Juokse tämän kanssa:

Muutama kuukausi sitten aloitin juoksemisen, mikä ei ehkä kuulosta kovin jännittävältä, jos et tunne minua. Jos tunnet, se saattaa kuulostaa maailmanlopun ensimmäiseltä merkiltä. Mutta älkää vielä hankkiko pullotettua vettä, sillä kahden viikon kuluttua uudesta kunnostani huomasin herääväni kipuun, erityisesti oikeaan kantapäähäni. Kun olin muutaman päivän jättänyt sen huomiotta, epätoivo johti minut lopulta lääkäriin, joka vilkaisi turvonnutta kantapäätäni ja lähetti minut suoraan jalkaterapeutille; minulla oli plantaarifaskiitti.

Kuva Muscle Premiumista.

Yhtä erittäin kallista uutta lenkkariparia myöhemmin ihmettelin, mistä tämä kipu oikein tuli? Tämän selvittämiseksi meidän on ensin puhuttava anatomiasta. Jalkaterän alaosaa (plantaarista) pitkin kantapään luun (tarkemmin sanottuna calcaneus) ja varpaiden välissä kulkevaa kaarta tukee paksu sidekudoskaistale, jota kutsutaan plantaarifaskia. Plantaarifaskiittia ei pidä sekoittaa kantapään kannankoukistajiin, jotka ovat eri vammoja, mutta joilla on samankaltaiset oireet, vaan plantaarifaskiitti syntyy, kun plantaarifaskiitti ärsyyntyy ja kipeytyy. Koska plantaarifaskia tukee jalkaasi ja tarjoaa jännityssillan sekä iskunvaimennuksen, sitä käytetään joka kerta, kun astut askeleen. Se kestää kuitenkin vain rajallisen määrän; liian suuren paineen vuoksi plantaarifaskian kuidut voivat vaurioitua, mihin keho reagoi aiheuttamalla tulehduksen kyseisellä alueella aiheuttaen kipua ja jäykkyyttä.

Mikäli se on yleisintä juoksijoilla, tanssijoilla ja urheilijoilla, jotka harrastavat urheilulajeja, joihin liittyy paljon juoksemista tai hyppimistä, sinun ei tarvitse olla urheilija saadaksesi plantaarifaskiitin (selvästi). Ihmisillä, jotka ovat raskaana, ylipainoisia tai joutuvat seisomaan usein pitkiä aikoja eivätkä käytä asianmukaisia, tukevia jalkineita, on myös suurempi todennäköisyys sairastua plantaarifaskiittiin.

Mutta miten voimme välttää tämän? Ryhtyä sohvaperunoiksi? Vaikka houkutus tuohon toimintatapaan onkin suuri, käy ilmi, että ”aktiivinen oleminen” ei ole pelkästään syyllinen. Voi hitto. Tutkitaan ensin joitakin syyllisiä.

• Kireät pohjelihakset. Sen lisäksi, että kireät vasikat vaikeuttavat jalkaterän taipumista, ne rasittavat enemmän plantaarifaskiaa.
• Paino. Älä tapa sanansaattajaa, mutta muutama ylimääräinen kilo luustossa lisää painetta jalkoihin jokaisella askeleella.
• Tietyissä urheilulajeissa ja aktiviteeteissa (erityisesti passiivisten jaksojen jälkeen) (hups), kuten juoksussa, patikoinnissa, tanssissa ja aerobicissa, jalkoihin kohdistuu ylimääräistä painetta.
• Halvat kengät. Tämä oli ongelmani, sanoi minulle ylihinnoiteltuja uusia lenkkareitani myynyt liian hyväkuntoisen näköinen myyjätär. Kävi ilmi, ettei hän ollut väärässä, mutta hän oli kauhean alentuva. Jalkineet, jotka eivät anna jalalle riittävästi tukea, lisäävät plantaarifaskiitin riskiä. Kengät, joissa on ohut pohja tai riittämätön jalkaholvituki tai jotka eivät istu jalkaasi kunnolla, kannattaa jättää pois. Myös korkokenkien poisjättäminen voi auttaa, sillä rutiininomainen korkokenkien käyttäminen voi aiheuttaa akillesjänteen supistumisen ajan myötä, jolloin jalkaterän joustaminen vaikeutuu.
• Paljon seisomista tai kävelyä kovilla pinnoilla. Työt, joissa joudut olemaan jaloillasi koko päivän, kuten pöytien tarjoilu tai kaupassa työskentely, voivat vahingoittaa plantaarifaskiaasi, etenkin ilman riittävän tukevia jalkineita.
• Korkeat kaaret, litteät jalat tai muut krooniset ja hoitamattomat jalkavaivat. Jalkaterän muoto vaikuttaa siihen, miten paino jakautuu jalkoihin. Jos painon jakautuminen ei ole kunnossa, se voi lisätä henkilön riskiä sairastua plantaarifaskiittiin.

Puhutaan nyt oireista. Milloin tavallinen jalkakipu muuttuu plantaariseksi?

Plantaarifaskiitin ilmeisin oire on terävä kipu jalkapohjassa, lähellä kantapäätä. Ehkä vastenmielisesti kipu on voimakkainta heti aamulla, mutta itse asiassa se vähenee kävelyn jälkeen. Helpotus on kuitenkin usein lyhytaikaista, sillä tässä tilassa kipu kehittyy vähitellen ja pahenee ajan myötä, erityisesti pitkän seisomisen tai intensiivisen liikunnan jälkeen. Paineistus ja venyttely lisäävät kipua, vaikka jälkimmäisellä onkin merkitystä ongelman ratkaisemisessa.

Lähikuva plantaarifaskian mikrotähteistä. Kuva Muscle Premiumista.

Olet siis herännyt villistä tanssi-illasta sietämättömään kipuun. Tai, kuten minä, olet herännyt tarpeeksi kivuliaista öistä, jotta olet vihdoin tehnyt asialle jotain. Mitä vaihtoehtoja sinulla on?

Aloitetaan hyvistä uutisista. Huolimatta siitä, kuinka lamauttavaa kipu voi olla, kun heräät ensimmäisen kerran, plantaarifaskiitti menee yleensä ohi muutaman kuukauden kuluttua, jos et tee kuten minä tein ja jätä sitä huomiotta. Yksinkertaiset asiat, kuten venyttelyharjoitukset ja ongelman mahdollisesti aiheuttaneiden toimintojen vähentäminen, ovat ensimmäisiä askeleita, joilla pääsee pitkälle. Mitä tulee välittömään kivunlievitykseen, jota epätoivoisesti etsin, opin, että lepo oli ensimmäinen askel (ei sillä, että olisin ollut missään kunnossa mihinkään muuhun) ja että reseptivapaista kipulääkkeistä voi myös olla apua; niille, jotka eivät pidä pillereiden ottamisesta yhtä paljon kuin minä, jäästä tai kylmästä kompressiosta voi kuitenkin olla myös paljon hyötyä kivun ja tulehduksen vähentämisessä. Kengänpohjalliset, valmentajan tekemä teippaus kyseisellä alueella ja yölastat, jotka pitävät pohjelihakset kevyesti taivutettuina ja estävät plantaarifaskiaa kiristymästä yön aikana, voivat myös olla hyödyllisiä. Jos kipu ei hellitä muutaman kuukauden aikana, lääkärisi saattaa suositella vahvempia lääkkeitä, steroidipistoksia (eeep, neuloja) tai jopa leikkausta.

Parasta on oikeastaan ennaltaehkäisevät toimenpiteet. Okei äiti, kiitos kun totesit itsestäänselvyyden. Mutta tosiaan, erityisesti tämän sairauden kohdalla pienellä ennaltaehkäisyllä pääsee hyvin pitkälle. Voit aloittaa käyttämällä tukevia kenkiä, jotka istuvat kunnolla, varsinkin jos tiedät, että työhösi kuuluu seisomista tai jaloillasi olemista. Lisäksi, erityisesti urheilijoille, kun kenkäsi alkavat kulua, hanki uusi pari! Myös kunnossa pysyminen on tässä yhteydessä erittäin tärkeää (sanaleikki ei ole tarkoitettu), sillä pitämällä painosi kurissa vähennät myös jalkoihisi kohdistuvaa rasitusta. Toinen erityisen tärkeä asia urheilijoille (tai niille meistä, jotka harrastavat urheilua): venyttely! Muutaman vasikoihin ja jalkateriin kohdistuvan venytyksen tekeminen ennen harjoittelua pienentää riskiäsi sairastua plantaarifaskiittiin. Kun venyttely ei riitä, keskustele lääkärisi kanssa kantapäätyynyjen, räätälöityjen kenkäpäällysteiden tai ortoosien hankkimisesta, sillä tällainen jalkojen lisätuki, erityisesti niille, joilla on korkeat jalkaholvit tai litteät jalat, voi pehmentää jalkoja ja varmistaa painon tasaisen jakautumisen, mikä vähentää rasitusta jalkojesi tärkeimpiin kohtiin.

Viimeiseksi se, joka on lähimpänä sydäntäni: kun aloitat uuden aktiviteetin tai harjoittelun, tee se hitaasti. Ottakaa opiksi virheistäni, ihmiset: liikunta on hienoa, mutta liikunnan aloittaminen voi koitua takaiskuksi, jos se tarkoittaa, että olet liian loukkaantunut jatkaaksesi hyvää työtä pitkällä aikavälillä. Sen sijaan, että juoksisit ensimmäisellä kerralla kymmenen kilometriä, aloita kevyellä hölkällä ja jatka siitä eteenpäin. Roomaa ei rakennettu päivässä, mutta se purettiin yhdessä päivässä. Just saying.

Image from Muscle Premium.

Säännöllinen liikunta (maltillisesti), kunhan olet parantunut ja tunnet itsesi kykeneväksi, yhdistettynä venyttelyyn on tehokkain tapa pitää tämä ärsyttävä kiputila loitolla pitämällä lihakset tottuneina rasitukseen. Pahoittelut siitä, että vain roskasin tekosyysi jäädä sohvalle. Mutta hei, kivusta voi aina saada jotain irti, ja olen jopa onnistunut saamaan kokemuksestani uuden ystävän, eikä hänen nimensä ole Ben eikä Jerry, vaan tennispallo. On käynyt ilmi, että tennispallon pyörittäminen jalkaterän alla (ja selän alla, jos sinulla on siellä yhtä paljon solmuja kuin minulla) tarjoaa itse asiassa hämmästyttävän hierontakokemuksen sen lisäksi, että se auttaa parantamaan plantaarifaskiittia. Tappaa kaksi vaivaa yhdellä pallolla. Pisteet.

Muista tilata Visible Body -blogi saadaksesi lisää anatomian mahtavuutta!