Abs-ruokavalio

Määritelmä

Alkuperä

Kuvaus

Toiminto

Hyödyt

Varoitukset

Riskit

Tutkimus ja yleinen hyväksyntä

Lähteet

Määritelmä

Abs-ruokavalio on kuuden-viikon suunnitelma, jossa yhdistyvät ravinto ja liikunta. Se korostaa kahtatoista voimaruokaa, jotka ovat ruokavalion peruselintarvikkeita. Se keskittyy lihasten rakentamiseen voimaharjoittelun, aerobisten harjoitusten ja proteiinien, hiilihydraattien , ja rasvan tasapainoisen ruokavalion avulla.

Lähteet

Men’s Health -lehden päätoimittaja David Zinczenko kehitti ruokavalion vuonna 2004. Hän esitteli sen lehdessä ja kirjassaan The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life. Zinczenko kertoo kasvaneensa ylipainoisena lapsena, ja 14-vuotiaana hän oli 180-senttinen ja painoi 212 kiloa. Hän oppi kuntoilusta ollessaan Yhdysvaltain merivoimien reservissä ja ravitsemuksesta ollessaan Men’s Health -lehdessä.

Nimestään huolimatta ruokavalio ei kohdistu erityisesti vatsan rasvaan. Liikunta auttaa kehoa polttamaan ylimääräistä rasvaa, mutta sillä ei voida kohdistaa tiettyihin rasva-alueisiin, kuten vatsaan. Ruokavalio ja liikunta auttavat poistamaan ylimääräistä rasvaa kaikkialta. Jos suurin osa henkilön rasvasta on vatsan ympärillä, siellä tapahtuu eniten rasvanpolttoa. Abs-ruokavalio on suunniteltu siten, että se tarjoaa hyvän terveyden kannalta välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita , ja kuituja, samalla kun se edistää lihaksen rakentamista, joka auttaa lisäämään kehon rasvanpolttoa.

Kuvaus

Abs-ruokavalion kehittäjä David Zinczenko sanoo, että sen avulla ihmiset pystyvät pudottamaan painoa – pääasiassa rasvaa – samalla kun he kehittävät hoikemman vatsan ja lisäävät lihaskuntoa, voimakkuutta, yleistä terveydentilaa ja seksuaaliterveyttä. Ruokavalio koostuu kahdesta osasta: liikunnasta ja ravinnosta.

Ruokavalion perusperiaatteina on kuusi yleistä ohjetta. Nämä ovat: syö kuusi ateriaa päivässä, juo smoothieita säännöllisesti, tiedä mitä juo ja mitä ei, älä laske kaloreita, syö mitä haluat yhden aterian viikossa ja keskity Abs-ruokavalion kahteentoista tehoruokavalioon.

Dieetti suosittelee vahvasti, että sen seuraajat syövät kuusi ateriaa päivässä, koska se auttaa ylläpitämään sitä, mitä tutkijat kutsuvat energiatasapainoksi. Tämä on tunnissa poltettujen kaloreiden määrä verrattuna nautittujen kaloreiden määrään. Georgian osavaltionyliopiston tutkijat havaitsivat, että jos kalorien tuntikohtainen yli- tai alijäämä on 300-500 kaloria kerrallaan, elimistö on alttiimpi polttamaan rasvaa ja rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Jotta pysyisit tällä alueella, Zinczenko suosittelee seuraavaa päivittäistä ateria-aikataulua: aamiainen, aamupala, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen ja iltapala.

Toinen ohje on juoda smoothieita säännöllisesti aterian tai välipalan sijasta. Smoothiet ovat tehosekoittimessa valmistettuja vähärasvaisen maidon ja jogurtin sekoituksia, joissa on ainesosia, kuten jäätä, proteiinijauhetta, hedelmiä ja maapähkinävoita. Vaikka lopullisia tutkimuksia ei ole, jotkut tutkijat viittaavat siihen, että maidon ja jogurtin sisältämä kalsium auttaa polttamaan rasvaa ja rajoittaa elimistön tuottaman rasvan määrää.

Kolmannessa ohjeessa kerrotaan tarkemmin, mitä kannattaa juoda ja mitä ei. Suositellaan kahdeksan lasillisen veden juomista päivittäin. 64 unssin veden hyödyt ovat, että se auttaa lievittämään näläntunnetta, se huuhtelee jätteitä kehosta ja se toimittaa ravintoaineita lihaksiin. Muita hyväksyttäviä juomia ovat vähärasvainen maito, vihreä tee , ja enintään kaksi lasillista dieettilimua päivässä. Alkoholia ei suositella lainkaan, sillä se ei auta saamaan kylläisyyden tunnetta. Se myös vähentää kolmanneksella elimistön kykyä polttaa rasvaa ja saa elimistön varastoimaan enemmän ruoasta saatua rasvaa. Lisäksi se vähentää testosteronin ja ihmisen kasvuhormonin tuotantoa, jotka auttavat polttamaan rasvaa ja lisäämään lihasmassaa.

KESKEISET TERMIT

Aerobinen liikunta- Hengitystä ja sydämen sykettä kiihdyttävä liikunta.

Hiilihydraatit- Orgaaninen yhdiste, joka on ihmiselle tärkeä energianlähde ja jota on elintarvikkeissa, kuten makaronissa, viljassa ja leivässä.

Kardiovaskulaarinen- Liittyy sydämeen ja verisuoniin.

Endokrinologi- Lääkäri, joka on erikoistunut hormonitoiminnan häiriöihin.

Energiatasapaino- Tunnin aikana poltettujen kaloreiden määrä verrattuna nautittujen kaloreiden määrään.

Erektiohäiriö- Kyvyttömyys saada tai ylläpitää erektiota.

Human kasvuhormoni- Aminohappo, joka stimuloi ihmisen kasvua ja solujen lisääntymistä.

LDL- Low-density lipoprotein (LDL), joka tunnetaan myös nimellä huono kolesteroli, on rasvaproteiini, joka sisältää runsaasti kolesterolia ja vähän proteiinia.

Obliques- Vatsalihaksen tyypit.

Testosteroni- Miehinen sukupuolihormoni, joka vastaa toissijaisista sukupuoliominaisuuksista.

Transverse abdominis- Vatsan seinämän lihaskerros.

Urologi- Lääkäri, joka on erikoistunut virtsateiden ja miehen sukupuolielinten häiriöihin.

Vegaani- Kasvissyöjä, joka sulkee kaikki eläinperäiset tuotteet pois ruokavaliostaan.

Niinkin, että rasvanpudotukseen tarvitaan kaloreiden polttamista, Zinczenko sanoo, että kalorilaskenta saa ihmiset menettämään keskittymiskyvyn ja motivaation. Ruokavaliossa sallitut ruoat ovat Zinczenkon mukaan energiatehokkaita ja auttavat vaimentamaan nälän tunnetta.

Toinen ohje on, että laihduttajat saavat huijata yhden aterian viikossa. Aterian tulisi sisältää ruokia, joita laihduttaja kaipaa eniten, mukaan lukien runsaasti hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä tuotteita. Tämä auttaa ehkäisemään laihdutusväsymystä, jota monet kokevat laihduttaessaan.

Viimeinen ohje on keskittyä ruokavalion kahteentoista voimaruokaan, jotka auttavat täyttämään keskeiset ravitsemukselliset tarpeet. Kaksitoista voimaruokaa ovat:

• mantelit ja muut pähkinät (suolaamattomat ja savustamattomat)
• pavut (paitsi paistetut ja paistetut)
• vihreät vihannekset, mukaan lukien pinaatti, parsakaali, ruusukaali, ja parsa
• rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet
• kaurahiutaleet (makeuttamattomat ja maustamattomat)
• munat ja kananmunankorvikkeet
• puhdas liha, mukaan lukien kalkkuna, kana, kala ja naudanliha
• maapähkinävoi
• oliiviöljy
• täysjyväleivät ja -murot
• vehnäproteiinijauhe
• marjat

Muut elintarvikkeet, joita voi syödä usein, ovat mantelivoi, omenat, avokadot, banaanit, papudipit, ruskea riisi, kanadalainen pekoni, rypsiöljy, cashew-voi, sitrushedelmät ja -mehut, edamame, hedelmämehut (sokerittomat), valkosipuli, hummus, linssit, herkkusienet, sienet, melonit, pasta (täysjyvävehnä), persikat, maapähkinäöljy, herneet, paprikat (vihreät, keltaiset ja oranssit), popcorn (rasvaton), rinkelit (täysjyvä), kurpitsansiemenet, seesamiöljy, äyriäiset, keitto (liemipohjainen), auringonkukansiemenet, bataatit, tomaatit ja keltaiset vahapavut.

Liikunta

Riittävä liikunta on yhtä tärkeää kuin hyvä ravinto rasvan menettämisessä ja vatsan litistämisessä Abs-dieetillä. Siihen kuuluu voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa, vatsalihasjumppaa kahtena tai kolmena päivänä viikossa ja valinnaisia aerobisia harjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa. Harjoitusohjelmassa on kolme perusperiaatetta: jätä vähintään 48 tuntia saman kehonosan painoharjoitusten väliin, jätä harjoittelematta yhtenä päivänä viikossa ja lämmittele viisi minuuttia ennen harjoittelua hölkkäämällä kevyesti, ajamalla paikallaan olevalla polkupyörällä, hyppäämällä köyttä tai tekemällä hyppytankoja. Suunnitelmassa on kolme osatekijää, jotka kohdistuvat eri liikuntalajeihin:

• Voimaharjoittelu-Kokovartaloharjoittelu kolmena päivänä viikossa, ja yhdessä harjoituksessa painotetaan erityisesti jalkalihaksia.
• Sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitukset-Tehdään nämä kaksi kertaa viikossa voimaharjoittelupäivien välissä. Aktiviteetteja ovat esimerkiksi pyöräily, juoksu, uinti, reipas kävely ja porraskiipeily.
• Vatsalihasharjoitukset (vatsalihasharjoitukset) – Tee vatsalihasharjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa ennen voimaharjoitteluharjoituksia.

LÄHTÖKOHDAT. Henkilöiden, jotka eivät vielä.

harrasta, tulisi tehdä kevyitä vahvistavia harjoituksia kolmena päivänä viikossa kahden ensimmäisen viikon ajan. Yksi esimerkkirutiini on vuorotellen kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen punnerrusta ja kolme sarjaa 15-20 kyykkyä ilman painoja. Lepää minuutin ajan sarjojen välillä. Kun 10 tai useamman punnerruksen ja 20 tai useamman kyykyn tekeminen on helppoa, lisää punnerrusten määrää ja lisää painoja kyykkyihin joko tangolla tai käsipainoilla. Painorutiinia tulisi seurata 30 minuuttia reipasta kävelyä.

Henkilöiden, jotka jo harrastavat säännöllistä liikuntaa, tulisi Zinczenkon mukaan harkita siirtymistä nykyisestä harjoittelurutiinistaan Abs-dieettiharjoitteluun ainakin ensimmäisten viikkojen ajan. Maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi treenirutiinia kannattaa vaihtaa kuukauden välein, jotta keho ei sopeudu toistuvaan rutiiniin, joka voi hidastaa lihaskehitystä. Abs-dieetti ehdottaa, että perusharjoitus tehdään maanantaisin ja keskiviikkoisin ja aloitetaan yhdellä vatsalihasharjoitussarjalla kustakin viidestä vatsan alueen kategoriasta. Seuraa tätä kahdella piirillä, jotka koostuvat yhdestä sarjasta perusharjoitteita luetellussa järjestyksessä. Tee tiistaisin ja torstaisin 20-30 minuuttia sydän- ja verenkiertoharjoittelua. Tee perjantaina maanantaista keskiviikkoon sama harjoitus, mutta tee vatsalihasharjoitusten sijasta kiertäviä keuhkojumppia, 10-12 toistoa, ja askelluksia, 10-12 toistoa kummallakin jalalla. Tee kaksi kokonaista kierrosta.

Vatsalihasharjoitukset. Nämä harjoitukset vahvistavat.

vatsalihaksia viidellä alueella: ylävatsalihakset, 12-15 toistoa; alavatsalihakset, 6-12 toistoa; vatsalihakset, 10 molemmin puolin; poikittainen vatsalihas, 5-10 toistoa; ja alaselkä, 12-15 toistoa. Seuraavassa on harjoituksia kullekin viidelle vatsan alueelle. Ylävatsahartiat: perinteinen crunch ja modifioitu korotettujen jalkojen crunch; alavatsalihakset: kahdeksikon crunch ja taivutetun jalan polven nosto; poikittaisvatsalihakset: kahden pisteen silta ja sveitsiläisen pallon sisäänveto; vatsalihakset: lääkintäpallon vartalon kierto ja kahden käden puunhakkaus; alaselkä: selän ojennus ja sveitsiläisen pallon Superman.

LÄHIMMÄISENÄ HUOLTOPÄÄTEENÄ harjoitukset. Nämä ovat lihasvoimaa edistäviä perusharjoituksia: kyykky, 10-12 toistoa (toistoa); penkkipunnerrus, 10 toistoa; pulldown, 10 toistoa; sotilaspunnerrus, 10 toistoa; pystysoutu, 10 toistoa; triceps pushdown, 10-12 toistoa; jalkojen ojennusharjoitus, 10-12 toistoa; hauislihaskyykky, 10 toistoa; ja säärilihaskyykky, 10-12 toistoa.

Toiminto

Abs-dieetin ensisijainen tarkoitus on auttaa ihmisiä, erityisesti miehiä, kehittämään laiha, litteä ja kova vatsa – jota kutsutaan fitness-piireissä ”sixpackiksi” – ja ylläpitämään terveellistä painoa ja elämäntapaa. Ruokavalio on suunniteltu edistämään pidempää ja terveellisempää elämää auttamalla ehkäisemään syöpää, sydänsairauksia, korkeaa verenpainetta, diabetesta ja muita sairauksia. Nämä sairaudet ovat yleisempiä ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä kuin normaalipainoisilla tai alle normaalipainoisilla. Ruokavalio on suunniteltu myös edistämään miesten terveempää seksielämää, sillä erektiohäiriöiden syitä ovat muun muassa lihavuus, sydänsairaudet ja diabetes.

Hyötyjä

Ylimääräinen rasva erityisesti vatsan ympärillä on merkittävä riskitekijä sydänsairauksille, korkealle verenpaineelle, korkealle LDL:lle (huonolle kolesterolille), diabetekselle, erektiohäiriöille ja muille sairauksille. Vähentämällä tai poistamalla ylimääräistä rasvaa ihmiset voivat elää terveempiä ja pidempään. Terveyshyödyt lisääntyvät, kun niihin lisätään säännöllistä liikuntaa. Abs-ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat odottaa laihtuvansa jopa 12 kiloa kahden ensimmäisen viikon aikana, minkä jälkeen he laihtuvat 5-8 kiloa seuraavien kahden viikon aikana, kertoo Juliette Kellow, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka arvioi ruokavalioita Weight Loss Resources -verkkosivustolle (<http://www.weightlossresources.co.uk>).

Useimpiin ruokavalioihin kuuluu sydän- ja verisuoniliikunta (aerobinen liikunta) osana laihdutusrutiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aerobista liikuntaa harrastavat ihmiset polttavat enemmän kaloreita kuin voimaharjoittelua eli painonnostoa harrastavat ihmiset. Lisätutkimukset osoittavat kuitenkin, että aerobisen liikunnan rasvaa polttava metabolinen vaikutus kestää 30-60 minuuttia, kun taas voimaharjoittelun metabolinen vaikutus kestää jopa 48 tuntia. Abs-ruokavalio edistää myös lihasmassan lisääntymistä, mikä lisää aineenvaihduntaa niin, että elimistö polttaa jopa 50 kaloria päivässä jokaista lihaskiloa kohden. Näin ollen 10 kilon lihaksen lisääminen voi polttaa jopa 500 lisäkaloria päivässä.

Varotoimet

Kaiken kaikkiaan ruokavalio on terveellinen, eikä siitä aiheudu tunnettuja vaaroja. Jotkin 12 tehoruokavalion kohteet voivat sisältää runsaasti natriumia, kuten säilyke- ja pakastevihannekset, pikakaurapuuro ja maapähkinävoi. Ihmiset, jotka haluavat rajoittaa suolan saantia tai joilla on korkea verenpaine, saattavat haluta välttää näitä elintarvikkeita. Koska liikunta on ruokavalion keskeinen osa, ihmisten, joilla on niveltulehdus tai selkä-, polvi- tai muita nivelongelmia, tulisi keskustella ruokavaliosta lääkärinsä kanssa ennen liikunnan aloittamista. Henkilöiden, jotka ovat allergisia maapähkinöille tai pähkinöille, tulisi välttää näitä tuotteita sisältäviä ruokia.

Dieetissä ei käsitellä sitä, soveltuuko se kasvissyöjille tai vegaaneille. Kirjan ruokalistoissa ei ole lihattomia vaihtoehtoja. Kahdestatoista tehoruokavaliosta kahdeksan ei kuitenkaan sisällä lihaa tai eläinperäisiä tuotteita. Kaikki ruokavaliossa tarvittava proteiini saadaan lisäämällä ruokavalioon enemmän papuja ja palkokasveja ja korvaamalla liha soijaproteiininlähteillä, kuten tofulla ja runsaasti proteiinia sisältävillä lihankorvikkeilla. Tuotemerkit

KYSYMYKSIÄ LÄÄKÄRILLE

• Olenko tarpeeksi terve, jotta voin tehdä Abs-ruokavalion vaatiman liikuntarutiinin?
• Tarvitsenko ravintolisiä, jos otan Abs-ruokavalion käyttöön?
• Näkyykö ruokavaliossa minulle terveysriskejä?
• Suositteletko muita ruokavalioita, jotka auttaisivat minua saavuttamaan tavoitteeni?
• Oletko hoitanut muita Abs-ruokavaliota noudattavia potilaita?Jos olet, miten he ovat suhtautuneet ruokavalioon?

Morningstar Farms, Boca ja Gardenburger valmistavat muun muassa lihattomia hampurilaisia, hot dogeja, broilerin rintafileitä ja -suikaleita.

Riskit

Koska ruokavalio sisältää ankaran ja säännöllisen liikuntaohjelman, ihmisten, joilla on sydänsairaus tai tiettyjä muita terveysongelmia, on syytä neuvotella lääkärinsä kanssa, ennen kuin he ryhtyvät laihduttamaan. Miesten, joilla on erektiohäiriöitä, tulisi keskustella tilastaan lääkärinsä, urologin tai endokrinologin kanssa. Lisäksi yksi 12 voimaruoka-aineesta on pähkinät, joten ihmisten, joilla on maapähkinä- tai muita pähkinäallergioita, tulisi jättää pois tai muuttaa ruokavalion pähkinäosuutta.

Tutkimus ja yleinen hyväksyntä

Ei ole olemassa erityisiä tutkimuksia, jotka todistaisivat, että Abs-ruokavalio lunastaa sen, mitä se lupaa: rasvanpudotusta, lihasten lisääntymistä, lisääntynyttä seksuaalista halukkuutta ja kuuden pullon vatsalihaksia. On myös epäselvää, ylläpitääkö ruokavalio terveen painon, kun alkupaino on pudonnut. Kirja sisältää monia anekdoottisia menestystarinoita, mutta tieteellisiä tutkimuksia, jotka dokumentoisivat väitteet, ei ole.

Lokakuun 2004 Health-lehden numerossa julkaistussa artikkelissa rekisteröity ravitsemusterapeutti Maureen Callahan kommentoi Abs-ruokavalion ansioita ja kutsuu sitä yleisesti ottaen hyväksi ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmaksi. Hän lisää, että ruokavalio on enimmäkseen terveellinen, mutta hän kyseenalaistaa sen mainostamisen proteiinijauheesta, joka on yksi ruokavalion 12 voimaruoka-aineesta. Hänen mukaansa ihmiset voivat saada lisäproteiinia syömällä vähärasvaista raejuustoa tai syömällä lisäksi muutaman unssin vähärasvaista lihaa tai kalaa.

Lähteet

KIRJAT

Zinczenko, David ja Ted Spiker. Abs-ruokavalio: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David ja Ted Spiker. The Abs Diet Get Fit Stay Fit Plan: The Exercise Program to Flatten Your Belly, Reshape Your Body, and Give You Abs for Life! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David ja Ted Spiker. The Abs Diet Eat Right Every Time Guide Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet 6-Minute Meals for 6-Pack Abs: More Than 150 Great-Tasting Recipes to Melt Away Fat! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

Zinczenko, David. The Abs Diet: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Lean for Life: For Women Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David, and Ted Spiker. The Abs Diet for Women: The Six-Week Plan to Flatten Your Stomach and Keep You Leanfor Life Emmaus, PA: Rodale, 2007.

PERIODICALS

Aceto, Chris. ’”Build Muscle, Stay Lean! Avaa ravitsemuksellinen työkalupakkimme ja suuntaa työmaalle: Your Kitchen Table. Tämä uusinta uutta edustava ruokavaliosuunnitelma auttaa sinua lisäämään lihaksia lisäämättä rasvaa.” Muscle & Fitness (marraskuu 2006), 110-114.

Aceto, Chris. ’”Proteiini & Hiilihydraatit: Hiilihydraatit ja proteiini on ymmärretty väärin vuosikausia”. Here Are the Top 10 Myths That Plague Your Diet-And Your Physique.”. Muscle & Fitness (syyskuu 2005), 100-104.

Donnelly, Allan. ’”Kriittinen tila: Need to Get Ripped in a Hurry? Mark Dugdalen nopea ravitsemusuudistus auttaa sinua pudottamaan kehon rasvaa viidessä helpossa vaiheessa”. Flex (lokakuu 2006), 216-220.

Horn, Beth. ”M & F Blueprint: 6 Weeks to a Sic-Pack; Build Awesome Abs With This Step-By-Step Training and Diet Program.” Muscle & Fitness (toukokuu 2002),142-145.

Stiefel, Steve. ”Sinun 8000 kalorin kasvusuunnitelmasi: Add Up To 10 Pounds of Lean Muscle on M & S’s Turbo-Charged One-Day-A-Week Diet.”. Muscle & Fitness (lokakuu 2004), 176-179.

Stoppani, Jim. ”Power Abs Diet: Rakentaaksesi hienosti muotoillun, hyvin kehittyneen ja mielettömän vahvan keskivartalon, sinun on löydettävä tasapaino massan säilyttämisen ja samalla rasvan karistamisen välillä. Kuulostaa mahdottomalta, eikö?” Muscle & Fitness (heinäkuu 2006), 124-129.

Vitetta-Miller, Robin. ”The Flat Abs Diet: Use Our Six Eating Strategies to Get a Sleeker Belly.” Shape (elokuu 2003),176-181.

Zinczenko, David. ”Syö joka kerta oikein.” Men’s Health (tammi-helmikuu 2005), 130.

Zinczenko, David. ”7 päivää 6-packiin”. Men’s Health (syyskuu 2004), 158.

Zinczenko, David. ”Abs-ruokavalio”. Men’s Health (heinä-elokuu 2004), 154.

ORGANISAATIOT

American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Puhelin: (727) 446-6086. <http://www.amcollnutr.org>.

American Dietetic Association. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telephone: (800) 877-1600. <http://www.eatright.org>.

American Society for Nutrition. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telephone: (301) 634-7050. <http://www.nutrition.org>.

Center for Nutrition Policy and Promotion. 3101 Park Center Drive, 10th Floor, Alexandria, VA 22302-1594. Puhelin” (703) 305-7600. <http://www.cnpp.usda.gov>.

Ken R. Wells

.