Aikanaan en pystynyt tekemään yhtään vetoa. Hitto, en osannut tehdä punnerrustakaan. Minulla oli tapana pyytää äitiä kirjoittamaan minulle lappuja saadakseni minut pois liikuntatunnilta koulussa, koska pelkäsin pelkkää ajatusta liikuntatunnista. Minut valittiin viimeisenä kaikkiin joukkueurheilulajeihin, ja minua kiusattiin paljon.
Noh, ajat ovat muuttuneet, ja jossain vaiheessa parikymppisenä keksin, miten saisin kehoni tekemään sen, mitä halusin sen tekevän, ja sain ensimmäisen kerran vedettyä ylös. Nyt teen niitä 20kg vyötäröltä roikkuen, ja ne ovat yksi kaikkien aikojen lempiharjoituksistani.
Väki on kysellyt minulta viime aikoina paljon siitä, miten he voivat saada ensimmäisen kerran vedettyä ylös tai miten he voivat parantaa vetojensa määrää. Tämä tuntui siis yhtä hyvältä ajankohdalta kuin mikä tahansa, koota pieni artikkeli muutamista asioista, jotka auttoivat minua saamaan vedot hiottua.
Aluksi kerron teille, mikä EI toiminut minulla. Tämä ei tarkoita sitä, etteivätkö nämä voisi olla hyödyllisiä harjoituksia muille ihmisille. Huomaan, että se mikä yleensä toimii enemmistölle, ei yleensä toimi minulle, joten saatan olla poikkeus.
- Lat Pulldowns. Uskon, että nämä eivät toimineet muutamasta syystä. Ensinnäkin, on vain niin paljon, että voit vetää ilman estettä jalkojesi päälle – jossain vaiheessa lennät ylös tangon kanssa. Este rekrytoi lonkankoukistajia, joiden ei pitäisi vetää tuossa määrin (tai tuossa kulmassa) kunnollisessa pull upissa. Toiseksi, lat pulldown ei jäljittele ylösvedon mekaniikkaa, joten se on huono apuharjoitus tälle liikkeelle.
- Avustetut ylösvetokoneet. En ole koskaan lähestynyt kehonpainolla tapahtuvaa ylösvetoa näiden avulla. Tämän koneen seisomalaji näyttää olevan hieman parempi jäljittelemään ylösvedon mekaniikkaa kuin polvillaan oleva. Kuitenkin molemmissa tapauksissa, vaikka kykyni tehdä konevetoja parani, kykyni tehdä kehonpainovetoja ei parantunut. Kuminauha-avustus vaikutti minuun samalla tavalla.
Tiedän, että nämä menetelmät eivät toimineet minuun, koska tuolloin ne olivat kaikki harjoittelu, jota tein yrittäessäni saavuttaa ylösvetoa. Onneksi viisastuin ja kokeilin uusia menetelmiä. Ja tajusin, että jos haluat pystyä tekemään ylösvetoja, sinun on alettava tekemään ylösvetoja ja kaikkia niiden elementtejä. Piste.
SUHTEESSA: How Bands Are Actually Holding You Back
Here Are the Ten Tools I Used to Get Better at Pull Ups:
Hanging
Jos aiot vetää itsesi ylös roikkuvasta asennosta, sinun on parasta oppia roikkumaan ensin. Monien mielestä pelkkä tangosta kiinni pitäminen on ylösvedon haastavin osa. Olen sanonut sen ennenkin ja sanon sen uudestaan – vahva ote johtaa vahvaan ylävartaloon. Aloita siis roikkuminen.
Kokeile roikkua tangosta niin kauan kuin kätesi antavat myöten. Jos otteesi on jo melko vahva, voit kokeilla esimerkiksi paksua tangosta roikkumista (käytä paksuja kahvoja tai kiedo pyyhe tai muu vastaava materiaali tangon ympärille, jotta tangosta tulee niin paksu kuin haluat), kahden sormen roikkumista, yhden sormen roikkumista, yhden käden roikkumista ja niin edelleen. Jos haluat tehdä asioista haastavampia, kokeile painottaa itseäsi tai muuttaa jalkojesi asentoa. Tykkään tehdä roikkuvia jalkojen nostoja yhden käden roikkumisasennosta.
SUHTEESSA: Why Unpacking the Shoulder in Pull Ups Is Helpful
Kuvassa on kahden sormen roikkuminen ja yhden käden roikkuminen:
Scapular Pull Ups
Scapular Pull Upit ovat todella hyviä henkilöille, joilla on vaikeuksia aktivoida lattiaan (jonka pitäisi olla ensimmäinen liike, jonka teet pull upissa). Kyky roikkua suorilla käsivarsilla ja vetää sitten lapaluita alas selkää, on erinomainen tapa oppia aloittamaan ylösveto latsilla ja tehdä selkäsi vahvemmaksi vetoa varten.
LISÄTIETOJA: Developing Your Serratus Anterior
Batwings
Oppasin batwingeistä iki-ihanalta Dan Johnilta. Pohjimmiltaan makaat kasvot alaspäin penkillä suhteellisen raskas kettlebell tai käsipaino kummassakin kädessä. Vedät painot ylös asti tarkoituksenasi koskettaa peukalot kainaloihin ja puristat lapaluita yhteen 5+ sekunnin ajan. Tämä on loistava tapa auttaa kasvattamaan vetovoimaasi.
LISÄÄ TÄSTÄ: Strength Routines for Developing a Strong and Healthy Upper Back
Bottom-up Holds and Presses
Bottom-up kettlebell work increases your crush grip strength, your core strength, and your shoulder stability, which might just give you have the edge you need to increase your pull up strength.
Kuvassa on bottoms-up clean, bottoms-up press ja double bottoms-up clean:
LISÄOHJE: 4 drilliä, jotka parantavat kettlebell pressiäsi
Banaanit
Jos aiot tehdä oikeasti hyvän vedon ylösnousun, sinun on opittava luomaan vartalollasi voimistelutyyppinen ”ontto” asento. Banaanit luovat tällaisen asennon maasta käsin ja antavat sinulle myös erinomaista vatsalihasvoimaa.
Periaatteessa työnnä alaselkäranka maata vasten makuuasennosta. Yritä poistaa kaikki ilma lantiokaaresi ja lattian välistä. Työnnä jalat yhteen ja lukitse polvet. Nosta hartioita ja jalkoja hieman irti lattiasta ja laita kädet suoriksi taakse korvien suuntaisesti tai niiden taakse. Roiku siinä niin kauan kuin jaksat. Jos haluat lisää haastetta, yritä säilyttää asento ja keinua edestakaisin.
OHJELMAVIDEO: Ontto ote (banaanit)
Käännös banaanit
Punnerrusasennosta pidä häntäluusi koukussa ja kuljeta kädet niin pitkälle eteesi kuin voit. Pidä kiinni ajan.
Pohjalta ylösvedot
Asetu banaanipunnerrusasentoon maassa. Tartu nyt tankoon pull up -korkeudella (joko parin kanssa, joka pitää sitä, tai jonkinlaisella luovalla manööverillä, kuten tein videolla). Vedä lapaluita selkärankaa alaspäin ja pidä banaaniasento. Vedä vartaloasi ylös, kunnes kurkku on tangon tasalla. Vaahdota, huuhtele, toista.
LUE LISÄÄ: Women and Pull Ups: 3 Secrets You’ve Probably Never Tried
Isometrics
Voit ehkä jo tietää, että olen suuri isometrics-fani voiman rakentamisessa. Vetoja varten haluan tehdä painotettuja otteita heikoimmilla alueilla 5-10 sekunnin ajan (minulle se on vedon yläosa). Teen myös paljon kehonpainon ja painotetun vedon isometriikkaa liikkeen eri tasoilla. Huomasin tämän olevan erittäin hyödyllistä voimanrakentamisessa raskaampia vetoja varten.
HARJOITUS: Työskentely paikallaan: Kuinka tehdä isometristä harjoittelua
Negatiivisuus
Tämä on ainoa negatiivisuus, jonka sallin kuntosalilla. Käytä askelta tai vauhtia tai hyppyä saadaksesi vartalosi tangon yläosaan niin, että leukasi on tangon yläpuolella. Ideaalitilanteessa lähde kurkku samassa tasossa tangon kanssa. Pidä tämä yläasento muutaman sekunnin ajan ja laske itsesi hyvin hitaasti alas, kunnes kädet ovat suorassa. Näinä päivinä olen tehnyt negaatioita 24kg:lla ja sitä suuremmilla painoilla auttaakseni saavuttamaan tavoitteeni 24kg:n painoisesta ylösvedosta.
LISÄTIETOJA: 6 Powerful Benefits of Eccentric Training
Partner-Assisted pull ups
Jos et oikein saa vetoa ylös, värvää kumppani auttamaan sinua. Sen sijaan, että ottaisit kiinni jaloista tai alaraajoista, kuten monet tekevät (mikä saa sinut pois muodosta ja antaa sinun rekrytoida jalkojasi työntämään sinua ylös), pyydä kumppania tukemaan sinua kylkiluiden taakse. Varmista, että säilytät oikean vetomuodon koko liikkeen ajan, ja anna ystäväsi auttaa vain niin paljon kuin on tarpeen.
RELATED: Having a Workout Partner Can Double Performance
Common Mistakes I Have Seen With the Pull Up:
- Pulling up with bent hips and knees, or ”pumping” your way up. Todella hyvässä, tiukassa ylösvedossa ei pitäisi käyttää lonkankoukistajia tai käyttää vauhtia lopputuloksen saavuttamiseksi. Pidä vartalo banaani ontto asento!
- Olkapäiden kohauttaminen ja leuan laskeminen rintaan vedon aikana. Luota minuun – tämä heikentää sinua, rekrytoi vääriä lihaksia liikettä varten ja saattaa aiheuttaa sinulle ikävän päänsäryn. Eikä se ole myöskään kaunista katsottavaa.
- Kädet eivät ojennu kokonaan liikkeen lopussa. Jos aloitat tai lopetat vetojumpan taivutetulla kädellä, et suorittanut vetojumppaa loppuun. Ja olet iso ole huijari.
Toivottavasti osa näistä saa sinut hyvälle tielle kohti vetotavoitteitasi. Käytä sitä mikä toimii sinulle ja heitä pois se mikä ei toimi. Jokaisen keho on erilainen, joten saatat huomata, että pärjäät paremmin joillakin näistä kuin toisilla.