Kaikki jyvistä: Mitä sinun on tiedettävä.

Tutkimusten mukaan täysjyväviljat ovat hyväksi sinulle. Mutta ennen kuin tunnet itsetyytyväisyyttä niellessäsi niitä ”täysjyväisiä” rinkeleitä, luomumaissipsejä tai ”rikastettuja” Wonder Bread -leipäviipaleita, selvitä faktat täysjyväviljoista.

++

Mitä ovat viljat?

Viljat ovat viljakasvien ruohokasvien siemeniä ja hedelmiä, joihin viitataan usein nimellä ”ytimet”.

Viljat pystyvät tehokkaasti muuttamaan auringonvaloa, lannoitteita, vettä ja ilmaa makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli makro- eli mikro- eli terapiaa. Lopputuote on kestävä siemen, jota voidaan varastoida pitkiä aikoja.

Koska jyvät ovat kehittyneet kestämään kaudesta toiseen, emme voi sulattaa niitä raakana. Viljat on hiutaloitava, halkaistava, paisutettava, popsittava tai jauhettava ennen niiden nauttimista.

Monia täysjyväviljoja on viljelty tuhansia vuosia, ja ne ovat olleet osa ihmisen ruokavaliota yhtä kauan.

Ihmiset ovat kuitenkin olleet olemassa paljon pidempään kuin useita tuhansia vuosia. On viitteitä siitä, että emme ehkä ole vielä kehittyneet sulattamaan jyviä tehokkaasti. (Siitä lisää jäljempänä.)

Lisäksi varhaiset maanviljelijät joutuivat jalostamaan teosintien (nykymaissin esiaste) kaltaisia kasveja luodakseen suurempia, ravinteikkaampia ja/tai sulavampia jyviä.

Viime aikoina vilja oli suosittua talvella ja alkukeväästä, koska tuoretta ruokaa oli vaikea saada, ja jyviä pystyttiin vetämään varastoista. Ryhmät saattoivat jopa asettua viljasadon läheisyyteen, jotta ruoka oli helpommin saatavilla.

Teollisen vallankumouksen aikana opimme, että täysjyväviljat ruostuvat nopeammin kuin puhdistetut versiot rasvapitoisuuden vuoksi. Kun leseet ja idut jauhetaan pois, saadaan tuote, joka ei pilaannu. Niinpä elintarvikkeiden jalostajat alkoivat säilyttää viljan säilyvyyttä poistamalla ravinnerikkaat leseet ja idut.

Miksi viljat ovat niin tärkeitä?

Vilja – merkittävä teollisuudenala

Vilja on iso bisnes.

Maailman neljä tärkeintä viljakasvia (vehnä, maissi, riisi, ohra) tuottavat ihmiskunnan elintarvikehuoltoon enemmän kuin seuraavat 26 viljelykasvia yhteensä.

Yhdysvallat oli maailman toiseksi suurin viljantuottaja ja johtava viljanviejä vuosina 1995-2000, ja se kasvatti vuosittain noin 330 miljoonaa tonnia viljaa (18 % maailman tuotannosta).

Vilja on nykyään keskeinen osa länsimaista ruokavaliota ja merkittävä maatalouselinkeino.

Ravintoaineet ja jalostus

Viljan jalostuksessa tapahtui kuitenkin 1900-luvulla merkittävä muutos.

30-luvulla elintarviketutkijat huomasivat, että jalostetut viljat eivät antaneet riittävästi ravintoaineita. Syöjät, erityisesti lapset, saivat aliravitsemuksen oireita.

Siten viljan rikastamisesta ja täydentämisestä tuli tavanomaista.

Tämän vuoksi viljanjalostajat ovat usein väittäneet, että kaikki viljatuotteet ovat ”terveellisiä”, vaikka itse asiassa valmistajien oli korvattava monet niistä ravintoaineista, jotka jalostus oli alun perin poistanut. (Tästä lisää jäljempänä.)

Kaloritiheys

4 kiloa keitettyjä täysjyväviljoja sisältää noin 1600 kaloria. He saattavat syödä leivonnaista aamiaiseksi, rinkeleitä välipalaksi, leipää lounaaksi, pastaa päivälliseksi ja kakkua jälkiruoaksi. Pyhä liiallinen viljan saanti!

Mitä sinun tulisi tietää viljoista

93 % amerikkalaisista ei kuluta ½ kupillista täysjyväviljaa päivässä.

Miksi niin monet ihmiset väittävät, että ”hiilihydraatit” lihottavat heitä? Ehkä siksi, että keskimääräinen pohjoisamerikkalainen syö noin 1 kupillisen puhdistettuja jyviä – joka päivä.

Miehillä, jotka syövät riittävästi täysjyväviljaa, on pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen ja syöpään. Sitä vastoin näiden jyvien puhdistettujen versioiden nauttiminen johtaa kroonisten sairauksien kehittymiseen.

Joidenkin teorioiden mukaan gluteenia sisältävät jyvät voivat olla haitaksi terveydelle. Katso lisätietoja kohdasta Kaikki gluteenista.

Mitä täysjyväviljassa on? (Mitä ei ole puhdistetuissa jyvissä.)

Kuitu

Kokonaiset jyvät sisältävät kuitua. Kuitu on kriittinen osa terveyttä.

Kuidun vähentäminen ruokavaliostamme on todennäköisesti merkittävä kroonisten sairauksien lähde. Vähäinen kuidun saanti on yhdistetty ummetukseen, peräpukamiin, umpilisäkkeen tulehdukseen, divertikuliittiin, polyyppeihin ja syöpiin. (Silti muut kulttuurit, kuten arktisen alueen alkuperäiskansat, ovat selvinneet hyvin ilman suuria kuitupitoisuuksia.)

Koska kuitu ei ole sulavaa, vain 89 prosenttia tyypillisestä alkukantaisesta ruokavaliosta oli käytettävissä energiaksi. Vertaa tätä nykyruokavalion 93 %:iin.

Energiaa

Nykyaikaisessa ruokavaliossa saamme nykyään enemmän energiaa ruoastamme, koska se on pitkälle jalostettua. Aktiivisille esi-isillemme enemmän kalorienergiaa olisi ollut erittäin tervetullutta, erityisesti laihojen kausien aikana. Meille ei niinkään.

Ylimääräinen energia tarkoittaa enemmän kaloreita soluille ja mahdollista painonnousua.

Resistentti tärkkelys eli ”prebiootit”

Valttiit jyvät sisältävät kuitujen lisäksi resistenttiä tärkkelystä, joka on toinen potentiaalisesti terveellinen yhdiste. Se saattaa auttaa ehkäisemään syöpiä, kontrolloimaan verensokeria ja edistämään terveiden bakteerien kasvua suolistossa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Täysjyväviljat ovat siemeniä, jotka itävät, kun olosuhteet ovat oikeat, joten ne ovat täynnä ravintoaineita mahdolliselle kasville. Ajattele välttämättömiä rasvahappoja, B-vitamiineja, kivennäisaineita ja makroravintoaineita.

Antiravintoaineet

Kokoviljat sisältävät kuitenkin myös antiravintoaineita, jotka voivat tehdä niiden sisältämät ravintoaineet meille hyödyttömiksi. Nämä antiravinteet muun muassa estävät meitä imeytymästä kivennäisaineita jyvistä.

Onneksi jyvien liottaminen ja idättäminen inaktivoi antiravinteet. Hiivan lisääminen leipään (ja sen antaminen olla) voi myös auttaa hajottamaan näitä antiravinteita. Katso All About Lectins for more.

Jyvät ovat yleensä happoa muodostavia elintarvikkeita. Lisätietoa ruokavaliosta ja happo-emästasapainosta on kohdassa All About Dietary Acids and Bases.

Totta kai, syön paljon täysjyväviljaa… enkö syökin?

Vähemmistö ihmisistä ei tiedä paljon astrofysiikasta. Sama koskee täysjyväviljaa.

Oletko koskaan:

• Kuluttanut vehnäjauhoista leipää? Se ei ole täysjyväviljaa.
• Syönyt keksejä, joissa on rikastettua jauhoa? Se ei ole täysjyväviljaa.
• Sekoittanut vehnänalkioita smoothieen? Se ei ole täysjyväviljaa.
• Teit erän kauralesepatukoita? Se ei ole täysjyväviljaa.

Kokonaiset jyvät ovat juuri sitä – kokonaisia. Ei jauhoja. Ei jyvän paloja. Koko jyvä.

• Kuori on ulkokuori ja se on syömäkelvoton; sitä käytetään suojaamaan jyvää ja se poistetaan ennen jauhamista.
• Leseet pidättävät kosteutta ja sisältävät runsaasti ravintoaineita.
• Itu on perusta ja se on välttämätön itämiselle. Kun vilja istutetaan, idusta tulee uusi kasvi. (Ajattele sitä kuin kasvin alkiota.)
• Endospermi on suuri ja sisältää pääasiassa tärkkelystä ja proteiinia. Se on polttoainetta itävälle kasville ja siitä muodostuu valkoinen jauho.

Viljan jalostus

Toisin kuin monikammioisilla vatsoilla varustetut kasvinsyöjät, jotka voivat elää pensailla, me emme voi vain napata viljan siementä ruohonvarresta ja ryhtyä nuuskimaan. Meidän on käsiteltävä viljaa, jotta voimme sulattaa sen.

Geenitutkimus osoittaa, että neoliittisen ajan maanviljelijät jalostivat kasveja, kuten maissia, tehdäkseen niistä syömäkelpoisempia.

Muutamia suosittuja menetelmiä ovat:

• Halkaistu: Vilja halkaistaan suuremmiksi paloiksi.
• Teräsleikkaus: Jyvä leikataan noin 3 osaan.
• Valssattu: Jyvä höyrytetään ja rullataan litteäksi kahden sileän rullan välissä.
• Puffattu: Jyvä paisutetaan korkealla paineella ja höyryllä.
• Helmiäinen tai kiillotettu: Ulommat jyväkerrokset poistetaan vaihtelevassa määrin.
• Hiottu: Usein kutsutaan ”jauhoksi”. Ajatellaan kaurahiutaleita tai maissijauhoja.
• Liotetut/rouhitut: Tämä on mallastettu vilja. Se on kuivattu ja kypsytetty ennen jauhamista.

Kokoviljatyypit

Nyt kun olemme perehtyneet jalostusmenetelmiin, niin mitä kokoviljavaihtoehtoja on tarjolla?

Kaura: Tavallinen kaurahiutale (täysjyväviljamuoto) on altis nääntymiselle rasvojen vuoksi. Niinpä ne yleensä valssataan ja lämpökäsitellään. Näin suurin osa kaurasta myydään.

Kokovehnä: Vehnä oli yksi ensimmäisistä ihmisen viljelemistä kasveista. Vehnästä on hyötyä leivissä korkeamman gluteenipitoisuuden vuoksi.

Quinoa: Pseudovilja ja pinaatti- ja mangoldiperheen jäsen. Se voi sisältää jopa 22 % proteiinia. Varmista, että huuhtelet pois saponiineja – kemikaaleja, jotka ovat läsnä pelotellakseen metsästäviä eläimiä.

Amarantti: Toinen pseudovilja. Se kuuluu pinaatti- ja mangoldiperheeseen.

Maissi eli maissi: Peruselintarvike alkuperäiskansojen sivilisaatioissa tuhansien vuosien ajan. Alkuperäiset lajikkeet olivat kuitenkin vähemmän makeita ja pienempiä kuin nykyisin käytetyt, runsaasti sokeria sisältävät versiot. Amerikoissa oli ainakin 12 000 alkuperäistä maissilajiketta. Nykyään vain kourallinen lajikkeita viljellään teollisesti.

Ruskea riisi: Pitkäjyväisessä riisissä on enemmän amylaasia. Lyhytjyväisessä riisissä on enemmän amylopektiiniä, mikä tekee siitä tahmeampaa. Kuusi kymmenestä ihmisestä maailmassa syö riisiä päivittäin.

Villiriisi: Ei varsinainen riisi, pikemminkin vesiruoho. Perinteisesti Pohjois-Amerikan alkuperäiskansat keräsivät jyviä lyömällä siemenet varresta kanootteihin. Tätä menetelmää käytetään yhä nykyäänkin.

Villiriisi sisältää miellyttävän pähkinäisen maun lisäksi paljon proteiinia ja kuituja. Se on liotettava ennen keittämistä.

Ohria: Antaa ainekset oluille ja mallasjuomille. Yksi ensimmäisistä Lähi-idässä viljellyistä viljoista. Ohra on monivuotinen ja pintamaata hellävaraisempi. Ohrassa on 3 kertaa enemmän proteiinia kuin riisissä.

Tattari: Ei sisällä vehnää. Saatat nähdä sitä myytävän kashana. Tämä on pseudovilja, jolla on ainutlaatuinen kartiomainen muoto. Se on itse asiassa sukua raparperille.

Hirssi: Jotkut luulevat, että dinosaurukset olivat olemassa tätä tavaraa. Sitä käytetään linnunsiemenissä ja se on erittäin helposti sulavaa.

Speltti: Vehnän serkku. Hieman vaikeampi käsitellä kuoren takia.

Viljan kulutus

Ei monissa kulttuureissa syödä runsaasti erilaisia viljanjyviä. Niissä saatetaan syödä yhtä tai kahta viljaa, mutta harvoin yhdistetään monia.

Sen sijaan ne kuluttavat muita elintarvikkeita, kuten mukuloita, vihanneksia ja hedelmiä, saadakseen energiaa.

Jos toivot saavuttavasi täysjyväviljakiintiösi syömällä ravintolassa, mieti uudestaan. Keskimäärin 1 000 kaloria ravintolaruokaa sisältää alle 0,4 unssia täysjyväviljaa. Count Choculan mielestä se on säälittävää. Sinun pitäisi syödä yli 10 000 kaloria ravintolaruokaa saavuttaaksesi päivän tavoitteesi. (Ja ilmeisesti jotkin ravintoloiden buffetit on perustettu mahdollistamaan juuri tämä hanke.)

Hei, lihavuus!

Merkittävin muutos viljateknologiassa viime vuosina oli geneettisesti muunnettujen (GM) viljelykasvien käyttöönotto. Näihin kuuluu ”Bt-maissi”. Katso lisätietoja kohdasta Kaikki muuntogeenisistä elintarvikkeista.

Tänään noin 14 % Yhdysvalloissa viljellystä maissista käytetään biopolttoaineiden tuotantoon.

Kotieläimille syötettävä vilja

Yli 75 % kaikesta maailmassa tuotetusta viljasta syötetään eläimille. Se on noin 250 miljoonaa tonnia viljaa.

Meneekö se kaikille lemmikkihamstereillemme? Ei. Se menee kotieläimille, jotka tyydyttävät runsaasti eläimiin perustuvaa ruokavaliotamme.

Tämä on viimeaikainen ilmiö, sillä kotieläimiä on ruokittu viljalla vasta vähän aikaa. Eikä se toimi niille kovin hyvin. Ellei sitten pidä E. coli -bakteereja ja asidoosia hyvänä asiana.

Terveelliset eläimet tarvitsevat monipuolista ruokavaliota, johon kuuluu paljon ruohoa – ja siipikarjan tapauksessa pieneläimiä, kuten matoja ja toukkia.

Viljan vaikutus maaperään

Viljan tuottaminen paljon eläimille ei ainoastaan tee eläimistä epäterveellisiä, vaan myös maaperästä epäterveellistä.

Useimmat viljat ovat ”yksivuotisia” viljelykasveja, ja ne on istutettava joka vuosi. Tämäntyyppiset viljelykasvit voivat tehdä tuhoa pintamaalle. Viimeksi kun tarkistin, pintamaa oli tärkeää.

Yhteenveto ja suositukset

Viljanviljojen sisällyttäminen monien muiden laadukkaiden elintarvikkeiden ohella näyttää olevan terveellinen vaihtoehto ihmisille, jotka sietävät niitä.

Viljoihin liittyy kaksi keskeistä ravitsemuksellista huolenaihetta:

• Kokonaiset vs. puhdistetut viljat
• Viljojen asianmukainen ruoansulatus

Kuluta KOKOJA, ei osittaisia viljoja

Vähän moni meistä kuluttaa ylenpalttisia määriä kokonaisia viljoja. Tavoittele vähintään ½ kupillista täysjyväviljaa joka päivä ehkäistäksesi sairauksia ja parantaaksesi terveyttä.

Kokojyväviljaa ostaessasi etsi luomu- ja reilun kaupan lajikkeita. Säilytä viileässä, pimeässä ja kuivassa paikassa tai jääkaapissa.

Valmistusmenetelmät voivat parantaa ruoansulatusta

Kokeile jyviä, joista pidät ja joita siedät hyvin. Kokeile myös erilaisia valmistustekniikoita.

Kokoviljojen kanssa kannattaa ottaa huomioon:

• Puhdistus – Kuten useimmat muutkin maataloustuotteet, viljat kannattaa pestä. Tämä auttaa huuhtelemaan pölyn ja rakeet pois, mutta joidenkin jyvien tapauksessa myös saponiinit, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä. Käytä hienosilmäistä siivilää.
• Liotus – Aivan kuten papujen kohdalla, tämä voi auttaa vapauttamaan jyvät antiravinteista ja lyhentää kypsennysaikaa.
• Fermentointi – Samanlainen prosessi kuin liotuksessa, tämä prosessi käyttää luonnollisia hiivoja muuttamaan jyvien antiravinteet.
• Paahtaminen – Tämä voi tuoda esiin makua ja lyhentää kypsennysaikaa.
• Ruoanvalmistus – Kokeile leivontaa, höyryttämistä, painekypsennystä, jne.
• Itäminen – Jotkut jyvät, kuten kvinoa, itävät melko nopeasti, muutamassa tunnissa tai 1-2 päivässä.

Lisäluotto

1960-luvulla kirjoittajat julkaisivat artikkelin, jossa väitettiin, että sydänsairaudet, lihavuus, diabetes, mahahaava ja umpilisäkkeen tulehdus muodostivat yhden ainoan ensisijaisen sairauden ilmenemismuodot, jota voitaisiin kutsua ”hienostuneiden hiilihydraattien sairaudeksi”.”

Kokonaiset viljajauhot tulisi säilyttää jääkaapissa tai pakastimessa, ellet aio käyttää niitä kuukauden sisällä käsittelystä.

Muutama tuhat vuotta sitten viljanjalostus oli ensiluokkaista työtä.

Keskimäärin vehnän varresta syntyy 30-50 jyvää.

Vehnää voidaan kuvailla kovaksi tai pehmeäksi, mikä viittaa endospermin rakenteeseen, johon vaikuttaa sen sisältämän proteiinin määrä.

Vuonna 1900 kahdeksan kymmenestä Yhdysvalloissa syödystä leivästä tehtiin kotona. Vuoteen 1924 mennessä luku putosi kolmeen kymmenestä.

5000 eKr. alettiin keittää jyviä puuroiksi ja velleiksi. Sitten karkeaksi jauhetuista litteistä leivistä tuli suosittuja (esim. meksikolainen tortilla, etiopialainen injera, intialainen chapatti).

Jotkut asiantuntijat väittävät, että jos korvaisimme puhdistetut jyvät täysjyväviljat täysjyväversioilla, syöpätapausten määrä vähenisi lähes 40 %.

Jotkut ovat sitä mieltä, että puhdistetut jyvät ovat syynä lukemattomiin korkeaan verenpaineeseen sairastuneisiin tapauksiin.

Osa voit valmistaa omia täysjyväjauhojasi pienissä erissä kahvimyllyä käyttäen. Tai vaikkapa liikuntaystävällisemmällä kokoonpanolla:

Klikkaa tästä nähdäksesi tässä artikkelissa viitatut tietolähteet.