Tietysti ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden ruokavaliosuunnitelman, mukaan lukien ajoittaisen paaston, muista tarkistaa ensin lääkärisi kanssa. Kun saat OK:n, 14:10:n tekeminen on hyvä paikka aloittaa, jolloin paastoat päivittäin 14 tuntia ja sinulla on 10 tunnin ruokailuikkuna. Jos olet valmis pitempään paastoon, 16:8-protokolla on täydellinen seuraava askel. Se pidentää paastoikkunaa kahdella tunnilla; esimerkiksi: syö keskipäivästä kello 20:00. Jos huomaat syöväsi päivällisen aikaisemmin, saatat olla kiinnostunut kokeilemaan 18:6:aa.
Mitä on 18:6-väliaikainen paasto?
18:6:ssa paastotaan 18 tuntia päivästä, jolloin sinulle jää kuuden tunnin syömisikkuna. Tämä voi tarkoittaa lounaan syömistä kello 12:30, välipalan syömistä kello 15:00 ja illallisen syömistä loppuun kello 18:30 mennessä. Tämä on paljon jäykempi ajoittaisen paaston muoto, ja se kannattaa ehdottomasti säästää kokeneille paastoajille, jotka ovat kokeilleet muita menetelmiä. Tämä suunnitelma saattaa sopia sinulle, jos painonpudotuksesi on pysähtynyt 16:8:aa noudattaessasi tai jos sinulla on taipumusta ylensyöntiin pidemmän ruokailuikkunan aikana.
Katso tämä!
Luokka FitSokeri
Miten 18:6:n jaksottainen paastoaminen auttaa painonpudotuksessa?
Jason Fung, MD, nefrologi (munuaisten erikoislääkäri) ja The Complete Guide to Fasting -kirjan kirjoittaja, selitti, että ajoittainen paastoaminen voi auttaa sinua polttamaan rasvaa alentamalla insuliinitasoja.
Tämä on erilaista kuin useimpien asiantuntijoiden suosittelema tyypillinen laihdutusmenetelmä, joka on kalorien rajoittaminen. Tohtori Fung sanoi, että jos vähennät kaloreita 2 000:sta 1 500:aan päivässä (luodaksesi 500 kalorin alijäämän), kehon on pakko vähentää aineenvaihduntaansa vain 1 500 kaloriin. Alhaisempi aineenvaihdunta saa sinut tuntemaan olosi kylmäksi, väsyneeksi ja nälkäiseksi, ja painonpudotus pysähtyy lopulta ja sinun on syötävä vähemmän laihtuaksesi, mikä ei ole kestävää. Tämän vuoksi tohtori Fungin mukaan kaloreita rajoittavat dieetit epäonnistuvat, mikä todistettiin myös painonpudotusohjelman The Biggest Loser -televisio-ohjelman kilpailijoilla Suuressa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin The Biggest Loser -ohjelman entisiä kilpailijoita, todettiin, että voimakkaan kalorimäärän rajoittamisen ja painonpudotuksen jakso oli tuhonnut heidän aineenvaihduntansa, minkä vuoksi he tarvitsivat paljon vähemmän kaloreita pitääkseen painonsa vakaana kuin mitä he tarvitsivat ennen ohjelmaan osallistumista. Useimmat kilpailijat saivat lopulta takaisin suurimman osan tai jopa kaiken ohjelmassa menettämästään painosta.
Tohtori Fung työskentelee diabetesta sairastavien potilaiden kanssa, ja hänen mukaansa paastoaminen on auttanut heitä laihtumaan, kumoamaan diabeteksensa ja pääsemään eroon lääkityksestä. ”Jos insuliini on alhainen, keho voi saada energiansa rasvavarastoista”, hän sanoi. Monet paastoavat ihmiset huomaavat nälän vähenevän, minkä vuoksi IF voi auttaa ihmisiä, joilla on ongelmia ylensyönnin kanssa. Kun harrastat mitä tahansa päivittäistä ajoittaista paastoa, pyrit syömään päivittäiset kalorimäärät, mutta vain lyhyemmässä ruokailuikkunassa.
Tavoitekalorimäärän selvittämiseksi sinun on laskettava perusaineenvaihduntasi (BMR) ja kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE). Tämän kaavan avulla voit laskea, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä päivässä laihtuaksesi.
Pros of 18:6 Intermittent Fasting
Vaiheittaisen paastoamisen edut
Ei tarvitse juurikaan häiritä päivittäistä aikatauluasi, sillä periaatteessa jätät aamiaisen väliin ja nautit päivällisen aikaisemmalla puolella, joten sitä on helppo ylläpitää joka päivä. 18:6 on myös loistava menetelmä, jos sinulla on tapana mennä aikaisemmin nukkumaan, jotta et pääse nukkumaan täydellä vatsalla. Jos sinulla on tapana napostella illallisen jälkeen, aikainen katkaisuaika voi auttaa hillitsemään sitä. Voit myös aloittaa uuden tavan, jossa käperryt sohvalle kuuman yrttiteekupin kanssa. Tämä suunnitelma on myös joustava. Jos haluat syödä lounaan mieluummin myöhemmin, voit siirtää ruokailuikkunaa (klo 14.00-20.00) tai siirtää sitä aikaisemmaksi (klo 10.00-16.00).
Koska kulutat kaikki päivittäiset kalorisi lyhyemmässä ikkunassa, toinen etu on se, että voit istua alas ja syödä isompia aterioita ja tuntea olosi kylläisemmäksi kuin jos söisit kolmesta kuuteen pientä ateriaa päivän aikana. Sinulla on myös enemmän liikkumavaraa syömäsi ruoan suhteen, joten voit valita kaloripitoisempia tai hiilihydraattipitoisempia ruokia, joita et ehkä aiemmin ole voinut syödä. Ja vaikka jättäisit aamiaisen väliin, voit silti syödä rakastamiasi aamiaisruokia; lykkäät vain ateriaa myöhempään päivään.
Kun pääset paaston ensimmäisen viikon tai kahden jälkeen yli, et edes tunne nälkää, ja ihmettelet, miksi olet syönyt aamiaista kaikki nämä vuodet. Säästät rahaa ja aikaa ruoan ostamiseen ja valmistamiseen ja voit käyttää aivokapasiteettisi muihin elämänalueisiin. Tunnet olosi vähemmän pöhöttyneeksi, kirkkaammaksi ja kevyemmäksi mielessäsi ja kehossasi.
18:6-väliaikaisen paaston haittapuolia
Neille, jotka ovat tottuneet syömään koko päivän, aterioiden ja välipalojen rajoittaminen kuuden tunnin aikajänteeseen voi tuntua mahdottomalta. Se voi olla myös vaikeaa, jos joudut kuluttamaan tonneittain päivittäisiä kaloreita, sillä sinun voi olla vaikea syödä niin paljon kuin tarvitset ilman, että tunnet itsesi kylläiseksi. Jos siirryt 16:8:sta 18:6:een, kestää noin viikon tottua siihen, että ruokailuikkuna lyhenee kahdella tunnilla. Jos et myöskään pyri syömään riittävästi kaloreita tai syö riittävästi proteiineja ja terveellisiä rasvoja, 18:6 voi aiheuttaa nälän tai väsymyksen tunnetta.
Mikä tahansa ajoittaisen paaston muoto, erityisesti 18:6, koska se on tiukempi, voi mahdollisesti laukaista epäterveellistä käyttäytymistä niille, joilla on ollut syömishäiriöitä. Lisa Eberly Mastela, MPH, RD, kertoi POPSUGARille, että mikä tahansa IF:n muoto tulisi tehdä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin valvonnassa, ja mihin tahansa ruokavalioon, joka kannustaa rajoittavaan ruokailuaikatauluun, tulisi todella suhtautua varovaisesti alusta alkaen. Saatat voida hyvin tehdä vähemmän jäykkää ajoittaista paastoa, kuten 16:8, mutta jos sinulla on epäilyksiä, on parasta keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, ja jos sinulla on ollut syömishäiriöitä, terapeutin kanssa. Ajoittaisen paaston ei pitäisi vaikuttaa kielteisesti elämääsi.
Vinkkejä onnistumiseen
Kuten mihin tahansa uuteen ruokailutapaan liittyy sopeutumisaika. Paras neuvo on olla sukeltamatta heti 18:6:een, jos et ole koskaan aiemmin paastonnut. Aloita 12 tunnin paastoikkunalla ja siirry sitten vähitellen 14 tunnin ja sitten 16 tunnin paastoon. Juo mustaa kahvia, teetä, hiilihapotettua vettä ja pelkkää vettä täyttääkseen itsesi paastoikkunan aikana, ja muista nukkua vähintään seitsemän tuntia yössä, jotta vältät väsymyksen aiheuttamat mielihalut.
Muista, että se, että syöt vain kuusi tuntia päivässä, ei tarkoita, että voit syödä enemmän kaloreita kuin päivittäinen tavoitteesi ja silti odottaa laihtuvasi. Valitse terveellisiä, ravinteikkaita, kokonaisia elintarvikkeita. Syö, kunnes olet kylläinen mutta et täynnä, ja keskity saamaan proteiinia, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja runsaasti kuituja.
Taukopaastosovelluksen käyttäminen saattaa auttaa seuraamaan päivittäistä edistymistäsi ja innostaa sinua pysymään mukana. Muista kuitenkin aina paaston perussääntö: jos et voi hyvin, lopeta paasto ja yritä seuraavana päivänä uudelleen.