Updated August 28, 2020
Medically Reviewed By: Kimberly L Brownridge , LPC, NCC, BCPC Counsel The Mind, LLC
Kun ympärillämme on aina niin paljon tietoa, ei ole kovinkaan yllättävää, että häiriötekijät rehottavat suurimmalla osalla maailman ihmisistä. Älypuhelinten ja muiden elektronisten laitteiden käytön lisääntyminen ja median yleistyminen kaikkialla antaa meille runsaasti mahdollisuuksia häiriintyä päivän aikana. Lisääntyvän hajamielisyyden myötä vastuu ja stressi lisääntyvät monilla työelämässä tai yliopistossa olevilla ihmisillä. Tämä yhdistelmä on resepti aivoille, jotka eivät voi lakata ajattelemasta!
Maailmassa on paljon häiriötekijöitä ja paljon ajattelemisen aihetta, jopa jokapäiväisessä elämässä, mutta silti on paljon keinoja, joilla voi lakata ajattelemasta niin intensiivisesti. Ajattelu ei ole väärin, mutta kun pitää keskittyä johonkin projektiin tai ihmiseen, liiallinen ajattelu voi olla haitaksi. Siksi olemme koonneet tämän listan parhaista tavoista lopettaa ajattelu silloin, kun sinun on pakko!
Häiritsevyyden tärkeimmät syyt
Häiritsevyys tulee monista eri lähteistä. Päällisin puolin näyttää yleensä siltä, että hajamielisyys on yksinkertainen asia korjata. Silti monet ihmiset ympäri maailmaa kaikissa eri tilanteissa kamppailevat keskittymiskyvyn kanssa. Mistä siis johtuu, että olet hajamielinen? Tässä muutamia yleisimpiä syitä, miksi sinulla saattaa olla keskittymisvaikeuksia:
- Korkea stressitaso – Kun sinulla on paljon asioita meneillään ja koet suurta stressiä, on todennäköisempää, että tarkkaavaisuutesi on lyhyempi ja sinulla on vaikeuksia keskittyä käsillä olevaan tehtävään.
- Ympäristösi – Onko työtilasi tai kotisi sotkuinen ja sekava? Onko sinulla vaikeuksia löytää tarvitsemasi, kun tarvitset sitä? Tämä on hyvin todennäköinen syy siihen, ettet pysty lopettamaan ajattelua, kun sinun pitäisi keskittyä johonkin projektiin tai keskusteluun.
- Puutteellinen ruokavalio – Runsaan roskaruoan syöminen, liian vähäinen syöminen tai ylensyönti voivat kaikki olla häiriötekijöitä. Aivosi tarvitsevat tietyn määrän välttämättömiä ravintoaineita voidakseen keskittyä ja pysähtyä ajattelemaan. Siksi on tärkeää syödä hyvin, jos haluat pystyä keskittymään!
- ”Houkutukset” ympäröivät sinua – Huomaatko usein tarkistavasi puhelimesi, Facebookisi tai henkilökohtaiset sähköpostisi, kun sinun pitäisi tehdä töitä tai viettää laatuaikaa läheistesi kanssa? Teknologiasta tuleva jatkuva tietovirta on yleinen häiriötekijä.
- Unen puute – Jos et saa riittävästi lepoa ja unta yöllä, sinun on epätodennäköisempää keskittyä päivän aikana. Jos annat yörutiineillesi hieman ylimääräistä rakkautta ja huomiota varmistaaksesi, että nukut hyvin, se vaikuttaa keskittymiskykyysi.
Nämä ovat vain muutamia yleisimpiä syitä, joiden vuoksi useimpien ihmisten on ajoittain vaikea keskittyä. On myös muita syitä, ja jos uskot, että sinulla on epätavallisen paljon häiriötekijöitä, harkitse yhteydenottoa terveydenhuollon ammattilaiseen tai terapeuttiin saadaksesi neuvoja.
Parhaat tavat poistaa häiriötekijät ja keskittyä uudelleen
On monia tapoja tuoda aivosi ”takaisin maan pinnalle” sen jälkeen, kun ne ovat lentäneet avaruuteen ja olet hajamielinen. Jos et voi lakata ajattelemasta, ensimmäinen askel on tulla tietoiseksi siitä, että häiriötekijät häiritsevät sinua päivän aikana; toinen askel on ottaa käyttöön tuottavia tekniikoita, joilla voit keskittyä uudelleen ja kouluttaa mielesi uudelleen keskittymään helpommin. Seuraavassa on muutamia parhaita tapoja, joilla voit tarvittaessa keskittyä uudelleen:
Harjoittele käänteistä ajattelua
Suuri osa ihmisistä yrittää häiriötekijöiden kohdatessaan intensiivisesti keskittyä. Mitä jos tekisit päinvastoin? Juuri sitä inversio opettaa. Inversio kannustaa sinua harhauttamaan mieltäsi ja harrastamaan ja tarkkailemaan juuri niitä toimintoja, jotka aiheuttivat häiriötekijäsi. Näin häiriötekijät on mahdollista poistaa ja keskittyä myöhemmin helpommin. Kun huomaat olevasi hajamielinen (edes hiukan), kysy itseltäsi, mitä tekisit, jos yrittäisit täysin ja täydellisesti häiritä itseäsi. Saatat huomata, että työskentely jossakin äänekkäässä paikassa, perheen läsnäolo välittömässä läheisyydessä työskentelyn aikana tai suora pääsy puhelimeen ovat kaikki häiriötekijöitä. Sitten pyrit poistamaan häiriötekijät systemaattisesti, jotta mahdollisuudet keskittyä ovat suuremmat.
Tehdä tehtävälista ja pitää siitä kiinni
Jos häiriötekijät häiritsevät sinua, yksi parhaista tavoista keskittyä uudelleen tehtäviisi on laatia lista siitä, mitä sinun pitää tehdä päivän tai viikon aikana. Jos et voi lakata ajattelemasta jotakin asiaa, mutta sinun on keskityttävä ja saat asiat tehtyä, tämä on paras tapa aloittaa päiväsi siten, että pystyt todennäköisimmin saattamaan loppuun sen, mitä on saatava valmiiksi (oli se sitten mitä tahansa). Sillä, että tiedät tarkalleen, mitä sinun on tehtävä ja milloin se on tehtävä, on valtava ero! Lisäksi monet ihmiset pitävät tyydyttävänä sitä, että he voivat aktiivisesti yliviivata listan kohdan sen jälkeen, kun he ovat saaneet sen valmiiksi, sen sijaan, että he vain tietäisivät mielessään, että se on tehty.
Kertaa lyhyitä taukoja ja liiku usein
Työskenteleminen tauotta tuntikausia peräkkäin on epärealistinen odotus useimmille ihmisille. Jos huomaat usein avaavasi puhelimesi tai tarkistavasi ilmoituksia, olet todennäköisesti saavuttamassa päivän/työsyklissäsi pisteen, jossa sinun on pidettävä tauko. Sen sijaan, että avaat sosiaalisen median tai antaudut jollekin muulle häiriötekijälle, pidä 5-10 minuutin tauko ja kävele kotonasi tai työpaikallasi, hae lasi vettä, katso ulos ikkunasta tai mene ulos. Usein, kun huomaat olevasi helposti hajamielinen, aivosi tarvitsevat vain muutaman minuutin lepoajan prosessoidakseen ja palautuakseen; kun palaat takaisin siihen, mitä olit tekemässä, olet keskittyneempi.
Cognition-lehdessä vuonna 2011 julkaistu tutkimus osoitti, että lyhyt 10 minuutin tauko kerran tunnissa lisäsi dramaattisesti koehenkilöiden keskittymistä ja tuottavuutta. Tutkimus osoitti, kuinka pitkittynyt henkinen stimulaatio voi vähentää tuottavuutta, jos henkilö ei pidä taukoa. Tämä sama tutkimus osoittaa tehokkaasti, miten pienen hetken ottaminen joka ilta rauhoittumiseen voi myös vaikuttaa.
Luo aikataulu
Onko nykyinen ”aikataulusi” epäsäännöllinen ja vaikea noudattaa? Vaikka olisitkin paikassa, jossa asiat eivät ole kiveen hakattuja ja jossa on usein odottamattomia tapahtumia ja tehtäviä, jotka on hoidettava, löyhän päivittäisen ja viikoittaisen aikataulun luominen voi tehdä dramaattisen eron karkaavien aivojen taltuttamisessa. Ihmiset, joilla on kiireinen elämä ja korkeampi stressitaso, eivät useinkaan voi lakata ajattelemasta kaikkia eri velvollisuuksiaan, ja aikataulutus voi auttaa luomaan järjestystä kaaoksen keskelle. Herääminen, ruokailu, liikunta ja nukkumaanmeno samaan aikaan joka päivä on pelkkä minimi; joustava mutta järjestäytynyt aikataulu mahdollistaa tehtävien asettamisen tärkeysjärjestykseen ja perustelee tarpeen tehdä tiettyjä tehtävälistan kohtia.
Harjoittele meditaatiota tai meditatiivista liikuntaa
Säännöllisen meditaatioharjoituksen kehittäminen tai tai chin tai joogan sisällyttäminen jokapäiväiseen liikuntarutiineihisi voi kesyttää aivosi ja keskittää ne uudelleen silloin, kun on tärkeää. Sinänsä tiettyyn tehtävään kohtuullisesti keskittyminen muistuttaa meditaatiota siinä mielessä, että se edellyttää, että suljet pois kaikki häiriötekijät. Jos saat tavaksesi sulkea häiriötekijät pois meditoidessasi, on huomattavasti helpompaa tehdä niin myös päivisin, kun työskentelet tai keskustelet mielekkäästi rakastamiesi ihmisten kanssa. Meditaatio on erityisen hyvä harjoitus ihmisille, jotka eivät voi lakata ajattelemasta, koska se rohkaisee henkisen hiljaisuuden menetelmää ja kannustaa samalla lisäämään keskittymiskykyä päivittäisessä harjoittelussa. On jopa olemassa sovelluksia, joita voit käyttää apuna hengitysharjoitusten tai meditaation oppimisessa.
Timesin mukaan Psychological Science -lehdessä vuonna 2010 julkaistussa artikkelissa osoitettiin, miten meditaation osoitettiin parantavan henkilön kykyä keskittyä intensiivisemmin ja pidempiä aikoja, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti. Sama tutkimus paljasti myös mahdollisuuden, että meditaatio voi parantaa aivojen toimintaa yleisemmällä tavalla, auttaa ihmisiä säilyttämään tietoa tehokkaammin ja tulkitsemaan ympäristön vihjeitä nopeammin ja merkityksellisemmin. Vähintään 20 minuutin päivittäinen harjoittelu osoittautui varsin tehokkaaksi useimmille koehenkilöille.
Johtopäätökset
Häiritsevyys ei ole mitään epätavallista, ja lähes jokaisella on joka päivä hetkiä, jolloin heillä on vaikeuksia keskittyä käsillä olevaan tehtävään. Tieto siitä, että et ole yksin, on puolet taistelusta; häiriötekijöiden syyn tunnistaminen ja psyykkisten ja ympäristöön liittyvien häiriötekijöiden hallinta on seuraava askel.
Jotkut ihmiset eivät pysty lopettamaan ajattelua muista syistä, ja he saattavat tarvita jonkinlaista apua luvan saaneelta ammattilaiselta. BetterHelpissä erittäin pätevillä ja koulutetuilla terapeuteillamme on kokemusta työskentelystä sellaisten asiakkaiden kanssa, joilla on keskittymisvaikeuksia, ja he voivat tarjota neuvoja, tukea ja resursseja, jotka auttavat sinua voittamaan häiriötekijät. Ota yhteyttä BetterHelpiin jo tänään sopiaksesi ensimmäisestä tapaamisestasi ja aloita keskittyminen uudelleen!