Vähän hissit mittaavat (ja luovat) tehoa yhtä hyvin kuin puhdas. Yksinkertaisesti sanottuna: Clean on se, kun nostaja nostaa painon lattialta ja ajaa sen ylös etutelineasentoon. Kuten useimmissa harjoituksissa, on olemassa näennäisesti loputon määrä variaatioita, ja cleanin tapauksessa power clean ja hang clean ovat kaksi erittäin suosittua vaihtoehtoa.
Ei ole selkeää vastausta siihen, kumpi näistä kahdesta harjoituksesta jonkun tulisi tehdä. Kuten useimmissa kuntoiluun liittyvissä valinnoissa – olipa kyse sitten siitä, mitä ruokavaliota kannattaa noudattaa tai mikä treenijako valita – vastaus on lähes aina: ”Se riippuu.”
Voidaksemme auttaa sinua päättämään, kumman cleanin taakse kannattaa asettua, aiomme eritellä kummankin eroja ja hyötyjä. Sitten kaikki on sinusta kiinni.
Power Clean Vs. Hang Clean – Muodon erot
Hang clean ja power clean ovat kaksi yleistä clean-muunnelmaa, joita löytyy lähinnä olympiapainonnostossa ja CrossFitissä. Molemmat liikkeet ovat hyödyllisiä urheilijoille ja nostajille, ja kumpikin tarjoaa samankaltaisia mutta erilaisia etuja, joista valmentajien ja urheilijoiden tulisi olla tietoisia. Seuraavassa on ensin tärkeimmät erot näiden kahden liikkeen välillä:
Ripustuspuhdistus
Ripustuspuhdistuksessa nostaja nostaa ensin painon lattialta (tai voimahyllystä, jossa J-koukut on asetettu lantion korkeudelle) ja pitää painoa reisiensä kohdalla. Siitä nostaja vie lantiotaan eteenpäin, sukeltaa tangon alle, laskeutuu täyteen kyykkyyn ja räjähtää sitten ylös. Suurin ero tämän liikkeen ja power cleanin välillä on se, että paino lähtee lantiosta, mikä vaatii räjähtävämpää lantion liikettä. Painon nostaminen lantiosta tekee riippupuhdistuksesta erinomaisen liikkeen, jolla voidaan kehittää voimakkaita pakaralihaksia ja, erityisesti painonnostajille, parantaa puhdistuksen toista puoliskoa.
Ripustuspuhdistuksessa nostajan on myös suoritettava etukyykky, joka rakentaa enemmän jalkojen voimaa ja siirtyy olympiapainonnostajille paremmin puhtaaseen & jerkkiin.
Power Clean
Tässä puhdistusmuunnoksessa nostajan on nostettava paino lattialta jokaisella toistokerralla deadlift-painon avulla ja vajoaa sen jälkeen vain kevyesti tangon alle täydellisen kyykyn tekemisen sijasta. Kuten nimestä voi päätellä, power cleanin painopiste on puhtaasti voiman kehittämisessä. Pystyt käyttämään hieman vähemmän painoa kuin roikkupuhdistuksessa, mutta suoritat myös täydellisemmän liikeradan. Nyrkkiveto – joka on pohjimmiltaan deadlift – rekrytoi enemmän takaketjuasi. Sitten räjäytät voimalla puhdistuksen saadaksesi painon etutelineasentoon. Painonnostajille tämä on loistava variaatio rakentaa voimaa puhtaan & jerkin ensimmäisellä puoliskolla ja työstää ajoitusta täydellistä puhdasta & jerkkiä varten.
Power Clean Vs. Hang Clean – Suorituskyvyn erot
Vaikka power clean ja hang clean ovat melko samanlaisia, ne vaikuttavat tiettyihin suorituskyvyn osa-alueisiin eri tavalla. Seuraavassa käsittelemme viittä keskeistä suorituskykyeroa, jotta voit päättää, kumpaa harjoitusta haluat käyttää.
Voiman kehitysnopeus
Hang Clean: Mitä tulee voiman tuottamiseen, riippupuhdistus toimii poistamalla vauhtia puhdistuksen ensimmäisen vaiheen aikana. Koska paino lähtee lantiosta, nostajan on tuotettava äärimmäinen lonkkaveto saadakseen painon ylös. Vaikka palaisitkin perinteisempiin puhdistuksiin, tämä uusi ja parannettu lonkkavoima siirtyy, mikä tekee sinusta vahvemman nostajan puhdistuksen toisella puoliskolla.
Power Clean: Voimapuhdistus kehittää voimantuottoa koko liikkeen puhdistusvaiheen ajan. Nostajan on ajettava paino irti lattiasta ja sitten räjähtävästi ylös etutelineasentoon. Tulet vahvemmaksi ja voimakkaammaksi sekä lattialta että lantiosta etutelineeseen.
Voittaja: Tasapeli (riippuu erityispainotuksestasi ja heikoista kohdistasi)
Vetovoima
Hang Clean: Riippupuhdistus vahvistaa erityisesti toista vetoa, lantiosta etutelineasentoon. Sillä ei kuitenkaan ole käytännössä mitään vaikutusta ensimmäiseen vetoon), koska se osa nostosta on jätetty pois harjoituksesta.
Power Clean: Voimapuhdistus toimii koko vetovaiheen ajan ja kehottaa ajoitukseen ja aggressiivisuuteen tangon korkeuden maksimoimiseksi vedossa. Nämä kaksi tekijää johtavat usein parempiin siirtymiin ensimmäisen ja toisen vedon välillä verrattuna hang cleaniin.
Voittaja: Power Clean
Transitioning into Full Cleans
Hang Clean: Joillakin nostajilla on ongelmia siirtymisessä täyspuhdistukseen – johtuuko se ajoituksen puutteesta, vedon viimeistelystä, itseluottamuksesta tai turvallisen etutelineasennon löytämisestä. Riippupuhdistus on loistava valinta puhdistuksen ajoituksen harjoitteluun. Koska työskentelet rajoitetummalla ROM-alueella, nostajan ei tarvitse keskittyä mihinkään muuhun kuin itse puhdistukseen. Jonkin harjoittelun jälkeen hänen pitäisi tuntea olevansa taitavampi ohjaamaan tanko etutelineasentoon.
Power Clean: Voimapuhdistus on elintärkeä täyspuhtaan & jerkin oppimisessa, mutta se ei ole yhtä tehokas liikkeen puhdasosan parantamisessa. Liikkuvia osia on yksinkertaisesti liikaa (kirjaimellisesti). On vaikea keskittyä puhdistuksen onnistumiseen, kun samalla nostetaan deadliftingiä ja ajetaan ylös siitä asennosta. Puhdistuksen osaamisen kehittämiseksi riippupuhdistus on selkeä voittaja.
Voittaja: Hang Clean
View this post on Instagram
Clean Strength
Hang Clean: Tyypillisesti taitavampi vetäjä pystyy käsittelemään noin 90 % yhden palautuksen maksimista puhtaassa. Molemmat liikkeet vahvistavat cleaniäsi, joten kyse on siitä, missä olet erityisesti heikko. Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia suorittaa toinen veto, haluat keskittyä ensisijaisesti hang cleaniin.s
Power Clean: Nostajat pystyvät yleensä käsittelemään voimapuhdistuksessa hieman pienempää painoa (noin 85-90 % yhden toiston maksimipainosta). Jos kokonaispuhdistuksesi on paljon painavampi kuin voimapuhdistuksesi, sinulla saattaa olla yleisesti ottaen heikko vetovoima. Tähän voimapuhdistus voi auttaa.
Voittaja: Tasapeli
Timing in the Clean
Hang Clean: Puhdistus on monipuolinen liike, ja riippupuhdistus keskittyy oikeastaan vain yhteen tai kahteen tärkeimpään osa-alueeseen puhdistuksessa – toiseen vetoon ja kyykkyyn. Vaikka parannat kykyjäsi näillä kahdella osa-alueella, riippupuhdistus ei ole yhtä tehokas yleisen ajoituksen ja puhdistuskyvyn kannalta.
Power Clean: Tätä varten power clean on tehokkaampi. Yksinkertaisesti siksi, että työskentelet useammassa osassa kokonaispuhdistusta. Jos haluat naulata power cleanin, sinun täytyy naulata deadlift clean ja saalis yhdeksi sujuvaksi liikkeeksi. Huomaa: vaikka se ei ole perinteistä, voit lisätä kyykyn tehopuhdistukseen (joskin haluat alentaa tangon painoa, jos teet niin).
Voittaja: Power Clean
Lisää painonnostosisältöä
Lue lisää painonnostokohtaisista harjoituksista tutustumalla näihin alla oleviin perusteellisiin artikkeleihin.
- 10 kiistatonta hyötyä Clean & Jerkistä
- Muscle Clean – Muscles Worked, Exercise Demo, and the Benefits
- 5 Common Clean & Jerk Mistakes and How to Fix Them
Featured Image: Srdjan Randjelovic/