A New Breed Of Athlete:

Olen niin sanottu ”voimajuoksija”. Se saattaa kuulostaa sinusta ristiriitaiselta, jos olet kuten monet tuntemani ihmiset. Minulle se ei ole sitä. Rakastan sitä, miten keho liikkuu, ja rakastan voimasuorituksia. Mutta rakastan myös pitkien matkojen juoksemista.

Tätä kirjoittaessani minua pidetään yhtenä maailman suurimmista ultra-estejuoksu- (OCR) ja ultrajuoksu-urheilijoista, sillä olen 180-senttinen ja painan 232 kiloa. Olin ennen paljon isompi, ja olen muutoksestani yhtä paljon velkaa etäjuoksulle ja voimaharjoittelulle. Tunnen uskomatonta kiitollisuutta molemmista, enkä yksinkertaisesti osaa valita ”vain voimaa” tai ”vain juoksua”. Niinpä olen yhdistänyt nämä kaksi harjoittelumuotoa ja käytän niitä sekä kilpailuissa että jokapäiväisessä elämässäni.

Tiedän, että monet ihmiset sanovat, että on mahdotonta juosta ja pitää kiinni kovalla työllä ansaitusta lihasmassasta. Älkää uskoko sitä! Kehomme kestää pitkiä matkoja, jos treenaamme ja syömme sopivasti. Ja pelkkää juoksua harrastavat ystävämme voivat myös tehostaa juoksuaan voimaharjoittelulla. Itse asiassa uskon, että voimaharjoittelu ja kestävyysjuoksuharjoittelu voivat parantaa ketä tahansa urheilijaa.

Ole itsevarma, hyväkuntoinen ja monipuolinen. Ole voimajuoksija!

Pitkä matka vahvaksi

Tarinani alkaa kuin moni muuntautuminen. 1990-luvun lopulla painoin yli 300 kiloa ja olin vakavasti lihava. Kun näin kirjoituksen seinällä, laihdutin yli 100 kiloa lähinnä sydän- ja verenkiertoelimistön aktiviteeteilla, mukaan lukien juoksu, ja tiukan ruokavalion avulla.

{{caption}}}

Vasta kun olin laihtunut, ystäväni esitteli minulle voimaharjoittelun. Hän muutti elämäni ikuisesti, sillä kun aloitin voimaharjoittelun, vahvistuminen oli vain yksi osa tapahtumista. Huomasin, että pystyin syömään enemmän, kehitin urheilullisen ruumiinrakenteen ja yleinen elämänlaatuni parani dramaattisesti.

Vartalonrakennus on myös ollut valtava osa voimaharjoitteluohjelmaani alusta alkaen, mutta ei siksi, että olisin halunnut kilpailla näyttämöllä. Kilpailin vain itseni kanssa ja kehitin fysiikkaani. Matkan varrella olen punonut mukaan myös voimanostoa, strongman-harjoittelua ja olympianostoa. Monipuolisuus, huomasin jo varhain, on avainasemassa.

Monille ihmisille, kun he ottavat voimaharjoittelun näin tosissaan, he alkavat työntää kaiken, mikä ei ole voimaharjoittelua, sivuraiteelle. He kävelevät kävelylenkkejä, istuvat paikallaan polkupyörällä tai ajavat elliptisellä valmentajalla ja pitävät tätä ”sydänliikuntaa” välttämättömänä pahana. He sanovat, että kaikki muu johtaisi siihen, että he menettäisivät lihaksia ja heistä tulisi velttoja ja heikkoja.

Jos se olet sinä, niin olkoon niin. Minä en ole. Heti kun tutustuin voimaharjoitteluun, aloin yhdistää sitä kestävyysjuoksuun. En voinut sille mitään; intohimoni juoksua kohtaan ei ole koskaan ollut jotain, jota voisin vain sammuttaa.

Syntynyt juoksemaan

En ole koskaan – koskaan – ollut juoksijan ruumiinrakenteeltaan tai ulkonäöltään, mutta olen aina rakastanut juoksemista. Jopa vuosia sitten, kun olin nuori – ja kieltämättä lihava – urheilija, rakastin silti juoksemista. Silloin juoksin vain lyhyitä matkoja ja sprinttailin paljon. Kun olin aikuisena laihduttamassa, löysin uudelleen ihmisvoimalla liikkumisen ilon.

Kävelystä siirryin tehokävelyyn ja kevyeen hölkkään ja huomasin, että kehoni oli ehdottomasti rakastunut juoksemiseen. Kun laihdutin noin 30-40 kiloa 100-kiloisesta kokonaispainostani, aloin kokeilla juoksemista nopeammin ja pidempiä matkoja, jopa noin 260 kilon painoisella painollani.

”Juoksin kolme kertaa viikossa: lyhyen, keskipitkän ja pitkän juoksulenkin, ja niiden välissä oli yksi tai useampi päivä lepoa ja palautumista varten.”

Kuinka sitten eräänä iltayönä koin Forrest Gumpin kaltaisen hetken, joka on vieläkin mieleeni. Juoksin yllättäen lähes kahdeksan mailia yhtäjaksoisesti. Nämäkään eivät olleet helppoja kilometrejä; ne menivät ylös ja alas suuria kukkuloita maastoteitä pitkin maalaistalomme lähellä. Olin sellaisella vyöhykkeellä, että tuntui kuin olisin ollut toisessa ulottuvuudessa. Kuvittelin olevani Afrikassa juoksemassa kylästä kylään, ja tämä oli uusi kulkuvälineeni.

Siitä lähtien juoksin kolme kertaa viikossa: lyhyen, keskipitkän ja pitkän juoksun, joiden välissä oli yksi tai kaksi päivää lepoa ja palautumista varten. Olen pitänyt samaa kuuria poikkeuksetta siitä lähtien.

Voiman uusi määritelmä

Vuosien varrella minusta on tullut sertifioitu personal trainer sekä terveys- ja hyvinvointipuhuja. Olen puhunut muutamille juoksuryhmille, ja jokaisella kerralla pyydän kuulijoita nostamaan kätensä ylös, jos heillä on paljon särkyjä, kipuja ja vammoja. Voitte kuvitella, kuinka moni käsi ampuu ylös.

Olen havainnut, että juoksijat, jotka eivät tee voimaharjoittelua, hajoavat, vaikka he ovatkin edelleen mahtavia lajissaan. Toisessa ääripäässä on voimaurheilijoita, jotka ovat yhtä loistavia lajissaan, mutta joilla on vähän tai ei ollenkaan kestävyyttä. Aivan kuin nämä kaksi maailmaa olisivat jossain vaiheessa sopineet, etteivät ne toimi yhdessä. Kumpikaan ei uskonut, että olisi mahdollista sekä saada lihaksia että juosta pitkiä matkoja, ja heidän yksipuoliset harjoittelutyylinsä heijastavat tätä.”

”On täysin mahdollista, että voimaharjoittelua harrastava urheilija noudattaa joka viikko pitkien matkojen kestävyysjuoksusuunnitelmaa ja säilyttää silti lihasmassan.”

Tietenkin molempien osapuolien pelaajien pelkäämät skenaariot voivat käydä toteen, mutta uskon molempien harjoittelumuotojen voivan työskennellä yhdessä tehdäkseen itselleen sopivan ”vahvuusjuoksijan” kehon. Pitkän matkan juoksijan on täysin mahdollista pysyä pienenä, nopeana ja kestää eliittikisoissa voimaharjoittelun ohessa. On myös täysin mahdollista, että voimaharjoittelua harrastava urheilija noudattaa joka viikko pitkän matkan kestävyysjuoksusuunnitelmaa ja säilyttää silti lihasmassan. Olen todiste molemmista.

Uudenlainen urheilija

{{caption}}

Viime aikoina löysin vihdoin areenan, jossa voin ilmaista itseäni, ja urheilijoiden yhteisön, joka jakaa tavoitteeni. He harrastavat estejuoksua (OCR, obstacle course racing), joka on valloittanut maailman viime vuosina.

”OCR-kilpailijat harjoittelevat ahkerasti tavoitteenaan dominoida jokaista eteen asetettua voima- ja kestävyyshaastetta.”

OCR-kilpailijat harjoittelevat ahkerasti tavoitteenaan dominoida jokaista eteen asetettua voima- ja kestävyyshaastetta. He uskovat, kuten minäkin, että lihaksillamme, nivelillämme, nivelsiteillämme, jänteillämme ja luillamme on poikkeuksellinen kyky sopeutua ja voittaa. He tietävät, että olemme vain niin ”vahvoja” kuin kykymme kohdata seuraava haaste horisontin takana, ja että haasteet eivät välitä ihmisten luomista kategorioista, kuten ”vahvuus” ja ”kestävyys”.

Riippumatta siitä, kuinka mahtavaksi, nopeaksi tai sitkeäksi luulet itsesi, OCR näyttää sinulle, missä olet heikko. Se iskee kotiin, enemmän kuin mikään muu kilpailu, että vahvuus on spektri, ei numero tai tietty kuva. Kestävyysjuoksu-urheilijoiden avain vahvuuteen on voimaharjoittelu. Lujuusurheilijoiden avain parempaan kestävyyteen on kestävyysharjoittelun kautta.”

Tällä tavalla olen treenannut itseäni vuosikausia, joten sovin hyvin mukaan. Kilpailen 36-vuotiaana säännöllisesti OCR:ssä ja selviytymisjuoksussa. En aio olla ykkönen – se on vaikeaa 180-senttisenä ja 232-kokoisena – mutta aion olla aina yksi parhaista ja suorittaa huippusuorituksia. Ja aion tehdä sen pitäen samalla kiinni massasta, jonka eteen olen raatanut kaikki nämä vuodet.”

The Strength Runner Program

Tyyppinen harjoittelu, jota teen, on mahdollista vain sopivalla määrällä lepo- ja palautumispäiviä. Minun on annettava kehon paranemisprosessien toimia riittävästi. Tämän lisäksi avain oikean koon ja painon säilyttämiseen urheilulajissani, kuten missä tahansa urheilulajissa, on tarkoituksenmukaisessa ohjelmoinnissa ja ravitsemussuunnittelussa.

Kuten aiemmin mainitsin, olen pitänyt kiinni lyhyen-keskipitkän-pitkän viikoittaisesta mallistani jo vuosia, siitä yksinkertaisesta syystä, että se toimii minulle. Lyhyet matkani ovat yleensä noin 2-5 mailia, kun taas keskipitkät juoksuni ovat 5-10 mailia. Pitkillä juoksuillani kuljen yli 10 mailia, joskus tasaisessa maastossa ja joskus kukkuloilla. Viimeisin pitkän matkan harjoitusjuoksuni ennen äskettäistä kilpailua oli lähes 15 mailia, ja se kulki valtatien varren jyrkkiä mäkiä ylös ja alas.

{{caption}}

Suoritan myös 3-5 intensiivistä voimaharjoittelutreeniä viikossa. Viimeksi, kun valmistauduin julmaan ja epätavalliseen Fuego y Agua 75 kilometrin Survival Run -juoksuun Ometepen saarella lähellä Nicaraguaa, jaoin voimaharjoitteluni ylä- ja alavartalopäiviin. Tyypilliset harjoittelujaksoni näyttivät seuraavanlaisilta:

Alavartalo (ennen kilpailua)

1

5 sarjaa, 5-10 toistoa (kahdella 100-lb käsipainolla)

+ 14 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Store-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Harjoituksen muistiinpanot

• Lämmittely: 5 min. kävelyä, venyttelyä, matalaa selkää vahvistavia harjoitteita ja kehonpainon kyykkyjä.
• Cool-down: Erilaisia vasikka-, alaselkä-, lonkka-, pakara- ja lantiovoimaharjoitteita ja venyttelyä.

Kahden päivän levon ja palautumisen jälkeen suoritin seuraavan ylävartaloharjoituksen. Joskus tein vain voimaharjoittelurutiinin ja säästin kaiken lenkkeilyn jälkikäteen, riippuen aikataulustani.

Ylävartalo (ennen kilpailua)

Ylävartalo (ennen kilpailua)

1

5 sarjaa, 5-10 toistoa

+ 20 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,500+ ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Store-alennukset

Tilaa tilauksesi

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Opetusvideot

Älä ota riskiä tehdä harjoitusta väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Harjoituksen muistiinpanot

• Lämmittely: 5 min. kävelyä, rutistuksia, lankkuja, venyttelyä, punnerruksia ja kiertäjäkalvosimen työskentelyä.
• Cool-down: Olkapäiden etu-, sivu- ja takakorotukset, kiertäjäkalvosimen työskentely, kyynärvarren vahvistaminen ja venyttely.

Nutrition To Survive

Voimapainotteinen koulukunta sanoo, että mitä enemmän juokset, sitä enemmän lihaksia käytetään polttoaineeksi. Tämä ei aina pidä paikkaansa, mutta monissa tapauksissa pitää. Olen oppinut ottamaan jatkuvasti riittävästi oikeanlaisia kaloreita, jotta saan pidettyä kovalla työllä ansaitut lihakseni joka päivä.

{{caption}}

Minulle tuo on yleensä noin 4000-5000 kaloria päivässä, riippuen kunkin treenin intensiteetistä. Kilpailua edeltävä harjoittelu on minulle intensiivistä ja vaatii enemmän kaloreita, kun taas helpompina treenipäivinä pärjään 3000-4000 kalorilla. Jaan ne yleensä kolmelle aterialle ja neljälle välipalalle 2-3 tunnin välein, heräämisestä nukkumaanmenoon asti.

Kilpailua edeltävä ateriasuunnitelma

• Aamiainen: Vähärasvainen proteiini, monimutkainen hiilihydraatti ja vesi
• Aamupäivän välipala: Vähärasvainen proteiini, hedelmä, monimutkainen hiilihydraatti ja vesi
• Lounas: Vähärasvainen proteiini, monimutkainen hiilihydraatti ja vesi
• Myöhäinen iltapäivä välipala: Vähärasvainen proteiini, hedelmä, monimutkainen hiilihydraatti ja vesi
• Päivällinen: Vähärasvainen proteiini, vihannes, monimutkainen hiilihydraatti ja vesi
• Iltapala: Vähärasvainen proteiini, vihannes ja vesi
• Ennen nukkumaanmenoa Välipala: Vähärasvainen proteiini tai proteiinipirtelö tai proteiinipatukka ja vettä

Proteiiniesimerkkejä: Suolaamattomat maapähkinät, luonnollinen maapähkinävoi, luonnollinen mantelivoi, pavut, raejuusto, tonnikalasäilykkeet, kananrinta, kanasäilykkeet, hera-, kaseiini- ja soijaproteiinipirtelöt (vähähiilihydraattiset/matalasokeriset), tuore ruijanpallas, tuore kampela, tilapia, suolaamattomat mantelit, vähärasvainen tai rasvaton maito, suolaamattomat saksanpähkinät, vähäkaloriset juustoviipaleet tai juustotikut, tonnikalapihvit, vähäsokerinen jogurtti, biisoni, jänis, hirvenliha, soijapähkinät tai soijaburgerit.

Kompleksisia hiilihydraatteja esimerkkejä: Kaurapuuro, vehnäkerma, täysjyväleivät ja -rinkelit, makeat, punaiset tai valkoiset perunat, täysjyvä-, pitkäjyvä- tai ruskea riisi, täysjyvä- tai kasvispasta, Kashi-murot tai kvinoa.

Fruit examples: Omenat, kirsikat, persikat, nektariinit, päärynät, banaanit, mustikat, mansikat, papaijat, karhunvatukat, karpalot, kiivit, mangot, luumut, greipit, appelsiinit, mandariinit, ananakset, vesimelonit, cantaloupit tai hunajamelonit.

Kasvikset: Tuoreet, säilötyt tai pakastetut vihreät pavut, tuoreet kurkut, tuoreet, säilötyt tai pakastetut pinaatit, pussisalaatit, tuoreet jäävuorisalaatit, tuoreet salaatit, tuoreet tai pakastetut kukkakaali-, parsakaali-, lehtikaali-, lanttu- tai naurisvihannekset, tuoreet tai säilötyt parsat, tomaatit, sipulit, sienet, vihreät, keltaiset, punaiset, oranssit tai jalapenopaprikat

Lisäravinteet selviytymiseen

Kaikkein paras ja tasapainoisin täysravintoruokavalio ei välttämättä riitä antamaan ihmiskeholle polttoainetta estejuoksukilpailujen vaativiin olosuhteisiin. VPX Sports/Redline sponsoroi minua ja muita tiimini jäseniä, ja käytän heidän lisäravinteitaan tukemaan harjoitteluani ja palautumistani.

Kilpailua edeltävä täydennyssuunnitelma

Kestävään energiaan:

• Bang Energy Drinks
• Redline RTD
• Redline Xtreme RTD
• Redline Xtreme Shot

Voiman ja koon kasvattamiseen:

• Bang Energy Drinks
• Redline RTD
• Redline Xtreme Shot

Vahvuuden ja koon kasvattamiseen (stimulanttien avulla)

• NO Shotgun 5x

Proteiinijauhe:

• Zero Carb SRO

Seuraa VPX Team Xtreme -joukkueen kuulumisia tutustumalla näihin OCR-median ja kisakalenterin sivustoihin: www.ObstacleRacingMedia.com tai www.MudAndAdventure.com.

.