Jos minun pitäisi luetella kolme asiaa, joita kaikki haluavat, sanoisin:
- Me kaikki haluamme enemmän rahaa
- Toivoisimme, että tv-ohjelmissa olisi vähemmän mainoksia
- Toivoisimme, että vyötärömme olisi ohuempi.
En voi auttaa sinua tuon listan kahdessa ensimmäisessä kohdassa – mutta onneksi olen erikoistunut auttamaan ihmisiä laihtumaan. Sattumoisin voit laihduttaa, litistää vatsaasi ja mahtua vanhoihin farkkuihisi – eikä sen tarvitse kestää vuosia. Itse asiassa on täysin mahdollista laihtua yli kymmenen kiloa kuukaudessa, jos tiedät, mitä teet.
Katsokaa vaikka Xi Hania, joka laihtui viidessä kuukaudessa 45 kiloa ja kasvatti samalla lihaksia. Tai Samanthaa, joka voitti tyypin 2 diabeteksen noudattamalla joustavaa ruokavaliota ja runsasta liikuntaa. Ja sitten on vielä Jesse Shand, joka laihtui yli 350 kiloa Bodybuilding.com-yhteisön avulla.
Painonpudotus on yksinkertaisempaa kuin luuletkaan
Loppujen lopuksi rasvanpudotuksessa on kyse vain siitä, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Koska kilo rasvaa sisältää noin 3800 kaloria, kymmenen kilon laihtuminen kuukaudessa vaatii noin 1200 kalorin kalorivajeen päivässä.
Voidaksesi laihtua rasvaa nopeasti ja turvallisesti ja välttyäksesi palautuvalta painonnousulta sinun tarvitsee tehdä vain neljä asiaa:
- Kuluttaa vähemmän kaloreita.
- Polttaa enemmän kaloreita.
- Pidä yllä hyvää ravintoaineiden jakautumista niin, että menetät rasvaa, mutta et lihasmassaa – tämä on ratkaisevan tärkeää aineenvaihdunnan hidastumisen ja rebound-painonnousun estämiseksi.
- Rakenna järjestelmiä ja psykologiaa varmistaaksesi, että pysyt johdonmukaisesti kuntosuunnitelmassasi.
Tämä ei vaadi nälkäkuuria. Tässä artikkelissa näytän tarkalleen, miten voit leikata kaloreita näännyttämättä itseäsi, polttaa enemmän kaloreita viettämättä tunteja päivässä kuntosalilla ja estää jojo-ruokavalion ennen kuin se tapahtuu.
Syö vähemmän kaloreita
Laskekaa kalorit ja makrot. Sinun on seurattava kaloreita ja makroja (rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien grammoja) uskonnollisesti ainakin ensimmäisen kuukauden ajan. Käytä ensin tätä laskuria määrittääksesi kehon rasvaprosenttisi – äläkä imaise vatsaasi, kun mittaat vyötäröäsi. Käytä sitten tätä kalorilaskuria (muista valita vähärasvaisen massan kaava) määrittääksesi päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi.
Vuorokautiset kaloritavoitteesi ovat 1000 alle TDEE:n niinä päivinä, jolloin nostat painoja, ja 1200 alle TDEE:n niinä päivinä, jolloin et joko treenaa lainkaan tai teet vain sydänliikuntaa. Syö kaikkina päivinä vähintään 30 grammaa proteiinia jokaisella aterialla ja 10 grammaa jokaisella välipalalla.
Karkota sokeri ja nestekalorit. Ilmeisten syyllisten lisäksi tarkkaile piilosokereita esimerkiksi hedelmissä, kastikkeissa/mausteissa ja ”terveellisissä” elintarvikkeissa, kuten proteiinipatukoissa.
Juo paljon vettä. Hydratoituneena pysyminen on yleisesti ottaen hyvä ajatus, mutta nestehukka lähettää aivoihin myös janosignaaleja, jotka voidaan tulkita väärin nälän tunteeksi. Juo vähintään litra vettä päivässä, jos olet mies, tai 3/4 litraa, jos olet nainen, ja juo lasillinen ennen jokaista ateriaa.
Harjoittele ajoittaista paastoa. Jätä aamiainen väliin ja tiivistä päivittäinen syömisesi pienempään aikaikkunaan. Jos olet mies, paastoa vähintään 16 tuntia ja syö joka päivä 8 tunnin ikkunassa – keskipäivästä iltakahdeksaan toimii useimmille parhaiten. Jos olet nainen, paastoa vähintään 14 tuntia ja syö 10 tuntia. Kummassakin tapauksessa tämä tarkoittaa, että syöt kaksi pientä ateriaa ja yhden pienemmän vähäkalorisen välipalan joka päivä.
Jos olet joustava ajoituksen suhteen, ajoittainen paastoaminen on myös hyödyllinen keino parantaa aterioiden laatua. Kun vietin vuoden reppureissaamalla ympäri maailmaa, paastosin usein tilapäisesti välttääkseni syömisen silloin, kun tarjolla oli vain surkeaa ruokaa, mikä puolestaan mahdollisti herkullisemman ja terveellisemmän ruoan syömisen muilla aterioilla.
Syö hitaasti ja lopeta syöminen heti, kun sinulla ei ole nälkä. On jopa puolen tunnin viive sen välillä, kun syöt jotain ja sen välillä, kun se vähentää nälkääsi – ja se on puoli tuntia, jonka aikana voit päätyä syömään ruokaa, jota kehosi ei tarvitse. Varmistaaksesi, että näin ei tapahdu, käytä vähintään kymmenen minuuttia jokaisen välipalan syömiseen ja puoli tuntia jokaisen aterian syömiseen.
Suorita ateriasi kolmanneksittain aloittamalla kasviksista, syömällä sitten proteiinia, ennen kuin pääset viimein hiilihydraatteihin. Pidä 5 minuutin taukoja jokaisen ateriakolmanneksen välissä, jotta aivosi ehtivät saada vatsasi kiinni. Heti kun et enää tunne nälkää, lopeta syöminen – äläkä sekoita ”ei nälkä” ja ”kylläinen” keskenään.
Juo sokerivettä kerran päivässä. Tämä aivohakki toimii tukahduttamalla nälkähormoni greliinin tuotantoa ja on pieni poikkeus yllä olevaan sokerittomuussääntöön. Sen löysi edesmennyt tohtori Seth Roberts, ja sen testasivat ja vahvistivat tohtorit Stephen Dubner ja Steven Levitt, jotka tunnetaan Freakonomicsista. Oikein tehtynä sillä on dramaattinen ruokahalua hillitsevä vaikutus, jolloin ruokavaliota on paljon helpompi noudattaa.
Juo kerran päivässä paaston aikana yhdestä kolmeen lasillista jäävettä, johon on liuotettu ruokalusikallinen sokeria. Tämän sokeriveden pitäisi maistua vähän tai ei lainkaan. Sinun ei myöskään pitäisi kuluttaa mitään muuta kuin vettä tuntiin ennen ja jälkeen tämän tekemisen – on tärkeää erottaa kalorien kulutus kaikesta makuaistimuksesta (yleensä helpointa tehdä illalla). Muista sisällyttää tämä sokeri kalorilaskentaan.
Polta enemmän kaloreita
Tee treenistä lyhyttä, intensiivistä ja tiheää. Treenaa 5-6 päivänä viikossa, 25-45 minuuttia kerrallaan. Suosittelen erottamaan kestävyysharjoittelun ja sydänharjoittelun.
Painoharjoittelussa sinulla on kaksi vaihtoehtoa. 1) 3 päivää koko kehon voimaharjoittelua, kuten nämä, tai 2) 4-5 päivää viikossa kehonosiin jaettua harjoittelua, kuten tämä jalkaharjoittelu. Jos haluat treenata mieluummin kotona, hanki sarja vastuskuminauhoja ja opettele käyttämään niitä sekä joogamatto ja ehkä myös pull-up-tanko ja pari säädettävän painon käsipainoja.
Kardiotreeniin sinulla on myös kaksi vaihtoehtoa. Ensinnäkin voit tehdä 45 minuuttia tasaista sydänliikuntaa, eli mennä juuri niin nopeasti kuin jaksat 45 minuutin ajan. Toiseksi, voisit tehdä paljon lyhyemmän mutta intensiivisemmän hurrikaanisprinttiharjoituksen, jonka selitän tässä artikkelissa.
Parempi vielä, voit tehdä hyvin lyhyen kehonpainoharjoittelun heti aamulla, heti kun heräät joka päivä. Kun teet tämän tavallisen treenin lisäksi, saat yhden ylimääräisen kuntosaliharjoituksen viikossa.
Polttamalla enemmän energiaa lämpönä. Altista itsesi säännöllisesti kylmille lämpötiloille, jotta kehosi polttaa enemmän energiaa lämpönä. Juo jäävettä, käy kylmässä suihkussa, pidä makuuhuoneesi viileänä tai pidä jääpussia yläselkääsi vasten. Myös mausteisten ruokien syöminen saa sinut tuottamaan enemmän lämpöä – cayennepippurilla ripoteltu viipale kylmää leikattua lihaa juuri ennen kylmää suihkua voi kiihdyttää merkittävästi rasvanpolttoa.
Vahvista ravinteiden jakautumista
Liiku jokaisen aterian jälkeen. Tee ruokailun jälkeen joko lyhyt kävelylenkki tai tee pari minuuttia ilmakyykkyjä ja punnerruksia. Tämä aktivoi luurankolihaksesi GLUT-4-reseptorit, jolloin enemmän juuri syömästäsi ruoasta menee lihaksiisi rasvavarastojen sijaan.
Nuku vähintään 7 tuntia yössä. Poista kaikki valonlähteet makuuhuoneestasi. Mene nukkumaan vähintään 8 tuntia ennen kuin odotat herääväsi, ja vietä viimeinen tunti ennen sitä rentoutuen valot sammutettuina. Kun nukut paremmin, sinulla on enemmän energiaa, joten voit liikkua enemmän ja polttaa enemmän kaloreita. Kehosi säätelee ruokahaluaan paremmin. Hormoniprofiilisi paranee, jolloin voit rakentaa enemmän lihaksia ja polttaa enemmän rasvaa ruokavaliosta ja liikunnasta riippumatta.
Ei alkoholia. Alkoholi sisältää enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit, häiritsee unta ja nostaa estrogeenitasoa niin, että kehosi varastoi enemmän rasvaa. Lopeta se kokonaan, kunnes saavutat tavoitepainosi.
Luo järjestelmiä, jotka helpottavat noudattamista
Muista itsesi tehtävästäsi. Ota sarja ”ennen”-kuvia, tulosta ne ja laita ne jonnekin, missä näet ne joka päivä – esimerkiksi kylpyhuoneen peiliin.
Ympäröi itsesi rohkaisevilla ihmisillä. Sosiaalisella ympäristölläsi on valtava vaikutus menestykseesi, joten varmista, että ihmiset, joiden kanssa puhut, kannustavat sinua pysymään kunnossa. Ihannetapauksessa sinulla pitäisi olla muutama ystävä, jotka ovat laihduttamassa tai ovat laihduttaneet aiemmin. Huomaa, että ystävät, jotka haluavat laihduttaa, mutta eivät ole koskaan laihduttaneet, eivät välttämättä ole kannustavia – etsi menestyneitä ihmisiä, jotka nostavat sinut mukaansa.
Jos sinulla ei ole ystäviä, jotka voivat täyttää tämän roolin puolestasi, aloita kuntoilukurssi tai keskustele ihmisten kanssa verkossa esimerkiksi Bodybuilding.comin foorumeilla tai redditissä. Tai vielä parempi, palkkaa henkilökohtainen valmentaja tai kaltaiseni nettivalmentaja.
Pidä julkista päiväkirjaa aterioista ja treeneistä. Hanki treenisovellus, kuten JEFIT, GymHero tai Bodyspace, ja kirjaa kaikki treenisi sen avulla. Ota kuva kaikesta syömästäsi ennen kuin syöt sen. Lataa kuvat omaan Facebook-kansioon tai Instagram-tilille ja julkaise viimeisimmät treenitilastosi Facebookissa kerran viikossa.
Suunnittele treenit ja aterioiden valmisteluajat. Pidä treenit kalenterissasi. Lisäksi varaa viikoittain kaksi aikalohkoa aterioiden valmistamiseen irtotavarana, jotta sinulla on jääkaapissa aina terveellistä ruokaa valmiina. Aseta muistutushälytykset soimaan tuntia ennen jokaista treeniä ja aterianvalmistusta, ja suhtaudu tähän kuin työhön – vain todellinen hätätilanne saisi estää sinua tekemästä sitä.
Joo, se tekee. Se toimii, kunhan vain todella teet sen.
Kehosi ei riko fysiikan lakeja. Jos ”et pysty” laihtumaan, todellisuus on, että syöt enemmän kaloreita ja/tai poltat vähemmän kuin luulet.
Ei ole aikaa treenata? Tee 20 minuutin kehonpainoharjoituksia kotona ja intervallispurtteja kadulla kotisi ulkopuolella. Aikaa kyllä löytyy. Voit järjestää aikaa. Monet ihmiset ovat uskomattomassa kunnossa, vaikka työskentelevät yli 60 tuntia viikossa, ja sinäkin voit olla.
Murehditko nälkää? On paljon yksinkertaisia taktiikoita, joilla voit hillitä ruokahaluasi. Juo kofeiinia aamulla tappaaksesi ruokahalusi lounaaseen asti, syö paljon vihanneksia ja proteiinia, juo paljon vettä ja varmista, että otat sokeriveden illalla. Ensimmäiset päivät voivat olla rankkoja, mutta nälkä katoaa paljon nopeammin kuin uskotkaan.
Nopea laihtuminen ei ole helppoa, mutta sen ei myöskään tarvitse olla uuvuttavaa itsensä rääkkäämistä. Sitoutumalla ja kurinalaisuudella voit tulla terveeksi ja rakentaa vartalon, jonka olet aina halunnut – ja voit nähdä eron jo muutamassa viikossa, etkä vuosissa.