Jos mietit, miten syödä terveellisesti – miten tarkalleen ottaen tankata kehoasi ja mieltäsi ravinnolla, jota tarvitset voidaksesi tuntea olosi parhaimmaksi – no, se on hyvä kysymys. Monilla meistä on jonkinlainen sumuinen käsitys siitä, mitä terveellinen syöminen on ja mitä se ei ole, mutta kun kaiken pilkkoo osiin, varsinainen logistiikka terveellisen syömisen takana ei ole aina helposti selvitettävissä tai intuitiivista. Itse asiassa se on joskus todella pirun hämmentävää.
Ensinnäkin, mielipiteitä ja tietoa (ja väärää tietoa) on paljon, joten on vaikea tietää, mitä kuunnella. Tämä on johtanut todella kapeaan näkemykseen terveellisestä ruokavaliokulttuurista, mikä on vinouttanut paljon ajatteluamme siitä, miltä terveellisen ruokailun neuvojen pitäisi kuulostaa. Tämä ruokavaliokulttuuriin perustuva sanoma ajaa usein rajoituksia ja määrääviä sääntöjä, joissa ei oteta huomioon henkilökohtaisia, kulttuurisia ja sosioekonomisia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, miltä terveellinen ruokavalio näyttää kullakin yksilöllä. Tähän liittyy oletus, jota suurelta osin ruokkii rasvakammo, että terveellinen syöminen on synonyymi laihduttamiseen tähtäävälle syömiselle.
Muilla sanoilla: On aivan luonnollista olla vähän tai erittäin hukassa sen suhteen, miten oikeasti syödä terveellisesti. Saadaksemme opastusta terveellisen syömisen määritelmän laajentamiseen kysyimme siis 11:ltä rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta, joilla on erilaiset henkilökohtaiset ja ammatilliset taustat, heidän parhaita vinkkejään terveelliseen syömiseen, jotka ovat joustavia ja voimaannuttavia eivätkä jäykkiä ja rankaisevia. He jakoivat käytännöllisiä neuvoja, joiden avulla ihmiset voivat helpommin rikastuttaa ja monipuolistaa ruokavalionsa ravintosisältöä ja valmistaa itse herkullisia ja tyydyttäviä aterioita – ja, mikä on aivan yhtä tärkeää, kehittää rauhallisempaa ja miellyttävämpää suhdetta ruokaan ja syömiseen. Ota ne vinkit, jotka puhuttelevat sinua, ja lisää ne omaan ainutlaatuiseen terveellisen syömisen työkalupakkiisi.
- Hylkää yhden koon ruokavaliot.
- Varmista, että syöt oikeasti tarpeeksi päivän aikana.
- Keskity siihen, että otat mukaan enemmän elintarvikkeita, etkä siihen, että otat elintarvikkeita pois.
- Luo lista arvoistasi ja mieti sitten, miten hyvin suhteesi ruokaan vastaa niitä.
- Sisällytä ruokakokemuksiisi tietoisesti sosiaalisia ja kulttuurisia yhteyksiä.
- Kuvaile ruokaa muillakin tavoilla kuin ”terveellisellä” ja ”epäterveellisellä”
- Nopeuta ruoanlaittoa.
- Kokeile tietoista syömistä, vaikka vain yhden suupalan verran.
- Lisää ruokavalioosi enemmän kuitua.
- Älä huolehdi niin paljon ”sateenkaaren syömisestä.”
- Valitse enemmän tavallisia vihanneksia kuin trendikkäitä ”superfoodeja.”
- Lopeta ”terveellinen versio” ja syö sitä ruokaa, jota oikeasti himoitset.
- Hakeudu fytoravintoaineisiin. (Ya know, kasvit!)
- Syö, kun olet nälkäinen.
- Batch prep grains and veggies, then mix and match them throughout the week.
- Luo itsellesi uusia ruokaperinteitä.
- Lisää tuoreita yrttejä periaatteessa kaikkeen.
- Pitäkää varastossa aineksia ruokakomeroaterioita varten.
- Poista tai mykistä ruokaseurantasovellukset.
- Syö mitä tahansa aterioita silloin, kun piru vie haluat.
- Paahda pakastevihannekset helpoksi ja herkulliseksi lisukkeeksi.
- Aterioiden valmistelu on säännöllistä, mutta yritä olla stressaamatta siitä.
- Kun olet epävarma, laita päälle hedelmiä ja pähkinöitä.
Hylkää yhden koon ruokavaliot.
”Ruokavaliokulttuuri on luonnostaan homogenisoivaa laajoine, laajamittaisine terveyssuosituksineen ja geneerisine laihdutusmääräyksineen. Sen lisäksi, että olemme uskomattoman monimuotoisia ravitsemuksellisella tasolla, olemme eksponentiaalisesti monimutkaisempia terveydellisellä tasolla. Joten jos joku kertoo sinulle, että hän löysi oikean ruokavalion useimmille kehoille, voit ottaa sen signaalina siitä, että tämä ei perustu tieteeseen ja että se todennäköisesti vie sinut kauemmas itsestäsi.” -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., terveys- ja kehoaktivisti sekä Creating Peace With Foodin ja Rooted Heart Health Care -ravintoloiden ravitsemusterapeutti
Varmista, että syöt oikeasti tarpeeksi päivän aikana.
”Terveellisen syömisen tärkein osa-alue on se, syötkö tarpeeksi. Kuulostaa perusasialta, mutta niin monet ihmiset ovat pitkiä aikoja syömättä päivän aikana, joko siksi, että se on uusin dieettivillitys, tai siksi, että he uppoutuvat siihen, mitä he tekevät. Tunnet olosi paljon valppaammaksi ja energisemmäksi, jos syöt jotain noin kolmen-neljän tunnin välein päivän aikana.” -Rachael Hartley, R.D., sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja ja Rachael Hartley Nutritionin omistaja
Keskity siihen, että otat mukaan enemmän elintarvikkeita, etkä siihen, että otat elintarvikkeita pois.
”Ajattele elintarvikkeita, joita voisit mieluummin lisätä kuin ottaa pois. On hyvin suosittua ja trendikästä haluta johdonmukaisesti poistaa elintarvikkeita tai elintarvikeryhmiä (kuten hiilihydraatteja tai hedelmiä), mutta se saa useimmat ihmiset vain tuntemaan itsensä ’pakkomielteisiksi’ ruoan suhteen. Voit silti syödä, mitä haluat, mutta voisit ehkä harkita esimerkiksi kasvisten lisäämistä pizzan päälle tai lisukkeeksi tasapainon vuoksi. Minulla oli asiakas, joka rakasti pikaruokaa ramen-nuudeleita. Kehotin häntä pitämään nuudelit, mutta lisäämään joukkoon proteiinia pysyvyyden vuoksi (esimerkiksi grillattua kanaa, tofua tai papuja) ja lisäämään kasviksiksi pilkottua pinaattia ja paprikaa. Lisäämällä, ei ottamalla pois.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., The Nutrition Tea -yrityksen perustaja
Luo lista arvoistasi ja mieti sitten, miten hyvin suhteesi ruokaan vastaa niitä.
”Puhun tästä jokaisen asiakkaani kanssa, koska se on niin oivaltavaa motivaatioidemme ja käyttäytymisemme ymmärtämiseksi. Esimerkkejä tärkeistä arvoista voisivat olla: ennakkoluulottomuus, rehellisyys, kunnioitus tai ystävällisyys monien muiden ohella. Yritä yhdistää ruokaan tai syömiseen liittyvät tekosi arvoihisi nähdäksesi, ylläpitävätkö ne niitä vai eivät.
Jos esimerkiksi arvostat rehellisyyttä, mutta et ole rehellinen itsellesi ruokamieltymystesi suhteen, siinä on jännitteitä, jotka saattavat vahingoittaa suhdettasi ruokaan tai pitkän aikavälin hyvinvointiasi. Lisäksi, jos arvostat kunnioitusta, mutta et kuitenkaan kunnioita kehosi energiantarvetta tai tiettyjen ruokien himoa, saatat huomata joitakin mahdollisuuksia tehdä muutoksia. Jos yrität tätä, muista pysyä maadoittumattomana; tämän harjoituksen tarkoituksena on kasvattaa vain uteliaisuutta aiheuttamatta lisää syyllisyyttä tai häpeää siitä, mitä saatat paljastaa prosessin aikana.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. of Street Smart Nutrition
Sisällytä ruokakokemuksiisi tietoisesti sosiaalisia ja kulttuurisia yhteyksiä.
”Jos käsityksesi terveellisestä syömisestä keskittyy vain ruoan ravintoainetiheyteen ja huomaat ajattelevasi ruokaa koko päivän, silloinkin kun uskot syöneesi tarpeeksi, sinulta saattaa puuttua yksi tai kaikki näistä keskeisistä ainesosista: mielihyvä, tyydytys ja sosiaalinen yhteys. Laajenna terveellisen syömisen määritelmääsi sisällyttämällä nämä keskeiset ainesosat ateriavalintoihisi aina, kun se on mahdollista.
Kokeile aikatauluttaa Zoom-ateria ystävien tai perheenjäsenten kanssa, kun muistelette hyviä aikoja. Luo uudelleen lapsuutesi suosikkiaterioita, jotka tuovat mieleen mukavia muistoja ja miellyttävän ruokailukokemuksen. Tai jos haluat vaihtelua ja lohdullista nostalgiaa, sisällytä aterioihisi oman kulttuurisi reseptejä ja ainesosia.” -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., ravitsemusterapeutti ja sertifioitu intuitiivisen syömisen neuvonantaja
Kuvaile ruokaa muillakin tavoilla kuin ”terveellisellä” ja ”epäterveellisellä”
”Ole luova sen suhteen, miten kuvailet ruokaa tai ajattelet siitä. Tavallisesti olemme tottuneet ajattelemaan ruokaa järjestäytyneissä kategorioissa, kuten terveellinen tai epäterveellinen, hyvä tai paha. Nämä leimat voivat kuitenkin edistää joko kaikki tai ei mitään -mallia (jolloin ajattelet, että sinun ei pitäisi syödä tiettyjä ruokia, jos niitä ei pidetä terveellisinä tai hyvinä) tai syyllisyyden ja häpeän kierrettä, jos nautit vähemmän ravitsevina pitämiäsi ruokia.”
Kannustan sinua sen sijaan olemaan mahdollisimman luova sen suhteen, miten kuvailet ruokasi. Tee lista mahdollisimman monista kuvaavista sanoista (mausteinen, suolainen, rapea, sulava jne.). Tämä voi ohjata sinua kohti todellisia ruokamieltymyksiäsi verrattuna ruokakulttuurista omaksuttuihin ruokasääntöihin.”” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Nopeuta ruoanlaittoa.
”Ajan maksimointi keittiössä on niin tärkeää, varsinkin kun me kaikki navigoimme tuntemattomilla vesillä. Käyttämällä perustarvikkeita, kuten kolminkertaisesti pestyjä ja pussitettuja vihanneksia tai valmiiksi pilkottuja vihanneksia, valmistusaika puolittuu. Brooklyn Delhin tai Saffron Roadin kaltaisilla tuotemerkeillä on uskomattoman maukkaita haudutuskastikkeita, jotka tuovat elämää mihin tahansa ruokalajiin alle viidessä minuutissa. Läheinen ystäväni toi minulle juuri Brooklyn Dehlin achar-kastikkeita, ja olen uusi käännynnäinen – ja ainesosaluettelo on uskomaton.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., Brooklynissa toimiva Maya Feller Nutrition, Good Morning American ravitsemusasiantuntija ja The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook -kirjan kirjoittaja: Over 100 Recipes for a Healthy Life
Kokeile tietoista syömistä, vaikka vain yhden suupalan verran.
”Tietoisen syömisen harjoittaminen voi auttaa meitä saamaan takaisin osan syömisen ilosta, ja sen avulla voimme löytää todelliset ruokamieltymyksemme. Mindful eating tarkoittaa huomion kääntämistä aisteihin – ruoan näköön, hajuun, tuntumaan ja makuun. Tietoisella syömisellä tarkoitetaan sitä, että otamme aikaa todella kokea syömämme ruoat.
Suosittelen aina aloittamaan pienestä, vain yhdestä tietoisesta suupalasta! Joten… aloittaaksesi, hengitä muutaman kerran syvään, kun valmistaudut todella maistamaan ruokasi. Ota hetki aikaa huomata väri, tuoksu, rakenne ja ota vain yksi suupala. Anna sen rauhassa istua kielelläsi, pureskele hitaasti ja anna makunystyröidesi nauttia kaikesta. Muuta sinun ei tarvitse tehdä. Saatat huomata, että ruoka maistuu erilaiselta, kun todella annat itsesi maistaa sitä.” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., ravitsemusterapeutti ja sertifioitu syömishäiriörekisteröity ravitsemusterapeutti
Lisää ruokavalioosi enemmän kuitua.
”Kuitu on olennainen osa suoliston terveyttä. Kuitu ei ole ainoastaan vastuussa siitä, että pysyt säännöllisenä, vaan se on myös olennainen osa kehosi hyvien suolistobakteerien kolonisaatiota. Kuitupitoisten ruokien lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi olla varsin yksinkertaista. Kokeile ikivanhaa viljaa, kuten bulguria (jossa on lähes 30 % D.V.:n kuidusta) tai ohraa.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Älä huolehdi niin paljon ”sateenkaaren syömisestä.”
”Meistä tuntuu usein siltä, että meidän on tehtävä lautasistamme supervärikkäitä lisäämällä kasviksia, mutta niin monet kasvikset eivät välttämättä ole värikkäitä. Mielestäni on aika miettiä asiaa uudelleen. Vaikka lautasesi olisikin super yksitoikkoinen, älä huoli – lisää kasviksia, jotka sopivat ruokalajiin ja täydentävät sitä. Kasvoin esimerkiksi syömällä dominikaanisia aterioita, joissa on paljon juureksia, kuten yucaa, yautiaa ja malangaa. Ne eivät ole lainkaan värikkäitä, mutta sisältävät runsaasti ravintoa. Jos voit, kokeile uusia ja erilaisia kasviksia, väristä riippumatta.” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., kaksikielinen ravitsemusterapeutti ja Nutritiously Yoursin ja Your Latina Nutritionin perustaja
Valitse enemmän tavallisia vihanneksia kuin trendikkäitä ”superfoodeja.”
”Jos teet vain yhden asian, lisää vihanneksia. Ihan tavallisia vihanneksia. Suurin osa amerikkalaisista ei saavuta vihannesten suositeltua päivittäistä saantia. Ja vaikka on hauskaa tutkia superruokajauheita ja erikoisjuomia terveyden parantamiseksi, pelkkä ylimääräinen kupillinen jokapäiväistä vihannesta, kuten paahdettua parsakaalia, päivälliselle voi auttaa siirtämään neulaa positiiviseen suuntaan.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulinaarinen ja integratiivinen ravitsemusterapeutti
Lopeta ”terveellinen versio” ja syö sitä ruokaa, jota oikeasti himoitset.
”Ei ole tarpeen tehdä kompromisseja makunystyröistäsi ”vaihtoehtoisten” ruokien kanssa, koska meille sanotaan, että ne ovat terveellisempiä – kikherneen keksitaikina, kukkakaali mitä tahansa, mustat pavunmakuiset browniet. Kun meille sanotaan, ettemme voi syödä aitoa tai koemme, että meidän on ”terveellistettävä” kaikki, meillä on silloin taipumus ajatella pelkästään näitä poistettuja ruokia ja ajatella, että meillä on pakkomielle tai riippuvuus ruokaan. Sen sijaan anna itsellesi lupa syödä ruokia, joista pidät, myös niitä ruokia, joita himoitset.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Hakeudu fytoravintoaineisiin. (Ya know, kasvit!)
”Fytoravintoaineet ovat kasvien tuottamia kemiallisia yhdisteitä, joiden tiedetään olevan hyödyllisiä ihmisille, koska ne sisältävät antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan elimistöä vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Mustikan kaltaiset hedelmät ovat erinomainen fytoravintoaineiden lähde – mustikat sisältävät antosyaaneja ja flavanoleja, joiden sydäntä suojaavia ominaisuuksia on tutkittu paljon. Niitä voi nauttia tuoreena tai pakastettuna ja lisätä sekä makeisiin että suolaisiin aterioihin. Tai mausta ateriasi valkosipulilla ja sipulilla. Oikein säilytettynä niillä on pitkä säilyvyysaika.” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.
Syö, kun olet nälkäinen.
”Kehosi ei ole ajastimella. Syö silloin, kun olet nälkäinen. Olen kuullut joidenkin ihmisten olevan nälkäisiä aamupäivällä, mutta ajattelevan, että heidän ei pitäisi syödä, koska ei ole virallisesti lounasaika. Jos sinulla on nälkä kello 11 aamulla, tiedä, että se on ok syödä. Kehomme ja sen tarpeet muuttuvat päivittäin (hormonien, liikunnan, aktiivisuuden jne. vuoksi). Joten se, että söit eilen klo 13.00, ei tarkoita, että sinussa olisi jotain vikaa, jos tarvitset ruokaa aiemmin tänään. Emme ole robotteja tai koneita, jotka toimivat autopilotilla, olemme todellakin ihmisiä.” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.
Batch prep grains and veggies, then mix and match them throughout the week.
”Tämä on käytännöllinen vinkki, joka helpottaa aterioiden rakentamista koko viikoksi ilman, että samaa reseptiä tarvitsee toistaa viisi kertaa. Keitä riisiä tai kvinoaa ja paahda vihanneksia irtotavarana, jotta voit helposti lisätä suosikkiproteiinisi nopeaa lounas- tai päivälliskulhoa varten viikon aikana. Sekoita ja yhdistele, jotta ruokalaji pysyy mielenkiintoisena: yhtenä iltana voit laittaa paahdettuja vihanneksia pizzan päälle, ja seuraavana iltana tarjoilla niitä lohen kanssa. Tykkään myös keittää erän kananmunia viikon alussa, jotta voin käyttää niitä välipalana ja aamiaisena koko viikon ajan.” -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.
Luo itsellesi uusia ruokaperinteitä.
”Ruoka on vahvasti sidoksissa muistoihin ja kokemuksiin, mutta kun ruokailutottumuksemme ovat olleet vahvasti ruokavalion tai laihduttamisen ohjaamia, meillä on taipumus kadottaa nämä perinteet. Palauta mieleesi joitakin positiivisia muistojasi ruokaan liittyen ja katso, voitko joko luoda ne uudelleen tai jäljitellä niitä uusissa perinteissä. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin uuden reseptin valitseminen kerran viikossa tai kokonaan uuden tavan kehittäminen tärkeimpien juhlapäivien viettämiseen. Tämä voi olla voimaannuttava ja antoisa tapa juhlia ruokaa yli sen ravitsemuskyvyn ja luoda uusi ruokakulttuuri, johon ei liity laihduttamista tai rajoittamista.” -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.
Lisää tuoreita yrttejä periaatteessa kaikkeen.
”Tuoreissa yrteissä, kuten basilikassa, persiljassa ja oreganossa, luonnostaan olevat öljyt tuovat paljon makua. Kaksi ruokalusikallista tuoretta basilikaa tuottaa noin 25 % päivässä tarvitsemastasi K-vitamiinista. Ja tuore persilja ei ole vain koriste – se on loistava A- ja C-vitamiinin lähde ja erinomainen K-vitamiinin lähde. (Yhdessä ruokalusikallisessa on yli 75 % D.V.:stä!) Lisää tuoreita yrttejä reilusti salaatteihin, tee yrttivinegretteä, jota voit tiputella kalan päälle, tai lisää niitä veteen.” -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.
Pitäkää varastossa aineksia ruokakomeroaterioita varten.
”Pitäkää varastossa aineksia paria maukasta ja ravitsevaa ruokakomeroateriaa varten. Näin niinä päivinä, kun et ehdi käydä ruokakaupassa tai kun ei huvita kokata mitään monimutkaista, sinulla on silti vaihtoehtoja. Suosikkini on pasta, jossa on säilykekikhernepurkkeja ja pakastepinaattia, jotka on kuullotettu runsaalla sipulilla, valkosipulilla ja chilihiutaleilla.” -Rachael Hartley, R.D.
Poista tai mykistä ruokaseurantasovellukset.
”Tämä on yksi yksinkertaisimmista mutta haastavimmista vinkeistä. Voimme kasvaa riippuvaisiksi sovelluksista, jotka ohjaavat syömispäätöksiä, mutta se luo väärän turvallisuuden tunteen. Siksi voi tuntua niin epävarmalta harkita niiden poistamista. Tämä on yksi tärkeimmistä askeleista, kun haluat löytää uudelleen yhteyden nälkään ja kylläisyyteen ja oppia luottamaan kehoosi.” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., L.D.
Syö mitä tahansa aterioita silloin, kun piru vie haluat.
”Unohda etiketit. Oletko koskaan huomannut, miten helposti luokittelemme ruoan ’aamiaiseen/lounaaseen/päivälliseen’? Tämä ajattelutapa voi pidätellä sinua. Osa sinusta sanoo ’En voi…’ -juttua, kuten ’En voi syödä tätä aamiaiseksi’. Jotkut lempiaamiaisistani näyttävät enemmänkin lounaalta – esimerkiksi pala täyteläistä paahtoleipää majoneesilla, tomaatilla, basilikalla, suolalla ja pippurilla. Samoin tortillaan käärityt juustoiset kananmunat minkä tahansa kasviksen kanssa, joka minulla on käsillä, ovat minulle nopea illallinen. Sen jälkeen lisään mukaan hedelmiä, suosikkimuroja tai jälkiruokaa mielihalujeni mukaan.” -Rebecca Scritchfield, R.D.N., Body Kindness -kirjan kirjoittaja
Paahda pakastevihannekset helpoksi ja herkulliseksi lisukkeeksi.
”Rakastan pakastevihanneksia. Ne voivat olla superedullisia ja kestävät jonkin aikaa pakastimessa. Suosikkini on ladata pakastettuja ruusukaaleja, vihreitä papuja, parsakaalia, herneitä ja porkkanoita ja vain heittää ne ruokiin lisäämään makua ja rakennetta. Ilmankeitin on suosikkikeittiövehkeeni, joten paistan siinä paljon näitä vihanneksia oliiviöljyssä, valkosipulisuolassa ja parmesaanijuustossa. Tai voit paahtaa ne uunissa kullanruskeiksi. Tällaiset ruoat ovat yleisön mieleen, ja ne valmistuvat todella nopeasti. ” – Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.
Aterioiden valmistelu on säännöllistä, mutta yritä olla stressaamatta siitä.
”Jos sinulla on luotettava aterioiden valmistelun rutiini, vältät ylimielisen ajattelun, joka voi johtaa syömiseen liittyvän hyödyttömän stressin ja ahdistuksen syömiskierteeseen. Ja ole joustava sen suhteen, mitä pidät ”riittävän hyvänä” aterianvalmistuspyrkimyksenä, kun otetaan huomioon aika- ja raharesurssisi. Yritän esimerkiksi asettaa 30 minuutin ajastimen perjantai-iltaisin, ja minulla on muistilappu valmiina. Avaan jääkaapin ja pakastimen, heitän homeiset tavarat kompostiin, valmistelen nopeasti kaikki tuoreet vihannekset, jotka saattavat olla viimeisillään (yleensä paistamalla, paahtamalla tai tekemällä nopean pohjan chiliä tai keittoa varten), ja pilkon hedelmät pakastettavaksi ja käytettäväksi myöhemmin kaurapuuroon tai smoothieen.
Tämän sprintin jälkeen minulla on yleensä useita ideoita seuraavia aterioita ja suosikkeja, joita voin täydentää. Aika, jonka panostan vähemmän kuin täydelliseen esivalmisteluun etukäteen, maksaa itsensä takaisin osinkoina, kun risteilen kiireisen viikon läpi ja minun tarvitsee vain tarttua johonkin, joka on käytännössä valmis, ja saada se lautaselle. Näin minulla on itse asiassa aikaa syödä tietoisesti ja nauttia myös mausta!” -Rebecca Scritchfield, R.D.N.
Kun olet epävarma, laita päälle hedelmiä ja pähkinöitä.
”Lisää tuoreita hedelmiä kauhallisen jäätelön tai sorbetin joukkoon tai tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä (kuten manteleita tai maapähkinöitä) jäätelön joukkoon, niin saat lisää kuitua ja proteiinia, jotka auttavat pitämään olosi tyytyväisenä. Itse rakastan mangon, marjojen ja viipaloitujen manteleiden lisäämistä makeaan herkkuuni. Ja rakastan sekoittaa mysliä ja pähkinävoita hedelmäsmoothieihini. Saat sekoituksen terveellisiä rasvoja ja enemmän kuitua, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään. Se sopii myös täydellisesti liikkeellä olevaksi aamiaiseksi.” -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.S.D., Academy of Nutrition and Dieteticsin kansallinen mediatiedottaja ja UC Berkeleyn yleisurheilun suoritusravitsemuksen apulaisjohtaja
Sitaatteja on muokattu pituuden ja selkeyden vuoksi.
Seuraavat:
- Our Definition of Wellness Is Way Too Narrow. On aika muuttaa se
- 10 ’Terveellisen syömisen sääntöä’, jotka sinun tulisi heittää heti pois
- Terveellisen syömisen tulisi sisältää myös emotionaalinen terveytesi – tässä on miten