Kun sinulla on diabetes, ulkona syöminen voi tuntua monimutkaisemmalta kuin uuden verolain tulkitseminen. Mutta sen ei tarvitse olla.
”Diabetesta sairastavat ihmiset voivat nauttia melkein mistä tahansa ravintolasta”, sanoo Jill Weisenberger, RDN, CDE, joka on kirjoittanut kirjan Diabetes Painonpudotus viikko viikolta. ”Tärkeintä on noudattaa mahdollisimman tarkasti tavanomaista ateriasuunnitelmaa.” Näin se onnistuu.
(Ota selvää, miten voit pysäyttää himokierteen ennen kuin se alkaa ja polttaa rasvaa ympäri vuorokauden luonnollisesti makeilla, suolaisilla ja tyydyttävillä aterioilla kirjassa Syö puhtaasti, laihduta & Rakasta jokaista suupalaa.)
Jos olet menossa ulos: Pizza
Murehditko kaikkea sitä kuorta? Valitse yksi viipale ohutpohjaista pizzaa, ja kevennät hiilihydraattimäärääsi kolmanneksella tavalliseen viipaleeseen verrattuna. Jos yksi viipale kuulostaa liian niukalta, lisää tilavuutta – ja kuituja – lisäämällä runsaasti pilkottuja kasviksia. Ja kasviksista puheen ollen, salaatin syöminen ennen piirakan saapumista voi myös hillitä nälkää.
LISÄÄ: Healthy Pizza Toppings You Haven’t Tried-But Totally Need To
These pita pizzas will totally change the way you think about dinner:
Jos olet menossa ulos: Italialainen
”Ottaen huomioon, että pasta on täynnä hiilihydraatteja, ei luultavasti ole paras idea tehdä siitä aterian keskipistettä”, Weisenberger sanoo. Jo yksi tilaus spagettia ja lihapullia voi helposti pakata 150 grammaa hiilihydraatteja.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi siirtyä 100-prosenttisesti ilman pastaa. Weisenberger suosittelee tilaamaan pastaa lisukkeena ja rajoittamaan annoksen puoleen kupilliseen eli noin tennispallon kokoiseen. Pariksi voi tilata sinisimpukoita fra diavolo, kana cacciatorea tai grillattuja kalmareita. (Muista myös kokeilla näitä 6 tapaa tehdä italialaisesta ruoasta vatsaystävällistä!)
If you’re going out for: Kiinalaista
Jos olet syömässä kiinalaista ruokaa, lautasellasi on todennäköisesti riisiä. Ja jos tuo riisi on valkoista, varaudu suureen verensokerin nousuun. Valkoinen riisi on niin hankalaa, että eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jokaista päivässä syötyä annosta kohden riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kasvoi 11 %.
Kiinalainen ruoka ei ole kiinalaista ruokaa ilman riisiä, joten ota puoli kupillista ruskeaa riisiä. Se on hyvä magnesiumin lähde, joka auttaa kehoa käyttämään insuliinia tehokkaammin. Mitä tulee lautasen muuhun osaan, Weisenberger suosittelee aloittamaan aterian joko kuumahapolla keitolla tai höyrytetyillä nyytillä ja sen jälkeen pääruokana moo goo gai pania tai höyrytettyä kalaa ja kasviksia.
LISÄÄ: 7 puhdasta kiinalaista reseptiä, jotka ovat paljon maukkaampia kuin noutoruoka
Jos olet menossa ulos: Japanilainen
Sushi saattaa tuntua reilulta peliltä, mutta muista: se on kääritty riisiin. Ruskeasta riisistä valmistettu sushi voi olla parempi vaihtoehto, mutta haluat silti pitää silmällä sen hiilihydraattimäärää. Ainoa tapa saada varmuus on valita ravintola, joka julkaisee ravintoarvotiedot. Jos se ei ole mahdollista, pysyttele pienessä kuuden palan tilauksessa tai, mikä vielä parempaa, valitse hiilihydraatiton sashimi, jonka lisukkeena on edamamea ja terveellinen annos verensokeria tasoittavaa proteiinia.
Jos olet menossa ulos syömään: Meksikolaista
Tietäisitkö ne jättimäiset tortillat, joita meksikolaiset ravintolat käyttävät burriton käärimiseen? Jokainen niistä sisältää hurjat 50 grammaa hiilihydraatteja. Eikä siinä ole edes huomioitu niitä 40 grammaa lisää, jotka saat muhkeasta riisitäytteestä. Mikset jättäisi tortillaa ja riisiä kokonaan pois ja kokeilisi sen sijaan papupitoisia burritokulhoja? Papujen glykeeminen indeksi on alhainen, mikä tarkoittaa, että ne sulavat hitaasti, joten ne eivät saa verensokeria nousemaan pilviin. Ne ovat niin verensokeriystävällisiä, että eräässä hiljattain tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että henkilöillä, jotka söivät kupillisen papuja päivässä kolmen kuukauden ajan, laski A1C-arvonsa (verensokerin pitkäaikaisen hallinnan mittari).
Jos burritokulhot eivät ole sinun juttusi, kokeile grillattuja kalatacoja tai kanafajitaksia ja pyydä kuuden tuuman maissitortilloja. Niissä on 28 % vähemmän hiilihydraatteja kuin jauhotortilloissa.
LISÄÄ: 13 parasta tilattavaa meksikolaisessa ravintolassa ravitsemusasiantuntijoiden mukaan
Jos olet menossa ulos: Pihvi
Jos sairastat diabetesta, lääkärisi on luultavasti jo kehottanut sinua välttämään tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruoka-aineita, kuten pihvejä, hampurilaisia ja lampaankyljyksiä. Tämä johtuu siitä, että tyypin 2 diabetesta sairastavat kuolevat jopa neljä kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin ne, joilla on normaali verensokeri. Pihviravintoloiden ruokalistoilla on kuitenkin paljon terveellisiä ja maukkaita vaihtoehtoja, kuten katkarapucocktail, paahdettu kana, grillattu lohi tai jopa hummeri (kunhan säästät vain vedettyä voita!). Tilaa mikä tahansa näistä sekä salaatti ja lisukkeena parsaa, parsakaalia tai ruusukaalia. (Älä pilaa pihviäsi tekemällä yhtä näistä virheistä.)
Jos olet menossa ulos: Kreikkalainen
Kun tarkkailet verensokeria, kreikkalainen ruoka voi tarjota parasta – tai huonointa – ulkona syömistä. Peukut pystyyn vähähiilihydraattiselle, vähähiilihydraattiselle kanasuvlakille, kreikkalaiselle salaatille, giandesille (herkullinen kreikkalaistyylinen versio leivotuista pavuista) ja avegolemonolle (eli kana-orsokeitolle). Ja vältä rasvaisia suosikkeja, kuten gyros, moussaka, spanakopita ja paistetut kalmarit.
LISÄÄ: 7 puhdasta, proteiinipitoista salaattia, joita voi tehdä viikonloppuna ja pakata lounaaksi koko viikoksi
Jos olet menossa ulos: Intialainen
Oljyistä paistetuista samosoista riisipohjaisiin alkupaloihin, intialainen ruoka voi tuntua suurelta miinakentältä. Sinun strategiasi: Lisää vähärasvaista proteiinia. Linssikeitto (nämä palkokasvit ovat täydellisiä pitämään verensokerin tasaisena), dal (linssimuhennos) ja chana masala (mausteiset kikherneet) ovat kaikki voittajia. Jos kaipaat jotain lihaisampaa, valitse tandoorikana. Se marinoidaan kevyessä, mausteisessa jogurttikastikkeessa ja grillataan sitten. Mikä voisi olla sen terveellisempää?