Ahdistuneisuudesta oppiminen: Psykoedukaatio
Tärkeä ensimmäinen askel psykologisen ongelman voittamisessa on oppia siitä lisää, jota kutsutaan myös ”psykoedukaatioksi”
Osaaminen ongelmastasi voi lohduttaa sinua tietämällä, ettet ole yksin ja että muut ovat löytäneet hyödyllisiä strategioita ongelman voittamiseksi. Saatat jopa kokea, että myös perheenjäsenille ja ystäville on hyödyllistä oppia lisää ongelmastasi. Joidenkin mielestä jo pelkkä ongelmien parempi ymmärtäminen on valtava askel kohti toipumista.
Esimerkiksi henkilö, joka kärsii toistuvista paniikkikohtauksista, aloittaisi opettelemalla, mitä paniikkikohtaus on (ks. Paniikkihäiriö). Paniikkia oppiessaan hän huomaisi, että vaikka paniikkikohtaus on epämiellyttävä kokemus, se on tilapäinen eikä se ole vaarallinen.
CBT-terapeutti voi antaa hyödyllistä tietoa juuri sinun ongelmastasi, mutta voit myös itse etsiä tietoa hyvämaineisista lähteistä kirjakaupoista ja Internetistä.
Psykoedukaatio on tärkeä ensimmäinen askel, mutta on tärkeää muistaa, että se on vain yksi osa kokonaisvaltaista hoitosuunnitelmaa.
Relaksointistrategiat
Oppiaksesi rentouttamaan kehosi voi olla hyödyllinen osa terapiaa. Lihasjännitys ja pinnallinen hengitys ovat molemmat yhteydessä stressiin ja ahdistukseen (ja joskus masennukseen). On siis tärkeää tiedostaa nämä kehon tuntemukset ja harjoitella säännöllisesti harjoituksia, jotka auttavat sinua oppimaan rentoutumaan.
Kaksi CBT:ssä usein käytettyä strategiaa ovat rauhallinen hengitys, jossa hengitystä hidastetaan tietoisesti, ja progressiivinen lihasrentoutus, jossa eri lihasryhmiä jännitetään ja rentoutetaan järjestelmällisesti. Kuten minkä tahansa muun taidon kohdalla, mitä enemmän näitä rentoutumisstrategioita harjoitellaan, sitä tehokkaammin ja nopeammin ne toimivat. Muita hyödyllisiä rentoutumisstrategioita ovat muun muassa rauhallisen musiikin kuuntelu, meditaatio, jooga ja hieronta.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että rentoutumisen tavoitteena ei ole ahdistuksen välttäminen tai poistaminen (koska ahdistus ei ole vaarallista), vaan se, että näiden tunteiden läpikäyminen on hieman helpompaa.
Realistinen ajattelu
Negatiivisten tunteiden tehokas hallitseminen edellyttää, että tunnistetaan negatiivinen ajattelutapa ja että se korvataan realistisella ja tasapainoisella ajattelulla. Koska ajatuksillamme on suuri vaikutus siihen, miltä meistä tuntuu, hyödyttömien ajatusten muuttaminen realistisiksi tai hyödyllisiksi on avain parempaan oloon. ”Realistinen ajattelu” tarkoittaa sitä, että tarkastellaan itseäsi, muita ja maailmaa tasapainoisesti ja oikeudenmukaisesti ilman liiallista kielteisyyttä tai myönteisyyttä. Esimerkiksi:
| Avaton ja epärealistinen ajatus | Realistisempi ja tasapainoisempi ajatus |
| Mokaan aina kaiken, olen niin luuseri. Mikä minua vaivaa? | Kaikki tekevät virheitä, myös minä – olen vain ihminen. Voin nyt vain yrittää parhaani mukaan korjata tilanteen ja oppia tästä kokemuksesta. |
| En pysty siihen. Tunnen itseni aivan liian ahdistuneeksi. Miksi en pysty hallitsemaan ahdistustani? | On OK ja normaalia tuntea ahdistusta. Se ei ole vaarallista, eikä sen tarvitse pysäyttää minua. Voin tuntea itseni ahdistuneeksi ja silti mennä juhliin. |
Vaiheet realistiseen ajatteluun
Tiedä, mitä ajattelet tai sanot itsellesi. Useimmat meistä eivät ole tottuneet kiinnittämään huomiota siihen, miten ajattelemme, vaikka ajatuksemme vaikuttavat meihin jatkuvasti. Huomion kiinnittäminen ajatuksiisi (tai itsekeskusteluun) voi auttaa sinua seuraamaan, millaisia ajatuksia sinulla tyypillisesti on.
Kun olet tietoisempi ajatuksistasi, yritä tunnistaa ajatukset, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi, ja määrittele, ovatko ne ongelmallisia ajatuksia, jotka on haastettava. Jos esimerkiksi tunnet itsesi surulliseksi ajatellessasi isoäitiäsi, joka on taistellut syöpää vastaan, tätä ajatusta ei tarvitse kyseenalaistaa, koska on täysin normaalia tuntea surua ajatellessasi läheisesi kärsimystä. Mutta jos tunnet itsesi surulliseksi sen jälkeen, kun ystäväsi peruuttaa lounassuunnitelmanne, ja alat ajatella, että sinussa on ilmeisesti jotain vakavaa vikaa eikä kukaan pidä sinusta, tämä on ongelmallista, koska tämä ajatus on äärimmäinen eikä perustu todellisuuteen.
Kannattaa kiinnittää huomiota tunteesi muutokseen, oli se kuinka pieni tahansa. Kun huomaat olevasi entistä järkyttyneempi tai ahdistuneempi, kysy itseltäsi: ”Mitä sanon itselleni juuri nyt?” tai ”Mikä saa minut tuntemaan itseni järkyttyneeksi?”
Kun olet tottunut tunnistamaan ajatukset, jotka johtavat negatiivisiin tunteisiin, aloita näiden ajatusten tutkiminen sen selvittämiseksi, ovatko ne epärealistisia ja hyödyttömiä. Yksi ensimmäisistä toimista on selvittää, oletko langennut ajattelun ansoihin (esim. katastrofiin tai vaaran yliarviointiin), jotka ovat liian negatiivisia tapoja nähdä asioita. Voit myös esittää itsellesi erilaisia kysymyksiä kyseenalaistaaksesi negatiiviset ajatuksesi (ks. Haasta negatiivinen ajattelu), kuten ”Mitä todisteita on siitä, että tämä ajatus on totta?” ja ”Sekoitanko mahdollisuuden todennäköisyyteen?”. Se voi olla mahdollista, mutta onko se todennäköistä?”
Haastettuasi negatiivisen ajatuksen ja arvioituasi sitä objektiivisemmin, yritä lopuksi keksiä vaihtoehtoinen ajatus, joka on tasapainoisempi ja realistisempi. Tämän tekeminen voi auttaa vähentämään ahdistustasi. Realististen lausumien keksimisen lisäksi yritä keksiä joitakin nopeita ja helposti muistettavia selviytymislausumia (esim. ”Tämä on tapahtunut ennenkin, ja tiedän, miten käsitellä sitä”) ja positiivisia itselausumia (esim. ”Vaatii rohkeutta kohdata asiat, jotka pelottavat minua”).
Voi olla erityisen hyödyllistä kirjoittaa realistiset ajatuksesi tai hyödylliset selviytymislausumasi ylös kortistoon tai paperille. Pidä sitten tämä selviytymiskortti mukanasi, jotta se auttaa sinua muistuttamaan näistä lausunnoista, kun tunnet itsesi liian ahdistuneeksi ajatellaksesi selkeästi.
Pelkojen kohtaaminen: Altistuminen
On normaalia, että haluat välttää asioita, joita pelkäät, koska se vähentää ahdistusta lyhyellä aikavälillä. Jos esimerkiksi pelkäät pieniä, suljettuja paikkoja, kuten hissejä, portaiden käyttäminen sen sijaan vähentää ahdistusta. Välttäminen kuitenkin estää sinua oppimasta, että pelkäämäsi asiat eivät olekaan niin vaarallisia kuin luulet. Tässä tapauksessa portaiden käyttäminen estää sinua siis oppimasta, että mitään pahaa ei tapahdu, kun käyt hississä.
CBT:ssä pelkojen kohtaamista kutsutaan altistumiseksi – ja se on tärkein askel oppiessasi hallitsemaan ahdistustasi tehokkaasti. Altistuminen tarkoittaa sitä, että asteittain ja toistuvasti astutaan pelättyihin tilanteisiin, kunnes ahdistus vähenee. Aloitat tilanteista, jotka aiheuttavat sinulle vain vähän ahdistusta, ja etenet kohti sellaisten asioiden kohtaamista, jotka aiheuttavat sinulle enemmän ahdistusta (ks. kohta Pelkojen kohtaaminen: altistuminen).
Ensimmäisessä vaiheessa laaditaan luettelo tilanteista, paikoista tai esineistä, joita pelkäät. Jos esimerkiksi pelkäät hämähäkkejä ja haluat voittaa tämän pelon, jotta voit nauttia telttailusta ystävien kanssa, listaan voi kuulua: hämähäkkien kuvien katsominen, hämähäkkivideoiden katsominen, hämähäkin tarkkailu akvaariossa ja seisominen vastapäätä huonetta jonkun kanssa, jolla on kädessään hämähäkki. Kun sinulla on lista, järjestä se vähiten pelottavasta pelottavimpaan.
Aloittaen tilanteesta, joka aiheuttaa sinulle vähiten ahdistusta, osallistu toistuvasti kyseiseen toimintaan tai kohtaa kyseinen tilanne (esim. hämähäkkien kuvien katseleminen), kunnes alat tuntea vähemmän ahdistusta sitä tehdessäsi. Kun pystyt kohtaamaan kyseisen tilanteen monta kertaa ilman, että koet suurta ahdistusta, olet valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen listallasi.
CBT korostaa pelkojen kohtaamisen tärkeyttä säännöllisesti. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin pelkosi hälvenevät! Onnistumiset ja hyvä olo edistymisestäsi on voimakas motivaattori jatkaa eteenpäin.
Miten ehkäistä uusiutuminen
Ongelmasi tehokas hoitaminen on paljolti samanlaista kuin liikunta – sinun on ”pysyttävä kunnossa” ja tehtävä auttavien taitojen harjoittelusta päivittäinen tapa. Joskus ihmiset kuitenkin luisuvat takaisin vanhoihin tapoihin, menettävät tekemänsä parannukset ja kärsivät uusiutumisesta. Relapsi on täydellinen paluu kaikkiin vanhoihin ajattelu- ja käyttäytymistapoihin, joita käytit ennen kuin opit uusia strategioita ongelmasi hallitsemiseksi. Vaikka on normaalia, että ihmiset kokevat retkahduksia (lyhytaikaista paluuta vanhoihin tapoihin) stressin, huonon mielialan tai väsymyksen aikana, uusiutumista ei todellakaan tarvitse tapahtua. Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, miten voit ehkäistä retkahduksia ja uusiutumista:
Jatka CBT-taitojesi harjoittelua! Tämä on paras tapa estää uusiutuminen. Jos harjoittelet säännöllisesti, olet hyvässä kunnossa käsittelemään mitä tahansa tilanteita, joita kohtaat.
Vinkki: Tee itsellesi aikataulu siitä, mitä taitoja aiot harjoitella joka viikko.
Tiedä, milloin olet alttiimpi saamaan retkahduksen (esim. stressin tai muutosten aikana), ja olet epätodennäköisempi saamaan sellaisen. Auttaa myös laatia luettelo varoitusmerkeistä (esim. ahdistuneemmat ajatukset, usein toistuvat riidat läheisten kanssa), jotka kertovat, että ahdistuneisuutesi saattaa olla lisääntymässä. Kun tiedät, mitkä ovat varoitusmerkkisi tai ”punaiset liput”, voit laatia toimintasuunnitelman niistä selviytymiseksi. Siihen voi kuulua esimerkiksi joidenkin CBT-taitojen, kuten rauhallisen hengittämisen, harjoittelua tai negatiivisen ajattelusi haastamista.
Muista, että kuten kaikki muutkin maapallolla, olet keskeneräinen työ! Hyvä tapa ehkäistä tulevia epäonnistumisia on jatkaa työskentelyä uusien haasteiden parissa. On epätodennäköisempää, että luisut takaisin vanhoihin tapoihin, jos työskentelet jatkuvasti uusien ja erilaisten tapojen parissa, joilla voit voittaa ahdistuksesi.
Jos sinulla on ollut retkahdus, yritä selvittää, mikä tilanne johti siihen. Tämä voi auttaa sinua tekemään suunnitelman selviytyäksesi vaikeista tilanteista tulevaisuudessa. Pidä mielessäsi, että on normaalia, että sinulla on silloin tällöin retkahduksia ja että voit oppia niistä paljon.
Miten ajattelet retkahdustasi, vaikuttaa suuresti myöhempään käyttäytymiseesi. Jos ajattelet, että olet epäonnistunut ja tehnyt kaiken kovan työsi tyhjäksi, lopetat todennäköisemmin yrittämisen ja päädyt uusiutumaan. Sen sijaan on tärkeää pitää mielessä, että on mahdotonta unohtaa kaikki taidot ja palata lähtöruutuun (eli siihen, että sinulla on ahdistusta ja et osaa käsitellä sitä), koska osaat kyllä käsitellä ahdistustasi. Jos sinulla on virhe, voit palata takaisin oikeille raiteille. Se on kuin pyörällä ajaminen: kun kerran osaat ajaa, et unohda sitä! Saatat hieman ruostua, mutta ei kestä kauaa, ennen kuin olet yhtä hyvä kuin ennenkin.
Muista, että retkahdukset ovat normaaleja ja niistä voi selvitä. Älä mollaa itseäsi tai hauku itseäsi nimillä kuten ”idiootti” tai ”luuseri”, sillä se ei auta. Ole ystävällinen itsellesi ja ymmärrä, että me kaikki teemme joskus virheitä!
Huolehdi lopuksi, että palkitset itsesi kaikesta kovasta työstäsi. Palkitseminen voi olla vaikkapa se, että menet ulos syömään tai ostat itsellesi jotain pientä herkkua. Ahdistuksen hallinta ei ole aina helppoa tai hauskaa, ja ansaitset palkinnon kovasta työstäsi!