1. Asioita, jotka on hyvä tietää ennen kuin aloitat 4 viikon harjoittelusuunnitelman
Ennen kuin hyppäät ensimmäiseen harjoittelukertaan, haluan tehdä selväksi sen, että saatat olla sitä mieltä, että et välttämättä huomaa minkäänlaisia fyysisiä muutoksia neljässä viikossa, ja se on täysin OK. Seuraa ennen kaikkea sitä, miltä sinusta tuntuu. Tunnetko itsesi vahvemmaksi kantaessasi ruokaostoksia? Onko helpompi kävellä neljä kerrosta portaita ylös? Pystytkö pitämään lankkua 10 sekuntia kauemmin kuin kolme kuukautta sitten? Nämä kaikki ovat hienoja saavutuksia, eikä niitä pitäisi jättää huomaamatta tai juhlimatta. Jos huomaat muutoksia, mahtavaa! Muista kuitenkin, että ellet ole ollut istumatyöläinen, et välttämättä huomaa rajuja muutoksia, mutta sen ei pitäisi lannistaa sinua.
Sitä huolimatta on myös tärkeää huomata, että pelkkä liikunta ei yhtäkkiä auta sinua pudottamaan 10 kiloa tai laskemaan rasvaprosenttiasi 15:een. Se voi auttaa, mutta sinun on myös keskityttävä ravitsemukseen.
Kouluttajana minulla ei ole oikeutta määrätä ruokavalio-ohjeita tai laatia ateriasuunnitelmia, mutta suosittelen syömään enemmän täysipainoisia, mahdollisimman vähän käsiteltyjä elintarvikkeita ja varmistamaan, että pysyt nesteytettynä. Jos olet kiinnostunut saamaan lisää ravitsemustietoa ja -neuvoja, ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin.
Älä aliarvioi, kuinka tärkeitä ovat uni, stressinhallinta ja palauttava työ (hieronnat, venyttelyt, ennaltaehkäisevät harjoitukset ja liikkuvuustyö). Ensinnäkin, voit todennäköisesti paljon paremmin, ja toiseksi, kaikkien näiden asioiden tekeminen voi auttaa sinua laihtumaan, jos se on tavoitteesi.
Huomaa, etten ole listannut nostamasi painon määrää, koska se vaihtelee henkilöittäin. Suosittelen nostamaan noin 75-85 prosenttia yhden toiston maksimista. Tässä on yksityiskohtainen opas siitä, miten voit selvittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa. Joka viikko voit nostaa painoa, kun kehosi alkaa tottua kuormitukseen ja liikkeeseen. Viimeisellä viikolla kevennä hieman painojasi (noin 40 prosenttia kevyemmin), jotta vältät tasanteelle joutumisen.
Edessä näet, että on vain kolme voimaharjoitusta, kaksi sydänharjoittelua ja kaksi valinnaista päivää riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu. Tämä johtuu siitä, että nähdäksesi edistystä ja kehittääksesi voimaa, sinun on oltava johdonmukainen harjoittelusi kanssa, etkä vain tehdä satunnaisia harjoituksia joka kerta, kun menet kuntosalille. Sinun tulisi toistaa seuraavia harjoituksia neljästä kuuteen viikkoa. Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi, hallitsemaan liikkeet ja rakentamaan lihaksia.
Tämässä suunnitelmassa on paljon supersarjoja ja trisarjoja, mikä tarkoittaa, että teet vähintään kaksi harjoitusta peräkkäin ilman tai vain vähän lepoa kunkin liikkeen välissä. Ne on lueteltu kirjaimilla merkityissä ryhmissä, esim: A1, A2 ja A3. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että kaikki nämä liikkeet on tehtävä yhdessä määrätyn sarjan ja toistosuunnitelman mukaisesti. Kun olet suorittanut ryhmän, pidät 45 sekunnin tai minuutin levon ja siirryt seuraavaan ryhmään.
Nyt kun tämä on saatu pois tieltä, on aika ryhtyä töihin.
2. Päivä 1
Varmista ennen jokaista treeniä, että olet tehnyt perusteellisen lämmittelyn, jotta lihakset ovat lämpimät ja valmiina kuormitukseen, jonka aiot asettaa kehollesi. Tässä on dynaaminen lämmittely, josta pidän. Suosittelen myös joidenkin ydintä aktivoivien ja pakaralihaksia aktivoivien harjoitusten tekemistä vammojen ehkäisemiseksi ja sen varmistamiseksi, että vatsa- ja pakaralihakset toimivat niin kuin pitääkin.
- A1. Tangokyykky (muunnelma: kehonpainokyykky, käsipainokyykky tai käsipainokyykky): neljä sarjaa 12 toistoa
- A2. Soutu kumarassa: neljä sarjaa 12 toistoa
- A3. Kyynärlankku: 30 sekuntia (jos olet aloittelija, aloita 10 sekunnilla)
- B1. Tangon lonkkapunnerrus (modifikaatio: pakaralihaksen silta tai painotettu pakaralihaksen silta): neljä sarjaa 10 toistoa
- B2. Bent-over fly: neljä sarjaa 10 toistoa
- B3. Pallof press: C1: 10 toistoa kummallakin puolella
- C1. Sivuttaisloikka polvitaipaleella (muunnelma: vuorotteleva sivuttaisloikka): neljä sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla
- C2. Bicep curl: neljä sarjaa 10 toistoa kummallakin kädellä
Kun olet suorittanut harjoituksen, muista jäähdytellä ja palautua. Tämä voi tapahtua vaahtorullaamalla, tekemällä liikkuvuusharjoittelua ammattilaisen kanssa tai venyttelemällä. Muista nesteyttää ja tankata kehoasi. Tässä on lisätietoa palautumisravinnosta rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.
3. Lue lisää. Päivä 2
Levittääksesi mahdollisia kipuja suosittelen vaahtomuovirullausta tai epsom-suolakylpyjä – pysy vain liikkeessä!
Tämän päivän treeni tulee olemaan melko kevyt. Jos olet aloittelija, suosittelen kevyttä sydänliikuntaa, kuten 15-20 minuutin lenkkiä, pyöräilyä tai uintia. Jos olet edistyneempi, tavoittele 30 minuutin sydänliikuntaa. Mitä ikinä päätätkin tehdä, tiedä, että sen ei tarvitse olla äärimmäisen intensiivistä; tätä päivää tulisi käsitellä aktiivisena palautumispäivänä, mikä tarkoittaa, että annat kehosi palautua, mutta liikut silti.
Jos tunnet olosi todella kipeäksi, suosittelen seuraamaan joogavirtaa tai käymään pitkällä kävelyllä. Älä unohda levätä tänä iltana, sillä huomenna on voimaharjoittelu.
4. Päivä 3
Älä unohda lämmitellä ennen tämän harjoituksen aloittamista. Suosittelen lämpimästi tekemään muutamia pakaralihaksia aktivoivia ja ydintä aktivoivia harjoituksia, koska nostot, joita aiot tehdä, hyödyntävät näitä lihasryhmiä. Laita suosikkisoittolistasi valmiiksi ja töihin!
- A1. Hex bar deadlift (modifikaatiot: cable machine deadlift tai dumbbell deadlift): neljä sarjaa 12 toistoa
- A2. Punnerrukset: neljä sarjaa 10 toistoa
- B1. Kävelylenkki käsipainoilla: neljä sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla
- B2. Olkapään ylävartalopunnerrus: neljä sarjaa 10 toistoa
- C1. Makuuasennossa oleva hamstring curl: kolme sarjaa 10 toistoa
- C2. Venäläinen kierre: kolme sarjaa 20 toistoa
Älkää unohtako jäähdytellä, nesteyttää ja tankata treenin jälkeen!
5. Lue lisää. Päivä 4
Miltä tuntuu? Kipeä? Hyvältä? Jos olosi on kipeä, jatka liikkumista ja tee tänään vähän rasittavaa harjoittelua, kuten pyöräilyä, uintia, joogaa tai kävelyä. Jos olosi on melko hyvä, suosittelen 10-45 minuutin sydänliikuntaa kuntotasostasi riippuen. Voit tehdä perinteistä sydänliikuntaa, kuten juoksua, tai vaihtaa sen matala-vaikuttavaan mutta intensiiviseen sydänharjoitteluun. Älä unohda vaahtomuovirullausta, venyttelyä, pidä stressitasosi matalana ja valmistaudu huomiseen!
Katso tätä!
Class FitSugar
6. Valitse tämä! Päivä 5
Tästä päivästä tulee hieman intensiivisempi kuin muista päivistä, mutta tiedän että pystyt siihen. Tässä treenissä on kyse kunnon kohottamisesta, mikä tarkoittaa, että teet hieman kovempaa työtä ja saat sykkeesi todella nousemaan. Kuten aina, työskentele tahdissa, joka tuntuu mukavalta sinulle. Jos tarvitset enemmän lepoa, ota sitä. Jos tarvitset vettä, juo sitä. Älä unohda lämmitellä ennen kuin aloitat!
Kardiotreeni: kolmesta neljään kierrosta
- A1. Soutukone: 250 metriä
- A2. Sivulankku (muunnelma: sivusilta): 30 sekuntia kummallakin puolella
Voimaa
- B1. Pull-up (modifikaatio: lat pull-down): kolme sarjaa kahdeksan toistoa
- B2. Käsipainon ponnistus: kolme sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla
- B3. Ball slam (muunnelma: vuorikiipeilijä): kolme sarjaa 10 toistoa
- C1. Käsipainopenkkipunnerrus: kolme sarjaa 12 toistoa
- C2. Kapean asennon deadlift: kolme sarjaa 10 toistoa
- C3. Vastusnauhasprintti (modifikaatio: korkeat polvet): kolme sarjaa 30-50 metriä tai 30 sekuntia paikallaan
Älkää unohtako jäähdyttelyä, nesteytystä ja tankkausta treenin jälkeen!
7. Päivä 6 ja päivä 7
Olet virallisesti selvinnyt yhdestä treeniviikosta – onnittelut! Jos kehosi tuntuu erittäin kipeältä, älä painosta itseäsi. Harkitse sen sijaan joogaa tai mene vain kävelylle. Jos olosi on hyvä, tee vapaasti mitä tahansa, mikä tuntuu sinusta parhaalta: voimaharjoittelutunti ystäväsi kanssa, zumba-treeni tai mitä tahansa muuta haluat.
Älä unohda, että tätä treenisuunnitelmaa kannattaa noudattaa neljästä kuuteen viikkoa. Sen jälkeen voit edetä harjoituksissa ja lisätä nostamaasi painoa tai aloittaa uuden harjoitussuunnitelman.