How To Do Dips At Home For Serious Gains

With the ongoing Coronavirus and Covid-19 outbreak, at Athletic Muscle we are commited to providing detailed breakdowns of workouts and exercises that can be carried out from the comfort of your own home.

Se, että et pääse kuntosalille, ei saisi tarkoittaa, että uhraat fysiikkasi tai treenirutiinisi vain siksi, että olet jumissa kotona.

Hyväksi onneksi calisthenics-harjoitukset tarjoavat hämmästyttävän vaihtoehdon kestävyysharjoittelulle sekä nykyisessä ilmapiirissä, kun sosiaalista etääntymistä rohkaistaan, että silloin, kun normaalitilanne vihdoinkin jatkuu.

Ylivoimaisesti paras ylävartaloharjoitus paksun, miehekkään rintakehän ja leikattujen, taltutettujen hauiksenlihasten kehittämiseen on dipit.

Dippien tiedetään olevan joillakin osa-alueilla punnerruksia parempia, kun taas lisävastuksen sisällyttäminen dippeihin on helpompaa kuin useimpiin muihin calisthenics-harjoituksiin.

Tässä artikkelissa sukellamme syvälle dippeihin, käymme läpi, miten niitä tehdään, mihin lihaksiin ne kohdistuvat, mitä hyötyjä niistä on, miten voit tehdä dippejä käytännössä missä tahansa kotonasi ja miten edetä, kun olet poissa kuntosalilta.

Lue myös: The Best Power Towers with Pull-Up and Dip Stations

Without further ado, let’s get to dippin’!

Mitä ovat dipit?

Lyhyesti sanottuna dipsissä liikutetaan vartaloa ylös- ja alaspäin niveltämällä kyynärpäät.

Liikettä pidetään yleisesti yhtenä parhaista tricepsi-liikkeistä, joita voit tehdä, ja siihen tarvitaan vain vähän laitteita: Pohjimmiltaan kaksi korotettua yhdensuuntaista alustaa, joissa kätesi voivat joko olla tasaisesti tai tarttua (eli tangot).

Kun on kyse kotitekoisesta fysiikasta, dipsit ovat ihanteellinen ylävartalon rakentajan tekniikka.

Tämä pitää vielä enemmän paikkansa, jos sinulla ei ole lainkaan painoja, joilla leikkiä.

Jos treenaat pelkällä kehonpainolla, dipsit ovat kotikuntosalin ensiluokkainen liike.

How To Dip

Huomautus: Tämä koskee perinteistä dippiä. Variaatioita ja etenemisvaihtoehtoja löydät alla olevasta osiosta.

1. Aloita asettamalla vartalosi kahden samansuuntaisen esineen väliin. Ihanteellinen valinta olisi vaakatangot, mutta mikä tahansa tasainen kaluste, jossa on tasainen pinta, riittää.

2. Aseta kätesi alas sivuillasi oleville pinnoille ja tukeudu niin, että nostat koko painosi käsilläsi.

3. Vedä lapaluu sisään. Tämä on todella tärkeää. Siirrä olkapäät pohjimmiltaan taakse ja alas.

4. Nosta vartaloasi ylös. Kun olet ilmassa, taivuta jalkojasi polvista, jotta sinulla on tilaa sukeltaa alas.

5. Laske vartalo hallitulla liikkeellä alas, taivuta kyynärpäästä. Pidä rintakehä ylhäällä (ellet tee rintapainalluksia, jolloin kallista koko vartaloa eteenpäin keskittyäksesi enemmän rintakehään).

6. Kun saat kyynärpäissäsi 90 asteen taivutuksen, ponnista takaisin ylös yläasentoon. Supista rintakehääsi ja tricepsiäsi pitäen samalla hartiat lukittuna.

7. Varmista yläasennossa, että lukkiudut kyynärpäästäsi, jolloin saat tricepsiin ja rintalihaksiin täydellisen supistuksen.

8. Toista 5-7 haluttujen toistojen verran.

Dipsit kotona

Tämä osio on tarkoitettu jokaiselle harjoittelun osa-alueelle, täydellisestä aloittelijasta edistyneimpään etenemiseen ja variaatioon. Seuraa tätä aikajanaa jatkaaksesi petomaisen ylävartalon rakentamista!

How To Do Dips At Home For Beginners

Käyttäen yksittäistä tuolia, aloita istumalla sen reunalla.

Kummatkin kämmenet tukevasti takanasi olevan tuolin istuimella, ojenna jalkasi tuolin eteen.

Jousita vartalosi käsien varassa ja dippaa sitten tuolin eteen (jalat edelleen lattialla).

Tämä on ehdoton aloittelijavaihtoehto. Harjoittele kunnon toistomäärään asti.

Kun pääset 50 katkeamattomaan toistoon tässä variaatiossa, voit siirtyä muihin variaatioihin ja etenemisvaihtoehtoihin.

Jos sinulla ei jostain syystä ole tuolia, kiinteän sohvan reunan, matalan pöytätason tai matalan työtason pitäisi toimia aivan hyvin.

How To Do Dips At Home For Triceps

Jos päätavoitteesi on saada paksut, määritellyt tricepsit, keskity dippeihin, jotka pitävät vartalosi pystyssä.

Mitä enemmän olet kohtisuorassa maahan nähden, sitä enemmän luotat siihen, että tricepsisi ottaa suurimman osan painosta.

Mitä voit tehdä kotona, kaksi tuolia vierekkäin toimii hyvin.

Mikä tahansa dip-versio, jossa kädet ovat takana ja vartalo edessä, kohdistuu tricepseihin.

Aloittelijoiden variaatio saa tricepsejäsi hyvään kuntoon, samoin kuin samansuuntaiset sahaushevoset ja muut samansuuntaiset, vaakasuorat esineet.

How To Do Dips At Home For Chest

Tripsityöskentelyn vastakohta, kun keskitytään tuon neliömäisen, voimakkaan rintakehän rakentamiseen, sisältää kehonpainon kallistamisen eteenpäin.

Tämä eteenpäin suuntautuva asento painottaa sitä, että käytät rintalihaksia nostaaksesi takaisin ylös liikkeen alareunasta.

Mikä tahansa variaatio, jossa käytetään yhtä pintaa, kuten työtasoa tai sohvan selkänojan selkänojaa, tekee ihmeitä rinnalle.

Tämä johtuu siitä, että vartalosi kallistuu luonnostaan eteenpäin pitääkseen tasapainon.

Tietysti mistä tahansa variaatiosta, jossa voit tehdä triceps-raskasta, voit tehdä rintakehänraskasta yksinkertaisesti kallistamalla eteenpäin.

Mitä kalusteita voit käyttää kotona tehtäviin dippeihin

Joskus sinulla ei ole aikaa tai välineitä treenata kotona. Onneksi dipit ovat niin universaaleja, että voit tehdä niitä missä tahansa, milloin tahansa ja erilaisilla huonekaluilla!

Tässä on muutamia dip-variaatioita, joita voit tehdä kotona ilman yhdensuuntaisia vaakapalkkeja:

Kaksi tuolia

Voit tehdä dippejä kahdella eri tavalla parin tuolin avulla.

Toisessa molemmat kädet ovat sivussa toisella tuolilla, jalat lepäävät edessäsi olevalla toisella tuolilla, ja periaatteessa dippaat ylävartalosi tuon ensimmäisen tuolin eteen.

Tai sitten voit nojata tuolien yli ja tehdä tavallisia dippejä yllä olevassa ohjeessa kuvatulla tekniikalla. Voit käyttää joko tuolien istuimia tai selkänojia, mutta varmista, että ne ovat vakaita!

Tiskipöydät

Tämä versio toimii hyvin, jos sinulla on nurkka. Käänny tiskipöytään päin, laita kätesi kulman kummallekin puolelle ja nosta vartaloasi.

Tee kallistuksia tiskipöytätasoa vasten. Kun olet oppinut todella hyvin tekemään dippejä, niiden tekeminen tiskipöydän suoralla alueella tuo harjoitukseen hieman vaikeutta.

Suoran sohvan selkä

Tiskipöytätason tapaan tee dippejä sohvan taakse.

Hyvää tässä variaatiossa on se, että voit todennäköisesti tarttua selkänojaan käsilläsi sen sijaan, että vain laittaisit kämmenet alas pinnalle.

Pari sahaushevosia

Jos sinulla on niitä, käytä niitä. Nämä ovat optimaalisia pseudo-paralleelisia tankoja, vaikka et voikaan tarttua niiden yläosiin 100-prosenttisesti.

Hyvä puoli sahaushevosissa on se, että ne ovat ihanteellisella korkeudella suurimmalle osalle ihmisistä aiheuttaen valtavan uppoamisalueen.

Pari yhdensuuntaisia vaakasuuntaisia objekteja

Ole luova! Jos sinulla on kaksi esinettä, jotka sopivat seuraaviin kriteereihin, kokeile dippausta niiden päälle:

• Se kestää painosi (ja vähän enemmänkin)
• Tässä on tasainen pinta yläreunassa (tai siinä on tanko-kuten kahvat yläosassa käsiäsi varten)
• Sen alla on tilaa kastautua pinnan alapuolelle ja takaisin ylös
• Sen tasapaino on hyvä, kun sen päälle asetetaan paino
• Ne ovat siirrettäviä, joten voit laittaa ne rinnakkain

Toivottavasti löydät kotoa jotain huonekaluja, jotka voivat toimia dippitankojen mukavana korvikkeena.

Mitä dipit vahvistavat?

Kun kyseessä on täysipainoinen ylävartalotreeni, dipsit saavat painavimmat iskijät ylös:

• Pectoralis major (rintakehä)
• Anterior deltoideus (olkapäät)
• Triceps brachii (olkavarsien takaosa)
• Pectoralis minor (rintakehän ulkos, kainaloiden alla)
• Rhomboidit (yläselän sisäpuoli)
• Levator scapulae (niskan ulkopuoli)
• Latissimus dorsi (keskiselkä)
• Teres major (selän ulkopuoli, kainaloiden alla)
• Alempi trapezius (sisempi keskiselkä, stabilisaattorina)

Vaikka dipsit tosiaan saavat vähän kaikkea, ne käyttävät selkälihaksia ja pienempiä lihaksia vain synergistinä.

Myös trapetsilihasta käytetään stabilisaattorina.

Ylipäätään kolme ensimmäistä ovat dipin suurimmat hyötyjät.

Dipin variaatiosta riippuen voit kohdistaa rintakehää enemmän tai vähemmän.

Dipin hyödyt

Dipistä saat kasapäin hyötyjä:

• • Ylivoimainen ylävartalon voima: Dippien tekemisen ykkösetu on tietysti voiman saaminen hartioihin, rintakehään ja tricepsiin. Tämä auttaa muissa tärkeissä nostoissa, kuten penkkipunnerruksessa tai military pressissä, ja saa ylävartalon lihakset valtaviksi. Voima luo lihasmassaa, joten kun pystyt tekemään painotettuja dippejä painovyön ja 45-kiloisen levyn roikkuessa ytimessäsi, voit olla varma, että näytät hyvältä.

• • Apua V-kartion luomiseen: Täydellisen ruumiinrakenteen perimmäinen merkki, V-taper, on miesten hartioiden ja vyötärön välinen suhde, joka kirjaimellisesti mittaa viehättävyyttä. Mitä isompi taperisi on, sitä seksikkäämpi olet. Dipsit rakentavat isoa ylärintaa, paksuja olkapäitä ja kolmipäisiä hauiksia, jotka näyttävät vuoren harjuilta. Ryhdy superkovaksi dipissä, ja V-kirjaimestasi tulee vastustamaton.

• • Se on suljetun kineettisen ketjun harjoitus: Suljetun kineettisen ketjun (CKC) harjoitus on sellainen, jossa suoritat liikkeen käsien tai jalkojen ollessa kiinteässä asennossa. Tämä tekee sen, että se treenaa lihaksia sekä laskiessasi että nostaessasi vartaloasi. Nostaminen ylöspäin tietysti treenaa tricepsiä/rintaa/hartioita, kun taas laskeminen iskee kaikkiin muihin synergisteihin selässä sekä venyttää tricepsiä.

• • Voit heittää vyöhön rajattomasti painoa: Tämä on yksi syy siihen, miksi se on paras yhdistelmäcalisthenics-liike, jonka voit tehdä. Painovyön avulla voit heittää levyn toisensa jälkeen keskivartalollesi, jolloin sinusta tulee jumala, joka pystyy liikuttamaan paitsi koko kehoaan, myös ylimääräisiä 30, 40, 90 kiloa avaruuden läpi… pelkällä raa’alla voimallasi.

• • Lukitusvoima paranee: Dippaustoiston huipulla kädet lukkiutuvat kyynärpäistä. Tätä voimatekoa vaaditaan harvoin; kun sitä kuitenkin vaaditaan, ole kiitollinen, että teet dippejä raskailla painoilla. Se parantaa lukkiutumisvoimaasi, mikä lisää käsivarsien yleistä voimaa lukkiutumisasennossa (eli kun työnnät painavaa esinettä).

• Silti parempi kuin punnerrus: Toinen syy, miksi dipit ovat punnerrusvariaatioita parempia, on kokonaispainon määrä. Vaikka voit varmasti lisätä levyjä selkääsi ja rakentaa paksua rintakehää ja tricepsiä punnerruksilla, vain dipsissä nostat koko punnerruksen Punnerrukset antavat sinulle osittaisen kehonpainon noston.

Dipin variaatiot ja eteneminen

Aloita aloittelijan variaatiolla.

Siirry sen jälkeen kokovartalodippeihin, tricepsien variaatioon (suorat ylös- ja alaspäin). Käytä tuolien istuimia parhaan mahdollisen dipin saamiseksi.

Jos käytät tuolien selkänojia, sahalaitoja tai muita samansuuntaisia vaakasuoria esineitä, käytä tätä seuraavaa etenemislistaa:

1. Negatiiviset triceps-dipit (käytä jalkojasi toiston lopussa ”hyppäämällä” takaisin ylös)
2. Triceps-dipit, normaalit
3. Rintakehä-dipit, normaalit
4. Painotetut triceps-dipit (käyttämällä vyötä ja levyjä; tai painoliivi)
5. Painotetut rintakehän dipsit (käyttäen painovyötä ja levyjä; tai nauhavastusta)

Kun pääset kunnon painoon rintakehän dipsit rinnakkaisten esineiden kanssa, huomaat massiivista voiman kasvua.

On olemassa muitakin dippivariaatioita. Tässä ne ovat ja kerrotaan, miten niitä voi tehdä kotona:

L-sit Dips

Sen sijaan, että taivuttaisit polvista ja pitäisit jalat poissa dipistä, leijuta jalat eteesi L-sitissä. Sitten sukelletaan. Onnea tämän kanssa. (Voit käyttää tuolien istuimia tai mitä tahansa samansuuntaisia esineitä.)

Bulgarian Dips

Tässä versiossa tarvitset renkaita tai liikkuvia esineitä. Tehdäksesi bulgarialaisia dippejä, kun laskeudut alaspäin, ojenna kyynärpäät ulospäin ja siirrä kädet ulospäin. Liikkeen loppuvaiheessa sinun pitäisi näyttää siltä, että tanssit huonoa robottitanssia.

Nosta takaisin alkuasentoon. Pyyhkeiden käyttäminen liukkailla, tasaisilla pinnoilla voi toimia, mutta pysy turvallisena ja ole fiksu yrittäessäsi bulgarialaisia dippejä.

Korean Dips

Samankaltainen kuin yhden pinnan dipit, mutta selkä pintaa vasten. Tätä variaatiota varten tarvitaan tartuntakelpoinen pinta, kuten samansuuntainen kaide.

Tarvitset myös tilaa jaloillesi ja vartalollesi, jotta voit sukeltaa tartuntakelpoisen kohteen alapuolelle, sillä kallistut luonnollisesti eteenpäin tämän tyyppisen dipin aikana. Jälleen kerran, pysy turvallisena ja fiksuna tämän ja seuraavien variaatioiden kanssa.

Pronated/Supinated Grip Dips

Tämä on helppo otteen vaihto. ”Pronated” on kämmenet taaksepäin dip-otteessa. ”Supinated” on kämmenet eteenpäin päin, kun ne ovat sivuilla dipin aikana. Nämä eri otteet muuttavat sitä, mitkä lihakset väsyvät ensin. Tämä auttaa huijaamaan kehoasi niin, ettei se koskaan totu tiettyyn dipin variaatioon.

Venäläiset dipit

Näissä kolmessa viimeisessä etenemisvaihtoehdossa päästään eliittitason dippeihin. Venäläiset dipsit ovat sitä, että kun pääset liikkeen pohjaan, menet pidemmälle pudottamalla kyynärpäät sille pinnalle, jonka päällä kätesi ovat. Aivan alareunassa kyynärvarret ovat litteästi pintaa vasten.

Voiman ja pienen vauhdin yhdistelmää käyttäen ponnista takaisin 90 asteeseen ja sitten ylös. Käytä esineitä, jotka kestävät kyynärvarsien pinta-alan ja mahdollisen tärähdyspainon, kun saavutat pohjan.

Planche Dips

Niin helppoa kuin miltä se kuulostaakin – dippaa samalla kun olet planchessa. Äärimmäisen edistynyt, tarvitset tilaa takanasi ja edessäsi, jotta voit liikuttaa plancheerattua vartaloasi tilassa. Lisäksi käyttämiesi esineiden on oltava uskomattoman tasapainossa tai jopa pultattu lattiaan. Tämä on yksi variaatio, jossa kaiken on oltava ehdottoman ihanteellista.

Yksikätiset dipit

Onnittelemme sinua, jos pääset tähän pisteeseen. Vain ne, joilla on poikkeuksellisen paljon voimaa ja kehonhallintaa, voivat vetää nämä. Yhdellä kädellä sukeltamiseen kuuluu, että työkäsi asetetaan keskelle vartaloa ja sinulla on tilaa liikuttaa vartaloasi.

Lisäksi esineen on oltava tarttuva ja uskomattoman tukeva. Rinnakkaistanko on optimaalinen tähän viimeiseen vaikeaan variaatioon.

Johtopäätös

Dipsit ovat mahtavia, sitä ei voi kieltää. Toivottavasti tiedät nyt, mitä ne ovat, miten niitä tehdään ja mitkä huonekalut kotonasi voidaan muuttaa improvisoiduiksi kuntosalilaitteiksi tätä tehokasta harjoitusta varten.

Hyödyt ovat massiiviset, ja lisäksi ne vahvistavat lähes kaikkea ylävartalossasi.

Löydä, missä olet dippausspektrissä, etsi kaksi samansuuntaista, vaakasuoraa esinettä ja ryhdy dippaamaan! Sinulla on vaikuttavia tricepsejä, täysi rintakehä ja veistokselliset hartiat hetkessä.