Kofeiini ja uni

Kofeiini on luonnollinen psykoaktiivinen aine, jota käytetään laajalti elintarvikkeissa ja juomissa kaikkialla maailmassa. Kofeiinia on monissa kasveissa, kuten kahvipavuissa, teelehdissä, kaakaopapuissa ja kolapähkinöissä. Kofeiinia valmistetaan myös synteettisesti ja sitä käytetään lääkkeissä ja energiajuomissa sen energisoivien ja valppautta edistävien vaikutusten vuoksi.

Kofeiinia nautitaan useimmiten juomissa. Koska kofeiinipitoisia tuotteita on niin monenlaisia, voi olla vaikea tietää tarkalleen, kuinka paljon kofeiinia on tietyssä juomassa, erityisesti tuoreessa teessä tai kahvissa, jossa ei ole etikettiä. Yleisesti ottaen kahvi on kuitenkin voimakkain ja eniten kulutettu kofeiinipitoinen juoma. Yksi kahdeksan unssin kupillinen kahvia sisältää 95-200 mg kofeiinia. Vertailun vuoksi mainittakoon, että 12 unssin limsa sisältää 35-45 mg, eli noin puolet heikomman kahvikupin määrästä.

juoma	kofeiini
8 unssin kupillinen kahvia	95 – 200mg
8 unssin energiajuoma	70 – – 100mg
12 unssin limsa	35 – 45mg
8 unssin kuppi teetä	14 – 60mg

Miten kofeiini vaikuttaa aivoihin?

Kun nautimme kofeiinipitoisia juomia ja ruokia, vatsamme ja ohutsuolemme imevät kofeiinia nopeasti. Kofeiinin maksimaaliset vaikutukset ilmenevät yleensä 30-60 minuutin kuluttua nauttimisesta, vaikka tämä ajoitus voi vaihdella suuresti yksilöiden välillä. Imeytymisen jälkeen kofeiini jakautuu tehokkaasti koko elimistöön, ja se läpäisee veri-aivoesteen.

Aivojen sisällä kofeiini estää adenosiinireseptoreita. Adenosiini on unta edistävä kemikaali, jota tuotetaan aivoissa valveillaoloaikana. Normaalisti adenosiinia kertyy aivoihin sitä enemmän, mitä kauemmin olemme hereillä. Mitä enemmän sitä kertyy, sitä uneliaammaksi tulemme. Kun kofeiini estää tämän prosessin, pysymme valppaina ja valppaina.

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kofeiini häiritsee sirkadiaanista melatoniinirytmiä ja viivästyttää unen alkamista, jos sitä nautitaan lähellä nukkumaanmenoaikaa. Sirkadiaaniset rytmit ovat fysiologisia malleja, kuten uni-valve-syklimme, jotka toimivat 24 tunnin kellon mukaan. Ulkoinen päivä- ja yösykli sekä solujen sisäiset prosessit pitävät ne kurissa. Adenosiinin kertyminen vaikuttaa osaltaan tähän prosessiin, ja kofeiinin puuttuminen tähän prosessiin saattaa selittää sen vaikutuksen vuorokausirytmiin.

Kuinka kauan kofeiini kestää?

Kofeiinin vaikutuksia mitataan sen puoliintumisajalla, joka tyypillisesti on 4-6 tuntia. Puoliintumisaika tarkoittaa aikaa, jonka elimistösi on metaboloinut eli prosessoinut läpi puolet nauttimastasi kofeiinista. Näin ollen iltapäivällä nauttimasi kofeiinipitoisen juoman kuuden tunnin puoliintumisaika saattaa valvottaa sinua yöllä.

Jotkut tekijät voivat hidastaa tai nopeuttaa kofeiinin aineenvaihduntaa. Nikotiinin käyttö voi lyhentää kofeiinin puoliintumisaikaa jopa 50 prosenttia, joten usein tupakoivat käsittelevät kofeiinia paljon nopeammin, jolloin puoliintumisaika on jopa kaksi tuntia. Sitä vastoin raskaana olevilla naisilla kofeiinin aineenvaihdunta on hitaampaa. Raskaana olevien tai imettävien on suositeltavaa välttää kahvia tai rajoittaa sen saanti enintään 16 unssin määrään päivässä (noin kaksi kuppia kahvia).

Raskauden aikana kofeiini voi siirtyä lapselle istukan kautta. Myös rintamaidosta voi löytyä pieniä määriä kofeiinia. Jos olet raskaana tai imetät ja olet huolissasi kofeiinin saannistasi, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, mihin toimiin sinun tulisi ryhtyä varmistaaksesi itsesi ja vauvasi optimaalisen terveyden.

Miten kofeiini vaikuttaa uneen?

Kofeiini voi vaikuttaa unen alkamiseen ja vähentää unen kestoa, tehokkuutta ja tyytyväisyyttä. Iäkkäät aikuiset saattavat myös olla alttiimpia kofeiinin aiheuttamille unihäiriöille. Kofeiini vähentää erityisesti hitaan aallon unen aikaa, joka on syvän, levollisen unen vaihe, joka jättää meidät aamulla virkeiksi ja valppaiksi. Kofeiinin keskeyttämä uni voi johtaa seuraavana päivänä univajeeseen, jolle on ominaista väsymys ja ongelmat oppimisessa, muistissa, ongelmanratkaisussa ja tunteiden säätelyssä.

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin kofeiinin nauttimisen vaikutuksia nolla, kolme ja kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja todettiin, että jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kofeiini saattoi lyhentää nukkumaanmenoaikaa tunnilla. Lisäksi tutkimukseen osallistujat ilmoittivat uniongelmista, kun he nauttivat kofeiinia 0-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta he eivät huomanneet, että heidän unensa häiriintyi myös silloin, kun he nauttivat kofeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on univaikeuksia, harkitse kofeiinin saannin rajoittamista kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Voiko kofeiini pitää minut hereillä?

Kofeiini voi aiheuttaa energiapuuskan, koska se stimuloi keskushermostoa . Useimmat ihmiset juovat kahvia aamulla auttaakseen heitä heräämään, mutta yöllä nautittu kofeiini voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Vaikka kofeiini voi lisätä kognitiivisia toimintoja vakavasti väsyneillä, se ei voi pysyvästi torjua unta tai korjata pitkäaikaisen univajeen vaikutuksia. Vaikka kofeiini voi marginaalisesti lisätä suorituskykyä, se ei korvaa levollista ja palauttavaa yöunta.

On myös ehdotettu, että kofeiinin teho vaihtelee annoksesta ja yksilön tilasta riippuen. Esimerkiksi kofeiinin herättävästä vaikutuksesta voi olla hyötyä henkilölle, joka tuntee itsensä sumuiseksi ja väsyneeksi. Jollekin, joka on jo valmiiksi valpas ja kiihtynyt, kofeiini voi kuitenkin aiheuttaa ylivilkkautta ja johtaa ahdistuneisuuteen, levottomuuteen ja riippuvuuteen.

Voiko kofeiini aiheuttaa unettomuutta?

Vaikka kofeiinin käytöstä on lyhytaikaisia suorituskykyhyötyjä, liiallinen käyttö voi johtaa unettomuusoireisiin tai pahentaa jo olemassa olevaa unettomuutta. Kofeiinin nauttiminen valvomiseksi yöllä voi johtaa unettomuuteen, ahdistuneisuuteen, usein toistuviin yöllisiin heräämisiin ja yleisesti ottaen huonompaan unenlaatuun.

Lisäksi limsojen kofeiini on yhdistetty lisääntyneeseen unihäiriöisen hengityksen (SDB, sleep-disordered breathing) vaikeusasteeseen, joka on obstruktiivisen uniapnean (OSA, Obstructive Sleep Apnea) ensisijainen ominaisuus. Huomattavaa on, että tämä yhteys havaittiin vain kofeiinipitoisten limsojen yhteydessä, mutta ei kahvin tai teen yhteydessä, vaikka on epäselvää, miksi. Unihäiriöisestä hengityksestä kärsivät eivät välttämättä tiedä unihäiriöistään ja huomaavat syyttävänsä liiallista päiväväsymystä muista syistä. Jos kamppailet uneliaisuuden kanssa päivällä, voi olla hyödyllistä arvioida uudelleen kofeiinin kulutustasi, erityisesti limsoista saatavaa kofeiinia.

Tekeekö kofeiini jotkut ihmiset uneliaiksi?

Kyllä. Se voi tuntua intuitiiviselta, mutta jotkut ihmiset kokevat, että kofeiini tekee heidät väsyneemmiksi sen sijaan, että he olisivat valppaampia. Säännöllisen kofeiinin käytön häiritsevät vaikutukset uneen voivat luoda noidankehän. Kofeiinin käyttö aiheuttaa univajetta, ja univaje aiheuttaa seuraavana päivänä uneliaisuutta, joka puolestaan aiheuttaa lisääntyneen tarpeen kuluttaa lisää kofeiinia selviytyäkseen uneliaisuudesta. Vaikka kofeiinin kulutus lisääntyisi, univaje ottaa kiinni. Ihmiset saattavat olla erityisen tietoisia pitkäaikaisesta unenmenetyksestään kofeiinin nauttimisen jälkeen, koska he eivät koe odottamaansa piristystä, vaan tuntevat olonsa sen sijaan uneliaaksi.

Uneliaisuus voi olla myös kofeiinista pidättäytymisen oire, minkä vuoksi säännölliset kofeiinin käyttäjät voivat tuntea olonsa aamulla liian uneliaaksi, kun he ovat olleet koko yön ilman kofeiinia.

Minkä verran kofeiinia on turvallista nauttia?

Koska kofeiini voi olla annoksesta riippuen sekä hyödyllistä että haitallista, on tärkeää löytää itselle terveellinen kulutustaso. Food and Drug Administrationin (FDA) suositus turvalliseksi päivittäiseksi kofeiinin kulutukseksi on noin 400 mg eli 4-5 kupillista kahvia päivässä. Suuressa kupillisessa kahvia voi olla jopa 470 mg kofeiinipitoisuutta, mikä on enemmän kuin päivittäinen suositeltu kofeiinipitoisuus. On tärkeää lukea pienellä painettu teksti siitä, mitä juot. Koska ihmisten tavassa reagoida ja metaboloida kofeiinia voi olla paljon vaihtelua, keskustele lääkärisi kanssa, jos olet epävarma siitä, onko kofeiinin käyttösi suositeltavaa.

Miten monta tuntia ennen nukkumaanmenoa pitäisi nauttia kofeiinia?

Suositeltu katkaisuajankohta kofeiinin käytölle on vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos esimerkiksi menet tavallisesti nukkumaan klo 22.00, kofeiinin välttäminen klo 16.00 jälkeen voi auttaa minimoimaan uniongelmat. Jos huomaat, että kuuden tunnin suositus ei riitä, merkitse muistiin, milloin nautit kofeiinia ja miten nukut seuraavana yönä. Saatat huomata nukkuvasi paremmin pidemmällä kofeiinista pidättäytymisellä ennen nukkumaanmenoa.

Miten voin kertoa, vaikuttaako kofeiini uneeni?

Kamppailetko unettomuuden, päänsäryn tai ahdistuneisuuden kanssa päivän aikana? Tämä voi olla merkki kofeiinin liikakäytöstä ja riippuvuudesta. Yöaikaiset ongelmat, kuten usein toistuvat heräämiset, kyvyttömyys nukahtaa ja yöllinen ahdistuneisuus voivat myös olla merkki siitä, että kofeiini häiritsee unta (14). Jos huomaat olevasi liian unelias päivällä eikä kofeiini auta, se voi olla merkki siitä, että sinulla on univaje pitkäaikaisen kofeiinin käytön vuoksi. Siinä tapauksessa voi olla aika laittaa kahvi pois ja saada kaivattua lepoa.

Miten muuten voin parantaa untani?

Kofeiininkäytön seuranta on vain yksi tapa, jolla voit auttaa itseäsi saamaan säännöllistä, palauttavaa unta. Myös muut elämäntapavalinnat, kuten terveellinen ruokavalio ja liikuntaharjoittelu, voivat edistää tervettä unta. Hyvä unihygienia koostuu kaikista tavoista ja rutiineista, jotka optimoivat unenlaatusi:

• Uniympäristö: Viileä, mukava, hiljainen ja pimeä. Anna kehollesi ja mielellesi rauhallinen ja rentouttava ympäristö levätä.
• Elämäntapa: Maltillinen alkoholin ja kofeiinin käyttö suositeltujen ohjeiden rajoissa, liiku säännöllisesti äläkä tupakoi!
• Rutiinit: Järjestä säännöllinen nukkumaanmenoaika, johon kuuluu etukäteen suunniteltu aika rauhoittumiseen, valojen himmentämiseen ja elektroniikan ja muiden stimuloivien aktiviteettien pois laittamiseen.