluatko olla elinikäinen juoksija? Ota selvää miten lukemalla: ”Masters Marathon Training: Running Your Best in Your 40s, 50s, 60s and Beyond.”
Image by: Solanki.anil90 (CC BY-SA 4.0)
Jotkut maratonradat ovat nopeampia, jotkin hitaampia
Jotkut maratonradat eivät ole juoksuun ja juoksuratoihin yhtä hyvin perehtyneitä, maratonin pitäisi vaikuttaa siltä, että sen pitäisi olla suunnilleen samanlainen riippumatta siitä, missä sen juoksee. On totta, että maraton on aina 26,2 mailia riippumatta siitä, missä se juostaan (ja jos haluat tietää, miksi, lue tämä mielenkiintoinen artikkeli siitä.) Korkeus ja korkeuserot voivat kuitenkin muuttaa huomattavasti sitä, kuinka kauan joltakulta kestää maratonin suorittaminen.
Katso tätä viestiä Instagramissa
2019 klo 8:09am PDT
Katsotaan ensin, miten korkeus vaikuttaa kilpailuaikoihin:
Jos juokset maratonin merenpinnan tasolla, aikasi on huomattavasti nopeampi kuin jos juokset maratonin (vaikka olisit treenannut täsmälleen samalla tavalla) Mile-High Cityssä 5 280 jalan korkeudessa merenpinnasta. Kuinka paljon erilainen, kysyt?
Tämän Run Works -laskurin mukaan viimeisin maratonaikani 3 tuntia 44 minuuttia, jonka juoksin noin 5 000 metrin korkeudessa, vastaa suunnilleen 3 tunnin 33 minuutin maratonaikaa merenpinnan tasolla. Parasta etsiä itselleni joitakin merenpinnan tasoisia maratoneja stat!
Olisin erittäin kiinnostunut testaamaan tämän laskurin tarkkuutta, sillä tuo on merkittävä ero! Tämän tutkimuksen mukaan ”maratonin suorittamiseen kuluva aika riippuu voimakkaasti sen kaupungin korkeudesta, jossa maraton järjestetään. Maratonkilpailujen valitseminen lähelle 0 m merenpinnan yläpuolelle on hyvä strategia maratonsuorituksen maksimoimiseksi.”” Artikkelissani Maratonit merenpinnan tasolla: Are they worth it? keskustelen siitä, miksi korkeusero tekee niin suuren eron maratonin kilpailuaikoihin.
Tässä kerrotaan, miten korkeusero tekee suuren eron kilpailuaikoihin:
Sain ensimmäisen kerran todellisen maistiaisen siitä, miten paljon korkeuseroilla on merkitystä, kun juoksin puolimaratonin Phoenixin ulkopuolella sijaitsevilla tuntureilla. Olin harjoitellut juoksemaan puolimaratonini noin 8:15:n vauhdilla, ja tunsin olevani hyvin valmistautunut saavuttamaan sen, ellei jopa nopeammin. Lopulta juoksin lähempänä 8:30-vauhtia. Mieheni ja minä emme olleet tutkineet, kuinka mäkinen rata olisi. Kävi ilmi, että kilpailussa oli 13,1 mailin matkalla yli 1 000 jalkaa nousua. Se on merkittävää! Se olisi jopa maratonille levitettynä paljon. Eli mitä enemmän korkeuseroja maratonilla on, sitä hitaampia ovat keskimääräiset maratonajat. Useimmat maratonit listaavat rataprofiilinsa verkkosivuillaan ja ilmoittavat korkeuserojen määrän. Vaikka kilpailu alkaa ja päättyy samaan paikkaan, se ei tarkoita, että se on tasainen!
Pro-vinkki: Tarkista aina maratonin rataprofiili ja korkeusnousu, ennen kuin valitset sen haluamaksesi maratonkilpailuksi! Lähellä merenpinnan tasoa ja tasainen tai alamäki vastaavat yleensä nopeampaa aikaa.
Tämän kääntöpuoli on, jos juokset alamäkimaratonin (suosittelen suosikkejani täällä). Monet juoksijat (itseni mukaan lukien) katsovat alamäkimaratoneja saadakseen PR:n tai päästäkseen Bostoniin. Nämä ovat USATF:n sertifioimia ratoja ja täysin laillisia (riippumatta siitä, mitä joku yrittää sanoa asiasta). Mutta kyllä, ne ovat nopeampia. Monissa tämäntyyppisissä kilpailuissa aloitat kuitenkin hyvin korkealta. Joten jos kehosi ei ole sopeutunut tuon tyyppiseen korkeuteen, se voi kostautua – ja antaa sinulle lopulta hitaamman ajan.
Muista siis, että kun yrität määrittää, kuinka kauan sinulta kestää juosta maraton, korkeus ja korkeusmuutokset vaikuttavat aikaasi.
Katso tätä viestiä Instagramissa
2019 klo 7:10pm PDT
Predicting Your Personal Full Marathon Finish Time
Tässä vaiheessa olemme puhuneet siitä, miten harjoittelu, ikä, sukupuoli ja tietty kilparata voivat kaikki vaikuttaa siihen, kuinka kauan joltakulta kestää juosta maraton. Vapaa-ajan juoksijalla se voi todella olla missä tahansa 2,5 – 6 tunnin välillä. Se on melkoinen vaihteluväli. Haluat siis luultavasti tietää, kuinka kauan SINULTA kestää juosta maraton.
Jotta voit selvittää, mihin pystyt, sinulla on oltava käytettävissäsi pari viimeisintä kilpailuaikaa. Jos sinulla ei ole niitä, suosittelen lämpimästi kouluttautumaan kunnolla 5 kilometrin juoksuun ja juoksemaan sen parhaan kykysi mukaan. Tee sitten sama 10 kilometrin juoksun kanssa. Mutta ”kunnolla treenattu” on tässä avainsana. Mcmillan Runningilla on hyviä 5 ja 10 kilometrin harjoitussuunnitelmia, joita voit seurata.
Kun sinulla on 5 ja 10 kilometrin aikasi selvillä ja olet varma, että olet treenannut hyvin noiden aikojen saavuttamiseksi, voit selvittää, millaista maratonaikaa voit odottaa saavasi.
Et halua juosta kilpaa tai sinulla ei ole viimeaikaista kilpailuaikaa? Voit myös tehdä 2 mailin aika-ajon yksin saadaksesi ennustetun maratonajan. Selitän tässä artikkelissa, miksi aikakokeet ovat tärkeitä ja mitä tehdä ajallasi sen jälkeen, kun olet suorittanut sen.
Alhaalla on Jack Danielsin VDOT-juoksulaskuri. Se toimii käyttämällä yhtä aiempaa aikaasi tietyllä matkalla ennustamaan maratonin loppuaikasi. Jopa lyhyellä juoksulla se voi ennustaa maratonajan, jonka pystyt tekemään oikealla harjoittelulla. Nähdäksesi ennustetun aikasi klikkaa ”Equivalent.”
Rakastan käyttää näitä laskureita vain saadakseni käsityksen kunnostani ja luodakseni itselleni kilpailutavoitteita. Muista kuitenkin, että nämä ennustajat eivät tarkoita, että juokset tuon maratonajan huomenna ilman asianmukaista harjoittelua.
Kun katson maratonin tavoiteaikaani, jonka se sylkee ulos, tiedän, että tarvitsisin 18 – 20 viikkoa keskittynyttä maratonharjoittelua saavuttaakseni tuon ajan – joten pidä se mielessä! Jos haluat lisätietoja tästä, lue ”Kuinka monta viikkoa treenata maratonia varten – ja hyviä suunnitelmia, joita kannattaa käyttää.”
Kun mieheni ja minä aloimme käyttää näitä aikaennusteita ja näimme ajat, jotka se ennusti meille maratonin juoksemiseksi, ajattelimme kumpikin, että ei.ei.ole.mitään.mahdollisuutta. Mutta arvaa mitä tapahtuu, kun suoritat 18 viikkoa keskittynyttä, johdonmukaista, todistettua harjoittelua juosten paljon ja paljon kilometrejä? Voit muuttaa ennustetun maratonaikasi todellisuudeksi. Se ei ehkä tapahdu ensimmäisellä yrittämällä, mutta jos pysyt mukana ja saat kokemusta maratonmatkan juoksemisesta, pystyt siihen!
Kun ihmiset siis kysyvät minulta: ”Kuinka kauan kestää juosta täysi maraton?”, se ei selvästikään ole yksinkertainen kysymys vastata! Voisin kertoa, että se vaihtelee 2-6 tunnin välillä, ja keskiarvo on noin 4,5 tuntia. Mutta jos olet kiinnostunut juoksemaan oman maratonisi, suosittelen lämpimästi, että saat ennustettua oman maaliintuloaikasi. Laita sitten sydämesi harjoitteluun, jotta saavutat tuon ajan, ja tavoittele sitä. Näin tiedät tarkalleen, kuinka kauan maratonin juokseminen kestää.
Seuraavat usein kysytyt kysymykset
Onko 3 tuntia hyvä maratonaika?
Maratonin suorittaminen kolmessa tunnissa tai alle sijoittaa sinut maratonjuoksijoiden parhaimmistoon. Marastats kirjoittaa, että 4 prosenttia miehistä tulee maaliin tässä ajassa ja vain 1 prosentti naisjuoksijoista ylittää tämän ajan. Jos seuraat paljon nopeita juoksijoita Instagramissa, tämä luku näyttää paljon korkeammalta (mutta se ei ole).
Onko 5 tuntia hyvä maratonaika?
Minusta jokainen maaliinpääsyaika on hyvä maratonaika! Vaikka 5 tuntia on hieman hitaampi kuin noin 4,5 tunnin keskiarvo, on silti paljon juoksijoita, joilla menee yli 5 tuntia yhden maratonin suorittamiseen. Lisäksi suurin osa ihmisistä ei juokse sellaista lainkaan, joten sinun pitäisi olla ylpeä mistä tahansa ajasta, jonka saavutat, kun ylität maaliviivan.
Kuinka kauan maratonin käveleminen kestää?
Jos kävelet 16 minuutin mailin vauhdilla, voit juosta maratonin loppuun hieman alle 7 tunnissa. Tämä on kohtuullinen kävelyvauhti 3,75 mailia tunnissa, joten voit päättää kävellä hieman hitaammin tai hieman nopeammin, jolloin maratonaikasi on lähempänä 6,5 tai 7,5 tuntia. Joka vuosi tuhannet juoksijat kävelevät maratonin, ja se on valtava saavutus!
