Tiedät, että sinun pitäisi treenata. Loppujen lopuksi se auttaa sinua pysymään kunnossa, energisenä ja positiivisena. Mutta joskus kuntoilu tuntuu niin paljon, no, työltä. Joinain päivinä olet innostunut puskemaan itsesi äärirajoille. Toisinaan taas toivot, että voisit ylläpitää sydän- ja verisuoniterveyttäsi ilman, että hikoilet kunnolla. Meillä on hyviä uutisia. On olemassa joukko treeniliikkeitä ja -taktiikoita, joita valmentajat suosittelevat niitä päiviä varten, jolloin et yksinkertaisesti pysty antamaan kaikkesi. Käytä laiskoja treeniliikkeitä niinä päivinä, kun olet liian kiireinen tai liian väsynyt tekemään kaikkesi – matala intensiteettiharjoittelu on kuitenkin parempi kuin päivittäisen treenin jättäminen kokonaan väliin. Muista vain, että laiskojen harjoitusliikkeiden ei pitäisi olla säännöllinen rutiinisi. Mutta ne ovat täysin hyväksyttäviä niitä iltapäiviä varten, kun et vain jaksa (mutta sinun on kuitenkin pakko).
Kymmenen minuutin testi.
Fysioterapeutti Lauren Lobert, D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S.S., sanoo, että uupumuksen ja laiskuuden välillä on ohut raja. Joskus kehosi todella tarvitsee lepopäivän. Toisinaan taas olet ehkä juonut liikaa kaljaa edellisenä iltana. Määrittääksesi, pitäisikö sinun todella treenata, Lobert ehdottaa kymmenen minuutin testiä. ”Sano itsellesi, että jos harjoittelet kymmenen minuuttia etkä tunne oloasi paremmaksi kymmenen minuutin jälkeen, voit mennä kotiin. Kehosi on todennäköisesti joka tapauksessa liian väsynyt hyötyäkseen siitä, mikä altistaa sinut ylikuntoon. Mutta useimmiten kymmenen minuutin jälkeen tunnet itsesi energiseksi ja valmiiksi valloittamaan treenisi”, hän selittää.
Jos tuo lyhyt pätkä riittää pitämään sinut liikkeellä, muista muotoilla kuntoilun määritelmäsi uudelleen laiskan treenin ajaksi. Tämä poistaa paineet tai odotukset ja antaa sinulle lempeyttä antaa istunnolle sen minkä voit. ”Yritä keksiä keino lisätä ainakin jonkin verran liikuntaa päiväsi, oli se sitten reipas kävely päivällisen jälkeen tai joogasessio olohuoneessasi. Valitsitpa minkä tahansa, älä anna itsesi olla koko päivää toimettomana”, sanoo ACE-sertifioitu personal trainer ja terveysvalmentaja Olga Hays. ”Pienikin liikunta on parempi kuin ei lainkaan, ja lisäksi se auttaa mielialaan ja energiatasoon.”
Kartasta kardio- tai HIIT-harjoittelua ja valitse voimaharjoittelu.
Kun ajattelet harjoittelujaksoja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi voitokkaaksi, aikaansaavutetuksi ja läpikotaisin hikoilevaksi, ajattelet luultavasti korkeaintensiteettistä sydänharjoittelua. Se on vaikuttava virkistämään lepo- ja aktiivista sykettäsi. Kun et kuitenkaan pysty suoriutumaan maksimaalisella tasolla, Lobert kehottaa luopumaan sydänliikunnasta ja vaihtamaan sen sijaan raudan pumppaamiseen. Unohda erittäin raskaat painot ja suosi maltillisia kuormia ja toistoja – kahdeksasta 15 toistoon on paras vaihtoehto. Monimutkaiset liikkeet, kuten painokyykyt ja deadliftit, ovat helppoja kohteita. Lobert suosittelee kuitenkin, että keskitytään vähemmän kuluttaviin vaihtoehtoihin, kuten korkeisiin step-upeihin tai yhden jalan romanialaisiin deadlifteihin. Näin nämä liikkeet suoritetaan:
Single-Leg Romanian Deadlifts
- Seiso oikealla jalalla ja pidä käsipainoa vasemmalla kädellä.
- Pitäkää selkä litteänä, taivuttakaa oikeaa polvea kevyesti ja nostakaa vasenta jalkaa kevyesti irti maasta.
- Kyykistykää vyötäröltä, kunnes käsipaino on suunnilleen puolivälissä säären korkeudelle – tämä riippuu viime kädessä siitä, miten joustavat koipi- ja reisilihaksesi. Pidä vasen jalka suorana ja vartalon suuntaisena. Sen pitäisi nousta, kun vartalosi laskee. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
- Aja kantapään kautta ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi seisomaan alkuasentoon.
Korkeat step-upit
- Aseta oikea jalka plyometriselle laatikolle. Nämä laatikot ovat yleensä 12-24 tuumaa. Suosittelemme aloittamaan matalammalla askeleella ja säätämään laatikon korkeutta senhetkisen kuntotasosi, painosi ja pituutesi mukaan.
- Aja oikean kantapään kautta laatikolle varoen työntämästä vasemman jalan kautta maahan.
- Kun nouset laatikolle, marssi vasen jalka ylös kohti rintaa ja laske se hitaasti takaisin maahan. Se on yksi toisto.
Kehota alavatsalihaksia ja pakaralihaksia.
Kun kilometrin juokseminen tai painojen nostaminen tuntuu ylivoimaiselta, Hays kehottaa tekemään sen, mitä jo haluat tehdä: makaamaan. Ennen kuin vajoat päiväunille, tee loppuun vatsa- ja siltausharjoitus, joka aktivoi alempia vatsalihaksia, lonkankoukistajia ja muita vaikeasti saavutettavia alueita. Hays kehottaa aloittamaan saksipotkuilla, sillä ne vahvistavat keskustaasi ja parantavat ryhtiäsi. Kuntoasiantuntija Ambyr Chatzopoulos, C.S.C.S.S., ehdottaa myös pakaralihaksen siltoja tiukan lantion ja heikon alaselän torjumiseksi. ”Ne eivät ainoastaan vahvista pakaroita, reisilihaksia ja alaselkää, vaan ne myös parantavat lonkkien liikkuvuutta”, hän sanoo.
Jos etsit lisää vatsatreeniä kokeiltavaksi, tutustu Aaptiv-sovelluksen voimaharjoitteluosioon. Sieltä löydät ydintreenit jokaiselle kuntotasolle, jotka voivat toimia millä tahansa energiatasolla.
Plank it out.
Olitpa sitten jab-cross-hook-uppercutting tiesi läpi nyrkkeilytunnin, virtaat vinyasan läpi joogassa tai suoritat intervalleja juoksussa tai boot campissa, lähes kaikilla harjoittelutyypeillä on yhteinen nimittäjä: ydin. Mikä olisikaan parempaa liikettä, joka kohdistuu keskivartaloon joka kulmasta kuin lankut? Haysin mukaan on syy siihen, miksi niin monet asiantuntijat käyttävät tätä liikettä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai koko rutiinin aikana. Hän selittää, että lankut – olivatpa ne sitten kyynärvarsi-, ylä- tai sivulankkuja – kiihdyttävät koko ydintäsi. Ne harjoittavat käsiä, selkää, hartioita, lantiota ja vatsalihaksia. Kokeile muutamaa 30 sekunnin tai minuutin pituista lankkua muistuttaaksesi kehoasi siitä, että se pystyy suurempaan kuin miltä se tuntuu joinakin päivinä.
Kehitä punnerruspeliäsi.
Kun puhutaan parhaasta vastineesta, Chatzopoulos sanoo, ettei ole parempaa investointia kuin punnerrukset. Useimmat ihmiset pitävät tätä kovana ylävartalon harjoituksena. Hän kuitenkin selittää, että se vaatii enemmän ytimen ja koko kehon aktivointia kuin uskotkaan. ”Punnerruksessa treenataan paitsi rintalihaksia ja tricepsiä myös vatsalihaksia. Kun teet punnerrusta, sinun pitäisi jatkuvasti keskittyä vetämään napaasi kohti selkärankaa ja pitämään keskivartalosi mukana”, hän sanoo. Lue täältä, miten kasvatat voimaa täydellistä punnerrusta varten.
Valinta isometrisiin harjoituksiin.
Kuntoilufysiologi ja kirjailija Jerry Sniderin mukaan isometriset harjoitukset – mukaan lukien vanhat kunnon lankut – ovat parhaita silloin, kun energiasi on lopussa. Jos et voi lankkua olkapäävamman tai muun sairauden vuoksi, voit kokeilla erilaisia jooga-asentoja tai seinäsitsejä. Sniderin mukaan tavoitteesi ei ole se, kuinka monimutkainen tai rasittava liike on, vaan se, kuinka kauan pystyt pitämään sen. Aloita 30 sekunnista ja tavoittele kokonaista minuuttia. ” tarjoavat vankan harjoituksen, venyttävät lihaksia ja lisäävät verenkiertoa, mikä auttaa nostamaan energiatasoa. Siksi monissa kokopäiväkonferensseissa, joihin ihmiset menevät, puhuja pyytää iltapäivällä kaikkia nousemaan ylös ja venyttelemään muutaman minuutin ajan”, hän selittää. ”Verenkierto lisää energiatasoja ja keskittymistä, jotta konferenssin osallistujat pystyvät pitämään huomionsa keskittyneenä esityksiin.”
Todettakoon: et aio lyödä sitä joka päivä kuntopuistosta ulos. Yritä käyttää näitä laiskan treenin menetelmiä ja liikkeitä niinä päivinä, kun et vain jaksa. Saatat yllättää itsesi ja jatkaa tai jopa lisätä vauhtia.