By: Greg Roth 
Täällä Center for Fitness and Wellnessissä suoritamme kolme perusliikuntatestiä lihaskestävyyden ja lihasvoiman mittaamiseksi. Ylävartalon lihaskestävyyttä arvioidaan 60 sekunnin punnerrustestillä, kun taas vatsan voimaa ja lihaskestävyyttä arvioidaan curl up -testillä. Yleisen lihasvoiman arvioimiseksi käytetään käden otepitotestiä.
Lihaskestävyys määritellään lihaksen tai lihasryhmän kyvyksi käyttää toistuvasti voimaa vastusta vasten.1 Lihasvoima määritellään maksimivoimaksi, jonka lihas voi käyttää jonkinlaista vastusta vasten yhdellä ponnistuksella.2
On olemassa kahdenlaisia lihassäikeitä, jotka mahdollistavat sekä lihaskestävyyden että lihasvoiman. Nämä ovat nopean ja hitaan nykimisen kuidut. Nopeasti nykivät kuidut, joita kutsutaan myös tyypin 2 kuiduiksi, ovat lihasvoiman tärkein lähde. Nopeasti nykivät kuidut pystyvät tuottamaan enemmän voimaa, mutta ne väsyvät paljon nopeammin kuin hitaasti nykivät kuidut. Hitaasti nykiviä eli tyypin 1 kuituja käytetään pääasiassa lihaskestävyysharjoituksissa, koska ne supistuvat hitaammin ja niiden väsyminen kestää paljon kauemmin.3
Punnerrustestin suorittamiseen käytetään punnerruslaskuria. Tämä laite laskee toistosi joka kerta, kun kosketat rintakehääsi siihen punnerruksen lopussa. Se käynnistää myös 60 sekunnin ajastimen, kun kosketat laskuria ensimmäisen kerran. Sekä miesten että naisten kyynärpäät on taivutettava 90 astetta liikkeen alareunassa ja niiden on oltava täysin ojennettuina liikkeen yläreunassa, jotta toistot lasketaan. Asiakkaan selän on myös pysyttävä litteänä, ja hän saa levätä vain liikkeen yläosassa. Naisten on pidettävä polvet maassa, kun taas miesten on punnerrettava varpaillaan. Vain punnerrukset, jotka ovat koko liikelaajuuden mittaisia, lasketaan mukaan kokonaistulokseen.
Kyykistystestin suorittamiseksi polvien on oltava koukussa ja jalkojen litteästi lattialla. Tässä testissä ei ole aikarajaa, ainoastaan metronomi, joka piippaa antaen liikkeen vaaditun tempon. Kädet lähtevät matolle merkitylle mustalle viivalle lapaluiden ollessa lattiaa vasten. Ensimmäisen äänimerkin jälkeen siirrät kätesi toiselle matolle merkitylle mustalle viivalle. Tämän jälkeen liikut edestakaisin koskettamalla joko ensimmäistä tai toista viivaa jokaisen seuraavan äänimerkin jälkeen. Kaikki täydet toistot ilman, että jalat irtoavat lattiasta ja että tempoa noudatetaan, lasketaan. Maksimipistemäärä on 75 toistoa.
Punnerrus- ja kyykkypunnerrustesti ovat molemmat päteviä ja luotettavia tapoja testata lihaskestävyyttä, ja ne on helppo suorittaa hyvin pienillä välineillä. Jos haluat parantaa lihaskestävyyttäsi, hyvä tapa treenata on harjoitella keskinkertaisella kuormituksella ja suuremmilla toistosarjoilla. Lisätietoa lihaskuntoharjoittelusta löydät ohjelmasuunnittelu-artikkelistamme.
Käsikurointitesti suoritetaan käsikurointidynamometrin avulla. Dynamometri asetetaan ensin testattavalle henkilölle sopivaan kokoon. Testi tehdään seisten, käden on pysyttävä suorana kylkeä vasten ja kyynärpäässä on oltava 90 asteen taivutus. Tämän jälkeen sinua pyydetään puristamaan dynamometriä niin kovaa kuin mahdollista. Testi tehdään oikealle ja vasemmalle kädelle kahdesti siten, että kummastakin numerosta otetaan korkein arvo ja lasketaan ne yhteen. Tulokset mitataan kilogrammoina.
Testistä on hyötyä, koska se korreloi yleisen lihasvoiman kanssa. Se on myös erittäin helppo suorittaa ja vaatii vain vähän tilaa ja vain yhden laitteen.
Jos haluat parantaa käden otetta ja yleistä lihasvoimaa, on hyvä idea harjoitella raskailla yhdistelmäliikkeillä, kuten deadlifeillä, kyykkyillä tai penkkipunnerruksella, käyttäen suurempaa kuormaa pienemmällä toistomäärällä. Voit myös erityisesti treenata otettasi farmarikävelyillä tai shrugsilla, joissa sinun täytyy pitää painavia painoja pitkään.
Jos sinulla on kysyttävää ohjelmasuunnittelusta tai harjoittelusta, jolla voit parantaa mitä tahansa kuntosi osa-aluetta, pistäydy Center for Fitness and Wellnessissä milloin tahansa, niin autamme mielellämme!