Esimerkkejä tunne-elämän ongelmien ratkaisemiseksi on paljon. Kahdella tunnetuimmalla terapiamuodolla – DBT:llä ja CBT:llä – on samanlaiset nimet ja lähestymistavat. Miten sinun pitäisi valita DBT:n ja CBT:n välillä?
Mitä ovat CBT ja DBT?
Kognitiivis-behavioraalinen terapia (CBT) ja dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) ovat molemmat psykoterapian muotoja. Niissä tavallisesti tavataan kerran viikossa terapeutti, jolla on CBT- tai DBT-erityiskoulutus. Tyypillisesti DBT:hen kuuluu myös viikoittainen ryhmäistunto, jota kutsutaan ”taitoryhmäksi”. Sekä CBT että DBT ovat tehokkaita erilaisissa mieliala-, ahdistus-, päihde-, tunne- ja käyttäytymisongelmissa.
Mitä CBT on?
CBT:ssä ongelmia tarkastellaan ajatusten, tunteiden, tuntemusten ja käyttäytymisen kannalta. Ongelman (esim. ahdistuksen) käsittelemiseksi CBT-terapeutti suosittelee erilaisia strategioita, joiden tavoitteena on muuttaa ongelman muodostavia ajatusprosesseja, tunnekokemuksia tai käyttäytymistä. Näiden muutosten seurauksena ongelma paranee.
Esimerkki: Sanotaan, että kärsit unettomuudesta. CBT-terapeutti saattaa tutkia, mitä ajattelet, tunnet ja teet päivän mittaan, mikä voi vaikuttaa uneen. Hän saattaa suositella, että vietät vähemmän aikaa sängyssä, tai suositella muutosta nukkumiseen liittyvään itsekeskusteluun. Tällaiset muutokset voivat parantaa unen laatua ja vähentää nukahtamisen odottamiseen kuluvaa aikaa.
Mitä on DBT?
DBT on CBT:n erikoistunut muoto. Pohjimmiltaan se tarkoittaa, että DBT on CBT. Erikoista DBT:ssä on sen fokus; DBT keskittyy auttamaan sinua oppimaan selviytymään vaikeista tai voimakkaista tunteista ja niistä ongelmista, joita nämä tunteet voivat aiheuttaa.
DBT kehitettiin alun perin 1980- ja 90-luvuilla auttamaan ihmisiä, jotka olivat kroonisesti itsetuhoisia, ja ihmisiä, joilla oli sairaus nimeltä borderline-persoonallisuushäiriö. DBT:tä on kuitenkin sittemmin alettu käyttää laajemmin, kun olemme huomanneet, miten hyödyllinen se on muidenkin ongelmien hoidossa.
DBT, toisin kuin muut CBT:n muodot, perustuu joihinkin Zen-buddhalaisuuden filosofiaan ja käytäntöihin. Siinä opetetaan ihmisille mindfulness-harjoituksia, jotka auttavat meitä ymmärtämään ja hallitsemaan tunteitamme.
DBT voi olla perinteistä CBT:tä tehokkaampi keino vähentää tunteiden ohjaamaa käyttäytymistä, kuten viiltelyä (eräs itsensä vahingoittamisen muoto), tunneperäistä syömistä ja joitakin ongelmia huumeiden ja alkoholin kanssa.
Miten valita
Tärkein tekijä, joka on otettava huomioon valittaessa DBT:tä vs. CBT:tä, on ongelman tyyppi, joka sinulla on. Joitakin ongelmia, jotka sopivat paremmin CBT:lle, ovat:
- Ylimääräinen huoli
- Paniikkikohtaukset
- Fobiat
- Posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD)
- Sosiaalinen ahdistuneisuus tai työpelko
- Pakkomielihäiriö
Joitakin DBT-menetelmään paremmin sopivia ongelmia ovat:
- Tapa sulkea ihmiset pois elämästäsi ja myöhemmin katua sitä
- Self-harming behavior, kuten viiltely tai itsensä lyöminen
- Epävakaat tai liian intensiiviset suhteet muihin ihmisiin
- Vihaongelmat tai vihanhallinta
- Hylkäämisen pelko
- Erityisvaikeudet kroonisesti voimakkaiden tunteiden kanssa
Joitakin ongelmia, joihin voidaan puuttua joko CBT:llä tai DBT:llä ovat:
- Huumeiden tai alkoholin käyttöongelmat
- Depressio
- Prokrastinaatio
Mitä yhteistä CBT:llä ja DBT:llä on
CBT:llä ja DBT:llä on monia yhteisiä asioita. Esimerkiksi molemmat terapiat:
- pyrkivät luomaan parannusta nykyiseen elämääsi mahdollisimman pian
- joskus kannustavat sinua kohtaamaan tunteita ja tilanteita, jotka ovat epämukavia, jos se on turvallista ja terveellistä
- pyytää sinua tekemään kotitehtäviä istuntojen välillä
- keskittyy korjaamaan asioita elämässäsi, jotka eivät toimi sinulle
Harkitse konsultaatiota
Jollekin ihmiselle ei ole itsestäänselvää, minkä tyyppistä terapiaa kannattaa käyttää. Jos sinulle paras vaihtoehto ei ole selvä, harkitse yhden istunnon konsultaatiota terapeutin kanssa, joka on koulutettu yhteen tai molempiin terapioihin. Hän pystyy antamaan sinulle asiantuntevan mielipiteen ja selittämään sinulle suosituksensa.
How to Find a Good CBT or DBT Therapist
- Varmista, että terapeutilla, jonka aiot tavata, on laaja-alainen koulutus siinä terapiamuodossa, jonka olet valinnut.
- Hyvän CBT-terapeutin löytämiseksi harkitse kliinisen listauksen käyttämistä Association for Behavioral and Cognitive Therapies -yhdistyksen verkkosivustolla.
- Hyvän DBT-terapeutin löytämiseksi etsi henkilöä, joka on suorittanut BTech-koulutuksen (tunnetaan myös nimellä ”Behavioral Tech.”)
- Kokeneet DBT-terapeutit työskentelevät (tai ovat työskennelleet) usein osana täydellistä DBT-ohjelmaa. (Täydelliset DBT-ohjelmat sisältävät yksilöterapiaa, taitoryhmiä ja puhelinvalmennusta).
- Tältä sivustolta löytyy myös kliininen hakemisto DBT-ohjelmista ja terapeuteista.
Ota rohkeasti yhteyttä, jos haluat apua tarpeisiisi sopivan terapeutin löytämisessä – olitpa New Yorkin alueella tai et. Autamme mielellämme, jos voimme!