Kantapään kannattelu, pohjeluun kannattelu ja plantaarifaskiitti johtuvat usein lyhyistä lihaksista, erityisesti alaraajoissa ja jalkapohjassa. Siksi on tärkeää saada nämä jälleen joustamaan ja pidentymään. Nämä lyhyet lihakset aiheuttavat jatkuvaa rasitusta plantaarifaskiaan, ja tätä on vältettävä. Venyttely on tällöin erittäin tärkeää.
Kantapään kannankoukistajan hoitoon suositellaan useita venyttelyharjoituksia. Neuvotuimmat niistä on lueteltu tässä. Kaikkia näitä ei tarvitse tehdä, sillä joillakin harjoituksilla on samanlainen vaikutus. Kokeile vain, mikä sopii sinulle parhaiten. Varmista, että löydät hyvän tasapainon ja venyttelet kaikkia mukana olevia lihaksia. Varmista, ettet liioittele, liian kova venyttely voi vahingoittaa lihaksia ja jänteitä.
Toteuta nämä venytykset muutaman kerran päivässä. Yleinen ohje olisi 3 – 4 kertaa päivässä. Pyri tällöin suorittamaan 3-4 harjoitusta toistamalla kutakin harjoitusta 2 -3 kertaa 10-15 toistolla.
Harjoitus 1: Plantaarifaskian ja vasikoiden venyttely: Seiso porrasaskelmalla tai penkillä varpaillasi, jalkapohja vaakasuorassa. Laske kantapäätä, kunnes tunnet venytyksen. Pidä muutama sekunti ja nouse uudelleen ylös. Toista tämä muutaman kerran.
Huomaa, että tämä harjoitus vahvistaa myös pohjelihaksia. Etenkin kun menet taas ylöspäin, siirry seisomaan varpaille.
Harjoitus 2: Plantaarifaskian ja pohjelihasten venytys: Istu lattialle tai sängylle jalat edestäsi ojennettuina. Vedä pyyhe varpaiden ympärilläsi niitä itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen.
Harjoitus 3: Plantaarifaskian venyttäminen. Tämä on erittäin tehokas harjoitus. Tämä harjoitus on selitetty oikean jalan kantapään kannankoukistajalle: Istu tuolille, siirrä oikea jalka vasemman jalan yli. Tartu sitten vasemmalla kädelläsi oikean jalan varpaista ja vedä varpaita itseäsi kohti. Näet todella, kuinka faskiat työntyvät esiin jalkaterässä ja tietenkin koet venytyksen.
Harjoitus 4: Vaskalihasten venytys: Nojaa eteenpäin seinää tai tolppaa vasten. Jätä toinen jalka taakse ojennettuna ja aseta toinen jalka taivutettuna alle. Nojaa sitten edelleen eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takana olevassa jalassa.
Harjoitus 5: Nojaa jälleen seinää vasten ja aseta molemmat jalat toistensa taakse. Kyykisty sitten hitaasti kyykkyyn molempia jalkoja taivuttaen. Tunnet venytyksen syvällä takimmaisen jalan pohjelihaksessa, niin sanotussa soleuksessa.
Kaikkien näiden harjoitusten kohdalla on syytä olla tietoinen siitä, kuinka voimakkaasti venytät. Jos venytät liikaa, saatat jopa aiheuttaa lisävahinkoa. Kuuntele vain kehoasi, minkään ei pitäisi sattua.
Exercises for foot strength
Venyttelyharjoitusten lisäksi voi myös kannattaa vahvistaa jalkoja. Jalkojen ja jalkojen lihasten (erityisesti pohjelihasten) harjoittelu voi tukea parantumista kantapää- ja plantaarifaskiitista. Jopa juoksijoilla tai pyöräilijöillä ei välttämättä ole vahvat jalat. Ne saattavat olla vahvat vain yksipuolisesti. Näiden harjoitusten tekeminen voi silloin vahvistaa lihaksia.
Paljon suositeltu jalkaharjoitus on levittää pyyhe eteesi lattialle ja yrittää rullata se ylös varpaiden avulla. Kun tämä sujuu hyvin, voit jopa laittaa pyyhkeen päälle pieniä painoja, jotta homma olisi vähän vaikeampi. Vastaavasti voit myös yrittää poimia pieniä esineitä varpaillasi. Molemmat ovat hyödyllisiä harjoituksia ilman riskiä, että kantapää loukkaantuu.
Kiva harjoitus, joka stimuloi faskiitin kudosta, on pyörittää golfpalloa jalan alla. Tee tätä 1-2 minuuttia ja toista tätä muutaman kerran päivässä. Voit tehdä tämän helposti töissä, yksinkertaisesti työpöydän ääressä istuen. Tästä nimenomaisesta harjoituksesta on usein todettu olevan apua.
Näiden harjoitusten lisäksi voi olla hyödyllistä vahvistaa jalkojen yläosaa. Useat harjoitukset ovat mahdollisia, kuten yhdellä jalalla seisominen, laskeutuminen alas taivuttamalla polvea ja nouseminen uudelleen ylös.
Epäselvissä tapauksissa on aina hyvä konsultoida fysioterapeuttia ennen näiden harjoitusten tekemistä. joillakin kuntosaleilla on sellainen jopa paikan päällä.
Harjoitusvideo
Katsokaa myös tätä videota (sportsinjuryclinic.net-sivuston tarjoama kohteliaisuus):